Si decides salir a trotar, o ya lo estás haciendo, pero no conoces todas las características de este deporte, entonces este artículo es para ti.
Antes de trotar
Necesitas prepararte para cualquier carrera. Esto, por supuesto, no implica procedimientos prolongados. Pero todavía existen algunas características de preparación. Son necesarios para sentir la máxima comodidad al correr.
Además, especialmente para los lectores de mi blog, grabé una serie de tutoriales en video de ejecución que están garantizados para ayudarlo a mejorar sus resultados de ejecución. Revisa tutoriales en vídeo y comienza tu primera carrera. Estas lecciones serán útiles para cualquier persona que esté corriendo o esté a punto de comenzar a practicar este deporte. Puedes suscribirte AQUÍ... Para los lectores del blog, los tutoriales en vídeo "running, health, beauty" son gratuitos.
Comer antes de correr
No es recomendable comer más tarde de 2 horas antes de una carrera (para obtener más información sobre los principios de la nutrición antes de correr, consulte el artículo: ¿Es posible correr después de comer?). Pero si el ritmo y la duración de la carrera no son altos, entonces puedes tomar un refrigerio ligero media hora o una hora antes del entrenamiento. Como refrigerio, puede tomar una taza de té dulce o una tostada con café.
Cómo vestirse para correr
Debes vestirte de manera que te sea fácil y cómodo. Al mismo tiempo, no es necesario ir a la tienda de la empresa y comprar el chándal más caro antes de la primera carrera. Para empezar, bastará con encontrar pantalones cortos ligeros y una camiseta para el período de verano o un chándal barato y corriente hecho de tela boloñesa para el período otoño-primavera. Hablaremos de ropa para correr en invierno en otros artículos.
En el calor, asegúrese de usar un sombrero.
Zapatos para correr
Como ocurre con la ropa, no debes comprar zapatillas de marca por mucho dinero en el primer entrenamiento, incluso si puedes comprar zapatos caros sin dañar tu presupuesto.
Muchas tiendas venden bonitos zapatos para correr, que cuesta entre 400 y 600 rublos, aunque no es muy diferente de sus costosas contrapartes.
Al elegir una zapatilla para correr, mire primero la suela exterior. Debe ser lo suficientemente grueso y tener una muesca en el medio para amortiguar la pierna. En este sentido, es mejor no llevar zapatillas de deporte cuya suela sea completamente plana y lisa. Con esos zapatos, puede golpearse las piernas o incluso dañar las vértebras, ya que no están diseñados para correr sobre asfalto o losas de pavimento. A continuación, elige tus zapatillas por peso. Deben ser muy ligeros y no rígidos.
Al mismo tiempo, en los primeros entrenamientos, puede correr con cualquier calzado, incluidas las zapatillas. Pero trate de conseguir zapatos para correr normales lo antes posible.
Primer intento
Pulso mientras corres
Entonces, llegamos al final. En primer lugar, debe comprender si puede correr o si es mejor comenzar con una caminata rápida. Esto no es difícil de verificar.
Empiece a correr. Si después de un par de minutos comienza a ahogarse mucho y no tiene la fuerza suficiente para correr más, controle su pulso. Si su valor ha aumentado por encima de 140 latidos, al principio no debe ejecutar.
No es difícil controlar el pulso. Todo lo que necesita hacer es tener un cronómetro o un reloj normal. Sienta el pulso en su muñeca o cuello. Tiempo de 10 segundos y cuenta el número de golpes durante este tiempo. Y luego multiplique el número resultante por 6. Este será el valor de su frecuencia cardíaca.
Entonces, si el pulso después de 2 minutos de trote ligero saltó a 140 latidos e incluso más, entonces es mejor reemplazar correr por un paso. Y las primeras dos semanas camine durante 30 a 60 minutos a un ritmo rápido. Al mismo tiempo, compruebe cada vez que puede correr y hasta que su frecuencia cardíaca después de 2 minutos de carrera sea inferior a los apreciados 140 latidos, continúe caminando.
Sin embargo, esta regla no se aplica a personas con taquicardia. Su pulso y en un estado de calma puede llegar a 120. Solo hay un consejo para esas personas: déjese guiar por su bienestar. Si puedes correr, corre. En solo un mes, puede curar la taquicardia con solo correr, si dormita la carga correctamente.
Técnica de carrera
Cualquier corredor novato debe recordar una regla muy importante con respecto a la técnica de carrera: NO HAY UNA TÉCNICA CORRECTA. Suena extraño, pero lo es. Hay pautas generales a seguir mientras se ejecuta. Pero es posible que estos principios no se utilicen si le resulta fácil y conveniente ejecutar sin ellos.
Un ejemplo sorprendente es el campeón olímpico y stayer etíope Haile Gebreselassie, que estableció muchos récords mundiales y ganó dos Olimpiadas a una distancia de 10 km, corriendo con una mano presionada contra su cuerpo, lo cual es absolutamente incorrecto si lees sobre la técnica de carrera correcta.
Eso es todo. Los principios básicos del funcionamiento son los siguientes.
