Pilates: que es, principios, beneficios, es posible adelgazar * Crossfit

Pilates es gimnasia con tu propio peso corporal o en máquinas de ejercicio especializadas. Desarrolla todos los grupos musculares. Pero es imposible "bombear" a unos volúmenes impresionantes. Pero para tensar ligeramente el estómago, haga que las caderas y las nalgas sean elásticas, y la postura, correcta, fácil.

Los entrenamientos se llevan a cabo tanto en estudios especializados, donde hay máquinas de Pilates, como en gimnasios habituales. Pero el mismo Joseph Pilates no estaría satisfecho con tal descripción. El autor consideró que su técnica era un método de curación universal y lo llamó el extraño término "contraología".

Historia de Pilates

Joseph nació en una familia común. Wikipedia dice que su padre griego tenía una profesión laboral sencilla. Y mamá tiene solo 9 hijos y no trabaja. Pero los seguidores del sistema están difundiendo una historia muy diferente. Mamá era médico naturópata y papá era gimnasta. Entonces Joseph simplemente desarrolló hábitos familiares y los perfeccionó inventando ejercicios gimnásticos para todos.

Desafortunadamente, la historia no ha conservado datos confiables sobre la práctica médica de mi madre. Pero sabemos que José era un niño enfermizo. En 1883, no había muchas opciones en Alemania para personas como él. Los niños enfermos simplemente crecieron en la familia lo mejor que pudieron, sin sanatorios, centros turísticos y otras cosas.

Joseph comenzó a mejorar su salud lo mejor que pudo: haciendo gimnasia, moviéndose mucho. A la edad de 14 años, ya trabajaba como modelo para atlas anatómicos. Pilates eligió la profesión a instancias de su corazón: se convirtió en profesor de educación física. En la Primera Guerra Mundial, fue internado en la Isla de Man y rehabilitó a los heridos allí. Allí nació la contraología, o la ciencia de controlar el propio cuerpo con la respiración y la tensión muscular.

Luego Pilates emigró a Estados Unidos. En el barco, conoció a su futura esposa, quien resultó ser una joven muy activa. Juntos abrieron una escuela de gimnasia y estilo de vida saludable. Y aunque se trataba de un país de posguerra donde no había demasiados ricos que quisieran hacer fitness, las cosas salieron bien. Siguiendo las mejores tradiciones del marketing moderno, Joseph escribió un libro con el fuerte título "Devolviendo la vida a la contraología". Quería que la gimnasia se asociara con el control del cuerpo y de su propia vida. Pero entre la gente se ha quedado el nombre de "Pilates". Con el tiempo, el imperio de Joseph comenzó a desarrollar cursos para instructores, vendiendo simuladores y certificando especialistas.

Hoy en día, Pilates es un concepto multifacético que incluye gimnasia de peso corporal, ejercicios de estiramiento especializados y elementos dinámicos. En el espíritu de la pasión de todos por perder peso, apareció el entrenamiento a intervalos, que combina tai-bo y pilates. Otra nueva tendencia son los equipos de ejercicio y piloxing. El fitness de fuerza ha colocado silenciosamente la creación de Joseph en la lista de prioridades de las celebridades, pero este entrenamiento sigue siendo popular en los clubes de fitness convencionales.

Principios básicos de Pilates

Los principios se describieron indirectamente en el libro de Joseph y sus alumnos los desarrollaron más. En la versión más reciente del sistema, estos incluyen:

Respiración: debe sincronizar las contracciones musculares con la exhalación y la respiración lenta si el ejercicio se realiza sin problemas.
Centrado: es a Pilates a quien debemos las habilidades para "recoger el núcleo" y "estabilizar la columna". La postura principal de esta gimnasia es que el estómago se aprieta en un 30 por ciento, la desviación natural de la columna se elimina girando la pelvis hacia adelante, las caderas están ligeramente tensas.
Concentración: ¿hacer gimnasia, escuchar un audiolibro y pensar en lo que quiere cocinar para la cena? Esto no está de acuerdo con las reglas. Tendremos que concentrarnos en la contracción muscular y no en el ruido mental.
El control es un principio que no permite dejar la amplitud permitida. Pilates implica trabajar en el plano que le permite sostener la articulación del alumno.
Suavidad: Pilates estaba inicialmente en contra de los "resortes", el "balanceo de caderas" y otros inventos novedosos de aeróbicos, destinados a tensar los músculos con más fuerza.
Precisión: cada movimiento trabaja en un grupo de músculos específico y debe ser técnicamente perfecto.

