Correr cuesta arriba en preparación para un maratón debería llevar un período completo. E incluso si su carrera es plana, correr cuesta arriba seguirá teniendo un efecto positivo en la técnica, la eficiencia y la fuerza.
Que da correr cuesta arriba
En primer lugar, correr cuesta arriba aumenta la fuerza de las piernas. Entrena aquellas fibras musculares que no se utilizan durante la carrera normal. Pero al mismo tiempo, durante la superación del maratón, se encienden. Y si se desarrollan, correr más cerca de la línea de meta será más fácil.
Correr cuesta arriba también mejora la técnica de carrera. Ésta, se podría decir, es su principal tarea. Cuando corres cuesta arriba, debes poner el pie correctamente. Para ti. Algo que no puedes hacer cuando corres por la llanura. Por lo tanto, desarrolla el elemento principal de la técnica de carrera: colocar la pierna debajo de usted. Además, al correr cuesta arriba, las caderas y los pies están trabajando activamente. Lo que también contribuye a un funcionamiento más eficiente. Repulsión y formación de la correcta "rueda de marcha".
Y la tercera propiedad útil de correr cuesta arriba es que entrena las conexiones neuromusculares. En esencia, entrena el sistema nervioso para que esté listo para cargas críticas.
En qué período y en qué diapositiva debe realizar
Vyacheslav Evstratov, entrenador del campeón olímpico en 800 metros corriendo Yuri Borzakovsky, recomendó realizar un ciclo de trabajo cuesta arriba mucho antes de la salida principal. Es necesario terminar el entrenamiento cuesta arriba no menos de 1,5-2 meses antes de la salida principal.
Se debe encontrar un tobogán para entrenamiento con un ángulo de inclinación de aproximadamente 5-7 grados. La intensidad de la carga al subir una colina de este tipo aumenta en un 20%. Por tanto, este ángulo le permite realizar entrenamientos de calidad sin fatiga excesiva.
Longitud de la diapositiva, número de carreras y ritmo
Al prepararse para un maratón, el tobogán debe encontrarse de 200 a 400 metros. Y en un entrenamiento en las etapas iniciales, vale la pena correr 1-1,5 km. Y poco a poco llegará hasta los 3-4 km del total de carrera cuesta arriba. Por ejemplo, si encuentra un tobogán de 300 metros, en el primer entrenamiento, haga 4 carreras. Y con cada entrenamiento agrega 1-2 carreras. La tasa de rodaje está al nivel de su ANSP. Este ritmo está justo por debajo de tu mejor carrera de 10 km. Para descansar, haz una carrera lenta de regreso por la montaña.
Para sentir el efecto de trabajar cuesta arriba, debes hacer de 3 a 7 entrenamientos durante el período de preparación. Corre cuesta arriba una vez a la semana. En consecuencia, durante 3-7 semanas, una vez a la semana, tendrá un entrenamiento de colina.
Asegúrese de realizar una carrera ligera de recuperación o un día de descanso antes y después.
Muchos saltos cuesta arriba
Correr se puede reemplazar con un ejercicio especial de carrera "multi-salto" o "carrera de renos". Desarrollará aún mejor tu técnica de carrera y te dará una muy buena carga.
A diferencia de correr en varios saltos, no tiene sentido dejarse guiar por el ritmo. La tarea principal es realizar el ejercicio técnicamente. Tenga cuidado con la extracción de la cadera, colocando la pierna debajo de usted. No lo rápido que subes la colina.
Terreno montañoso corriendo
Si planea correr un maratón, que tiene una subida decente, entonces es importante intentar correr en el entrenamiento, en primer lugar, para entrenamientos largos, no en carreteras planas, sino en terrenos montañosos. Si es posible. Esto te adaptará a la próxima carrera.
Suele ser muy difícil para quienes siempre se han entrenado en el llano correr un maratón con toboganes. En este caso, la influencia negativa de las diapositivas sobre el resultado es muy grande.
Para que su preparación para la distancia de 42,2 km sea eficaz, es necesario participar en un programa de formación bien diseñado. En honor a las vacaciones de Año Nuevo en la tienda de programas de entrenamiento DESCUENTO del 40%, ve y mejora tu resultado: http://mg.scfoton.ru/
