A diferencia de los hombres, las mujeres rara vez son dueñas de un volumen muscular sobresaliente o al menos significativo. Por lo tanto, durante el período de secado del cuerpo, se recomienda a las niñas que incluyan ejercicios básicos en sus entrenamientos para mantener el volumen muscular requerido.
Para evitar mareos y debilidad durante el ejercicio, puede tomar 15-20 ml de L-carnitina 20 minutos antes. Otra ventaja definitiva de este medicamento es un aumento en la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.
Entonces, echemos un vistazo a qué ejercicios para secar el cuerpo de las niñas serán más efectivos y cómo implementarlos correctamente en su proceso de entrenamiento. En la sección de ejercicios de crossfit se puede encontrar una descripción detallada de la técnica para realizar cada uno de los siguientes ejercicios.
Carga cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular es una parte esencial del proceso de secado. Correr o caminar en una cinta de correr, una bicicleta estática o caminar en un stepper o una elipse son los mejores ejercicios de secado corporal cardiovascular para niñas. El gasto energético aproximado durante dicha carga es de 600 a 700 calorías por hora, lo que facilita la creación de un déficit de calorías necesario para perder el exceso de peso.
El cardio se puede hacer como un entrenamiento independiente o se puede combinar con el entrenamiento de fuerza al caminar de 30 a 60 minutos en una cinta de correr o bicicleta estática antes o después de su entrenamiento principal. Esto preparará perfectamente el sistema cardiovascular y el aparato articular-ligamentoso para un entrenamiento productivo y mejorará en gran medida los procesos de lipólisis.
Recomendamos centrarse en los principales en cuanto a quemar calorías. La tabla muestra los datos de una hora de entrenamiento.
| Ejercicios | 90 kilogramos | 80 kilogramos | 70 kilogramos | 60 kilogramos | 50 kilogramos |
| Caminando hasta 4 km / h | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Caminar a paso ligero 6 km / h | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Corriendo 8 km / h | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Saltar la cuerda | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (desde 7 por minuto) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Ejercicios con pesas adicionales
Los ejercicios realizados en el gimnasio no son menos importantes para las niñas en el proceso de secado del cuerpo. No solo consumen grandes cantidades de calorías (hasta 450 calorías por hora), sino que también ayudan a mantener el tono muscular. A continuación, analizamos algunos ejercicios básicos que nos ayudarán a hacer frente a estas dos tareas: crear un déficit de energía y no desperdiciar tejido muscular precioso.
Inicialmente, debe comenzar a realizar estos ejercicios con pesos mínimos y, para establecer la técnica correcta que lo protegerá de lesiones, comuníquese con un instructor de acondicionamiento físico calificado. Si desea hacer un progreso serio, el entrenamiento de resistencia debe realizarse con regularidad, al menos 2-3 veces a la semana.
Ejercicios para hombros y brazos
Los siguientes ejercicios son útiles para hombros y brazos:
- Levantando la barra para bíceps,
- Curls con mancuernas,
- Balancea mancuernas a los lados
- Press de mancuernas sentado.
Estos ejercicios darán forma a los deltoides, bíceps y tríceps sin sobrecargar los codos y ligamentos.
Ejercicios para el pecho
Para los músculos del pecho, intente lo siguiente:
- Press de banca
- Press de banca con mancuernas
- Crianza de mancuernas acostado,
- Se sumerge en las barras asimétricas
Dependiendo del ángulo de inclinación del banco, el énfasis de la carga también cambia. Cuanto más se inclina el banco, más trabajan las secciones superiores de los músculos pectorales, en un banco horizontal la parte exterior del pecho está más cargada, en los bancos con una inclinación negativa (al revés) funciona la parte inferior del pecho.
Ejercicios de espalda
Ejercicios de espalda:
- Pull-ups en la barra,
- Hiperextensión
- Dominadas horizontales,
- Inclinado sobre remo con barra.
Esta combinación de varillas verticales y horizontales le permitirá ejercitar toda la gama de músculos de la espalda, sin crear una carga axial innecesaria en la columna. Los músculos de la espalda desarrollados permitirán a las niñas enfatizar la silueta atlética de la mitad superior del cuerpo.
Ejercicios para los abdominales
Ejercicios para los abdominales:
- vacío,
- girando en varias variaciones,
- levantando las piernas colgando,
- una bicicleta.
Al cargar de manera integral las secciones superior e inferior del músculo recto del abdomen, moldeará rápidamente los músculos abdominales, que en combinación con un estómago plano se verán muy ventajosos. No olvides hacer el ejercicio de vacío, este es el único ejercicio que puede quemar el exceso de grasa visceral y reducir el tamaño de la cintura.
Ejercicios para piernas y glúteos
Los siguientes ejercicios son adecuados para piernas y glúteos:
- sentadillas
- prensa de piernas
- estocadas con una barra o mancuernas,
- Antojos rumanos
Se trata de ejercicios básicos que trabajan los cuádriceps, aductores, isquiotibiales y glúteos, que tonificarán los músculos de la mitad inferior del cuerpo, tonificarán, ligereza y una apariencia tonificada.
Ejercicios funcionales
La mayoría de los ejercicios de crossfit combinan elementos de trabajo aeróbico y anaeróbico, lo que le permite aumentar el consumo de energía durante los entrenamientos (hasta 800 calorías por hora), acelerar el metabolismo, cargar de forma integral todos los grupos musculares grandes y mejorar el trabajo del sistema cardiovascular.
Los ejercicios de secado corporal más comunes para niñas son:
- Sentadillas con salto
- Saltando a la caja
- Abdominales,
- Escalada con cuerdas (ejercicio que consume mucha energía).
Experimente, combine diferentes ejercicios en un solo complejo, establezca el número de aproximaciones, repeticiones, rondas o el tiempo para completar el complejo, escuche a su cuerpo, y luego podrá construir un plan de entrenamiento perfectamente equilibrado con el que podrá lograr sus objetivos deportivos en el menor tiempo posible.
