Ejercicios con mancuernas para mujeres

La mayoría de los expertos en fitness han estado de acuerdo durante mucho tiempo en que los ejercicios realizados con peso libre son significativamente más efectivos que los ejercicios realizados en simuladores con una trayectoria de movimiento determinada. Por esta razón, estos equipos deportivos se han vuelto muy populares tanto en los gimnasios como en los entrenamientos en casa.

Los ejercicios con mancuernas para mujeres son especialmente buenos, porque con su ayuda no solo puede ejercitar todos los grupos musculares, sino también combatir el exceso de peso (sin olvidarse de la dieta correcta). En este artículo, hablaremos en detalle sobre qué ejercicios con mancuernas son mejores para las niñas y cómo realizarlos correctamente.

Los beneficios del ejercicio con mancuernas

El entrenamiento de fuerza regular es extremadamente beneficioso para el cuerpo femenino, independientemente de la edad. Las mujeres atléticas y en forma de cualquier edad son admiradas por el sexo opuesto y la envidia de las mujeres que encuentran muchas razones y excusas para posponer un viaje a un club deportivo todos los días. Aunque no debe haber excusas en asuntos relacionados con su propia salud. Incluso si no tiene suficiente tiempo para visitar el gimnasio, siempre puede comprar equipos deportivos económicos y hacer ejercicios con mancuernas para mujeres en casa.

Brevemente, los beneficios del entrenamiento con mancuernas se pueden describir en varios puntos:

• El uso de mancuernas en el entrenamiento permite ejercitar bien absolutamente todos los grupos musculares. La opinión de que las niñas deben entrenar intensamente solo las piernas y los glúteos es incorrecta: todos los músculos deben estar en buena forma, porque incluso las hermosas piernas infladas no podrán interrumpir la impresión de brazos flácidos.
• El entrenamiento con pesas acelera el metabolismo, lo que le permite deshacerse de los kilos de más mucho más rápido. El cuerpo consume mucha energía durante el entrenamiento de fuerza. Un deportista con un nivel medio de forma física puede gastar hasta 600 kilocalorías por hora de deporte, lo que confirma la conveniencia de utilizar ejercicios con mancuernas para chicas para adelgazar.
• También existen ejercicios efectivos para mujeres con problemas musculoesqueléticos. Ayudan a recuperarse de una lesión doméstica o deportiva, a recuperar una buena forma física después del parto y mucho más.

Te contamos todo esto en detalle en los siguientes apartados.

Recomendaciones para elegir ejercicio para adelgazar

Se sabe desde hace mucho tiempo que el ejercicio regular solo junto con una dieta adecuada conduce a la pérdida de peso. Para muchas mujeres es este aspecto el más relevante, y es el que muchas veces se da con gran dificultad, porque si aún puedes encontrar tiempo para entrenar, entonces comer sabiamente es mucho más difícil. Sin embargo, perder peso simplemente con una dieta sin ejercicio también es una opción regular. Los ejercicios no solo lo ayudarán a quemar una cantidad decente de calorías, sino que también ayudarán a tonificar sus músculos, como resultado, después de perder peso, no se verá flácido, sino en forma.

Antes de hablar sobre qué ejercicios con mancuernas para mujeres y niñas ayudarán a que la figura sea perfecta, lea atentamente algunas recomendaciones importantes. Harán que el proceso de entrenamiento y adelgazamiento sea más rápido y eficiente:

