Pumping (del verbo en inglés to pump - “to pump up”) es un método de entrenamiento destinado a maximizar la circulación sanguínea en los músculos y su volumen durante el entrenamiento. Los entrenamientos de bombeo son practicados principalmente por culturistas, pero los atletas de otros deportes de fuerza también encontrarán ciertas ventajas en ellos. Te contamos cuáles en este artículo.
¿Qué es el bombeo?
Bombear, es decir, bombear sangre a los músculos, brinda una experiencia inolvidable; esta es la ventaja más obvia de la técnica descrita. Es bueno ver tus músculos agrandados, ver el efecto aquí y ahora.
¿Cómo lograr el bombeo?
¿Cómo se logra esto? ¿Cuál es la esencia del entrenamiento de bombeo?
- En el estilo de bombeo, por regla general, no se trabajan más de dos grupos de músculos en un entrenamiento.
- Los ejercicios se seleccionan principalmente aislando, es decir, aquellos en los que trabaja un grupo muscular. Dé preferencia a aquellos movimientos en los que sienta este pequeño grupo de músculos lo mejor posible.
- El peso se selecciona de tal manera que en un enfoque obtenga al menos 15 repeticiones "limpias", preferiblemente más, hasta 20-25. La “limpieza” es extremadamente importante: la técnica debe ser perfecta, ¡la sensación de trabajo debe estar solo en el grupo de músculos objetivo! Por consiguiente, cada repetición se realiza de forma controlada.
- Al final de cada serie, debe sentir una sensación de ardor pronunciada en el músculo objetivo. La máxima sensación de ardor será el factor limitante hacia la siguiente repetición. Para cumplir esta condición, evite en el ejercicio el "punto extremo" - relajación completa del músculo (por ejemplo, no extienda los brazos hasta el final en la prensa o al flexionar los bíceps), que debe estar constantemente en buena forma.
- En la contracción máxima, no es necesario fijar el músculo, aunque es bastante posible, logrando así una dificultad aún mayor en la salida de sangre del músculo activo y, en consecuencia, un efecto de bombeo aún mayor.
- Además de la versión más simple de realizar un ejercicio de 15-25 repeticiones, existen varios esquemas más complejos que ayudan a lograr la misma circulación sanguínea en los músculos: superconjuntos, drop sets, concentración en la fase negativa del movimiento, etc. La mejor opción sería incluir varios esquemas o alternándolos para dar a sus músculos un nuevo estrés con cada entrenamiento.
Los beneficios del bombeo
El objetivo de todas estas acciones es maximizar el flujo sanguíneo al músculo y, al mismo tiempo, reducir el flujo de salida. Esto conduce a una deuda de oxígeno y acidosis: acidificación de las fibras musculares. La acidificación se debe al hecho de que cuando se altera la salida de sangre, el flujo también se ralentiza, lo que significa que el oxígeno no tiene tiempo de fluir hacia el músculo que trabaja en la cantidad adecuada.
Para proporcionar energía a la fibra de trabajo, las células cambian a una vía anaeróbica, es decir, anóxica de fosforilación oxidativa o producción de energía: ATP. En el curso de la producción de energía sin oxígeno, se forman subproductos del intercambio: iones de hidrógeno. Son ellos los que cambian el entorno dentro de la célula. Desde un punto de vista biológico, esto daña la estructura cuaternaria de la proteína del núcleo celular, lo que facilita el acceso de hormonas anabólicas a la misma. Es gracias a la acción de las hormonas a nivel celular que nuestros músculos crecen y se regeneran más rápido.
Sin embargo, no olvide que al bombear, se utilizará un pequeño peso de trabajo (de lo contrario no podrá completar el número especificado de repeticiones), lo que será un estímulo mucho menor para el crecimiento muscular que con el entrenamiento clásico. Un ligero aumento en el flujo de hormonas a las fibras musculares no es un factor suficiente para una ganancia de masa exitosa.
Reglas de bombeo
Una condición adicional para el entrenamiento de bombeo es un tiempo de descanso más corto entre series. (no más de un minuto, idealmente 30-40 segundos)... Esto aumenta la densidad motora de los músculos y conduce a un mayor gasto energético.
Un entrenamiento de bombeo de alta intensidad resulta en un mayor gasto de energía. En consecuencia, los recursos energéticos de la célula se agotan rápidamente. En el proceso de entrenamiento sistemático en el estilo descrito, aumenta la capacidad de las células musculares para almacenar glucógeno. Tus músculos tendrán grandes volúmenes debido a este fenómeno.
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Recomendaciones de entrenamiento
Si solo usa bombeo en el entrenamiento, el progreso en el crecimiento muscular será notablemente inferior a los enfoques de entrenamiento clásico y de fuerza. Esto es especialmente cierto para los atletas heterosexuales. Sin embargo, no es necesario que descarte este esquema en absoluto: solo necesitas ciclar las cargas correctamente... Por ejemplo, durante la primera semana, haga ejercicios en el modo clásico: para 10-12 repeticiones, para la segunda, use bombeo y trabaje durante 15-25 repeticiones, en la tercera, regrese a los clásicos y así sucesivamente.
Otro esquema de trabajo para este tipo de ciclismo es el siguiente:
- Primera semana: entrenamiento de fuerza con levantamiento de pesas. Solo se utilizan ejercicios de peso libre básicos pesados, el número de repeticiones es de 3 a 8-10.
