A menudo sucede que un atleta tiene un tiempo limitado y no puede ir al gimnasio más de dos veces por semana. Muchas personas terminan decidiendo que un entrenamiento tan poco común no tiene ningún beneficio y pierde seriedad en el proceso de entrenamiento. ¿Cómo entrenar en una situación así, no dejar de trabajar en tu cuerpo en absoluto? El entrenamiento intuitivo definitivamente no funcionará en este caso.
Sin embargo, puedes crecer incluso entrenando dos veces por semana, para ello necesitas tres cosas: consistencia, regularidad y consistencia. La única forma de poner esto en práctica es dividir el peso de dos días. Al observar este sistema de entrenamiento, progresará constantemente incluso con dos visitas al gimnasio por semana.
Lea este artículo hasta el final y aprenderá cómo construir correctamente este programa de entrenamiento y qué resultados en el desarrollo de su propio cuerpo logrará con su ayuda.
¿Qué es una división de dos días?
El principio de entrenamiento dividido significa que entrenamos diferentes grupos de músculos en diferentes días, no todo el cuerpo en cada entrenamiento. Por lo tanto, solo tenemos dos días para ejercitar todos los músculos. Es más racional dividir condicionalmente nuestro cuerpo en la parte superior e inferior.
Principio de formación
En un día, ejercitamos por completo todos los músculos de la parte superior del pecho, la espalda, los brazos, los hombros y los abdominales, haciendo 2-3 ejercicios para los grupos de músculos grandes y uno para los pequeños. Esta cantidad de trabajo será suficiente para mantenerlos en buena forma y proporcionar los requisitos previos para el crecimiento. Después de dos o tres días de descanso completo después del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, hacemos un entrenamiento de volumen completo en las piernas, tratando de cargar adecuadamente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas a la vez.
Esto le da tiempo más que suficiente para recuperarse completamente entre entrenamientos. Después de todo, cuanto más grande es el músculo, más tiempo necesita para recuperarse. Por ello, es recomendable hacer pesados los entrenamientos, dando todo lo mejor en cada abordaje de cada ejercicio. De esta manera, se volverá más grande y más fuerte de manera constante cuando use la división de 2 días. Si entrena descuidadamente, no obtendrá muchos resultados: dos entrenamientos a la semana no serán suficientes debido a la pequeña cantidad de trabajo.
Por supuesto, no habrá crecimiento incluso con una nutrición insuficiente. Necesita un excedente de calorías en la cantidad del 10-20% del valor diario. para un atleta específico.
Otra opción para una división de dos días:
Recomendaciones para usar el programa
El programa es adecuado para aquellos deportistas que:
- No hay tiempo ni oportunidad de frecuentar el gimnasio.
- Pero al mismo tiempo, hay suficientes recursos (nutrición, sueño) para la recuperación.
Al entrenar de acuerdo con el principio de una división de dos días, trabajamos varios grupos de músculos grandes a la vez en una sesión. Por lo tanto, vale la pena usar principalmente solo ejercicios básicos pesados, después de los cuales debe recuperarse durante mucho tiempo (tenemos una semana para esto) y un mínimo de aislamiento. A veces puede ser conveniente agregar una carga cardiovascular al final de su entrenamiento. Cómo combinar correctamente todo esto para personas con diferentes tipos de cuerpo, lea en las siguientes secciones.
Entrenamiento de ectomorfos de dos días
Lo más importante para los ectomorfos es no caer en un estado de catabolismo. Sus entrenamientos deben ser lo suficientemente cortos e intensos.
La duración óptima del entrenamiento es de 1 hora. Máximo: uno y medio. Además, no olvide agregar la nutrición correcta para el ectomorfo, lo que mejorará enormemente el efecto de entrenamiento.
| Entrenamiento de la parte superior del cuerpo | ||
| Ejercicios | El número de aproximaciones y repeticiones. | Una fotografía |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 |  |
| Remo con barra inclinada | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de banca | 4x12,10,8,6 |  |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de banca de pie | 3x10-12 |  |
| Girando en el simulador | 3x12-15 |  |
| Elevación de piernas colgando | 3x10-12 |  |
| Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo | ||
| Extensión de piernas sentado | 3x15-20 (calentamiento) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sentadillas de hombros con barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presione las piernas de la plataforma | 3x10-12 |  |
| Antojos rumanos | 4x10 |  |
| Estocadas con mancuernas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4x15 |  |
Puede parecer que no hay suficiente ejercicio; no hay suficientes, por ejemplo, movimientos separados para los bíceps, tríceps, deltas medio y trasero. Sin embargo, al agregar todos estos ejercicios, sobrecargaremos mucho el programa. Tendrás que dedicar al menos 2 horas a entrenar y la efectividad será menor. Para los ectomorfos con tal división, los ejercicios básicos para la espalda, el pecho y los hombros serán suficientes, donde están involucrados los pequeños grupos de músculos anteriores.