1. Un vientre plano y una cintura delgada son 100% resultado de seguir una dieta correcta. El estereotipo de que es posible quemar localmente tejido graso en el área abdominal mediante un entrenamiento abdominal y oblicuo súper intenso se ha desvanecido hace mucho tiempo. Sin embargo, esto no significa que la formación básica sea innecesaria para las niñas. Realice abdominales con mancuernas en las manos, abdominales con pesas adicionales y aspiradora para tonificar los músculos abdominales y prevenir la flacidez de la piel como resultado de una rápida pérdida de peso.
2. Lo mismo ocurre con los depósitos en glúteos y muslos. Hacer ejercicio en estas áreas no quemará grasa por sí solo, pero ayudará a tonificar los músculos y aumentar la quema de calorías en general. Combinado con la dieta, esto finalmente conducirá a excelentes resultados.
3. La conclusión general es que el conjunto de ejercicios para ganar masa muscular y perder peso puede ser el mismo. Toda la diferencia estará en la nutrición. En el primer caso, necesita un excedente diario de calorías, en el segundo, un déficit del 10-20% de su norma. Para que pueda elegir con seguridad los ejercicios que desee de la lista que se presenta a continuación.
4. Una buena opción de ejercicio con mancuernas para adelgazar es el entrenamiento circular. Realizamos un ejercicio para cada grupo de músculos (hacerlo de arriba hacia abajo: hombros, espalda, pecho, brazos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos). Hacemos 3-5 círculos en total (los principiantes deben comenzar con 2). Con cada círculo cambiamos de ejercicio, no descansamos entre ellos. Descansemos 2-3 minutos entre círculos. La pérdida de calorías durante el entrenamiento en circuito es mayor que durante el entrenamiento normal, lo que puede ser útil durante el período de pérdida de peso.

Ejercicios para la espalda y una hermosa postura.

Los ejercicios con mancuernas para la espalda para mujeres prácticamente no se diferencian de los ejercicios que realizan los hombres (excepto por el peso del equipo utilizado). Ayudan a trabajar cualitativamente los dorsales, redondos, trapecios, romboides y otros músculos. Varios ejercicios de tracción horizontal son especialmente buenos a este respecto. El vector de carga horizontal desarrolla más el grosor de la espalda y permite concentrarse en la contracción máxima del grupo muscular activo. El vector de carga vertical tiene como objetivo desarrollar el ancho de la espalda: estos son ejercicios como dominadas y peso muerto en el bloque vertical.

Fila inclinada de una mancuerna

Las filas con mancuernas dobladas son un ejercicio básico para desarrollar los músculos de la espalda. Carga toda la gama de dorsales, pero no es adecuado para personas que están contraindicadas en carga axial en la columna, ya que el ejercicio crea demasiada carga en la columna lumbar.

Se hace de la siguiente manera:

1. La atleta apoya su brazo y pierna del mismo nombre en un banco horizontal o cualquier otro objeto similar (por ejemplo, una silla), sosteniendo una mancuerna en su otra mano. Con el pie del otro pie, descanse firmemente en el suelo. El ángulo del torso puede variar de leve a casi paralelo con el piso, encuentre una posición en la que pueda sentir mejor el estiramiento y la contracción de su dorsal ancho. La mirada se dirige hacia adelante, la espalda debe mantenerse nivelada durante todo el abordaje, no se permite el redondeo de la zona lumbar.
2. Comenzamos el movimiento de tracción de la mancuerna hacia arriba, exhalando con esfuerzo. Tratamos de concentrarnos sobre todo en la posición de los omóplatos y los codos: de esta manera "apagas" al máximo los bíceps y los deltas de la espalda del movimiento.
3. La mancuerna no debe levantarse hacia arriba, sino ligeramente atraída por el cinturón. Así es como interactúas no solo con la parte superior sino también con la parte inferior de los dorsales. En la parte superior, el codo debe estar por encima del nivel de la espalda. Aquí puede quedarse durante 1-2 segundos.
4. Baje suavemente la mancuerna hacia abajo, estirando sus dorsales tanto como sea posible, mientras toma aire. El movimiento es suave, en ningún caso debe “soltar” el peso; de esta manera no solo interrumpirá la conexión neuromuscular, sino que también correrá el riesgo de lesiones.

Fila de mancuernas acostado en un banco inclinado

La fila de dos mancuernas sobre un banco inclinado es un ejercicio similar al anterior en biomecánica, pero tiene sus propias características distintivas. Primero, no hay carga axial en la columna, por lo que no hay contraindicaciones para este ejercicio. En segundo lugar, el movimiento es más aislado, ya que no hay carga estática sobre los músculos estabilizadores: los extensores de la columna y los músculos abdominales. Y en tercer lugar, es casi imposible hacer trampa en la fila con mancuernas en un banco inclinado. Debido a esto, el atleta trabaja con menos peso y siente mejor cómo cae la carga sobre los músculos que trabajan.