En pocas palabras, Pilates es una gimnasia para aquellos que no quieren "separarse" en el entrenamiento y no pueden usar pesos pesados para el alivio psicológico. No es de extrañar que el sistema se llame "aptitud inteligente".

¿Cómo es útil Pilates?

El sistema es versátil. Se adaptará tanto a una niña de 12 años que aún no puede hacer ejercicio con pesas, pero que ya sufre de dolor de espalda debido a mucho trabajo sedentario en la mesa, como a una dama de más de 50 años que quiere mantenerse en forma. Hay capacitaciones para la rehabilitación, para quienes padecen enfermedades de las articulaciones, columna, para la recuperación posparto.

Los principios de la contraología son buenos para cualquier deporte de fitness y fuerza. En realidad, fueron tomados prestados de allí. Los ejercicios de Pilates son lo suficientemente simples para que todos los hagan, pero trabajan todos los músculos principales.

El sistema no está destinado a "bombear" nada grande, esto lo hace universal, adecuado incluso para aquellos que son ajenos a la estética del culturismo y el fitness moderno.

Y definitivamente elimina:

dolor de espalda debido a la debilidad del corsé muscular;
dolores de cabeza debido a la hipertonicidad del trapecio y el cuello;
desequilibrios musculares;
trastornos de la postura del tipo "oficina" y "conductor";
debilidad de los músculos abdominales transversales;
movilidad limitada en las articulaciones debido a la debilidad muscular;
dolor en los brazos debido a la hipertonicidad del músculo trapecio.

Pilates se comercializa como un método versátil para estimular el metabolismo, una forma de "tensar" los músculos y aumentar el gasto de calorías. No se han realizado estudios con respecto a la comparación de la tasa metabólica de quienes participan en este método y la gente común. Pero los científicos confirman que tenemos ante nosotros un remedio no farmacológico para el tratamiento del dolor lumbar. (fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

¿Puedes perder peso con Pilates?

Pilates es popular entre los principiantes como gimnasio para bajar de peso. Los instructores combinan los ejercicios del sistema en vínculos dinámicos para que los alumnos puedan sentir de inmediato el aumento en el gasto de calorías. Trabajan los músculos hasta que se queman y hacen clases más parecidas a los aeróbicos estándar. Por ejemplo, Mary Winsor inventó sus propias clases al borde del Ashtanga yoga, Pilates y aeróbic. Por supuesto, estos complejos ayudarán a aumentar el gasto de calorías y tensar los músculos.

Pero absolutamente todos los instructores dicen que el sistema debe complementarse con una dieta equilibrada si desea perder peso.

Hacer ejercicio 3-4 veces a la semana más su estilo de vida "sedentario" habitual es una actividad pequeña, no promedio, en cualquier aplicación de conteo de calorías. ¿Qué dieta recomendó el autor del sistema? Como todas las personas familiarizadas con la filosofía oriental, creía que lo principal son las porciones moderadas, más cereales integrales y verduras.

En la vida cotidiana, es mejor complementar la gimnasia con una carga cardiovascular moderada. Esto ayudará a aumentar aún más su gasto calórico. Y, por supuesto, comer de modo que la ingesta diaria de calorías sea deficiente, de modo que consuma menos calorías con los alimentos de las que gasta.

Pilates para adelgazar es una tendencia de la última década, cuando las personas delgadas estaban de moda, a punto de agotar las figuras de las modelos. Para aquellos que quieran adelgazar y ponerse en forma, recomendamos:

Empieza a entrenar según el sistema Pilates y pasa 3 meses con él, combinándolo con cargas dietéticas y cardiovasculares.
Vaya al gimnasio y trabaje en la forma de su cuerpo siguiendo una dieta de "mantenimiento" durante 1-2 meses.
Agregue cardio y dieta nuevamente para quemar la grasa restante.

