La carrera de larga distancia está representada por un maratón, para el que debe prepararse adecuadamente. El enfoque incorrecto causa lesiones y otros problemas. Hay una gran cantidad de recomendaciones relacionadas con la preparación para la próxima carrera.
Cómo prepararse para un maratón: consejos
Progreso gradual
La principal recomendación es aumentar el progreso de manera uniforme.
Es como sigue:
- Cada semana la distancia se incrementa en un 10%.
- Se recomienda a los principiantes comenzar con una distancia de 5 km, después de lo cual el indicador aumenta a 10 km. Tan pronto como esa distancia se pueda cubrir sin problemas, puede pasar a distancias maratón.
- La carga gradual permite preparar los ligamentos y tendones.
El ejercicio excesivo puede provocar fatiga y lesiones. La carga ejercida no debería cambiar significativamente el estilo de vida.
¿Cómo desarrollar fuerza y resistencia?
Los parámetros más importantes son la resistencia y la fuerza.
Se desarrollan de la siguiente manera:
- La fuerza se gana haciendo ejercicios en simuladores.
- La resistencia se desarrolla exclusivamente a través de carreras cortas.
Al hacer ejercicios de fuerza, debe tener cuidado, cometer un error puede provocar lesiones graves.
Elegir un lugar para estudiar
El lugar de estudio se elige en función de la temporada y las preferencias personales. Pueden surgir dificultades durante el invierno.
La carrera puede tener lugar:
- En el estadio. Esta opción es elegida por muchos, ya que el lienzo está preparado y no habrá obstáculos en el camino. Sin embargo, no todo el mundo puede correr en círculos.
- En el parque y por otros caminos. Algunos deportistas prefieren estas distancias porque son más interesantes de superar.
Durante el invierno, el jogging se realiza en el estadio o en un gimnasio adecuado.
Plan de entrenamiento
Solo un plan de entrenamiento desarrollado adecuadamente le permitirá lograr el mejor resultado.
Hay una gran cantidad de planes de formación, se tiene en cuenta lo siguiente al elegir:
- La complejidad y la intensidad son los parámetros más importantes.
- La mayoría de los programas brindan capacitación durante 20 a 24 semanas.
- Al final de la semana, se recomienda aumentar la distancia máxima.
El plan de entrenamiento debe tener en cuenta todos los puntos. Con un enfoque profesional, debe contactar a especialistas que brinden servicios para el desarrollo de regímenes de capacitación.
Estilo de vida del corredor de maratón
Las circunstancias de la vida pueden llevar a resultados reducidos.
Un estilo de vida saludable se caracteriza por las siguientes características:
- Se presta atención a la rutina diaria. Se requiere un sueño saludable para reparar los tejidos dañados y todo el cuerpo.
- Los malos hábitos tienen un efecto negativo en todo el cuerpo como un todo.
- Las caminatas frecuentes sin entrenamiento pueden ayudarlo a recuperarse del ejercicio.
Existe la oportunidad de encontrar personas con ideas afines que ayudarán a mantener un estilo de vida saludable que contribuya a lograr mejores resultados.
Nutrición apropiada
Al practicar deportes, es importante prestar atención a una nutrición adecuada. Se requiere mucha energía antes de un maratón inmediato, ya que casi todos los músculos están involucrados en el momento de correr.
La nutrición adecuada se caracteriza por los siguientes puntos:
- Solo se deben incluir en la dieta alimentos integrales y saludables.
- A pesar de la cantidad insuficiente de energía, no debe transferirse. Después de 1-1,5 horas de entrenamiento, puede aumentar su dieta estándar.
Una nutrición adecuada asegura que se suministre la cantidad necesaria de energía. De lo contrario, no se produce la restauración del tejido muscular.
Estrategia de carrera
Para obtener los mejores resultados, debe elegir la estrategia de carrera adecuada.