Se hace de la siguiente manera:

1. Acuéstese en un banco inclinado en un ángulo de 30-45 grados con el estómago hacia abajo y tome mancuernas con ambas manos. Toma una posición cómoda, no debes sentir ninguna molestia. La mirada se dirige hacia adelante, la espalda perfectamente recta. Si no puede mantener la columna torácica recta y se "redondea", entonces el peso de trabajo es demasiado para usted.
2. Mientras exhala, comience un movimiento de tracción hacia arriba, como con una fila inclinada normal. Recuerde presionar las mancuernas un poco más cerca de su cintura para cargar también los dorsales inferiores. En la parte superior, hay una contracción máxima de 1-2 segundos.
3. Mientras inhala, baje suavemente las mancuernas. Es muy importante no doblar la espalda en este momento, para ello apoya los pies un poco más en el suelo.

Peso muerto con mancuernas

El peso muerto con mancuernas es otro ejercicio básico para desarrollar los músculos de la espalda. Además de la espalda (el trabajo principal está en los extensores de la columna vertebral), una gran cantidad de otros grupos de músculos trabajan en la columna vertebral: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, músculos abdominales y bíceps. Una carga tan compleja contribuye perfectamente a un aumento del consumo de energía durante el entrenamiento.

Se hace de la siguiente manera:

1. Coloque las mancuernas en el suelo a una distancia simétrica de usted, deben estar aproximadamente a la altura de los hombros. Siéntese junto a ellos, agárrelos con fuerza, enderece la espalda y coloque los pies paralelos entre sí, separados a la altura de los hombros.
2. Comenzamos a levantar, exhalando. La primera fase del movimiento se llama ruptura, aquí los músculos de las piernas están más involucrados en el trabajo y el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante. Una vez que las mancuernas estén aproximadamente al nivel de la rodilla, proceda a la segunda fase del movimiento: extensión de la espalda. Debe tomar una posición completamente erguida. No es necesario recostarse. La carga sobre los músculos de la espalda es mayor en la segunda fase del movimiento, los extensores de la columna y los músculos del trapecio están trabajando activamente y los dorsales y romboides llevan una buena carga estática.
3. Baja las mancuernas al suelo, manteniendo la espalda recta e inhalando. Inicie la siguiente repetición.

Ejercicios para los músculos pectorales.

Press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas es un ejercicio básico para desarrollar los músculos del pecho. Dependiendo del nivel de inclinación del banco, puede variar la carga y cargar más en ciertas secciones de los músculos pectorales. Por ejemplo, presionar mancuernas en un banco horizontal ejerce más tensión en la mitad del pecho. Al presionar mancuernas en un banco inclinado, la parte superior y los haces frontales de los músculos deltoides trabajan más. Al presionar mancuernas en un banco con una inclinación negativa (cabeza hacia abajo), enfatiza la carga en la parte inferior del pecho.

Sin embargo, los principios técnicos son los mismos para todos los tipos de prensas con mancuernas. Se realiza de la siguiente manera:

1. Toma mancuernas y acuéstate con ellas en el banco, estira los brazos frente a ti. Coloque sus pies firmemente en el suelo. La espalda está ligeramente arqueada, pero no fuertemente, los omóplatos están unidos.
2. Mientras inhala, baje las conchas hasta un punto cómodo. No es necesario bajarlos lo más bajo posible, en cuyo caso lo más probable es que sienta dolor o malestar en las articulaciones de los hombros. Es mejor trabajar en una amplitud cómoda, manteniendo una carga constante sobre los músculos que trabajan tanto en las fases positivas como negativas del movimiento.
3. Mientras exhala, comience a apretar las mancuernas hacia arriba, tratando de tensar aún más los músculos pectorales a medida que sube el proyectil. En el punto superior, no extiendas los codos hasta el final, comienza inmediatamente una nueva repetición.

