Proteína para mujeres (para adelgazar y aumentar de peso): beneficios y daños, características y régimen de dosificación * Crossfit

En los últimos años, el número de hombres y mujeres en los gimnasios casi se ha igualado. Las niñas no solo dominaron el equipo de levantamiento de pesas, sino que también se interesaron seriamente en la nutrición deportiva. La reacción de los fabricantes de alimentos deportivos a esta tendencia no se hizo esperar: en los estantes de las tiendas especializadas aparecieron frascos brillantes con la inscripción “Protein for Women”, un bonito diseño, diferentes gustos y aromas “femeninos”. ¿Cuál es, además del color de los envases y las etiquetas con flores, la diferencia entre una proteína para mujeres y un producto similar sin la inscripción correspondiente? ¿Cómo tomarlo y no dañará el cuerpo femenino? ¿Puede sustituir los batidos de proteínas caseros por un suplemento costoso comprado en la tienda? Intentaremos responder estas y muchas otras preguntas en este artículo.

Los entrenamientos regulares en el gimnasio requieren una mayor cantidad de proteínas en la dieta; la norma para una mujer es de aproximadamente 1,5 g por kg de peso corporal. Esto será suficiente para el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo femenino, pero esto no creará una carga innecesaria en el tracto gastrointestinal y los riñones. Y aunque el cuerpo humano, en general, está dispuesto de la misma manera tanto para hombres como para mujeres, sin embargo, en lo que respecta a la digestión de proteínas, este proceso se ralentiza un poco entre el sexo justo. Es esta característica del cuerpo femenino, así como el amor de las niñas en varias cosas lindas de niña, lo que llevó a los fabricantes de nutrición deportiva a desarrollar una proteína especial para las mujeres.

Los beneficios y daños de las proteínas para las mujeres.

Antes de tomar una decisión sobre la ingesta de batidos de proteínas, toda mujer debe sopesar los pros y los contras por sí misma, familiarizándose con los aspectos beneficiosos y perjudiciales de consumir proteínas puras.

Cualidades útiles de los suplementos dietéticos.

Si ignoramos el aspecto de la calidad del suplemento comprado, entonces la pregunta de si los batidos de proteínas son dañinos para las mujeres ni siquiera vale la pena. La proteína (proteína inglesa) es una proteína, respectivamente, el efecto de este suplemento en el cuerpo es exactamente el mismo que la ingestión de productos proteicos naturales regulares. Este es el principal beneficio de los batidos de proteínas para las mujeres. La proteína como suplemento está hecha de concentrado de proteína de suero de leche de alta calidad, sintetizada a partir de productos naturales, contiene una cantidad mínima de carbohidratos simples y ácidos grasos, y este cóctel no tiene efectos nocivos para la salud de la mujer. Por el contrario, los beneficios de los batidos de proteínas como parte de una dieta son obvios: alta absorción de proteínas, bajo contenido calórico, buen sabor y fácil almacenamiento y preparación. Debido a estas cualidades, la mitad justa usa proteínas para las mujeres para perder peso, y no solo para desarrollar músculo.

El daño de los batidos de proteínas

Un batido de proteínas para mujeres solo puede ser perjudicial en algunos casos:

Dosis de proteína por ración seleccionada incorrectamente. La cantidad óptima de proteína en una porción de un batido de proteínas debe ser de aproximadamente 25-30 gramos. Si excede esta cifra, puede haber efectos adversos en los órganos del sistema digestivo y los riñones.
Uso de suplementos deficientes o vencidos. Incluso en una gran tienda de nutrición deportiva, puede toparse fácilmente con una falsificación fabricada en países del tercer mundo en condiciones insalubres a partir de materias primas de baja calidad y, en algunos casos, incluso con trazas de elementos tóxicos: plomo, cadmio, mercurio o estaño. En ningún caso debe usar dichos aditivos en los alimentos, y si no está seguro de la originalidad del producto que tiene en sus manos, es mejor abstenerse de comprarlo.
Intolerancia individual a los componentes del producto.

¿Cuándo se recomienda que las mujeres tomen proteínas?

