Uno de los parámetros físicos más importantes de un corredor es la resistencia.
¿Qué es la resistencia?
Como tal, no existe una unidad de medida para determinar la resistencia. Además, la resistencia es un concepto muy vago. Para una persona que recién comienza a correr, la resistencia se asocia principalmente con la distancia máxima recorrida. Ahora bien, si una persona puede correr 20 km sin detenerse, entonces tiene una resistencia normal. Si es 40, significa muy grande. Y si es 100, entonces solo un nivel exorbitante de resistencia.
De hecho, esto no es cierto. Después de todo, la pregunta de quién aguanta más, una persona que puede correr 100 km sin parar pero que corre un maratón en 4 horas, o una persona que nunca ha corrido 100 km y probablemente no alcanzará, pero corre un maratón en 3 horas, será difícil de responder.
Por tanto, la resistencia suele considerarse como un parámetro responsable de la capacidad del cuerpo para resistir la fatiga. Eso es, de hecho, la capacidad de mantener un cierto ritmo durante toda la carrera.
En este sentido, la resistencia a alta velocidad se distingue por separado, lo que ayuda a correr 200 y 400 metros. Es decir, el deportista acelera a alta velocidad y la mantiene a lo largo de toda la distancia. Es resistente, pero es poco probable que un corredor de 400 metros corra siquiera un maratón. Porque tiene resistencia a la velocidad.
Cómo entrenar la resistencia para carreras de media a larga distancia
Cruces de tempo
Los cruces de tempo son uno de los principales tipos de entrenamiento de resistencia. De hecho, se trata de distancias que van desde los 4-5 km hasta los 10-12, que deben recorrerse en el menor tiempo posible. Naturalmente, esta carga es bastante pesada. Si hablamos de la frecuencia cardíaca, entonces debe ejecutar "tempovik" en el pulso de aproximadamente el 90% de su máximo.
La tarea principal en este campo a través es desplegar correctamente las fuerzas tácticamente. De lo contrario, puede correr demasiado lento o no llegar al final de la distancia. Al final de la carrera, su frecuencia cardíaca probablemente superará el 90 por ciento de su máximo, esto es normal. Dado que debido a que al inicio de la ruta estará ligeramente por debajo de este valor, el promedio solo saldrá en la región del 90%. Suele rondar los 160-175 latidos por minuto.
Entrenamiento de intervalo
Los entrenamientos por intervalos se realizan con la misma intensidad que las carreras de tempo. La única diferencia es que el entrenamiento por intervalos tiene pequeños períodos de descanso entre carreras, lo que te permite correr a una intensidad determinada durante más tiempo.
Los siguientes estiramientos son excelentes opciones para el entrenamiento de resistencia a intervalos:
4-10 veces 1000 metros.
2-5 veces 2000 metros
2-5 veces 3 km cada uno
2-3 veces 5 km.
Descanse de 2 a 5 minutos entre estiramientos. Cuanto menos descanse, mejor. Pero es posible que menos descanso no le permita recuperarse a tiempo para completar el siguiente intervalo en la zona de intensidad deseada. Por lo tanto, a veces puede aumentar el descanso entre segmentos. Especialmente si los segmentos son de 3-5 km.
Características de realizar entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia se considera un entrenamiento duro, por lo que no debes hacer ningún trabajo pesado antes o después. En consecuencia, es mejor ejecutar un cruce lento antes de un entrenamiento de resistencia a intervalos o un cruce de tempo. Y al día siguiente después de tal entrenamiento, haga una cruz de recuperación de unos 6-8 km.
De lo contrario, puede trabajar demasiado. Lo principal es entender que solo en conjunto, la carga y el descanso dan resultados. 5 entrenamientos de resistencia por semana serán significativamente menos efectivos que 2-3, pero de alta calidad con un descanso adecuado y adecuado. Con la falta de descanso, se proporcionarán lesiones y fatiga.