Durante el entrenamiento, es recomendable consumir un cóctel de BCAA y carbohidratos simples, mantendrá tu rendimiento en el nivel adecuado y evitará la producción de la hormona del estrés cortisol. Después del entrenamiento, puedes beber otro del mismo cóctel o una porción del ganador.
Se desaconseja encarecidamente el uso de cardioectomorfos, a menos que sea necesario por motivos de salud.
Masa dividida para mesomorfo
Para los mesomorfos, el proceso de entrenamiento es casi el mismo. Ganan masa muscular con bastante facilidad, aunque los mesomorfos "puros" son raros. Pueden hacer un poco más de volumen de entrenamiento que los ectomorfos, y el excedente de calorías puede no ser tan alto, un 10-15% será suficiente.
| Entrenamiento de la parte superior del cuerpo | ||
| Ejercicios | El número de aproximaciones y repeticiones. | Una fotografía |
| Remo con barra inclinada | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-ups con agarre inverso estrecho | 4x10-15 |  |
| Press de banca | 4x12,10,8,6 | |
| Presione Smith en un banco inclinado | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Press sentado con mancuernas | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Girando en el banco | 4x12-15 |  |
| Abdominales inversos en el banco | 4x10-15 |  |
| Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo | ||
| Extensión de piernas sentado | 3x15-20 (calentamiento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sentadillas de hombros con barra | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presione las piernas de la plataforma | 4x12 | |
| Antojos rumanos | 4x10-12 | |
| Estocadas con barra | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas de pie | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
La genética de los mesomorfos está bien adaptada a la hipertrofia muscular, por lo que la mayoría de ellos tendrán un aumento constante en los indicadores de masa y fuerza incluso con dos entrenamientos por semana. Preste especial atención a la nutrición del mesomorfo, porque incluso con un entrenamiento competente, pero la dieta elegida incorrectamente, una persona con tal físico corre el riesgo, junto con la masa muscular, de adquirir fácilmente el exceso de grasa.
Puede agregar entrenamientos de cardio dependiendo de la tendencia al sobrepeso. En general, no son obligatorios.
Programa de entrenamiento de endomorfos
Incluso los atletas con un físico endomórfico que no tienen la oportunidad de frecuentar el gimnasio tienen buenas posibilidades de mejorar su físico con solo dos sesiones por semana. Para esto, una división de peso de dos días para un endomorfo natural, que se indica a continuación, es excelente:
| Entrenamiento de la parte superior del cuerpo | ||
| Ejercicios | El número de aproximaciones y repeticiones. | Una fotografía |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 | |
| Remo con barra inclinada | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl con barra de pie | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de banca | 4x12,10,8,6 | |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de banca de pie | 4x10-12 | |
| Press de banca francés | 3x12-15 |  |
| Abdominales en el suelo con peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Elevación de piernas colgando | 3x10-12 | |
| Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo | ||
| Extensión de piernas sentado | 3x15-20 (calentamiento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sentadillas de hombros con barra | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Sentadillas hack de postura estrecha | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Antojos rumanos | 4x10-12 | |
| Smith se lanza | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Flexiones de piernas acostadas en el simulador | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas de pie | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Aquí ya se han añadido algunos ejercicios de aislamiento. No es necesario trabajar en ellos hasta el fallo, la tarea principal es "rematar" un determinado músculo, que ya ha recibido una carga en el ejercicio básico antes. En movimientos pesados, descanse hasta la recuperación, de forma aislada; descanse durante aproximadamente un minuto, para que la respiración solo se restablezca. El entrenamiento completo puede durar hasta dos horas.
En los días de descanso del entrenamiento de fuerza, se recomienda hacer 30-40 minutos de trabajo cardiovascular ligero para mantener una tasa metabólica alta y quemar el exceso de calorías. Si no tienes tiempo, haz cardio tras fuerza, no hay glucógeno en los músculos, por lo que solo se quemará grasa.
Los endomorfos deben tener mucho cuidado con el exceso de calorías si no quieren ganar demasiado. Trate de no abusar de los carbohidratos simples, coma muchas proteínas y manténgase dentro del 10% de su ingesta diaria de calorías.