Con este enfoque, la gimnasia prepara el cuerpo para el ejercicio en el gimnasio, una persona recibe montones de dosis, se minimiza el riesgo de lesiones y exceso de trabajo.

Consejos para principiantes

Idealmente, es mejor ir a varias clases en grupo o en estudio. Puedes leer miles de descripciones y ver un millón de videos, pero aún no entiendes nada. El instructor le ayudará a impartir la técnica. Pilates debe practicarse con regularidad, preferiblemente cada dos días. El tiempo de entrenamiento puede ser cualquiera, lo principal no es inmediatamente después de comer.

En Pilates, la concentración es importante, no las repeticiones, por lo que es importante que los principiantes estén atentos al entrenamiento.

Si planea entrenar en casa sin un instructor, se recomienda este enfoque:

Mira el video de principio a fin.
Míralo sobre una alfombra con paradas, repitiendo cada ejercicio.
Solo entonces practicas en "tiempo real".

¿Cuándo llegarán los primeros resultados? Se puede esperar una reducción del dolor y el malestar cervical después de solo un par de semanas de ejercicio regular. El dolor de espalda suele desaparecer después de uno o dos meses. Los cambios visibles en la figura ocurren en 2-3 meses. Es importante mantener un ejercicio regular, no alternar dos horas de entrenamiento con una semana de inactividad.

Pilates puede y debe combinarse con otros tipos de ejercicios, de los cuales los resultados solo llegarán más rápido.

En nuestro país, por alguna razón, los principios de modelar la nutrición en relación al Pilates están muy extendidos. Se recomienda abstenerse de comer carne el día del entrenamiento, para evitar comer durante 5 horas seguidas, un par antes y después y una hora directamente durante la sesión. Nada de eso se menciona en los libros de los seguidores de Pilates. La comida de este formato es irracional, es mejor adherirse a principios más clásicos.

Ejercicios básicos y su técnica.

Prensa y core

"Un centenar"

Desde una posición boca abajo en el suelo, levante la pared abdominal frontal, levante el cuello y la parte superior de la espalda y realice 5 golpes pulsantes con las manos en el aire, como se muestra en el video, girando los brazos en el aire. Los pies del principiante pueden pararse en el suelo o levantarse del suelo (la segunda opción es más difícil).

Mesa

Desde una posición supina, debe llevar las rodillas hacia el pecho alternativamente, haciendo una ligera torsión de la pelvis con una exhalación. El ejercicio tiene varios niveles: los más avanzados conducen ambas rodillas a la vez. La zona lumbar debe estar apoyada en el suelo en todos los ejercicios. Esto se logra contrayendo el músculo transverso y tirando del abdomen.

Torsión inversa

Desde una posición supina, los huesos pélvicos se llevan a las costillas inferiores mediante la contracción del músculo recto del abdomen. No se permite el swing de piernas.

Enrollar

Este ejercicio es similar a las abdominales. Se realiza en decúbito supino en el suelo con brazos y piernas extendidos. El abdomen está estirado y tenso, debe levantar lentamente la parte superior del cuerpo, sin levantar las piernas, y alcanzar los calcetines con las manos. El movimiento de retorno también está bajo control.

Ejercicios para los músculos de la espalda.

"Bote"

Posición inicial: boca abajo, boca abajo. Al exhalar, los brazos y piernas estirados y estirados se arrancan del suelo. Esta posición se mantiene durante varios segundos y se baja.

Ejercicio para espalda y glúteos

Desde la posición inicial, acostado boca abajo, levante alternativamente los brazos y las piernas opuestos, similar al "bote".

"Nadando"

Este es un híbrido del barco y el movimiento anterior. Debe ir a la posición superior del bote, contraer los músculos de la espalda y realizar alternativamente levantamientos de piernas y brazos opuestos. En este movimiento, debes tirar de los calcetines y estirarlos y tus dedos en la dirección opuesta.

Músculos de los muslos y las nalgas.