Presione en un banco horizontal:

Press de banca inclinado:

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Presione en un banco inclinado hacia atrás:

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Mancuernas de cría acostado en un banco

La cría de mancuernas en un banco es un ejercicio de aislamiento para el trabajo local de los músculos pectorales. A diferencia del press de banca, la fase negativa del movimiento es mucho más importante en la cría, es necesario concentrarse lo más posible en la sensación de estiramiento en las fibras musculares. Por analogía con el press de banca, el enrutamiento se puede realizar en un banco con diferentes niveles de inclinación para enfatizar la carga en diferentes partes de los músculos pectorales.

La técnica es la siguiente:

1. Toma mancuernas y acuéstate en el banco. El primer movimiento es apretar las mancuernas hacia arriba y comenzar a reproducirse desde la posición superior.
2. Mantenga las mancuernas paralelas entre sí y comience a bajarlas hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados. Bájalas hasta sentir el máximo estiramiento en la parte exterior del pecho. El movimiento debe ser suave, por lo que le resultará más fácil concentrarse en estirar y contraer los músculos.
3. En la fase positiva del movimiento, debe devolver las manos a casi su posición original. No es necesario completar el movimiento hasta el final, en los últimos 20-30 cm, los movimientos de los músculos pectorales casi no funcionan y los haces frontales de los músculos deltoides hacen todo el trabajo.

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Flexiones con mancuernas

Las flexiones con mancuernas son un ejercicio que carga la parte media y baja del pecho, realizado con su propio peso corporal. Este ejercicio es común en CrossFit, ya que permite cargar fibras musculares ligeramente diferentes trabajando con su cuerpo y no con pesos adicionales. Además del tórax, la carga recae sobre los tríceps y deltas frontales, y los músculos abdominales, glúteos y extensores espinales actúan como estabilizadores en este movimiento.

Se hace de la siguiente manera:

1. Coloque las mancuernas en el suelo justo por encima del nivel de los hombros. Envuelva sus brazos alrededor de ellos con un agarre cerrado. Es importante distribuir el centro de gravedad correctamente para que las mancuernas no se muevan hacia los lados al levantar, procura mantenerlas al nivel de la parte inferior del pecho durante todo el abordaje.
2. Bájese suavemente mientras inhala. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mejor, así que trate de tocar el suelo con el pecho si el estiramiento y la elasticidad de las articulaciones y ligamentos del hombro lo permiten.
3. Empuje hacia arriba desde la posición inferior, contrayendo los músculos pectorales. Apriete los tríceps y las manos para que las mancuernas no se separen al levantar. En la parte superior, no puedes extender los brazos hasta el final.

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Pull-over

Este ejercicio podría atribuirse a la categoría de la espalda, ya que aquí trabajan activamente los pectorales, tríceps y dorsales. Pero a la hora de realizar un pulóver con mancuerna en el banco, son los de pecho los que reciben mayor carga.

Orden de ejecución:

1. Debe recostarse sobre el banco para descansar en el banco con la parte superior de la espalda. Además, apoye los pies firmemente en el suelo.
2. Tome una mancuerna en sus manos, levántela con los brazos extendidos y, mientras inhala, comience a bajarla lentamente detrás de la cabeza. No necesita doblar los brazos, entonces prácticamente no usará los tríceps.
3. Al exhalar, regrese a la posición inicial: sus brazos están perpendiculares al cuerpo.

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Ejercicios para los abdominales

Los músculos abdominales responden igualmente bien tanto para trabajar con su propio peso como para trabajar en simuladores o con pesos adicionales en forma de mancuernas. Los ejercicios abdominales con mancuernas para mujeres son una variedad más desafiante de ejercicios básicos como abdominales o abdominales. No son aptos para principiantes.

Abdominales con mancuernas

La abdominales es solo ese ejercicio para la prensa que desarrolla perfectamente las cualidades de velocidad-fuerza de los músculos centrales. Se realiza de forma explosiva, mientras se carga principalmente la parte superior del músculo recto del abdomen. La variación con mancuernas es algo más difícil, ya que también involucra los haces frontales de los músculos deltoides en el trabajo.

