El bíceps es el bíceps braquial. También es un grupo de músculos masculino favorito, comparable en popularidad solo a los pectorales. Para que esta parte del cuerpo luzca realmente impresionante, te ayudará el programa de entrenamiento de bíceps, del que hablaremos en este artículo.
Anatomía del bíceps
El bíceps consta de dos partes: la cabeza exterior y la interior. El exterior es largo, el interior es corto. Juntos, ambos cabezales realizan la función de flexionar el antebrazo, pero sus funciones difieren por separado, y este es un punto importante en términos de aplicación.
La cabeza corta interna del bíceps también realiza la supinación del antebrazo y la flexión del hombro, levantando el brazo frente a usted. Estas funciones se deben a los lugares de su unión: el extremo proximal está unido al proceso coracoides de la escápula, el extremo distal, a la tuberosidad del radio. Y aunque el tendón de las dos cabezas es común, debido a la proximidad anatómica de la cabeza corta del bíceps al punto de inserción, la función de supinación (girar la palma hacia arriba) la proporciona principalmente la cabeza corta del bíceps.
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No se olvide del músculo del hombro (también puede encontrar el nombre braquial): se encuentra estrictamente debajo del bíceps. El músculo tiene su origen en la mitad distal de la superficie anterior del húmero, se adhiere a la tuberosidad del cúbito y realiza la flexión en la articulación del codo de forma aislada. Esto significa que no importa qué agarre realice este movimiento, en cualquier caso utilizará este músculo junto con el bíceps. Digamos de antemano que sin un músculo del hombro desarrollado, no verá bíceps estéticamente desarrollados.
Recomendaciones para la selección del programa
Si desea desarrollar bíceps grandes, haga ejercicios básicos para los músculos de la espalda, tracción variada. Esta es una condición extremadamente importante, ya que los bíceps, los deltas posteriores y el dorsal ancho pertenecen a un solo grupo funcional: el que tira.
Por naturaleza, los músculos de los brazos tienen una conexión neuromuscular más desarrollada que los músculos del cuerpo. La mayor parte del esfuerzo siempre lo realizará el grupo de músculos con la mejor conexión neuromuscular. Asegúrese de aprender a sentir los músculos de la espalda, a sentir su trabajo durante los movimientos de tracción. De lo contrario, su progreso en el desarrollo de los bíceps estará limitado por esos mismos músculos de la espalda. Sin estabilizadores bien desarrollados del núcleo y la columna, no puede manejar grandes pesos para los ejercicios de bíceps.
Selección de peso de trabajo
La siguiente recomendación se refiere a los pesos de trabajo para ejercicios de bíceps, tempo y extremos. El peso en el ejercicio debe ser tal que pueda doblar y extender los brazos lentamente de manera controlada. Al mismo tiempo, en el momento de la flexión, debes sentir el trabajo de los músculos bíceps del hombro, y no los dorsales, el pecho o los deltas. El rango es de al menos 10-12 repeticiones "limpias". Si su cuerpo está incluido en el trabajo y los codos van mucho hacia adelante, tome menos peso.
No es necesario bajar completamente el peso con los brazos rectos; mantenga el tono en los músculos bíceps del hombro. Además, la posición con las articulaciones del codo enderezadas sobrecarga esta última y está plagada de lesiones en el tendón del bíceps. En el punto superior, no debe doblar el brazo tanto como sea posible; el proyectil con el que está trabajando no debe estar sobre la articulación del codo y, en consecuencia, el bíceps no debe relajarse en el punto superior de la amplitud; por el contrario, aquí debe producirse una contracción máxima. En este punto, es útil permanecer entre 1 y 2 segundos y solo entonces enderezar suavemente los codos. El ritmo es lento, en la proporción de cuentas se ve así: subida-punto superior-caída = 2-1-3.
La cantidad y los matices de los entrenamientos.
Recuerda que necesitas, por un lado, acidificar el músculo, pero por otro, evitar la destrucción excesiva de las estructuras celulares. Puede hacer estiramientos adicionales de bíceps de hombros entre series.
La cantidad de series para los músculos bíceps del hombro es la siguiente: en el caso de hacer ejercicio después de los músculos de la espalda, son suficientes 6-9 series, en un día completo de brazos: 9-12 series.
