La mayoría de los atletas de crossfit están ocupados desarrollando sus indicadores de fuerza y no prestan suficiente atención a un punto tan importante como la técnica de respiración durante el ejercicio. La Dra. Jill Miller ha estudiado la anatomía y el movimiento humanos durante más de 27 años. Ha trabajado en los vínculos entre fitness, yoga, masajes y manejo del dolor. Jill es la autora de The Roll Model: una guía paso a paso para controlar el dolor, mejorar la movilidad y la vida de su cuerpo.
“El proceso de respiración es automático. Una persona inhala y exhala unas 20.000 veces al día, dice Miller. - Piensa en cómo sería si hicieras 20.000 burpees con mala técnica en un día. ¿Qué le pasaría a tu cuerpo en este caso? Nacemos con una respiración perfecta. Pero a lo largo de los años, esta técnica se ha deteriorado para la mayoría de las personas. La respiración es un movimiento fundamental que proporciona tanto control mental como agudeza mental ".
El Dr. Miller cree que el atleta que practica la técnica de respiración correcta tiene una ventaja de rendimiento. "Cuando las abrumadoras presiones competitivas lo están frenando, la respiración adecuada lo ayudará a enfrentar cualquier desafío", aconseja Jill.
¿Cómo respirar correctamente?
La mala noticia primero: para poder respirar correctamente, debes hincharte la barriga. La respiración rápida y superficial, que utiliza el pecho en lugar del diafragma, evita que el cuerpo reciba tanto oxígeno como necesita. La respiración superficial conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, lo que a su vez provoca estrés, ansiedad y puede elevar la presión arterial.
Mecanismo de respiración
A medida que inhala, el abdomen se expande y el diafragma se contrae, liberando espacio en la cavidad torácica para el pulmón lleno de aire. Esto da como resultado una disminución de la presión, lo que permite que el aire fluya libremente hacia los pulmones. La exhalación devuelve el diafragma a su posición original.
Con la respiración torácica superficial, no libera suficiente espacio y no puede llenar sus pulmones tan completamente como puede con la respiración abdominal profunda. Nacemos, a nivel subconsciente, sabiendo respirar en el vientre. Los bebés hacen esto instintivamente, expandiendo su barriga con cada respiración. Mire el video de bebés recién nacidos respirando.
Trabajo muscular al respirar
El Dr. Miller dijo que cuando succionamos el abdomen mientras respiramos, mantenemos la tensión en el músculo transverso, que corre a lo largo de la parte frontal y lateral de la pared abdominal, más profundo que los músculos rectos.
El músculo abdominal transverso se sutura en el mismo tejido fascial que el diafragma respiratorio. Por lo tanto, el diafragma puede verse como el final de los músculos abdominales transversales, dice Miller. - El diafragma respiratorio está unido a estos músculos abdominales y solo puede moverse tanto como lo permitan. Si sus abdominales están constantemente tensos, el diafragma no puede atravesar su rango de movimiento. Y esto es extremadamente importante al inhalar.
Cuando se baja el diafragma, el vientre se hincha y se vuelve como el vientre de un bebé en los niños pequeños. Cuando ocurre la exhalación, el diafragma vuelve a subir a las costillas y se esconde debajo de ellas, y el abdomen permanece igual.
Si presiona sobre su estómago o aprieta su cinturón de levantamiento de pesas, puede sentir que el movimiento de su diafragma se suprime. Al mismo tiempo, el corazón "se asienta" sobre el diafragma. Jill Miller llama al diafragma el "colchón del corazón".
El daño de una respiración inadecuada.
Las respiraciones superficiales del pecho no mueven el corazón con la fuerza necesaria. Su corazón y sus tejidos respiratorios están interconectados. Cuando existe una tensión excesiva en cualquier tejido del cuerpo, interfiere con sus funciones normales.
Un diafragma restringido que no se mueve correctamente reduce la eficacia de la asistencia natural que proporciona a la vena cava para ayudar a mejorar el flujo sanguíneo. Esta es su vena principal, que se conecta directamente a su corazón.
La respiración torácica, que se produce cuando levanta los hombros hasta las orejas y no llena el estómago, es una característica respiratoria de una persona en momentos de estrés, por susto o después de un esfuerzo físico difícil. “Puede observar este patrón de respiración todo el tiempo en algunos atletas en atletas. Corren de un lado a otro por la arena, y cuando se quedan sin aliento, se arrodillan y, con la cabeza gacha, tratan de recuperar el aliento. En este punto, puedes ver cómo se levantan los hombros hasta las orejas ”, dice Miller.
Funciona cuando luchamos por recuperar el aliento durante o al final de un entrenamiento difícil. Pero este tipo de respiración no puede ser reemplazado por movimientos completos del diafragma.
Durante el entrenamiento, los atletas suelen utilizar la respiración desde el pecho. Los atletas necesitan mantener sus abdominales tensos constantemente y no siempre es posible respirar con el vientre. Imagina que estás tratando de inhalar profundamente con el estómago, presionando con fuerza. En momentos como este, los atletas deben expandir su caja torácica para levantar aire mientras sostienen la columna con sus músculos centrales.