Gire hacia adelante desde acostarse de lado

Toma una posición estable de lado, fija el centro del cuerpo. Gire hacia adelante y regrese la pierna a neutral. Al mismo tiempo, el cuerpo no se cae hacia adelante y hacia atrás, la estabilización se produce debido al voltaje de la prensa.

Puente de glúteos

El movimiento es técnicamente muy diferente del fitness. El objetivo aquí no es solo tensar los músculos de los glúteos tanto como sea posible, sino también levantar la pelvis y bajarla, moviendo la vértebra detrás de la vértebra, es decir, levantando y colocando gradualmente la pelvis. Los pies se pueden colocar un poco más lejos de los glúteos o más cerca para lograr una mayor o menor inclusión de los isquiotibiales.

"Cáscara"

Las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, desde una posición acostada de lado, debe levantar la rodilla de la pierna superior en un camino arqueado. El movimiento se asemeja a la apertura de las conchas, por eso recibió este nombre.

Abducción de la espalda de la cadera en apoyo de manos y rodillas

El movimiento se puede realizar con o sin balón. En la segunda versión, la rodilla de la pierna de trabajo está doblada en ángulo recto. Debido a la contracción del músculo glúteo, el talón se eleva y se controla aún más la bajada.

Importante: los ejercicios se realizan de 5 a 12 repeticiones de forma lenta y controlada, en sincronía con la respiración.

Contraindicaciones y daños de Pilates

Existen las siguientes contraindicaciones:

No se recomienda realizar gimnasia en el período de recuperación después de lesiones y operaciones, así como si la presión arterial es alta.
Abstenerse de entrenar durante cualquier enfermedad viral.
No puede lidiar con quienes se enfrentan a enfermedades inflamatorias ginecológicas.

Las contraindicaciones son temporales. La mayoría de ellos no requieren un rechazo total del entrenamiento. Los problemas de las personas con lesiones de la columna vertebral y enfermedades cardíacas se resuelven individualmente con un médico. El autor del sistema Pilates asumió que sería beneficioso para los pacientes, pero solo el médico tratante puede evaluar objetivamente su condición.

Algunas personas creen que tal gimnasia es inútil e incluso dañina, especialmente si necesita cambiar radicalmente su figura. Vale la pena señalar aquí que la transformación de los entusiastas del fitness se debe más a la forma en que cumplen con su dieta y régimen, y no solo a sus entrenamientos. Por supuesto, la gimnasia sin pesas pierde frente al gimnasio en cuanto a la capacidad de progresar en la carga. Pero para la mayoría de las personas, un estómago plano, nalgas tensas y sin dolor de espalda son suficientes.

¿Pueden trabajar las mujeres embarazadas?

Si el embarazo transcurre sin complicaciones y no hay prohibición de gimnasia, se elige un programa especial según el trimestre. Dichos ejercicios fortalecen los músculos, se preparan para el parto y le permiten restaurar rápidamente su figura después de ellos.

Importante: las lecciones de club de formato general no están destinadas a mujeres embarazadas. Incluyen movimientos que implican presión de la pared abdominal anterior sobre el feto. Debe excluirse la carga de este formato.

Después del parto sin complicaciones, puede comenzar a entrenar de acuerdo con los programas posnatales después de 8-12 semanas. Puede haber desviaciones en una dirección u otra en el tiempo, este tema debe ser decidido por el médico.

¿Puedo practicar en casa?

Los entrenamientos en casa están permitidos según los programas "metwork", es decir, en el formato "entrenamiento en el suelo". Estudian la técnica del video y tratan de repetirla por completo. La condición se monitorea de forma independiente, tratando de eliminar el dolor y la incomodidad. La tarea no es menos efectiva que el trabajo en un club si una persona puede controlar y regular su condición.

Las principales diferencias entre Pilates y yoga

El yoga no es solo gimnasia corporal. Sí, los profesionales se benefician de la flexibilidad y la movilidad, pero establecen objetivos diferentes. Las clases de Pilates son únicamente por el bien de la salud y la belleza, nadie sobrecargará con una filosofía innecesaria a una persona que acaba de decidir reducir el tamaño de la cintura y las caderas para el verano. En términos de "relleno", Pilates es técnicamente más simple, no contiene posturas difíciles para el equilibrio y está disponible para todos.