Las sentadillas de sumo también se llaman sentadillas asiáticas, debido a la patria de este deporte exótico: Japón. La mayoría de la gente piensa en hombres japoneses enormes y gordos con coletas y un taparrabos en las caderas cuando mencionan la lucha de sumo: hacen estocadas pesadas hacia un lado, se agachan y gritan intimidantes al mismo tiempo. Y luego se lanzan el uno al otro.
Sin embargo, no tienes que convertirte en un luchador de sumo para aprender a hacer sentadillas correctamente en su técnica. Y tampoco tienes que estar gordo. Mientras tanto, estas sentadillas son excelentes para entrenar ciertos grupos de los músculos de los muslos y glúteos, lo que contribuye a la formación de un hermoso relieve corporal.
En este artículo, veremos más de cerca qué son las sentadillas asiáticas, en qué se diferencian de otros tipos de sentadillas, cómo hacerlas correctamente y por qué son tan beneficiosas.
Lo que es
La sentadilla de sumo es un ejercicio que implica la postura más amplia posible con los dedos hacia afuera. Funciona muy bien en la parte interna del muslo y las nalgas. El ajuste de los topes se puede cambiar, de paralelo entre sí, a la inversión máxima hacia el exterior.
Por cierto, algunas personas confunden las sentadillas de sumo con plie, y en realidad son muy similares en técnica. La diferencia radica en el ancho de las piernas en la posición inicial; en el segundo caso, los pies se colocan más cerca uno del otro.
¿Qué músculos funcionan?
Antes de analizar en detalle la técnica de las sentadillas de sumo con barra para niñas, son las mujeres las que están especialmente interesadas en este ejercicio, ya que le permite aumentar maravillosamente el quinto punto, descubramos qué músculos funcionan con él:
- glúteo grande;
- músculos aductores de la parte interna del muslo;
- cuadríceps;
- isquiotibiales - espalda;
- becerro;
- músculos de la espalda;
- prensa.
Diferencias con otros tipos de sentadillas
La técnica de realizar sentadillas de sumo para niñas es muy diferente a la técnica de las sentadillas clásicas.
- Primero, requieren un excelente estiramiento; después de todo, para hacer una sentadilla profunda, es importante que los músculos sean elásticos y estén preparados;
Si visitaras un entrenamiento real de luchadores de sumo, ¡te sorprendería mucho cómo estos tipos de cien kilogramos pueden estirarse fácil y simplemente para todo tipo de cordeles!
- En segundo lugar, al hacer ejercicios, la regla más importante es no juntar las rodillas. No existe tal condición en la técnica clásica;
- En tercer lugar, la posición correcta de los calcetines es de gran importancia aquí: deben ubicarse simétricamente, con el mismo grado de giro, alineados entre sí. De lo contrario, la carga en los muslos izquierdo y derecho será diferente;
- Cuarto, el ejercicio requiere un sentido desarrollado del equilibrio, que es especialmente difícil de mantener para los principiantes en una sentadilla profunda.
Por lo tanto, las sentadillas de sumo profundas requieren una buena condición física y estiramientos, especialmente si planeas hacer pesas.
Opciones de ejecución
Hablemos de cómo puede hacer este ejercicio.
- Si acaba de empezar a dominarlo, le recomendamos ponerse en cuclillas sin peso o con la barra vacía;
- En el futuro, conecte una mancuerna, pesa rusa o barra;
Las sentadillas de sumo con mancuernas para niñas son más populares, mientras que el peso se mantiene al nivel del pecho o con las manos bajas. La barra se coloca en los hombros detrás de la parte posterior de la cabeza, o también se sostiene con las manos bajas. En las sentadillas con postura amplia para niñas con barra en las manos, es importante establecer el peso adecuado para no sobrecargar la espalda y piernas, y lograr un efecto.
Si aún no estás seguro de haber entendido bien la técnica de realización del ejercicio, ponte en cuclillas sin pesas, presta especial atención al tema de mantener el equilibrio en la sentadilla.