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros usamos inconscientemente la respiración torácica superficial mientras estamos encorvados sobre una computadora o teléfono. “Esta respiración de clavícula falsa es común a todos nosotros. Muchos de nosotros respiramos de esta manera día tras día, sin siquiera pensar en las consecuencias, dice el Dr. Miller. "Pero si eres un deportista de verdad, tarde o temprano tendrás que pensar en no respirar, elevando constantemente las clavículas, ya que este tipo de respiración no aporta al cuerpo la cantidad de oxígeno necesaria".
La efectividad de la respiración profunda.
La respiración diafragmática ayuda al cuerpo al canalizar más oxígeno a los músculos, mejorando la resistencia muscular. Otro beneficio de la respiración profunda es que relaja el cuerpo. Cualquiera que haya probado un ejercicio gimnástico complicado u otro movimiento de levantamiento de pesas mientras está bajo estrés conoce los beneficios de la relajación completa.
Pero, ¿cómo deshacerse del hábito respiratorio incorrecto que ha estado practicando durante la mayor parte de su vida?
- Debe comenzar a experimentar con la respiración fuera del gimnasio, o al menos no justo en medio de su entrenamiento. Por ejemplo, puede visitar una clase de yoga varias veces; es un buen lugar para aprender y practicar técnicas de respiración.
- Si el yoga no es lo tuyo, por extraño que parezca, cantar o unirte a un coro también puede corregir el hábito de respirar mal. "Es probable que descubra técnicas de respiración fenomenales, y si disfruta cantando, realmente le traerá placer", dice Miller sobre las lecciones de canto.
- Bueno, también puedes practicar, por ejemplo, inflar globos navideños. Solo necesita hacer esto, controlando estrictamente sus movimientos respiratorios.
¿Cómo administrar la respiración diafragmática?
Para administrar respiración diafragmática, cuya técnica es muy simple, siga las instrucciones a continuación:
- Acuéstese boca arriba.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Respire lenta y profundamente por la nariz, asegurándose de poder sentir con la mano cómo se mueve el estómago.
- Exhala por la boca. La mano que descansa sobre el pecho no debe moverse demasiado.
Después de colocar la respiración diafragmática en posición supina, practique la técnica de respiración mientras está sentado en una silla. Una vez que haya practicado este estilo de respiración en casa, comience a incorporarlo en sus entrenamientos.
El Dr. Miller sugiere al menos enfocarse primero en una porción de su entrenamiento para observar cómo su cuerpo respira en respuesta al ejercicio y durante el descanso. Es posible que deba utilizar la respiración abdominal profunda de vez en cuando para obtener mejores resultados, pero la respiración de pecho es más apropiada para algunos ejercicios.
“Permítete ejercitarte constantemente observándote respirar cada vez que haces algo. Esto lo suelen hacer los yoguis durante las clases. Es una manera increíble de agudizar la mente y familiarizarse con su comportamiento respiratorio ”, aconseja Jill Miller. El médico también recomienda que prestes tanta atención a la técnica de respiración como puedas durante tu entrenamiento, utilizándola para estabilizarte durante el levantamiento de objetos pesados o para calmarte durante el descanso.
Al principio, le resultará difícil controlar simultáneamente la técnica de realización del ejercicio y la corrección de la respiración en este momento. Pero trate de hacer todo lo posible para llevar su técnica de respiración a una nueva calidad.
Entrenamiento de las vías respiratorias
Otra forma de observar y controlar su respiración es probar el entrenamiento de las vías respiratorias.
La versión más simple de los ejercicios de respiración es hacer una escalera de repeticiones. Su esencia es que después de cada círculo de ejercicios, sigue un número similar de respiraciones profundas y controladas.
La mayoría de las veces, los columpios con pesas rusas se utilizan como ejercicio para tales ejercicios de respiración, pero puede elegir otros ejercicios de crossfit. La escalera de respiración, conectada a los cambios de pesas rusas, comienza con un movimiento seguido de una respiración, luego dos movimientos de pesas rusas y dos respiraciones. Puede respirar tanto como desee mientras balancea la pesa rusa, pero tome solo la cantidad prescrita de respiraciones mientras descansa. Por lo tanto, ocho repeticiones son seguidas por solo 8 respiraciones, y luego regresa a la pesa rusa.
Si se realizan suficientes repeticiones, la escalera de respiración provocará una respiración con pánico. Ser consciente de este tipo de respiración y aprender a controlarla es valioso si se encuentra en una situación en la que necesita recuperar la respiración después de un esfuerzo intenso. Aquí es donde la técnica de respiración correcta resulta útil.
Respire profundamente mientras hace la escalera de respiración y resista la tentación de cambiar a una respiración superficial y de pánico, incluso cuando esté estresado. Luego, vea si puede mejorar su respiración y evitar la respiración de pánico durante los entrenamientos posteriores.
Y el último consejo: si entras en el pasillo y ves algún complejo terriblemente complicado en el tablero, no te asustes. ¡Toma 10 respiraciones profundas y entra en batalla!