Se hace de la siguiente manera:

1. Acuéstese en el suelo, enderece completamente la espalda, mantenga las piernas dobladas. Coloque sus pies firmemente en el suelo. Sostenga la mancuerna con los brazos estirados aproximadamente al nivel de su plexo solar.
2. Empiece a mover su cuerpo hacia arriba contrayendo los músculos abdominales mientras exhala. Intenta levantar la mancuerna un poco por encima de ti debido al esfuerzo de los hombros para que en el punto superior se ubique por encima de la cabeza con los brazos extendidos.Trate de redondear la columna lumbar lo menos posible al levantar el cuerpo del piso, esto lo salvará de lesiones no deseadas.
3. Bájese suavemente, inhalando y devolviendo la mancuerna a la posición inicial.

Abdominales con mancuernas

Los rizos con mancuernas son una variación de los rizos clásicos para atletas más avanzados que no tienen suficiente peso corporal para trabajar adecuadamente los músculos abdominales. Un principio de trabajo similar se puede atribuir a cualquier tipo de torsión: clásico, en un banco inclinado, oblicuo, con las piernas levantadas o en un fitball.

Analicemos la técnica de ejecución utilizando el ejemplo del giro clásico con mancuernas:

1. El atleta se acuesta en el suelo, sosteniendo la mancuerna con los brazos doblados al nivel de la parte inferior del pecho. Las piernas están dobladas por las rodillas, los pies están firmemente presionados contra el suelo.
2. Comience con un movimiento hacia arriba del cuerpo, redondeando ligeramente la columna torácica y exhalando. El movimiento debe representar exactamente una torsión, no levantar el cuerpo, por lo que la carga en la prensa será mucho mayor. Los pies y la zona lumbar no necesitan ser arrancados del piso al levantarlos. Al sostener la mancuerna al nivel del pecho, la carga estará más enfocada en la parte superior de la prensa.
3. Baje lentamente el cuerpo hasta el suelo mientras inhala. No es necesario bajar todo el camino, es mejor trabajar en una amplitud ligeramente acortada para mantener el músculo bajo carga durante toda la serie.

Ejercicios de mano

Todos los ejercicios para bíceps y tríceps están asociados con la función biológica de estos músculos: flexionar y extender el brazo. Y no hay diferencia fundamental si se hace con mancuernas, barra o en simuladores, esto prácticamente no afecta la biomecánica del movimiento. Las niñas definitivamente necesitan cargar sus manos como parte de su proceso de entrenamiento, esto tonificará los músculos y las ayudará a mantener la técnica correcta en los ejercicios básicos.

Levantamiento de mancuernas para bíceps

El levantamiento de mancuernas para bíceps se puede realizar alternativamente, simultáneamente con las dos manos, con y sin supinación, sentado, de pie, con énfasis en el banco; solo cargará localmente esta o aquella área del músculo bíceps con más fuerza. Para las niñas, especialmente para los principiantes, todas estas sutilezas no son particularmente útiles, por lo que consideraremos la técnica utilizando el ejemplo más accesible y común: curling mancuernas para bíceps de pie. Se realizan de la siguiente manera:

1. Tome mancuernas con ambas manos. Estire la espalda, presione los codos hacia el cuerpo tanto como sea posible. Mantenga sus manos con conchas a los lados de sus caderas, las palmas se "miran" entre sí.
2. Mientras exhala, doble los brazos a la altura del codo para que quede un ángulo agudo entre el bíceps y el antebrazo. Mientras levanta, desdobla los pinceles para que te "miren". Es importante no cambiar la posición de los hombros y los codos durante el levantamiento, de lo contrario, la carga del bíceps irá a las articulaciones y ligamentos del codo y hombro. Tampoco es necesario mover el cuerpo.
3. Suavemente baje las mancuernas hacia abajo, volviéndolas a un agarre neutral. No extiendas los brazos hasta el final, comienza una nueva repetición inmediatamente.