- Segunda y tercera semana. El enfoque clásico de culturismo es de 8 a 12 repeticiones. La base es la base, se agrega algo de aislamiento.
- La cuarta semana está bombeando. 15-25 repeticiones, puede usar superconjuntos, series de caída, pre-fatiga y otras técnicas similares. La mayoría de los ejercicios son de aislamiento.
Finalmente, una recomendación basada en los trabajos de V.N.Seluyanov. Al realizar un plan de entrenamiento en el marco de un entrenamiento de bombeo, la carga en el mismo grupo muscular será excesiva. La acidificación puede ser tan fuerte que en lugar de estimular los procesos anabólicos en la fibra muscular, estimula un catabolismo pronunciado y, en lugar de generar nuevos volúmenes musculares, necesitará un tiempo largo y tedioso para restaurar lo que tenía antes del entrenamiento.
Para evitar este fenómeno desagradable, la mejor opción para construir un entrenamiento de bombeo sería alternar ejercicios para grupos de músculos separados anatómicamente entre sí.
Por ejemplo, estás bombeando tus bíceps. Entre series de rizos, haces sentadillas para eliminar algunos de los radicales libres de la fibra muscular. Por supuesto, con este enfoque, el efecto de bombeo es más difícil de lograr, pero por otro lado, estará seguro de que no funcionó en negativo. Nuevamente, este enfoque aumentará aún más la resistencia de los grupos de músculos que se están ejercitando; esto ocurrirá debido al crecimiento de la masa mitocondrial. Es decir, las mitocondrias son responsables de la utilización de oxígeno y la producción de energía por las fibras musculares.
Programa de entrenamiento de bombeo
Llamamos su atención sobre una de las variantes del complejo, en la que la primera semana es un trabajo de fuerza clásico y la segunda, el bombeo. La división en la primera semana está diseñada para cuatro días, algunos días se bombean los hombros, piernas, pecho con tríceps y espalda con bíceps. En la segunda semana, hay tres entrenamientos, y la combinación es algo diferente: pecho con espalda, brazos, piernas con hombros. Las combinaciones se seleccionan de esta manera debido a las recomendaciones anteriores para el entrenamiento de bombeo.
Si los ejercicios enumerados en la tabla no le convienen por algún motivo, seleccione ejercicios alternativos en la sección de ejercicios.
Primera semana con entrenamientos clásicos:
| Lunes (hombros) | ||
| Press de banca de pie | 4x10 |  |
| Press de mancuernas sentado | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancee mancuernas a los lados mientras está de pie | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Conduce al delta posterior en el simulador. | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Columpiarse en un cruce en una pendiente | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martes (piernas) | ||
| Sentadillas de hombros con barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de piernas en el simulador | 3x12 |  |
| Peso muerto con piernas rectas con barra | 4x10 |  |
| Estocadas con mancuernas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jueves (pecho + tríceps) | ||
| Press de banca | 4x12,10,8,6 |  |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Caídas en las barras asimétricas | 3x10-12 |  |
| Press de banca con agarre estrecho | 3x10 |  |
| Press de banca francés | 3x12 |  |
| Girando en el simulador | 4x12 |  |
| Viernes (espalda + bíceps) | ||
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-12 |  |
| Tira de la barra al cinturón | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Remo estrecho con agarre inverso | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peso muerto con barra en T | 3x10 |  |
| Hiperextensión | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls con barra de pie | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls con mancuernas sentado en un banco inclinado | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| La pierna colgante se eleva en la barra horizontal | 4x10-12 |  |
Segunda semana con entrenamientos de bombeo:
| Lunes (piernas + hombros) | ||
| Sentadillas Smith | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Press de banca sentado o de pie | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Prensa de piernas en el simulador | 3x20-25 | |
| Press de hombros sentado | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peso muerto con piernas rectas con barra | 4x15-20 | |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superconjunto: extensiones de piernas + rizos en simuladores | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: balancea las mancuernas hacia los lados mientras estás de pie | 3 veces máximo, dos pérdidas de peso | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: inclinado sobre columpios con mancuernas | 3 veces máximo, dos pérdidas de peso |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miércoles (manos) | ||
| Press de banca francés | 4x15-20 | |
| Curls con barra para bíceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirar de la cuerda desde detrás de la cabeza hacia adelante en un cruce | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Flexiones de brazos con mancuernas para bíceps sentado en un banco inclinado | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: extensión de mancuernas desde detrás de la cabeza | 3 veces máximo, dos pérdidas de peso |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Conjunto de caída: bloque inferior o rizos cruzados | 3 veces máximo, dos pérdidas de peso |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superconjunto: Remo de tríceps con mango de cuerda + Flexiones de bíceps con agarre inverso | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Viernes (pecho + espalda) | ||
| Press de banca | 4x15-20 | |
| Tirador de agarre ancho del bloque superior hacia el pecho | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presione Smith en un banco inclinado | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Empuje horizontal en el bloque inferior | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Información de la mano en el simulador de mariposas | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de la barra al cinturón acostado en un banco inclinado | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: información cruzada + jersey con mancuernas | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
No olvide que durante el entrenamiento de bombeo, no es necesario que flexione completamente las piernas en todas las sentadillas, prensas de piernas, ni tampoco que flexione los brazos en las prensas y flexiones de bíceps.