Los batidos de proteínas deben tomarse en los momentos en que necesita la ingesta más rápida posible de aminoácidos en el cuerpo. En primer lugar, la proteína es especialmente beneficiosa para las mujeres después del ejercicio: su ingesta detendrá la secreción de la hormona del estrés cortisol, iniciará el proceso de reparación de las células musculares lesionadas y dará fuerza y energía. También es una buena idea tomar un batido de proteínas justo después de levantarse (como su primer desayuno). Así saciará su hambre por un tiempo, pero no sobrecargue el tracto gastrointestinal, que aún no está listo para una comida completa, con un volumen extra de alimento sólido.

Además, los batidos de proteínas se pueden consumir durante largas pausas entre comidas o como última comida al final de la noche. Esto saturará su cuerpo con todas las sustancias necesarias y satisfará la sensación de hambre.

Esquema y recomendaciones de admisión.

Otra pregunta importante, a la que intentaremos dar una respuesta integral, es ¿cómo tomar proteínas para las mujeres? De inmediato, notamos que en diferentes situaciones se recomienda utilizar diferentes tipos de batidos de proteínas. Por lo tanto, si está satisfecho con el aspecto financiero del problema, lo mejor sería utilizar un régimen de dosificación detallado con dosis claramente definidas. Puede ver un ejemplo de dicho esquema a continuación.

Esquema de recepción

Inmediatamente después de despertar	1 porción de aislado o hidrolizado de proteína de suero (25-30 gramos)
Inmediatamente después del entrenamiento	1 porción de proteína de suero (25-30 gramos)
Entre comidas	1 porción de suero de leche o proteína de proteínas múltiples (25-30 gramos)
Antes de la hora de dormir	1 porción de proteína o caseína multicomponente (25-30 gramos)

Este cuadro es solo una guía de cuándo y cuánta proteína deben consumir las mujeres. No es en absoluto necesario observarlo a fondo. 4 batidos de proteínas al día cubrirán con creces el requerimiento diario de proteínas del cuerpo femenino, y no habrá lugar en la dieta para las proteínas de productos naturales.

Recuerde que cualquier suplemento es solo una adición a la dieta, no un reemplazo completo, y al menos el 75% de la dieta debe consistir en alimentos de origen natural.

Recomendaciones de admisión

La dosis de proteína, al igual que el régimen de dosificación, se puede variar. Si siente un mal funcionamiento en el tracto gastrointestinal (acidez, hinchazón, indigestión, etc.), se debe reducir la cantidad de proteína consumida. No realice una porción completa, sino 50-75% de ella, la carga en el tracto gastrointestinal disminuirá y el trabajo del sistema digestivo volverá a la normalidad. Tampoco debe exceder la dosis indicada, lo más probable es que las dosis más altas de proteína simplemente no se absorban. Los científicos aún no han identificado la cantidad exacta de proteína que el cuerpo humano puede asimilar al mismo tiempo; puede haber demasiados factores auxiliares aquí, pero la mayoría de los expertos en fitness y nutricionistas están convencidos de que para las mujeres esta cantidad es de 25 a 30 gramos. En los hombres, esta cantidad puede ser ligeramente mayor, hasta 50-60 gramos.

Características de la asimilación de proteínas por parte del cuerpo femenino.

El mecanismo de asimilación de proteínas también es complejo y no se comprende completamente. En el proceso de digestión, las proteínas se descomponen en aminoácidos y péptidos, luego estas sustancias son absorbidas por los intestinos y pasan a la sangre. Este proceso se denomina función de transporte de proteínas. El hecho es que en la mayoría de los casos, debido al aumento de fondo hormonal (una gran cantidad de testosterona libre acelera los procesos digestivos en el cuerpo y mejora la absorción de los alimentos) y al estrés después del entrenamiento de fuerza, la función de transporte de la proteína en el cuerpo masculino avanza más rápido que en el femenino, por lo que puede metabolizar más proteínas a la vez.

Revisión de proteínas para mujeres

La proteína para la mujer viene en muchas formas diferentes y puede servir para diferentes propósitos. Se diferencia en la integridad de la composición de aminoácidos, la tasa de asimilación, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en el producto terminado y la adición de sustancias menores como nerd o glutamina.

Batidos de proteínas para quemar grasas

Por ejemplo, el aislado o hidrolizado de proteína de suero o la proteína de huevo son los mejores para quemar grasa.

