Con la llegada del llamado parkrun en muchas ciudades de nuestro país, la distancia de 5 km se ha vuelto popular entre los aficionados. Además, en algunas divisiones de las fuerzas armadas, también pasan el estándar para correr esta distancia. En el artículo de hoy, consideraremos opciones para correr tácticas para esta distancia, dependiendo de los objetivos.
La mejor táctica para correr 5K
El estándar, obviamente, se puede llamar la táctica de correr 5 km, en la que se estableció un récord mundial. La etíope Kenenisa Bekele estableció este récord en 2004, después de haber corrido 12,5 vueltas en el estadio en 12.37.35. El resultado es ciertamente impresionante, pero no nos interesa el resultado, sino la distribución de fuerzas a lo largo de la distancia.
Entonces. Aquí están los tiempos para cada kilómetro:
1 kilómetro - 2,33
2 kilómetro - 2,32
3 kilómetro - 2,31
4 kilómetro - 2,30
5 kilómetro - 2,29
No escribí las décimas, ya que no afectan particularmente al panorama general. Como puede ver, corría a un ritmo constante. Además, el aumento de ritmo fue constante. Esta táctica se llama "divisiones negativas". Esta táctica se utiliza en casi todos los récords mundiales de larga distancia. Su esencia radica en el hecho de que la primera mitad de la distancia transcurre un poco más lenta que la segunda. Por lo general, esta diferencia es del 2-3 por ciento. Y no tienes que correr como aquí. Puede correr los primeros 2,5 kilómetros a un ritmo constante, y los segundos 2,5 kilómetros, el ritmo aumenta ligeramente. Es decir, no es necesario sumar cada kilómetro.
La complejidad de esta técnica radica en el hecho de que debes conocer claramente tu fuerza y el tiempo con el que puedes contar. Desde el primer kilómetro hay que elegir un ritmo que te permita incrementarlo a lo largo de la distancia, teniendo en cuenta la acumulación de fatiga, y al mismo tiempo no será demasiado lento, lo que no podrá compensarse con ninguna aceleración en meta.
Como escribí, la desviación ideal en el tempo entre la primera y la segunda mitad es 2-3 por ciento. Todo lo que es más alto ya es una pérdida de tiempo en los primeros kilómetros, todo lo que es más bajo es otra táctica: la táctica de carrera uniforme, de la que hablaremos a continuación.
Más artículos que te serán de utilidad:
1. Normas y récords de 5 km
2. Cómo entrenar la aceleración final
3. Cuándo realizar entrenamientos de carrera
4. Qué hacer si le duele el lado derecho o el izquierdo mientras corre
Por lo tanto, use este método de descomponer la fuerza por la distancia solo si está 100% seguro de sus habilidades y sabe con qué resultado está contando. En el caso contrario, como muestra la práctica de los corredores. Tomando un ritmo más lento que el promedio, no tendrá la fuerza para aumentarlo hasta la línea de meta. Por lo tanto, para los aficionados, recomiendo la táctica de una carrera uniforme con una carrera hasta la línea de meta.
Tácticas incluso para correr 5K
Esta táctica se puede utilizar para cualquier carrera de larga o media distancia. Su esencia radica en que desde los primeros metros empiezas a correr al ritmo medio, cuyo resultado esperas. Si tu objetivo es quedarte sin 20 minutos. Corre cada kilómetro durante 4 minutos y corre hasta la línea de meta.
Aquí hay una sutileza. Se basa en el hecho de que al principio lo más probable es que lo "lleven" hacia adelante. Si puedes controlarlo claramente y correr a tu ritmo medio, incluso el primer kilómetro es bueno. Si, bajo la influencia de las emociones y la adrenalina, corres el primer kilómetro demasiado rápido, entonces todo dependerá de cuánto lo hayas hecho desde el ritmo medio. Nuevamente, el 2-3 por ciento no jugará un papel especial. Pero si esperas y entiendes que estás aproximadamente listo para correr durante 20 minutos y correr el primer kilómetro en 3.30, entonces prepárate para que vuelva a perseguirte en la línea de meta. Incluso si luego eliges tu ritmo normal.
Ya elevará el nivel de ácido láctico y solo crecerá más. Por lo tanto, incluso el stock resultante de 30 segundos, puede perder fácilmente en los últimos 1-2 kilómetros.
Es decir, incluso en las emociones, intenta no acelerar demasiado en el primer kilómetro.
Tácticas de carrera 5K para la victoria
En este caso, estamos hablando de aquellos a los que no les importa el tiempo, pero es importante ganar la carrera. Solo esas tácticas ayudarán si todos los oponentes están sobre tu nivel. Si no es así, entonces no tienen sentido tales tácticas, y es mejor correr de acuerdo con la opción de carrera uniforme. De lo contrario, no podrá ganar y el resultado será desastroso.
Entonces, si pasamos a cualquier carrera de 5 km en las grandes competiciones, donde la victoria no es importante, veremos la siguiente imagen:
Los primeros kilómetros de los atletas, francamente, dormitan. Corre extremadamente lento en relación con sus mejores marcas personales. Y solo en las últimas vueltas empiezan a acelerar, averigua quién es el mejor finalista. Esta es la táctica de carrera estándar en los Juegos Olímpicos y los Juegos Olímpicos.
Usted puede hacer lo mismo. Es decir, tu tarea es aferrarte a un grupo de líderes, oa un líder, y comenzar a hacer la aceleración final 500 metros antes de la línea de meta. El ganador será el que tenga más fuerza y el que tenga indicadores de velocidad más altos.
Tácticas de carrera irregular
Vladimir Kuts escribió sobre ella en su libro "de principiante a maestro de deportes". Era un maestro reconocido de esta táctica. Su esencia era que tomas la carga del liderazgo sobre ti mismo, pero cambias periódicamente el ritmo de tu carrera. Esto sacará rápidamente del modo a un atleta que no esté preparado y tú liderarás la carrera solo.
Pero usted mismo debe estar preparado para mantener un ritmo de carrera tan irregular. Por lo tanto, deberá realizar una formación especial destinada a desarrollar estas cualidades.
Para mejorar sus resultados en la carrera de 5 km, necesita conocer los conceptos básicos de la carrera, como la respiración adecuada, la técnica, el calentamiento, la capacidad de hacer el delineador de ojos adecuado para el día de la competencia, hacer el trabajo de fuerza adecuado para correr, y otros. Por lo tanto, le recomiendo que se familiarice con los videos tutoriales únicos sobre estos y otros temas del autor del sitio scfoton.ru, donde se encuentra ahora. Para los lectores del sitio, los videos tutoriales son completamente gratuitos. Para obtenerlos, simplemente suscríbete al boletín y en unos segundos recibirás la primera lección de una serie sobre los conceptos básicos de la respiración adecuada mientras corres. Suscríbase a la lección aquí: Ejecución de tutoriales en video ... Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y también lo ayudarán a usted.
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