Al elegir un conjunto de ejercicios para la prensa, debe decidir si las clases se llevarán a cabo en el gimnasio o en casa.
No hay una respuesta inequívoca sobre dónde es mejor realizar un entrenamiento de prensa, todos deben tomar una decisión informada por sí mismos, teniendo en cuenta todos los factores:
- La disponibilidad del gimnasio (según disponibilidad de tiempo libre, distancia al gimnasio, costo). Este es el primer factor al que debe prestar atención, porque si no hay oportunidad de visitar el gimnasio, la elección pierde su significado: el entrenamiento solo es posible en casa.
- Equipo o soledad. Para alguien es importante tener cerca a personas de ideas afines, alguien necesita competencia para desarrollarse. Hay un tipo de personas que prefieren la soledad y el silencio, algunos son simplemente tímidos. Es importante definir un ambiente cómodo para usted para que el entrenamiento no se convierta en una tortura.
- Objetivos y alcance de la formación. Si el objetivo del entrenamiento es "secar" el cuerpo en 40 kg y levantarse para participar en una competencia de bikini fitness, entonces será muy difícil (pero no imposible) implementar tales entrenamientos en casa, un gimnasio y un entrenador competente serán de gran ayuda en el camino. Pero un cuerpo sano y armonioso se puede lograr tanto en casa como en el gimnasio.
- Disciplina. No todo el mundo puede seguir un horario estricto y resistir las distracciones en casa. La televisión, las llamadas telefónicas y las tareas domésticas simples pueden acabar con todo un entrenamiento. Si los descansos entre ejercicios están llenos de ajetreo y actividades cotidianas, si el entrenamiento se convierte en un fenómeno espontáneo y no sistemático, la membresía de un gimnasio puede ser la solución a este problema.
- Equipos y simuladores. Existe una categoría de personas a las que les gusta trabajar en simuladores mucho más que simplemente acurrucarse en el tapete, para ellos este es un factor psicológico importante. Y hay quien desdeña trabajar con material deportivo en el gimnasio después de otras personas.
Si la decisión se toma a favor del gimnasio, el siguiente paso es elegir una mecedora.
¿Cómo elegir un gimnasio?
En primer lugar, prestan atención a la conveniencia de la ubicación y el costo de la suscripción, pero hay varios otros puntos importantes. El gimnasio debe tener buena ventilación e iluminación adecuada; la presencia de un vestuario, ducha e inodoro proporcionará un confort mínimo. Y lo más importante son los simuladores. Si el objetivo del entrenamiento es bombear la prensa, entonces el gimnasio debe tener un banco para la prensa, una barra horizontal, un entrenador de bloques (marco de bloques o bloque de tracción en un cable), preferiblemente una rueda de gimnasia.
Vale la pena prestar atención a la cantidad de mancuernas y panqueques para la barra; debería haber muchas, es bueno si los pesos comienzan desde 0.5-1.25 kg y el paso entre los pesos es pequeño, no más de dos kilogramos. Esto le permitirá regular de manera más uniforme el proceso de aumentar la complejidad de las clases.
Ejercicios en un banco de press inclinado en el gimnasio
El banco para la prensa es un entrenador conveniente y efectivo, al ajustar el ángulo de inclinación, puede controlar la complejidad de los ejercicios. Es necesario tener en cuenta la peculiaridad del banco: la espalda debe estar en una desviación natural, de lo contrario, hay demasiada carga en la zona lumbar.
- Retortijón. Posición inicial: acuéstese con la espalda en el banco, fije los pies con rodillos, coloque las manos detrás de la cabeza. Mientras exhala, debe levantar la barbilla, levantar los omóplatos, la espalda baja no debe salirse del banco, la prensa debe estar tensa. Mientras inhala, baje los omóplatos sobre el banco. Para complicar las cosas, puede levantar pesas frente a usted (la mayoría de las veces se usan panqueques de la barra para esto).
- Levanta las piernas. Posición inicial: acuéstese con la espalda en un banco con los pies hacia abajo. Las manos por encima de la cabeza fijan el cuerpo, la pelvis y la zona lumbar deben encajar cómodamente contra el banco. Se requiere levantar las piernas al exhalar para que la pelvis se desprenda del banco. Mientras inhala, regrese lentamente las piernas al banco.
- Una bicicleta. Se requiere levantar las piernas y realizar movimientos de torsión, simulando pedalear.
Ejercicios para la prensa en la barra horizontal en el gimnasio.