Levantar mancuernas estando de pie:

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Cuando se realiza mientras está sentado, se excluyen las trampas: no podrá balancear el cuerpo y lanzar mancuernas con la espalda y los hombros. Como resultado, el peso del proyectil será menor aquí. Otra característica importante es la posición inicial de las manos. Los bíceps ya están en una posición estirada, por lo que no descansarán durante toda la serie.

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La empuñadura de martillo se utiliza para desarrollar los músculos del hombro y braquiorradial. Las mujeres rara vez utilizan este tipo de ejercicio.

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Curl de bíceps concentrado

En esta posición, puede bombear los bíceps de forma más aislada. Ningún otro grupo funcionará, por lo que el peso es muy pequeño. Adecuado como segundo ejercicio para el bíceps braquial.

Orden de ejecución:

1. Siéntese en un banco, separe más las piernas.
2. Tome una mancuerna en una mano, apoye el codo en el muslo de la pierna del mismo nombre.
3. Mientras exhala, doble el brazo a la altura del codo, levantando la mancuerna. En la parte superior, haz una contracción máxima durante 1-2 segundos.
4. Mientras inhala, de manera controlada, baje el proyectil hacia abajo sin extender el brazo hasta el final, e inmediatamente comience una nueva repetición.

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Press francés con mancuernas

Este ejercicio es un análogo completo de la prensa francesa con barra, solo que, quizás, un poco más seguro para los codos.

Orden de ejecución:

1. Levanta mancuernas y acuéstate en un banco horizontal.
2. Levante los brazos frente a usted y estírelos.
3. Ahora inclínelos ligeramente hacia su cabeza (sin agacharse). Esta es la posición inicial.
4. Mientras inhala, doble suavemente los brazos y baje las mancuernas.
5. Mientras exhala, extienda los brazos hasta el final, pero no olvide que deben estar ligeramente desviados de la vertical.

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Extensiones de mancuernas sentado

Las extensiones de mancuernas sentadas son un ejercicio para desarrollar una cabeza de tríceps larga (como cualquier otro movimiento en el tríceps, cuando el brazo está extendido hacia arriba). Aquí es importante usar pesas livianas para concentrarse tanto como sea posible en bajar lentamente las mancuernas; esto estirará perfectamente el tríceps y le dará todos los requisitos previos para el crecimiento.

Se hace de la siguiente manera:

1. Siéntese en un banco sosteniendo una mancuerna en sus manos. Levanta la mancuerna por encima de ti y agarra la barra de la mancuerna con tus pulgares e índices, formando una especie de anillo.
2. Baje suavemente la mancuerna hacia abajo, trate de presionar los codos lo más cerca posible de la cabeza. Si extiende los codos hacia los lados, la carga pasará de los haces de tríceps largos a los mediales, y el ejercicio no será más efectivo que la extensión de tríceps en el simulador de bloque.
3. Cuando hayas bajado la mancuerna hasta casi tocar las trampas, comienza a levantarla.
4. Del mismo modo, puede trabajar con una mancuerna a la vez.

Extensión con dos brazos:

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Extensión con una mano:

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Contragolpe

Otro gran ejercicio para una variedad de entrenamientos de manos. Se puede realizar de pie o con apoyo en un banco (de la misma forma, al tirar de las mancuernas al cinturón con una mano).

Orden de ejecución:

1. Apóyese en un banco o párese en una pequeña estocada y apoye su mano libre en el muslo de su pierna delantera (vea la imagen a continuación).
2. La espalda debe estar recta durante todo el ejercicio, los hombros no deben estar redondeados. El movimiento ocurre solo en la articulación del codo.
3. Mientras exhala, extienda el brazo y lleve la mancuerna hacia atrás.
4. Mientras inhala, suavemente y bajo control, devuélvalo a su posición original.

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Ejercicios de hombro

Los músculos deltoides son únicos porque pueden realizar dos funciones biomecánicas: tracción y press de banca. Esto debe usarse al crear un programa de entrenamiento para los hombros.