Hay varios puntos importantes a considerar:
- Al elegir un modo, debe ser realista, ya que de lo contrario existe la posibilidad de lesiones.
- El comienzo de un maratón a menudo proporciona un comienzo fácil, el plan para el resultado general se puede cumplir en el futuro. El celo excesivo al principio se convierte en una causa de sobreesfuerzo.
- En el momento de la carrera, debe adherirse a su plan nutricional específico. La ingesta de la cantidad necesaria de nutrientes ayuda a mantener el tejido muscular en buena forma.
- Se observa deshidratación severa a larga distancia. Los estudios también indican que cantidades excesivas de agua afectan negativamente el estado del cuerpo. Puedes consumirlo cada 15 minutos.
- La pérdida de solo 1-2% de agua no causa deterioro de la condición del cuerpo. Al mismo tiempo, se ofrecen bebidas deportivas especiales.
- Un punto importante es la preparación de equipos y equipos. La mañana está libre para una nutrición adecuada.
La estrategia se desarrolla teniendo en cuenta las posibilidades, para lo cual necesita poner a prueba sus capacidades.
Recuperación post-entrenamiento
Una etapa importante en todo entrenamiento es el procedimiento de recuperación. Si no se lleva a cabo de manera oportuna, existe la posibilidad de lesiones y otros problemas.
Las características del proceso de recuperación son las siguientes:
- Se debe elegir un día a la semana cuando no haya carga.
- Una semana de entrenamiento intenso debe sustituirse por una semana de descanso.
- No se recomienda sobrecargar tu cuerpo con entrenamiento antes de un maratón directo durante 2-3 semanas, la tarea principal es mantener el tono, no el agotamiento.
- En el momento de la recuperación, el organismo debe recibir una gran cantidad de carbohidratos y proteínas. Son necesarios para la producción de glucógeno, que forma reservas de energía.
Después de trotar, debe comer durante 30 a 45 minutos. Las sustancias entrantes contribuyen a la restauración del tejido muscular.
Calzado y ropa adecuados
Se debe prestar mucha atención a la elección de zapatillas y ropa.
Las características están en los siguientes puntos:
- La estructura del pie y las características biomecánicas del cuerpo son individuales en cada caso.
- Para los profesionales, la selección de zapatillas para correr se realiza en laboratorios especiales. La investigación realizada está relacionada con el mecanismo de amortiguación natural y el tipo de carrera.
- En el momento de la elección, debe confiar en sus propios sentimientos. Los zapatos deben ser lo más cómodos de usar posible.
No se recomienda ponerse zapatos nuevos inmediatamente a distancia, ya que deben llevarse un poco. De lo contrario, pueden surgir dificultades a la hora de ejecutar. Los zapatos excesivamente gastados causarán molestias.
Hay ropa especial para correr a la venta. Sus características son el uso de material de calidad, mientras envuelve el cuerpo para reducir la resistencia.
Ejercicios especiales para correr
Los ejercicios especiales evitan problemas graves. La mayoría de las lesiones deportivas ocurren en principiantes, lo que se asocia con una rápida acumulación de fuerza y músculo. Al mismo tiempo, el resto del cuerpo no puede adaptarse inmediatamente a los cambios.
Los ejercicios especiales para correr están representados por estiramientos y complejos de fuerza. Se presta especial atención al fortalecimiento de los ligamentos del muslo, las rodillas y el tobillo.
¿Quién está contraindicado en correr largas distancias?
La carrera de larga distancia está asociada con un estrés grave en el sistema cardiovascular.
Las contraindicaciones son las siguientes:
- Enfermedades del corazón y vasos sanguíneos.
- Daño a articulaciones y ligamentos.
- Disfunción espinal.
Si sigue las recomendaciones sobre el aumento gradual de la carga durante el maratón, podrá identificar usted mismo los problemas de salud. Si aparecen dolor y otros problemas, debe contactar a un especialista y aclarar la posibilidad de practicar deportes profesionales.
