Cualquiera que trabaje en el gimnasio conoce la existencia de ejercicios básicos y aislados. Se necesitan ejercicios básicos para desarrollar rápidamente la masa muscular, mientras se consume una cantidad significativa de fuerza y gasto energético.
Los ejercicios de aislamiento están destinados a fortalecer y aliviar los músculos ya formados. En el entrenamiento se suelen utilizar ambos tipos. Los ejercicios aislados para los glúteos son buenos para las chicas que quieren hacer esta parte firme y tonificada.
Ejercicios aislados para los glúteos: ¿qué es?
A diferencia de los ejercicios básicos, los ejercicios aislados están destinados más a formar una hermosa forma muscular. Su característica principal es que durante estos entrenamientos, solo se involucra un músculo y no todo el grupo al mismo tiempo. Debido a esto, bajo cargas, se elabora 1 sección específica, por lo que se puede hacer masiva o elástica.
El ejercicio aislado es bueno para quemar grasa subcutánea en ciertas áreas del cuerpo. Por lo general, los culturistas reducen el número de ejercicios básicos antes de las competiciones importantes y participan de forma aislada. Esto se hace para llevar el alivio del cuerpo a la forma más apropiada con un mínimo de grasa corporal.
Las niñas prefieren tales ejercicios debido a la posibilidad de una buena corrección de las áreas problemáticas del cuerpo sin afectar el resto de las zonas. Los ejercicios aislados se realizan en casi cualquier parte del cuerpo, incluidas las nalgas.
Si el objetivo es desarrollar músculo, el programa de entrenamiento consta de 4/5 ejercicios básicos y 1/5 ejercicios aislados. Y en el caso de reducir las caderas, levantar las nalgas, es mejor un horario 2/5 aislado y 3/5 base.
¿Qué es mejor: ejercicios de glúteos básicos o aislados?
No hay una respuesta inequívoca a esta pregunta, todos los entrenamientos se compilan individualmente para sus propias capacidades, entrenamiento y deseos.
Los ejercicios aislados y básicos son una forma segura de conseguir un cuerpo bonito, siempre que estén juntos. Rechazando cualquier tipo de ejercicio, el resultado será mínimo o insatisfactorio.
Si los músculos de los glúteos están débiles o no son lo suficientemente voluminosos, se debe prestar más atención al entrenamiento básico en esta área del cuerpo.
Si hay masa muscular, pero la forma no le conviene, es mejor aumentar la cantidad de ejercicios aislados. Solo combinando estos dos tipos, puede lograr un gran volumen y una forma hermosa en poco tiempo.
Ejercicios aislados para los glúteos.
Hay muchos ejercicios aislados para los glúteos y, con el tiempo, su número solo aumenta. Hay entrenamientos que se realizan en casa o en la naturaleza y los que solo se pueden realizar en gimnasios o clubs de fitness.
Estocadas
Las estocadas son uno de los ejercicios más efectivos para los músculos de las piernas y los glúteos.
Hay muchas variaciones con los materiales de ponderación, mejoras de la superficie y otros cambios para obtener mayor estrés en estas partes del cuerpo:
- Para realizar este movimiento, debe pararse derecho, con los pies separados al ancho de los hombros.
- La espalda en este momento debe estar ligeramente doblada en la parte baja de la espalda, después de lo cual se debe dar un paso amplio hacia adelante de una de las piernas.
- En este caso, el cuerpo debe estar en una posición uniforme y no encorvado, y todo el peso recae sobre la pierna delantera.
- Por lo tanto, debe haber un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna, y la rodilla de la pierna trasera debe estar a la altura del antepié.
- Después de eso, debes dar un paso atrás, tomar la posición inicial y continuar los ejercicios, alternando las piernas.
Hiperextensión
Este movimiento se utiliza para desarrollar músculo y fortalecer la parte superior del muslo y las nalgas.
Además de aumentar la masa muscular, este movimiento se utiliza para otras necesidades, por ejemplo:
- Con sensaciones dolorosas en la región lumbar. Sin embargo, durante dicho entrenamiento, no se puede utilizar peso adicional.
- Como calentamiento antes de ejercicios serios y pesados en espalda, caderas y glúteos.
- Preparándose para el peso muerto. Por lo general, los principiantes usan la hiperextensión durante un mes antes de comenzar el peso muerto.
La carga principal de este ejercicio recae sobre el extensor dorsal, los isquiotibiales y los músculos grandes de los glúteos.
Para este ejercicio, puede utilizar un equipo especial o una cabra deportiva:
- Debe tomar una posición acostada, mientras se dobla a la altura de la cintura.
