Las sentadillas con salto se consideran ejercicios explosivos, ya que requieren un mayor gasto de fuerza. Esta es una excelente manera de aumentar la carga, quemar más calorías y forzar al cuerpo a salir de su zona de confort.
¿Qué músculos funcionan?
El Jump Squat trabaja todo el cuerpo desde los talones hasta la coronilla. Además de la necesidad de controlar la técnica correcta de sentadillas, el atleta debe controlar el equilibrio. El equilibrio ayuda a mantener la posición correcta del torso durante el salto. Por lo tanto, no solo funcionan los músculos objetivo, sino también los músculos estabilizadores, brazos, etc.
Entonces, enumeremos qué músculos funcionan al hacer sentadillas con salto:
- El músculo glúteo mayor;
- Cuadríceps;
- Muslos dorsales e internos (bíceps y aductores);
- Músculos de la pantorrilla;
- Prensa;
- Espalda y brazos.
Los beneficios y daños del ejercicio
Estos son los beneficios de las sentadillas con salto:
- El ejercicio mejora el tono de los músculos de los muslos, glúteos, abdominales, tensa la piel;
- Ayuda a formar un hermoso alivio muscular;
- Fortalece el sistema cardiovascular;
- Inicia activamente el proceso de quema de grasa;
- Fortalece el corsé muscular, ayuda a mejorar el sentido del equilibrio;
El ejercicio de salto en cuclillas es muy efectivo, especialmente en entrenamiento por intervalos o circuito, donde el complejo cardiovascular se combina con la fuerza. Tenga en cuenta que hay una serie de contraindicaciones en las que está estrictamente prohibido saltar de una sentadilla.
Como ya dijimos, el ejercicio pertenece a la categoría de explosivo: se realiza a un ritmo rápido, con fuerza, a menudo en tirones (por ejemplo, flexiones explosivas con una palmada en la espalda). Es difícil para un atleta controlar la posición correcta del cuerpo en el espacio, por lo que es importante estudiar y trabajar a fondo la técnica. De lo contrario, existe un alto riesgo de lesiones en las rodillas o la columna.
Las contraindicaciones incluyen:
- Exacerbación de cualquier enfermedad crónica;
- Enfermedades del corazón y del sistema respiratorio;
- Condiciones después de un accidente cerebrovascular, ataque cardíaco;
- Cualquier inflamación, incluida la fiebre.
- Sensación de malestar (debilidad, migraña, dolor de cabeza, presión);
- Después de operaciones abdominales;
- Enfermedades de las articulaciones de las piernas o del sistema musculoesquelético;
- Cualquier condición incompatible con la actividad física.
Técnica de ejecución
Analicemos la técnica correcta para realizar la sentadilla con salto:
- Posición inicial: como en las sentadillas clásicas. Piernas separadas al ancho de hombros, brazos rectos a lo largo del torso, mirar hacia adelante, espalda recta, rodillas y calcetines miran en una dirección;
- Mientras inhala, bájese hasta que sus caderas estén paralelas al piso, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas;
- Mientras exhala, salte con fuerza hacia arriba, alcance con la coronilla hacia el techo;
- Regrese a la sentadilla de rodilla de 90 grados nuevamente;
- Continúe saltando a un ritmo cómodo o prescrito.
Características técnicas y errores comunes
La ausencia de errores garantiza un alto rendimiento y una mínima probabilidad de daño a la salud del deportista.
- En la sentadilla, controle la posición del pie; no debe despegarse del piso en el área del talón;
- Nunca redondees tu espalda. Imagínense que le clavaron una estaca en la coronilla, que atravesó todo el cuerpo y salió en algún lugar del área, lo siento, sacerdotes. Así que salta. En este caso, el cuerpo se puede inclinar ligeramente hacia adelante, lo que permite que el cuerpo elija intuitivamente una posición cómoda.
- Mantenga los hombros hacia abajo, el cuello relajado, los omóplatos ligeramente unidos, los brazos tensos y acostados a lo largo del cuerpo. No los agite ni deje que cuelguen inútilmente. Puede tomar mancuernas pequeñas, por lo que la carga aumentará y sus manos estarán en el negocio.
- Para proteger sus articulaciones, aterrice suavemente, finja que tiene resortes en las plantas. Los saltos fuertes y de choque pueden provocar esguinces o desplazamientos;
- No doble la espalda baja mientras está en cuclillas;
- Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen el plano de los calcetines;
- Aterriza siempre con las piernas dobladas.
El primer paso es practicar a fondo tu técnica de sentadilla con salto. Al principio, se recomienda hacer el ejercicio lentamente, lentamente. Escuche a su cuerpo, sienta si los músculos no resisten.
La sentadilla con salto alto es más efectiva cuando se ejecuta a un ritmo alto. Para los atletas principiantes, 10-15 saltos en 3 series son suficientes, con una pausa de 30-60 segundos. Esfuércese por un aumento regular de la carga, lleve el número de repeticiones a 30-40 y los enfoques a 5-6.
Variaciones de salto en cuclillas
- Además del clásico salto, los deportistas avanzados realizan sentadillas con un salto lateral. Esta opción requiere un mayor control sobre la posición del cuerpo en el espacio.
- Si desea hacerlo más difícil para usted, use pesas como mancuernas.
- Además, puede intentar realizar no solo saltar, sino saltar en una pequeña elevación.
- Los deportistas experimentados utilizan los llamados "ligamentos": hacen una sentadilla, tocan el suelo con las palmas de las manos, hacen hincapié bruscamente mientras están acostados, hacen flexiones, vuelven a las sentadillas, saltan.
La elección de la variación, por supuesto, depende del nivel de entrenamiento del atleta. Para empezar, se recomienda dominar la versión clásica con saltar. Tan pronto como comprenda que esta carga no es suficiente, no dude en pasar a la complicación. ¡Cuida tu técnica y no te olvides de los zapatos para correr suaves y cómodos!
