Burpee con un salto hacia adelante

Ejercicios de crossfit

6K 0 31.10.2017 (última revisión: 18.05.2019)

CrossFit es valioso como deporte, ya que tiene programas para atletas principiantes y variaciones para atletas más experimentados. En particular, debido a esto, no hay límite de perfección en la técnica y complejidad de los ejercicios. Un ejemplo de esto sería un burpee con salto hacia adelante. Parecería que esta es una pequeña adición al ejercicio original, sin embargo, debido al énfasis adicional en los grupos musculares no utilizados anteriormente, puede convertirse en la única en la preparación de un atleta para los largos meses de verano.

Beneficios del ejercicio

¿Por qué utilizar burpees de salto adelante en su programa? Después de todo, los grupos de músculos necesarios se pueden desarrollar sin utilizar un ejercicio tan técnicamente complejo. El caso es que este ejercicio tiene como objetivo desarrollar la fuerza explosiva.

En particular, saltar te permite ejercitarte simultáneamente:

• cuádriceps - músculos que extienden las piernas a un ritmo acelerado;
• pantorrilla, incluido el músculo sóleo subyacente. De hecho, durante la fase activa del movimiento, la base del impulso es transmitida precisamente por este grupo;
• músculos de los muslos, que colocan el cuerpo en la posición deseada.

Todo esto es útil para las personas que combinan CrossFit con otros deportes. Los mejores resultados en los burpees con salto hacia adelante los muestran los atletas en deportes de velocidad y fuerza como el fútbol europeo y americano.

Debido a la amplitud inusual de movimiento y un estilo de ejecución rápido pronunciado, le permiten desarrollar su velocidad de carrera y distancia de salto.

¿Qué músculos funcionan?

En el caso de considerar un ejercicio como un burpee con un salto hacia adelante, se trata de todo el arsenal muscular del cuerpo humano. Al mismo tiempo, en diferentes fases del movimiento, la intensidad y el énfasis de los músculos utilizados es significativamente diferente:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Técnica de ejercicio

El burpee con salto hacia adelante es prácticamente el mismo que el burpee básico clásico. Sin embargo, debido al salto (que es un componente importante de la tercera fase), puede aumentar significativamente la carga en el cuádriceps y la pantorrilla, que prácticamente no participan en la variación clásica.

Fases del ejercicio

La técnica de realizar burpee con un salto hacia adelante incluye:

Fase 1:

1. Vuélvete recto.
2. Siéntate.
3. Salta a la "posición acostada".

Fase 2:

1. Empuja hacia arriba en el suelo. Está permitido que las niñas hagan flexiones de rodillas.
2. Regrese con un movimiento de salto a la posición de "sentadilla".

Fase 3:

1. Salta bruscamente desde la posición sentada, hacia arriba y hacia adelante, tratando de superar la distancia máxima.
2. Regrese a la fase 1.

El tiempo de ejecución debe ser de al menos 7 repeticiones por minuto. ¡La tarea principal de un atleta es aumentar la productividad y la resistencia mientras mantiene un ritmo constante y una técnica correcta!

¿Qué buscar al hacer?

Para realizar el ejercicio de la manera más eficiente posible y al mismo tiempo evitar lesiones, antes de comenzar a trabajar, debe asegurarse de lo siguiente:

• La calidad de los zapatos. Debido a la presencia de un movimiento de salto, en ausencia de buenas suelas, la ejecución incorrecta de la técnica puede llevar a consecuencias muy tristes;
• Respiración correcta. La exhalación se realiza exclusivamente durante la fase de salto. Sin medias tintas.
• El ritmo de ejecución es uno de los ejercicios más rápidos de CrossFit. Si no se observa un ritmo alto, la eficiencia del componente de salto se reduce en un 20-30%.
• Cuando trabaje con pesas, debe controlar sus movimientos. Para hacer esto, es mejor trabajar con un socio que, si es necesario, señalará los errores.
• Al saltar, debe intentar no llegar a la posición superior (el salto normal de una sentadilla), pero trate de mover los músculos y el cuerpo de los glúteos. Imagina que estás haciendo un salto de longitud. El rango de movimiento debe ser el mismo.
• Equilibrio: después del salto, debe observarse, de lo contrario, la eficiencia del trabajo disminuye.
• El burpee con salto hacia adelante es un ejercicio básico, por lo que debes hacerlo primero, ya que en caso de pre-fatiga, su efectividad disminuirá sensiblemente.

Recomendaciones

El burpee con un salto hacia adelante a menudo se percibe no como un ejercicio separado, sino como una superestructura.

La mejor recomendación para usarlo es combinarlo con un simple burpee. Por ejemplo, primero puedes trabajar en el modo de salto de resistencia y, cuando tus piernas estén obstruidas con sangre, pasa a un simple burpee. ¿Por qué son estos ejercicios diferentes? Todo es muy simple, si con un simple burpee, la prensa y los brazos reciben la mayor carga, entonces, en el caso del componente de salto, ¡la mayor carga recae en los músculos de las piernas!

Después de completar los círculos de estos dos ejercicios, puede continuar cargando los músculos pre-agotados por separado.

Y lo más importante: debido a la alta intensidad de este complejo, es mejor trabajar bajo la supervisión de un entrenador o llevar un monitor de frecuencia cardíaca para verificar el estado del sistema cardiovascular.

Ver el vídeo: 01249Ski UC burpee con salto final adelante (Julio 2025).