- En esta posición, el cuerpo tendrá la forma de un ángulo recto.
- A continuación, solo necesita doblarse, hacer una línea recta y luego volver a tomar la posición inicial.
Balancea las piernas hacia atrás desde una posición de pie
Un ejercicio en el que existen muchas variantes para desarrollar los músculos de los muslos y los glúteos. Los ejercicios intensivos con la ayuda de dicho entrenamiento tensan eficazmente el cuerpo en poco tiempo.
Hay varias opciones de swing y cada tipo es responsable de su propia sección:
- Atrás. En tales oscilaciones, se ejercitan los bíceps del muslo y el músculo grande de las nalgas.
- Adelante. En esta versión, el cuádriceps funciona.
- Afuera. La carga recae principalmente sobre el músculo medio de los glúteos.
- Dentro. Este swing está diseñado para desarrollar el músculo aductor.
No hay nada difícil en realizar este ejercicio y se puede realizar en casa. Todo lo que necesita es espacio para balancear la pierna y apoyo para sostenerse.
Después de haber tomado una posición cómoda, debe girar la pierna en la dirección requerida, devolviéndola suavemente hacia atrás, pero al mismo tiempo no debe tocar el piso con el pie. Después de completar varias docenas de columpios, debe cambiar de pierna o de dirección.
Abducción de la pierna en posición de pie a cuatro patas
Este ejercicio funciona bien para el crecimiento del músculo glúteo medio y mínimo.
Para su implementación, no necesita equipos especializados ni ningún elemento:
- Debe ponerse a cuatro patas para mantener un ángulo recto al nivel de la pelvis y la flexión de la rodilla.
- Después de eso, debe llevar la pierna doblada hacia un lado unos 80 grados, mientras que no debe doblarse, colgar ni nivelar.
- Una vez que se completa el movimiento, puede devolver la pierna a su posición original.
- En el ejercicio, debes usar ambas piernas alternativamente.
La respiración también es muy importante al levantar, inhalar y exhalar al regresar. Esto facilitará enormemente el ejercicio.
También es importante durante el entrenamiento no doblar la espalda y mantenerla exactamente paralela a la superficie y mantener el cuerpo en una posición estática sin girarlo hacia la pierna de trabajo. Si no se sigue alguna de estas reglas, se debe reducir el ángulo de abducción.
Pasos para una plataforma alta
Este ejercicio es eficaz en cualquier etapa del desarrollo físico. Para principiantes y personas con complicaciones en el cuerpo, debe agarrarse a un soporte especial o pasamanos. Para deportistas o más avanzados, se recomienda realizar movimientos con dos pesas rusas o mancuernas en la mano.
Esto hará que el movimiento sea más difícil y más eficiente:
- Para completarlo, debe pararse exactamente frente a una caja de salto, un banco de gimnasia especial u otro obstáculo similar.
- Es necesario dar un paso alto y poner todo el pie en la plataforma, después de lo cual, usando la extensión de la pierna de apoyo, coloque la segunda.
- Debes hacer estos movimientos por turno.
Puente de glúteos
Este ejercicio es ideal para cualquier condición física.
Y para su implementación no se requiere ningún equipo o medios improvisados, solo una superficie plana:
- Debe acostarse en el suelo con los pies en el suelo y los talones lo más cerca posible de las nalgas.
- Después de eso, debe pararse en medio puente, concentrándose en los pies y los omóplatos, mientras sus manos se encuentran exactamente en las costuras, con las palmas hacia arriba.
- Habiendo llevado la pelvis al punto más alto posible, es necesario contraer los músculos de los glúteos y tomar la posición inicial.
- Se realiza a un ritmo dinámico durante 20-40 repeticiones.
Conducir la pierna hacia atrás estando de pie en la plancha sobre los codos
Hay muchas opciones de planchas y todas contribuyen a diferentes grupos de músculos. Llevando la pierna hacia atrás, de pie sobre una plancha sobre los codos, desarrolla bien la región de los glúteos y la parte posterior del muslo.
Para completarlo, debe hacer un énfasis acostado solo con los codos en el piso, directamente debajo de los hombros. A continuación, debe sacar una pierna para formar una línea recta con el cuerpo, sin embargo, el movimiento debe realizarse con sus propios esfuerzos sin sacudidas ni saltos.
Para lograr resultados rápidos, debe usar no solo ejercicios básicos, sino también aislados. Si la base crea masa muscular y tensa los tejidos, los ejercicios aislados traen alivio y elasticidad en orden. Hay muchos ejercicios para los glúteos que puedes hacer en un gimnasio especial o por tu cuenta en casa.