El travesaño es un equipamiento deportivo sencillo, ningún gimnasio puede prescindir de él. Con su ayuda, se trabajan principalmente la parte inferior del músculo recto y los músculos abdominales oblicuos. Al realizar ejercicios en la barra horizontal, debe asegurarse de que la prensa funcione y no otros grupos de músculos. Otro punto importante es que no es necesario balancear el cuerpo.
- Esquina. Posición inicial: colgado de la barra. Se requiere levantar lentamente las piernas hasta que estén paralelas al piso, luego también bajarlas lentamente. Este ejercicio tiene una versión complicada, en la que los pies deben estar elevados al travesaño. Este ejercicio es uno de los más efectivos para los abdominales inferiores.
- Tijeras. Se requiere levantar las piernas para que estén paralelas al piso y realizar movimientos horizontales con las piernas, imitando el movimiento de tijeras.
- Elevación de pierna oblicua. Se requiere doblar las rodillas y levantarlas alternativamente hacia el hombro derecho e izquierdo. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales oblicuos.
Ejercicios con rueda gimnástica para prensa en el gimnasio
Un rodillo de gimnasia es un pequeño simulador, que es una rueda (a veces dos ruedas adyacentes) con asas en los lados del eje. El proyectil no es para principiantes, el ejercicio con él requiere cierta experiencia de entrenamiento. Sería bueno si un entrenador u otros asistentes al gimnasio lo ayudaran con estos ejercicios por primera vez.
- Se dobla de rodillas. Posición inicial: sentado de rodillas sobre la colchoneta, apoya las manos sobre el rodillo que tienes delante. Se requiere rodar el rodillo frente a usted y luego regresar. Es mejor comenzar con una pequeña amplitud, llevando gradualmente el rollout hasta que el cuerpo quede paralelo al piso. Puede sentarse frente a la pared de tal manera que el rodillo, una vez alcanzado el retroceso máximo disponible para usted, se apoye contra la pared. Esto evitará que pierda el control de la máquina y que su estómago se caiga al suelo.
- Situación de alquiler completo. Posición inicial: de pie, piernas separadas al ancho de hombros, cuerpo inclinado, manos sosteniendo la rueda de gimnasia. Se requiere apoyar la rueda en el piso y hacer un giro completo hasta que el cuerpo quede paralelo al piso, y luego retroceder.
- Flexiones de rodilla inclinadas. Posición inicial: sentado de rodillas sobre la colchoneta, apoya las manos sobre el rodillo a la derecha del cuerpo. Es necesario girar el rodillo hacia la derecha y luego regresar. Después de eso, apóyese en el rodillo de la derecha y realice el ejercicio de la derecha.
Ejercicios de prensa sobre simuladores
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de abdominales especializada que tiene la ventaja de reducir el estrés en la zona lumbar. Además, la prensa se elabora en un simulador de bloque (marco de bloque o bloque de tracción en un cable).
- Torcer en el bloque (ejercicio "oración") en la prensa. Es necesario ponerse de rodillas frente al entrenador de bloques y tirar de la cuerda con las manos al nivel de la cara, mientras inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante. A medida que exhala, debe girar, los codos deben moverse hacia la mitad del muslo.
- "Leñador" en el bloque. Posición inicial: parado de lado al entrenador de bloques, dos manos arriba, la derecha sostiene el bloque y la izquierda ayuda. Se requiere, inclinándose un poco, girar el cuerpo en dirección a la pierna izquierda y realizar un tirón en bloque, trabajando con los músculos abdominales oblicuos.
- Girando en el simulador. Posición inicial: las piernas se fijan con rodillos, las palmas sostienen las asas. Se requiere en la exhalación para girar la parte superior de la espalda, mientras levanta las piernas. Es importante asegurarse de que la prensa esté tensa al mismo tiempo. Al inhalar, vuelva a la posición inicial.
Ejercicios para la prensa con mancuernas en el gimnasio.
Por regla general, las mancuernas se utilizan como pesas en ejercicios clásicos: giros, levantamientos corporales, bote en “V”, etc. Sin embargo, hay ejercicios especiales.
- Flexiones laterales con mancuernas. Posición inicial: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, la mano derecha detrás de la cabeza, la izquierda, sosteniendo una pesa rusa. Se requiere doblarse hacia la izquierda y enderezar. Después de realizar en una dirección, cambie la mano de las mancuernas y realice el ejercicio en el lado derecho.
- Levanta las piernas. Posición inicial: tumbado en el suelo, con los brazos extendidos frente a ti y sosteniendo una mancuerna, las piernas están extendidas y elevadas por encima del suelo. Se requiere levantar las piernas alternativamente a la izquierda de la pesa rusa y a la derecha de la mancuerna, volviendo a la posición inicial y asegurándose de que los pies no toquen el suelo.
