La mayoría de los ejercicios de CrossFit involucran a todos los músculos del cuerpo de una forma u otra. Esto impone ciertos requisitos a los músculos de los músculos core-glúteos, músculos abdominales, psoas ilíaco y extensores de la columna, ya que sirven como enlace entre la cintura de las extremidades superiores e inferiores. Para prepararse adecuadamente, definitivamente debe incluir un ejercicio como agacharse con una barra sobre los hombros en su plan de entrenamiento. Hoy hablaremos sobre si esto es útil para las niñas, qué músculos funcionan y también sobre la técnica correcta de ejecución.
¿Qué músculos intervienen en el trabajo?
Al doblarse con una barra sobre los hombros, los músculos de los glúteos están trabajando activamente: pequeños y grandes, los extensores de la espalda y los músculos abdominales están involucrados estáticamente. En pequeña medida, los músculos de la parte posterior del muslo también funcionan: son responsables de flexionar la pierna no solo en la rodilla, sino también en la articulación de la cadera.
El poderoso desarrollo de los grupos musculares enumerados no solo aumentará su éxito en varias disciplinas deportivas, sino que también será una excelente prevención del dolor en la espalda baja: la notoria "osteocondrosis", una enfermedad, de hecho, causada por la debilidad de los músculos de las extremidades inferiores y la espalda baja, además, con no es el nombre correcto. Además, agregará funcionalidad a los músculos de la cintura escapular debido a una interacción más perfecta con la cintura de las extremidades inferiores, el potencial de fuerza de la espalda, el pecho y los brazos aumentará significativamente.
¿Hay beneficios para las niñas?
Los beneficios para las niñas de realizar inclinaciones con una barra en los hombros son obvios: glúteos tensos elásticos, piernas delgadas no han echado a perder a una sola niña. Sin embargo, además del aspecto estético, hay varias "bonificaciones" no tan obvias:
- En primer lugar, los músculos fuertes de la parte inferior de la espalda son importantes para cualquier niña que planee convertirse en madre; en las últimas etapas del embarazo, el centro de gravedad cambia, lo que transfiere más carga de la habitual a la columna lumbar; nada, excepto los músculos, sujeta nuestras vértebras, entonces, Cuanto más fuertes sean los músculos de la espalda baja, menos molestias experimentará al cargar a un bebé.
- En segundo lugar, cualquier movimiento de amplitud en las articulaciones de la cadera conduce a la activación de la circulación sanguínea en los músculos del suelo pélvico, y esto, a su vez, es la prevención de enfermedades como las varices de las extremidades inferiores, el mioma uterino (no génesis hormonal, por supuesto), la osteoporosis de las cabezas femorales. ...
Técnica de ejercicio
Comprender la técnica de realizar flexiones con una barra en los hombros es imposible sin comprender la anatomía de la región lumbosacra. En términos relativos, puede doblarse flexionando las articulaciones de la cadera con una rodilla fija o flexionando la columna lumbar, y puede flexionar las articulaciones de la cadera y la zona lumbar al mismo tiempo, como sucede cuando necesitamos inclinarnos lo más bajo posible.
En la parte baja de la espalda, te inclinas cuando necesitas inclinarte sobre algo, como cuando te lavas los calcetines en la bañera. La flexión en las articulaciones de la cadera con una espalda baja fija se puede observar en el gimnasio cuando vemos un ejercicio como el peso muerto. Entonces, es precisamente ese movimiento el que nos interesa en el ejercicio, inclinaciones con una barra en los hombros, las dos primeras opciones descritas son absolutamente inaceptables, debido al muy alto riesgo de lesión.
Posición inicial
- Párese, con los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más ancho.
- Las rodillas están ligeramente flexionadas, soporte para todo el pie (mantenido durante todo el movimiento).
- La parte baja de la espalda está doblada y rígidamente fija; en esta posición permanece durante todo el ejercicio.
- La barra descansa sobre los hombros, los omóplatos y los hombros están bajados, el agarre es arbitrario, dependiendo de la antropometría y movilidad en las articulaciones de los hombros.
- La mirada se dirige hacia arriba o hacia el frente.
Pendientes
Doblamos las articulaciones de la cadera de forma aislada, por ello nos inclinamos hacia delante hasta sentir un estiramiento en los músculos glúteos. Arreglamos esta sensación, nos quedamos en el punto más bajo durante uno o dos segundos, enderezamos el cuerpo bajo control, debido a la extensión en las articulaciones de la cadera. El movimiento de la pelvis es extremadamente indeseable: a menudo se puede ver una técnica en la que en el punto superior el atleta endereza el cuerpo por completo y empuja ligeramente la pelvis hacia adelante; esta opción es incorrecta, ya que transfiere la carga de los músculos y tendones a las vértebras lumbares.
Un punto importante sobre el cinturón de halterofilia: este accesorio apaga los músculos de la espalda baja y los músculos abdominales, alterando aún más el trofismo de estas zonas debido a la fuerte compresión de los vasos sanguíneos. Si su tarea es cargar los glúteos de forma aislada, por supuesto, un cinturón de levantamiento de pesas puede tener sentido, pero tiene más sentido utilizar una herramienta más adecuada para este propósito.
En consecuencia, no usamos un cinturón en pendientes con barra; nuestro seguro es el desarrollo gradual de todos los músculos involucrados en el movimiento, un aumento sistemático de los pesos de trabajo y una técnica ideal.
¿Qué puede reemplazar las pendientes con una barra en los hombros?
Evidentemente, para sustituir las pendientes por una barra en los hombros, los movimientos son adecuados donde es necesario realizar extensión en la articulación de la cadera. Estos ejercicios serán:
- peso muerto, una opción cuando hay un pequeño ángulo de flexión en las articulaciones de la rodilla;
- hiperextensión: una opción cuando el cojín de soporte se encuentra debajo de las espinas de los huesos ilíacos, en otras palabras, descansa sobre las caderas; para un reemplazo completo de las inclinaciones con una barra, no será superfluo usar pesas: puede sostenerlo con los brazos extendidos o presionarlo contra el pecho. La opción más difícil, colocar pesas en la espalda, lo más cerca posible de la cabeza y el cuello, es la opción más traumática y, por lo tanto, no se recomienda en las etapas iniciales del entrenamiento.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- se dobla hacia adelante en las articulaciones de la cadera, cuando el bloque inferior del simulador cruzado se usa como carga: de pie, de espaldas al bloque, el mango se pasa entre las piernas y se sujeta con un agarre estrecho;
- plie squats, cuando las piernas son mucho más anchas que los hombros, y la carga se fija en las manos bajadas, si hablamos de mancuerna o pesa, o descansa sobre los hombros, si hablamos de barra;
- tracción del bloque inferior, en la versión cuando intenta inclinarse hacia adelante con una columna lumbar fija en la fase negativa del movimiento, además, solo puede usar la flexión hacia adelante debido a la flexión en la articulación de la cadera, sin flexión adicional de los brazos, de esta manera puede ejercitar los glúteos de manera segura músculos y parte lumbar del extensor de la columna.