Balanceo con mancuernas a los lados

El columpio con mancuernas de pie o sentado es un ejercicio de aislamiento para desarrollar los haces medios de los músculos deltoides. Se hace de la siguiente manera:

1. Tome mancuernas y sosténgalas a los lados de las caderas. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante. Los brazos y piernas están ligeramente doblados.
2. Comience a levantar las mancuernas hacia los lados, tratando de posicionarlas al levantar de tal manera que en el punto superior de la amplitud, el codo esté por encima del nivel de la mancuerna, y el meñique esté por encima del resto de los dedos. El movimiento no debe ser demasiado amplio, lo mejor es llevar las mancuernas aproximadamente al nivel del pecho. No te ayudes con el cuerpo.
3. Baje suavemente las mancuernas a la posición inicial. Si baja las mancuernas no a las caderas, sino que las coloca frente a usted, la carga irá desde los haces medios de los músculos deltoides hacia el frente.

Otro consejo útil: no bajes de 15 en el número de repeticiones. Los swings se realizan con la suficiente rapidez, por lo que si haces de 8 a 10 repeticiones, dedica 10 a 15 segundos, lo que no es suficiente para un trabajo muscular de alta calidad.

Mahi de pie:

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Mahi sentado:

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Columpios con mancuernas inclinadas

Este tipo de oscilación es necesario para trabajar la viga trasera de los deltas. Es esta parte la que va por detrás de la mayoría de los atletas. Es bastante difícil sentirlo, es fácil no notar que en lugar del delta trasero, estás bombeando la espalda.

Técnica de ejecución:

1. Levante las mancuernas, párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Inclínese hacia adelante casi paralelo al piso. Doble ligeramente las piernas. Bloquear en esta posición.
3. Mientras exhala, gírese hacia un lado, tratando de realizar el movimiento precisamente a expensas de los músculos deltoides. Aquí no se necesita mucho peso.
4. Mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial y comience una nueva repetición sin descanso.

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Otra opción para realizar el ejercicio es columpiarse con énfasis en el pecho en un banco inclinado:

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Mahi con mancuernas frente a ti

Este ejercicio es para bombear el frente de los deltas. La misma viga funciona en todas las prensas de hombros, pero muchas niñas no las hacen, en cuyo caso deben incluir estos cambios en su programa.

Orden de ejecución:

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas en las manos.
2. Coloque sus manos en la parte delantera de sus muslos.
3. Suavemente levante una mano hacia adelante hasta que quede paralela al piso. No balancee el cuerpo, mantenga la espalda recta.
4. Baje el proyectil lentamente y comience a levantar con la otra mano.

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Alternativamente, puede levantar ambas manos al mismo tiempo, sin dar descanso a los deltas:

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Press con mancuernas sentado

El press con mancuernas sentado es un ejercicio básico para los hombros, principalmente cargando la viga delantera. Considere una variación clásica de este ejercicio que recomiendan todos los entrenadores de fitness calificados:

1. Ajuste el ángulo del banco para que sea un poco menor que el ángulo recto. Siéntese en el asiento, coloque las mancuernas en las caderas y luego tírelas alternativamente al nivel de los hombros.
2. Empiece a levantar las mancuernas, tratando de mantener los codos en la misma posición para cada repetición. Sostenga las conchas con el dedo meñique más alto que los otros dedos. En la parte superior, no extiendas los brazos hasta el final.
3. Baja las mancuernas. No los baje demasiado, llévelos aproximadamente al nivel de las orejas.

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Ejercicios para piernas y glúteos

Los ejercicios con mancuernas en las piernas para mujeres y niñas deben convertirse en una parte obligatoria del programa de entrenamiento. Con su ayuda, puedes cargar perfectamente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Sentadillas con mancuernas

La sentadilla con mancuernas es un ejercicio para desarrollar la parte delantera del muslo. Se realizan de la misma manera que las sentadillas con barra clásicas, debes mantener la espalda recta y tratar de no inclinarte hacia adelante.

La técnica es la siguiente:

1. Tome mancuernas, enderece completamente la espalda, separe las piernas ligeramente más anchas que los hombros, gire los calcetines ligeramente hacia los lados, mire ligeramente hacia arriba. Tire un poco de la pelvis hacia atrás y colóquese de modo que el centro de gravedad esté al nivel de los talones.
2. Empiece a bajar, manteniendo la espalda recta e inhalando. El movimiento debe ser de amplitud, en el punto más bajo la línea del muslo debe estar por debajo de la línea paralela al piso. No empuje las rodillas demasiado hacia adelante.
3. Exhalando y contrayendo los cuádriceps, levántate de la posición inferior y toma la posición inicial.