1. No es necesario pellizcar y levantar los hombros. Esto no ayudará, pero tendrá que gastar energía para mantener los hombros tensos. Relájate y no pellizques. La regla principal a la que se adhieren todos los corredores de fondo. Esto no se aplica al sprint. correr 100 metros en un tiempo récord en un estado relajado no funcionará.
2. La parada se puede colocar de varias formas.... Para un corredor principiante, es mejor correr según el principio de hacer rodar el pie desde el talón hasta la punta. Es decir, primero pones el pie en el talón y luego, debido a la inercia del movimiento del cuerpo, la pierna rueda sobre el dedo del pie. Y la repulsión del suelo se produce precisamente con la punta del pie. Existe la opción de correr únicamente con el antepié, sin tocar el suelo con los talones. Para hacer esto, necesita tener músculos de la pantorrilla muy fuertes y duraderos. Y también puede ejecutar un rollo inverso. Ponemos el pie en la puntera y luego bajamos el talón. También puede ejecutarlo así, pero para muchos es menos conveniente que la primera opción. Hay otra opción llamada Chi-Beg. En este caso, la pierna se coloca sobre todo el pie a la vez. Pero este tipo de carrera necesita ser estudiado durante mucho tiempo para poder aplicar, ya que sin saberlo, puedes lesionarte las piernas y las vértebras, usando esta técnica.
3. No se debe bajar la cabeza. No tienes que mirarte los pies, no tengas miedo, no te caerás. Mire a su alrededor o frente a usted. Entonces la posición de la cabeza será la correcta.
4. El cuerpo debe mantenerse ligeramente inclinado hacia adelante. Esto se hace para aliviar la espalda y permitir que la gravedad trabaje para nosotros. Por el contrario, si el cuerpo está inclinado hacia atrás, la fuerza de gravedad actuará en nuestra contra. Física escolar: agregaremos, por lo tanto, un componente de fuerza que nos empujará no solo hacia abajo, sino también hacia atrás. Por lo tanto, desviarse hacia atrás es un grave error.
5. Las manos son las mejores mantenga los codos ligeramente flexionados, y durante el movimiento es necesario hacerlo para que ninguna mano cruce la línea media del cuerpo.
Estos son los principios básicos de la técnica de carrera. Pero repito. Excepto por la ubicación correcta del cuerpo, todos los demás principios son estrictamente universales. Por lo tanto, primero intente ejecutar como está escrito y luego busque la técnica en la que le resulte más fácil moverse.
Cómo respirar mientras corres
A muchos aspirantes a corredores les importa técnica de respiración correcta mientras corres... Y en vano. Como tal, NO EXISTE la técnica de carrera adecuada. No crea cuando le dicen que respire solo por la nariz. Esto es necesario para los velocistas, ya que no necesitan oxígeno mientras corren, y este método también se usa para entrenar los pulmones de los atletas profesionales para que puedan correr con una cantidad mínima de oxígeno.
No necesitamos un sprint o velocidades récord. Por lo tanto, mientras corres, respira con todo lo que puedas: con la boca, la nariz, si puedes respirar con los oídos, respira con los oídos. Lo principal es no limitar el acceso de oxígeno al cuerpo. Los deportistas profesionales cuentan incluso con un dispositivo que se superpone en la nariz para abrir más las fosas nasales, por donde fluirá más aire en este caso.
Cuanto correr
Elija el tiempo o la distancia para correr usted mismo. Si puedes correr durante 30 minutos sin dificultad, corre. Si solo puede correr durante 10 minutos, hágalo durante 10 minutos. Deberías disfrutar corriendo, no intentar romper el récord mundial. Ahora estamos hablando de novatos. Si ha estado corriendo durante mucho tiempo, entonces este artículo no lo ayudará de ninguna manera; usted mismo debe saber todo esto.
Sin embargo, correr para bajar de peso no funcionará si dura menos de 30 minutos. Pero para obtener beneficios para la salud y mantener la inmunidad, las carreras diarias de 15 a 20 minutos son suficientes.
Una excelente opción para fortalecer su salud sería trotar día por medio durante 5-8 km. Para los atletas más preparados, a veces se puede correr durante 20 km. Si desea correr todos los días, primero lea el artículo: ¿Puedo correr todos los días?
Donde correr
Puedes correr sobre cualquier superficie. Si está interesado en dónde es mejor, lea en detalle sobre todos los tipos de superficies en el artículo: Donde puedes correr
Para mejorar tus resultados en la carrera a media y larga distancia, necesitas conocer los conceptos básicos de la carrera, como la respiración correcta, la técnica, el calentamiento, la capacidad de confeccionar el delineador de ojos adecuado para el día de la prueba, entre otros. Por lo tanto, sugiero que se familiarice con los videos tutoriales únicos sobre estos temas del autor del blog "running, health, beauty", donde se encuentra ahora. Puede obtener más información sobre el autor y los videos tutoriales en la página: Tutoriales en vídeo gratuitos sobre carreras ... Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y también lo ayudarán a usted.
