Prensa de Shvung desde detrás de la cabeza (Push Press Behind) es un ejercicio clásico de levantamiento de pesas, utilizado con éxito en su entrenamiento por atletas involucrados en CrossFit y fitness. Es una prensa con barra de pie desde detrás de la cabeza con el uso de los músculos de las piernas y la espalda, es decir, con fuertes trampas.
Este ejercicio se diferencia del push jerk en que el movimiento en sí es más un press de banca. En este caso, el atleta no pasa por debajo de la barra, sino que solo establece una pequeña inercia para que la barra se eleve debido a la inclusión simultánea de varios grupos de músculos fuertes en el trabajo.
Los principales grupos de músculos que trabajan son los deltoides, los extensores de la columna, los cuádriceps, los abdominales y los glúteos.
Técnica de ejercicio
La técnica para realizar el ejercicio de prensa de shvung desde detrás de la cabeza se ve así:
- Retire la barra de las rejillas y retroceda un par de pasos. Mantenga la espalda recta, la mirada dirigida hacia adelante, la barra se encuentra plana en la parte superior del trapecio.
- Haz una pequeña sentadilla, manteniendo la espalda perfectamente recta. La amplitud de la sentadilla es pequeña, alrededor de 15-25 cm.
- Empiece a levantarse mientras levanta la barra y exhala. Distribuya la carga de tal manera que las rodillas y los codos estén completamente extendidos en el punto superior al mismo tiempo, para que pueda trabajar con el peso máximo para usted y la efectividad del ejercicio aumentará significativamente. Así, apretamos la barra hacia arriba por el esfuerzo de los hombros, pero parte de la carga se "devora" por el trabajo de las piernas.
- Baja la barra hasta el trapezoide y haz otra repetición. No baje la barra con un movimiento brusco, hay demasiada carga en la columna cervical. Lo mejor es "encontrarse" con la barra en la parte inferior, para hacer una pequeña inmersión, cuando quedan algunos centímetros del trapezoide.
Complejos de entrenamiento crossfit
Le sugerimos que pruebe durante sus entrenamientos de CrossFit uno de los complejos de entrenamiento a continuación, que contiene una barra de empuje detrás de la cabeza.