En un macrociclo semanal, generalmente es óptimo bombear los músculos de los brazos una vez. Recuerde que estos músculos también participan activamente en muchos otros movimientos. Si los haces con más frecuencia, esto, por el contrario, puede conducir a su falta de crecimiento debido a una constante subrecuperación.
El objetivo de entrenar sus bíceps (como cualquier otro músculo) es crear estrés que desencadene la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular. Los principiantes deben evitar el rechazo, las técnicas de intensidad, los pesos pesados y las trampas. Tu tarea es mejorar tu técnica, intentar aumentar los pesos de entrenamiento en entrenamiento, manteniendo la síntesis de proteínas a un nivel mayor.
Mantenga siempre la sensibilidad de sus bíceps a medida que aumenta su peso. Si siente que está conectando sus piernas, espalda baja y cualquier otro músculo, reduzca el peso y deja de halagar tu vanidad.
Los mejores ejercicios para bíceps
No hay mejor ni peor ejercicio. Hay personas con diferentes antropometrías y diferentes sitios de inserción de tendones. En pocas palabras, el ejercicio de bíceps más eficaz será aquel en el que pueda sentir que los bíceps funcionan mejor.
Otro punto tiene que ver con los ejercicios de bíceps "básicos" y "de aislamiento". El bíceps es un pequeño grupo de músculos que pone en movimiento una articulación: el codo. La asistencia en la flexión del hombro y la supinación de la mano no cuenta; no es una función directa del músculo bíceps. Casi todos los ejercicios para bíceps son de aislamiento.
Ejercicios básicos
Solo un ejercicio será básico para los bíceps: la dominada con un agarre inverso estrecho. Además del codo, también afecta la articulación del hombro.
Los músculos de la espalda participan activamente en este movimiento, por lo que no es tan fácil "atrapar" el trabajo de los bíceps. Para los principiantes, será útil utilizar el gravitrón, un simulador que facilita las dominadas gracias a un contrapeso.
Al hacer este ejercicio, trate de no extender completamente los codos. No es necesario utilizar las correas. Si no puede hacerse una idea del grupo de músculos objetivo, excluya el ejercicio del programa, el bíceps es uno de los pocos músculos que tiene suficiente aislamiento.
Ejercicios de aislamiento
Entre los ejercicios que definimos como "aislantes", los siguientes movimientos son adecuados para el mayor número de practicantes:
- Curl de pie con barra de agarre medio y estrecho. Dependiendo de la movilidad de las articulaciones de la muñeca, se utiliza una barra EZ o una barra recta. La mayoría de los asistentes al gimnasio lo hacen de manera incorrecta, levantando demasiado peso de trabajo y ayudándose con el torso y los hombros.
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- Curls con mancuernas de pie. Los brazos pueden estar en supinación durante todo el ejercicio o la supinación se produce en el primer tercio del movimiento. Puede doblar los brazos al mismo tiempo: obtiene una alternativa al primer ejercicio, o alternativamente.
- Curls con mancuernas sentado en un banco inclinado. Uno de los mejores ejercicios de bíceps. Aquí está inicialmente en una posición extendida, además, harás menos trampas, ya que no podrás balancear el cuerpo. También puede hacerlo con ambas manos a la vez o alternativamente.
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- Curl con barra o mancuernas en un banco Scott. En este caso, las trampas se excluyen automáticamente debido a la posición de las manos y el cuerpo. No doble los brazos por completo y recuerde concentrarse en la fase negativa del movimiento.
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- Rizos de martillo. Esta es una variante de flexión en la articulación del codo, cuando la mano está fija en una posición neutra. Nuevamente, esto se puede realizar alternativamente o juntos, sentados o de pie. Otro punto técnico se refiere al plano en el que se dobla el brazo: cuando se dobla en el plano sagital (la mancuerna va al hombro), el músculo braquial está más involucrado, cuando se mueve en el plano frontal (la mancuerna va al esternón), el músculo braquiorradial está más involucrado.
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- Curls con barra de agarre inverso. Agarramos la barra con un agarre desde arriba. El resto del movimiento es similar al primer ejercicio. Aquí el énfasis está en los músculos braquial, braquiorradial y del antebrazo.
