Ejercicios de crossfit
9K 0 03.12.2016 (última revisión: 20.04.2019)
La caminata del oso es uno de estos muchos ejercicios de crossfit. Tiene un nombre común internacional "rastreo de osos". Con la creciente popularidad de CrossFit en el mundo, muchos atletas están pasando de los entrenamientos tradicionales de cardio a los entrenamientos de peso corporal repetitivos, uno de los cuales es la penetración de osos.
¿Para qué es este ejercicio? La marcha del oso CrossFit se usa a menudo como ejercicio de calentamiento (después de un calentamiento de las articulaciones, por supuesto) para ejercitar los ligamentos, los músculos del brazo y las piernas y las articulaciones (muñecas, pies, rodillas y codos). A menudo, este ejercicio es un calentamiento antes de caminar con las manos, lo que ayuda a preparar el cuerpo para cargas grandes y no estándar.
Una característica de este ejercicio es la carga inusual en el cuerpo del atleta. A primera vista, el andar del oso no parece nada difícil y ni siquiera parece un ejercicio deportivo. Sin embargo, habiéndolo probado al menos una vez, comprenderá que no todo es tan simple.
Técnica de ejercicio
El ejercicio de excavación de osos involucra muchas articulaciones y ligamentos diferentes. Es por eso que, para evitar lesiones, debe seguir la técnica de ejecución correcta:
- Importante: En primer lugar, ¡realizamos cuidadosamente el calentamiento de las articulaciones!
- La posición inicial es a cuatro patas. La cara está hacia abajo.
- Las manos, palmas y codos están exactamente debajo de los hombros y en una línea, a una distancia ligeramente más ancha que los hombros.
- Las piernas, las nalgas y las rodillas también están al mismo nivel.
Comenzamos el ejercicio: al mismo tiempo reorganizamos el brazo y la pierna opuestos hacia adelante. Por ejemplo, brazo derecho y pierna izquierda. Siguiente paso: cambia el brazo y la pierna al contrario. ¡Importante! En la posición inicial, las rodillas están rectas y forman una línea continua con las caderas. Se recomienda que la carrera de osos dé 30 pasos en una dirección después de cada ejercicio en el programa de estimulación cardiovascular. Este ejercicio atraerá especialmente a deportistas novatos, mujeres sin entrenamiento deportivo y niños.
¿Qué músculos están involucrados? La carga principal recae sobre los músculos del antebrazo y el bíceps. Además, los músculos de la espalda están incluidos en el trabajo. Se ejerce un efecto adicional sobre los músculos bíceps femoral y gastrocnemio.
¿Cómo mejorar los resultados?
Después de dominar el clásico paseo del oso, puede diversificar este ejercicio de las siguientes maneras:
- Para complicar la tarea, puede utilizar materiales de ponderación. Están sujetos a las muñecas o tobillos.
- También puede aumentar la carga con la ayuda de mancuernas. En este caso, el soporte no se realiza en las manos, sino en las mancuernas comprimidas en ellas.
- La penetración bajista se puede realizar en varias variaciones. Por ejemplo, de lado o al revés.
Seguridad de ejecución y posibles errores
Incluso si ha dominado la técnica del paso del oso, no se olvide de la seguridad durante el entrenamiento. Antes de comenzar un entrenamiento, preste atención a las siguientes recomendaciones:
- El ejercicio no tiene contraindicaciones especiales y es bastante sencillo de realizar. Sin embargo, si tiene dolor de espalda o incluso una leve manifestación de ciática, es mejor consultar primero a su médico.
- Otras precauciones de seguridad incluyen un calentamiento obligatorio antes de realizar una carrera de oso. El calentamiento calentará los músculos, las articulaciones y los ligamentos. Hacerlo evitará lesiones. Debe consistir en calentar las articulaciones de los hombros y los codos, las manos, los tobillos y los extensores de la espalda. Los movimientos de rotación y balanceo son adecuados.
- Uno de los errores típicos que cometen los deportistas es un aumento injustificado de la velocidad del paso del oso y la duración de su implementación. La carga de compresión en las articulaciones de los hombros es alta en este ejercicio. Aumentar el ritmo puede provocar lesiones graves.
Hacer el ejercicio de la marcha del oso al ritmo adecuado aumenta el ritmo cardiovascular. Esto conduce a la liberación de hormonas anabólicas al torrente sanguíneo, lo que proporciona un excelente efecto cardiovascular al entrenar.
Si tiene alguna pregunta sobre el ejercicio de caminar del oso, escriba a los comentarios. ¿Gustó? ¡Compartimos con amigos en las redes sociales! 😉