Hidrolizados

La proteína del suero o del huevo es muy digerible, baja en calorías y no contiene carbohidratos ni grasas simples. La composición de aminoácidos de este tipo de proteínas está perfectamente equilibrada. Su recepción cubrirá todas las necesidades del organismo en determinados microelementos. El único inconveniente de estos suplementos es su precio. En promedio, cuestan una vez y media el precio de la proteína de suero normal. También puede usar caseína como última comida y proteína de múltiples proteínas entre comidas. Sin embargo, no olvide mirar la composición del producto: muchas proteínas complejas contienen de 5 a 10 gramos de carbohidratos simples (azúcar, maltodextrina, almidón y sustancias similares) por porción. En una dieta baja en carbohidratos, carbohidratos "extra", e incluso con un índice glucémico alto, absolutamente no los necesitamos. Revuelva la proteína en el agua, no en la leche, ya que la leche es rica en lactosa (un carbohidrato simple). Al mezclar un hidrolizado caro en la leche, hace que este suplemento sea inútil.

Aisla

De los aislados, recomendamos utilizar Nectar Naturals de Syntrax. Esta proteína no solo está empaquetada en un frasco bastante "puramente femenino", es perfecta para quemar grasa. La peculiaridad del producto de este fabricante es que está completamente libre de grasas y carbohidratos, así como colorantes, sabores y edulcorantes artificiales.

Entre las proteínas hidrolizadas, Platinum Hydrowhey de Optimum Nutrition sostiene la palma. Desafortunadamente, no se encuentra a menudo en los estantes de las tiendas, pero es ideal para tomar inmediatamente después del entrenamiento. Una porción contiene solo 140 calorías.

Proteína para ganar masa

Durante el período de ganancia de masa muscular, no es del todo recomendable gastar su dinero en suplementos tan caros como el aislado y el hidrolizado, y es muy posible limitarse a la proteína de suero. Su recepción es más óptima inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. La proteína de suero más popular para las niñas es 100% Whey Gold Standard de Optimum Nutrition. Quizás esta sea una de las mejores opciones por el precio y la calidad del producto. Además, contiene lactasa y aminógeno, enzimas que mejoran los procesos digestivos.

Proteína y caseína multicomponente

También se deben incluir múltiples proteínas y caseína en su dieta, pero nuevamente, recuerde leer los ingredientes. Si compra una proteína que contiene carbohidratos y grasas, tenga cuidado de no agregar un exceso de carbohidratos y calorías en su dieta. De lo contrario, en lugar de una masa muscular de alta calidad, corre el riesgo de aumentar solo la capa de grasa subcutánea. Para las proteínas multicomponente, recomendamos utilizar Matrix de Syntrax. Contiene suero, caseína micelar y proteínas de huevo y péptidos de glutamina en óptimas proporciones, lo que asegura la completa absorción del producto.

De la proteína de caseína, uno de los mejores alimentos para la construcción de músculo es 100% caseína de Weider. Proporciona un flujo uniforme de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante 7 horas.

Proteína de huevo y carne

En aras de la variedad, puede reemplazar la proteína de suero con huevo o carne de res; estos productos imitan exactamente la composición de aminoácidos de los productos naturales. Además, el fabricante a menudo agrega 2.5-5 gramos de creatina por porción de cóctel a la proteína de res, lo que hace que su uso sea aún más saludable: la creatina ayuda a almacenar energía en forma de moléculas de ATP, lo que permite que nuestros músculos trabajen más con fuerza. Carnivor de MuscleMeds se considera legítimamente como la mejor proteína de res en calidad y sabor. Contiene varias veces más creatina que un filete normal y es rico en BCAA, que potencia el efecto anabólico y anti-catabólico. El famoso culturista Kai Green participó activamente en su desarrollo.

Muchas empresas no producen proteína de huevo y Optimum Nutrition está firmemente en el nicho con su producto 100% de proteína de huevo. Una porción de esta proteína contiene tantas proteínas y minerales como siete claras de huevo cocidas.