Otra opción es la sentadilla en copa. En esta variación, se toma una mancuerna y se sostiene frente al pecho. El resto de la técnica es la misma.

Peso muerto de sumo con mancuernas

El peso muerto con mancuernas de sumo es un ejercicio para los glúteos y la parte interna de los muslos. Se diferencia del peso muerto clásico en la posición de las piernas y la espalda: ponemos las piernas mucho más anchas que los hombros y giramos los calcetines hacia los lados. La flexión de la espalda es mínima, tratamos de trabajar solo con las piernas, cargando los músculos glúteos y aductores del muslo.

Se hace de la siguiente manera:

1. Coge una mancuerna, endereza la espalda, abre las piernas más anchas que los hombros para que al bajar sientas una ligera tensión en los músculos aductores del muslo. Baja hasta el punto más alto posible pero cómodo.
2. Comience a levantarse a una posición erguida mientras exhala. El movimiento debe realizarse debido al trabajo de las piernas, los extensores de la columna vertebral funcionan solo en la fase final del movimiento. Si al levantar no te caes hacia adelante y mantienes la espalda recta, entonces estás haciendo todo bien.
3. Bajar la mancuerna de la misma forma: sin inclinarse hacia adelante y trabajando con la parte interna del muslo. No es necesario ponerlo en el suelo, puede trabajar en amplitud acortada sin pausa en la parte inferior.

Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto rumano es un ejercicio para ejercitar los isquiotibiales y los glúteos.

Se hace de la siguiente manera:

1. Tome mancuernas y colóquelas al nivel de la parte delantera del muslo. Inclínese ligeramente hacia adelante y empuje las nalgas hacia atrás.
2. Empezamos a hacer el ejercicio. Las mancuernas deben bajar no inclinando el cuerpo hacia adelante, sino tirando de las nalgas hacia atrás. Cuanto mayor sea la amplitud de la abducción, mejor, la sensación de ardor en los glúteos e isquiotibiales será un indicador de que estás haciendo el ejercicio correctamente. Las piernas deben estar ligeramente dobladas.
3. Regrese a la posición inicial flexionando el cuerpo y empujando la pelvis hacia adelante. No se enderece completamente en este punto para que la carga no salga de los músculos que trabajan.

Estocadas con mancuernas

Las estocadas con mancuernas son un ejercicio de piernas que puede trabajar tanto en la parte delantera como trasera del muslo y las nalgas, todo depende de la técnica que uses. Cuanto más corto pises, más trabajo de los cuádriceps, más tiempo - más los músculos glúteos y los isquiotibiales están involucrados en el trabajo. Se recomienda realizar estocadas con un movimiento hacia adelante, y no en el lugar, por lo que te será más fácil "captar" la contracción de los músculos deseados y sintonizar psicológicamente para trabajar la aproximación hasta el final.

Se hace de la siguiente manera:

1. Tome mancuernas y sosténgalas con las manos bajas a los lados. Mantén tu espalda recta.
2. Da el primer paso. Inmediatamente después de colocar su pie firmemente en el piso, doble esa pierna tanto como sea posible. La rodilla de la pierna de atrás casi debe tocar el suelo. Preste atención a la posición de la rodilla delantera: no debe ir más allá del nivel de los dedos.
3. Extiende la pierna, estírate y da un paso con la otra pierna siguiendo el mismo patrón.

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Ejercicios para los músculos de la pantorrilla.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

La forma más fácil de bombear pantorrillas es levantar los dedos de los pies con pesos adicionales. Necesita encontrar una plataforma, ponerse de puntillas y bajar y subir lentamente con la máxima amplitud:

Complejos de crossfit

Ver el vídeo: Ejercicios con Mancuernas para Mujeres - Entrenamiento Completo (Noviembre 2024).