Técnica de ejecución
Por lo tanto, observamos qué músculos funcionan en las sentadillas de sumo, así como en qué se diferencian del rendimiento clásico de las sentadillas. Ahora es el momento de descubrir cómo hacer sentadillas de sumo correctamente:
- Postura inicial: las piernas están ubicadas a una distancia de 2 a 2,5 veces más ancha que los hombros;
- La espalda durante todo el ejercicio es recta, la mirada mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba;
- Los calcetines se despliegan sincrónicamente (los principiantes pueden ponerlos en paralelo);
- Bájese lentamente lo más profundo posible, sin doblar las rodillas ni arquear la espalda. Respire profundamente en este momento;
- Mientras exhala, levántese bruscamente;
- El peso se mantiene al nivel del pecho (pesas rusas, mancuernas), en los hombros (barra, barra vacía), en las manos hacia abajo;
- Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies (si están hacia afuera);
- Cuanto más se despliegan los calcetines, mayor será la carga. Idealmente, debería aprender a rotar los pies 90 °;
- Cuando baja, la pelvis se puede tirar ligeramente hacia atrás (la espalda no se dobla al mismo tiempo), regrese a la posición inicial en la subida. Esto le permitirá no llevar las rodillas por los calcetines, lo que reduce significativamente la carga en las articulaciones;
- Al levantar, no estire las piernas completamente.
Las sentadillas de sumo con pesas rusas para niñas son una excelente manera de levantar las piernas, hacer que los contornos de su cuerpo sean más prominentes y que su trasero sea elástico y seductor. Pero este no es el único beneficio que tiene el ejercicio.
Beneficios, daños y contraindicaciones
En las sentadillas de sumo, se coloca una barra sobre los hombros o se levanta una pesa rusa pesada. Si no vas a convertirte en un luchador profesional, puedes ejercitarte con una mancuerna o una barra ligeramente pesada. ¿Cuáles son los beneficios de tal actividad física?
- Cargan perfectamente los músculos de la parte inferior del cuerpo, y especialmente la parte anterior de los muslos y los glúteos;
- Involucra la espalda y los abdominales, lo que significa que los fortalece y los hace más fuertes;
- Este tipo de carga se denomina dinámica (no cardio), lo que significa que no estresa el sistema cardiovascular. Sin embargo, acelera el trabajo del sistema circulatorio, lo que significa que contribuye al trabajo activo del corazón, el principal aparato para bombear sangre. Por tanto, es un entrenador excelente y adecuado para fortalecer el músculo cardíaco;
- Fortalece las articulaciones y las rodillas, con el ejercicio adecuado y la técnica correcta;
- ¡Ya hemos escrito sobre los beneficios de la figura varias veces!
- Gracias a la circulación sanguínea y linfática, se acelera el metabolismo, se eliminan toxinas y toxinas y se reducen los niveles de colesterol.
¿Es posible dañar el cuerpo?
Sí tu puedes. Mencionamos anteriormente que las sentadillas de sumo requieren un buen estiramiento y calentamiento. Si comienzas a hacer sentadillas sin calentar, puedes provocar microtraumatismos musculares, daño en las articulaciones, rodillas, estiramiento de ligamentos y tendones. Tenga cuidado, especialmente con pesos pesados. Además, tenga en cuenta el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Para minimizar el daño, trabaje en la técnica; si es correcta, no arriesga nada. Las sentadillas de sumo con una barra pesada solo, sin un entrenador, se recomiendan solo para atletas experimentados.
Si tiene antecedentes de problemas de rodilla o articulaciones, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
Está prohibido ponerse en cuclillas cuando la temperatura corporal aumenta, después de operaciones abdominales, en caso de lesiones articulares, durante el embarazo.
Busque en Internet una foto de la técnica de realizar sentadillas de sumo para niñas; debe comprender cuál es la postura correcta en una sentadilla profunda, así como en la posición inicial. Las sentadillas de sumo son un ejercicio realmente genial que te ayuda a mejorar tu figura, desarrollar tus glúteos y mejorar tu estado físico. Aborde sabiamente cualquier actividad deportiva: aprenda la técnica, vea videos, lea artículos útiles. ¡Te deseamos éxito deportivo!