Proteína para secar

Las niñas que se dedican profesionalmente al culturismo y que a menudo compiten están familiarizadas con el concepto de secado: quemar grasa subcutánea sin dañar la masa muscular para hacer que el cuerpo sea más prominente. La proteína de suero para mujeres es ideal para este propósito, ya que se puede tomar tanto antes como después del entrenamiento. Este tipo de proteína es rápidamente absorbida por el cuerpo femenino, lo que la convierte en una herramienta indispensable en la lucha por un hermoso alivio, si no queda mucho tiempo antes de la competencia. La proteína de suero para mujeres tiene una alta "eficacia". Para el mismo propósito, se utilizan proteínas de soja y caseína. Caseína, pertenece a las proteínas "lentas", por lo que se suele tomar por la noche. Pero la proteína de soja durante el secado será una salvación para aquellas niñas que padecen intolerancia a la lactosa o se adhieren a una dieta vegetariana.

¿Cómo hacer un batido de proteínas en casa?

Hacer un batido de proteínas en casa para mujeres no es nada difícil. Para ello, solo necesitamos productos proteicos de fácil digestión, agua o leche y una licuadora. También se permite la adición de frutas y bayas frescas, mermeladas, miel o avena, pero en este caso preferirá preparar una especie de gainer, ya que la proporción de proteínas y carbohidratos será aproximadamente 50/50. Varíe la composición del cóctel a su discreción, dependiendo de los objetivos que persiga.

Consejos de cocina

Use mermeladas o conservas bajas en calorías para agregar un sabor rico y afrutado a su cóctel. Este producto no es infrecuente hoy en día, se puede encontrar fácilmente en tiendas de nutrición deportiva o en departamentos de alimentación saludable en grandes hipermercados. Si está buscando hacer un batido bajo en carbohidratos que no contenga exceso de carbohidratos y sea adecuado para comer a dieta, las mermeladas bajas en calorías son una excelente opción para hacer que su batido sepa mejor. Por supuesto, el sabor de las mermeladas o conservas naturales es mucho más brillante y rico, pero contienen una gran cantidad de azúcar.

El componente proteico de un batido de proteínas casero suele ser requesón (regular, granulado o blando) o productos lácteos similares como el yogur griego. Por supuesto, será mejor si estos alimentos son bajos en grasas, ya que 1 gramo de grasa contiene aproximadamente 9 calorías. Los huevos crudos se encuentran a menudo en recetas similares, pero seamos francos: comer huevos de gallina crudos no es agradable. Tienen una consistencia viscosa viscosa, un bajo grado de asimilación debido a la falta de una enzima necesaria para la asimilación de la materia prima, un alto contenido de grasa en las yemas, e incluso existe riesgo de contraer salmonelosis. Y si el problema de la salmonelosis aún se resuelve con el uso de huevos de codorniz en lugar de huevos de gallina, entonces el resto de los problemas no desaparecen en ninguna parte. Por lo tanto, la base proteica de nuestros cócteles será el requesón: contiene proteína de suero y caseína, tiene un sabor a leche neutro y se mezcla bien en una licuadora.

Recetas caseras de batidos de proteínas

Ingredientes	Descripción
150 gramos de requesón bajo en grasa 300 ml de leche o agua 40 gramos de mermelada baja en calorías	Este batido de proteínas es el más bajo en calorías de nuestra lista, no contiene carbohidratos ni grasas adicionales y se puede disfrutar incluso con una dieta estricta baja en carbohidratos.
200 gramos de requesón blando sin grasa o yogur griego 400 ml de leche o agua 30 gramos de nueces 60 gramos de frambuesas o arándanos frescos	Este batido de proteínas está repleto de vitaminas de bayas y ácidos grasos insaturados para reducir los niveles de colesterol en sangre.
100 gramos de requesón 300 ml de kéfir con bajo porcentaje de grasa 1 plátano 1 cucharadita de miel	Este batido de proteínas sabe bien y sabe bien, y la pequeña cantidad de carbohidratos simples que contiene te devolverá la energía y te revivirá inmediatamente después de un duro entrenamiento.
150 gramos de requesón bajo en grasa 300 ml de leche 1 cucharadita de mantequilla de maní 30 gramos de avena 1 kiwi	Este batido de proteínas es rico en ácidos grasos insaturados, carbohidratos simples y complejos, y puede reemplazar fácilmente una comida completa de alimentos sólidos. El kiwi también es rico en vitamina C (casi 2 veces más que en las naranjas) y fibra, lo que mejora la inmunidad y el funcionamiento del sistema digestivo.