- Curl concentrado con mancuernas. Se realiza sentado en un banco, con ambas piernas colgando de un lado y dobladas a la altura de las rodillas. Con el codo de la mano que trabaja descansamos sobre el muslo del mismo nombre, con la otra mano nos apoyamos igualmente convenientemente en la otra pierna. Doble el brazo lentamente y de manera controlada sin levantar el codo de la cadera, y luego bájelo también lentamente. Se cree que este ejercicio puede aumentar el "pico" del bíceps, pero este no es el caso. La forma del músculo está determinada genéticamente y no puede corregirse con ningún ejercicio.
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- Rizos en el bloque. Aquí puede distinguir muchas variaciones: flexión del bloque inferior con un mango recto o de cuerda, flexión con una mano alternativamente, en un cruce de los mangos superiores en una posición con los brazos separados, etc. Estos ejercicios deben "rematar" los bíceps al final del entrenamiento, haciendo de la forma más técnica posible y en un gran número de repeticiones (a partir de 12).
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Hay una gran cantidad de otros ejercicios similares para bíceps: flexión con mancuernas en una inclinación, con una barra en un banco inclinado, en varios simuladores, etc. Tienen una característica común: se pueden construir impresionantes bíceps sin ellos. Sin embargo, vale la pena probar estos ejercicios para comprender por sí mismo en cuál se siente mejor el bíceps braquial. Úselos periódicamente para diversificar su proceso de formación.
Una variedad de movimientos de bíceps son opcionales para el crecimiento muscular. La única razón para pasar de un ejercicio a otro es el momento psicológico. Si no te aburres de hacer 15 series de un mismo ejercicio, hazlo y no llenes tu cabeza con movimientos innecesarios.
Programa de entrenamiento aproximado en el gimnasio
Esta sección presenta programas para entrenar bíceps en el gimnasio. Basado en este esquema, puede construir su propio programa basado en los ejercicios que le convengan personalmente.
Para los principiantes que entrenan de acuerdo con el esquema fullbadi, es posible no incluir ejercicios separados para los bíceps en absoluto: recibirá una carga en los movimientos de los músculos de la espalda. Máximo un ejercicio, como rizos de pie. Atletas más avanzados que utilizan la posición dividida los bíceps con mayor frecuencia con la espalda y menos con el pecho. Consideraremos por separado el día de entrenamiento solo brazos (bíceps + tríceps).
Dividir "bíceps + espalda"
| Ejercicios | El número de aproximaciones y repeticiones. |
| Peso muerto | 4x12,10,8,6 |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-12 |
| Tira de la barra al cinturón | 4x10,10,8,8 |
| Remo estrecho con agarre inverso | 3x10-12 |
| Curls con mancuernas sentado en un banco inclinado | 3x10 |
| Curl de banco Scott | 3x10-12 |
El programa de capacitación anterior es solo una guía. Mejorar su composición en función de las características individuales del organismo y sus capacidades.
Día de entrenamiento manual
| Ejercicios | Numero de repeticiones |
| Presione con un agarre estrecho | 4x12,10,8,6 |
| Curls con barra de pie | 4x10-12 |
| Prensa francesa sentada | 3x12 |
| Curl alternativo con mancuernas en el banco de Scott | 3x10 |
| Contragolpe | 3x12 |
| Curls de martillo inclinado | 3x10-12 |
Especialización en bíceps
Con bíceps rezagados, los atletas experimentados pueden especializarse en este grupo de músculos. En este caso, además del día de la mano, que se mencionó anteriormente, el bíceps se bombea una vez más a la semana junto con la espalda. Sin embargo, aquí se toman un máximo de dos ejercicios, y el estilo de ejecución es bombeo, es decir, de 15 a 20 repeticiones. Por ejemplo, esto podría incluir rizos en el bloque inferior y martillos con mancuernas en un banco inclinado.
Programa de entrenamiento en casa
Para entrenar bíceps en casa, necesitará el equipo adicional más simple: una barra horizontal, un expansor de goma y / o mancuernas. No ocuparán mucho espacio, pero te ayudarán a entrenar mejor.
Un programa de entrenamiento de bíceps casero aproximado se ve así:
