Ejercicios sobre los músculos oblicuos del abdomen para hombres y mujeres: (programa de entrenamiento en casa y en el gimnasio) * Crossfit

Tanto los chicos como las chicas prestan mucha atención al bombeo de los músculos abdominales. Para que la prensa se vea armoniosa, es necesario desarrollar sistemáticamente absolutamente todos los grupos de músculos ubicados en esta parte del cuerpo, y no solo los rectos y transversales. Cómo bombear los músculos abdominales oblicuos y qué ejercicios son mejores para esto, le diremos en detalle en este artículo.

Anatomía del músculo oblicuo

Los músculos abdominales se componen de varias zonas. Para que la prensa sea más estética, el atleta necesita trabajarla de manera integral.

Los músculos oblicuos ayudan a una persona a flexionar y rotar el torso. Las características anatómicas de este grupo de músculos le permiten mantener una hermosa postura de la espalda y ayudar a moldear la cintura de la avispa hembra.

La estructura del grupo muscular.

Los músculos oblicuos de la prensa consisten en una región interna y externa. Los oblicuos externos comienzan en la región de las costillas V-XII y se unen cerca del ligamento inguinal, la línea blanca del abdomen, el tubérculo púbico y la cresta.

Los oblicuos internos se originan en el ligamento inguinal, la cresta ilíaca y la fascia lumbar-torácica. Están adheridos a la cresta púbica, la línea blanca del abdomen y el cartílago de las costillas IX-XII.

Funciones básicas en el cuerpo.

Los músculos oblicuos del abdomen permiten que cualquiera pueda realizar una gran cantidad de movimientos. Su función principal es girar el cofre hacia un lado. Además, esta zona muscular juega un papel activo en muchos procesos fisiológicos del cuerpo. Los músculos abdominales oblicuos están involucrados en la tensión de la región abdominal. Este proceso tiene lugar tanto durante el parto como durante el vaciado.

Un músculo bien entrenado le permite realizar varias flexiones en la zona lumbar. Puede inclinarse hacia la derecha y hacia la izquierda, y también levantar la pelvis hacia adelante. El ejercicio regular ayudará a reducir el estrés en la columna y mejorará la postura.

Beneficios del entrenamiento para los músculos oblicuos

Bombear la prensa abdominal permite al atleta aumentar la fuerza en otros ejercicios básicos. Los ejercicios en los músculos abdominales oblicuos no solo los realizan culturistas y levantadores de pesas. A menudo, esta área también es bombeada por atletas (lanzadores de equipos deportivos), snowboarders, patinadores artísticos, gimnastas, boxeadores, representantes de algunos deportes de equipo y, por supuesto, crossfitters.

Sin embargo, no olvides que los músculos oblicuos demasiado bombeados visualmente hacen que la cintura sea más ancha... Si no desea este efecto, no debe apoyarse demasiado en este grupo de músculos. 1-2 ejercicios por semana es suficiente.

Lesiones comunes

Es muy importante realizar todos los movimientos con la técnica correcta y también trabajar a un ritmo lento. Antes de comenzar la sesión, debes calentar bien. Calienta no solo los músculos oblicuos, sino también otras partes del cuerpo. Por lo tanto, puede evitar problemas y diversas lesiones.

Entonces, ¿qué tipo de lesión puede causar una técnica de ejercicio incorrecta? Consideremos los problemas más comunes, sus causas y síntomas:

La lesión más común son los esguinces. Los atletas sufren daños similares durante el entrenamiento intenso. La estructura del tejido muscular puede verse comprometida. En caso de que sienta un dolor agudo en el área de la prensa y doblar el cuerpo sea desagradable, consulte a un médico. En algunos casos, los deportistas sufren hematomas. Su temperatura corporal puede aumentar. La duración del proceso de recuperación depende completamente de la gravedad de la lesión.
Puede producirse dolor persistente si hace ejercicio con demasiada frecuencia y en exceso. El atleta debe descansar bien entre los entrenamientos para evitar el efecto del sobreentrenamiento. No es necesario bombear la prensa a diario.
El dolor en el abdomen no siempre surge debido a errores en la técnica de ejecución. Simplemente podrías haberte explotado. Asegúrese de consultar a un médico si el problema no se puede resolver por su cuenta reduciendo la frecuencia, la intensidad del entrenamiento y la carga. Un especialista experimentado podrá realizar el diagnóstico correcto y prescribir el tratamiento.

Ejercicios sobre los músculos oblicuos del abdomen en el gimnasio.

Ahora, pasemos de la teoría a la práctica y consideremos las formas más efectivas de fortalecer los músculos abdominales oblicuos. Para ello, debe crear un programa de formación que se adapte a sus características individuales.

Los músculos abdominales oblicuos son un área muscular bastante grande. Recibe una carga no solo durante la torsión lateral. Otros ejercicios básicos populares también influirán positivamente en el desarrollo de este grupo de músculos objetivo.

Los oblicuos suelen entrenarse junto con el músculo recto del abdomen. En este caso, la mejor opción sería hacer 2-3 ejercicios en línea recta y 1-2 en oblicuos.... En el gimnasio, los atletas trabajan con equipos deportivos especiales. Es posible que necesite panqueques con barra, fitball y mancuernas.

Abdominales laterales en el crossover

Este ejercicio se realiza usando un simulador de bloques o un crossover:

Agarre la manija de la cuerda que debe estar unida al bloque superior.
Arrodíllate de espaldas al bloque.
Contrae el estómago, aprieta los abdominales.
Exhale: doble el torso hacia un lado, solo los músculos oblicuos deben participar en el trabajo.
En la fase más baja del movimiento, debes demorarte un par de segundos y tensar tus abdominales tanto como sea posible.
Inhala: vuelve a la posición inicial bajo control.

Muévete solo con los músculos abdominales, no te inclines por los esfuerzos de la espalda. No se mueva de un lado a otro. Trabaja suavemente, sin sacudidas. Debes hacer de 10 a 15 repeticiones por serie. El número de enfoques depende de los objetivos del proceso de formación.

Enciende el bloque ("leñador")

Este movimiento también se realiza en un entrenador de bloques o crossover. Además de los músculos oblicuos del abdomen, las secciones transversales y rectas reciben la carga. La técnica es la siguiente:

Párese firmemente de pie de lado al bloque, enderece la espalda.
Date la vuelta y agarra el mango de la cuerda con ambas manos. No los doble en la articulación del codo.
Gire el cuerpo hacia un lado y agáchese, mientras necesita sostener firmemente el mango y tirar de él hacia el muslo más alejado del bloque. No encorves la espalda.
Vuelve a la posición inicial.
Después de completar 10-15 repeticiones, párese del otro lado de la máquina y repita.

Mantenga los brazos rectos durante todo el ejercicio, no deben estar doblados. Además, no se mueva con movimientos bruscos. Las piernas deben estar en una posición estática.

El cuerpo enciende el fitball

Fitball es un equipamiento deportivo especial que tiene la forma de una pelota normal. Es muy resistente y también bastante grande (diámetro: unos 65 centímetros). Tales giros del cuerpo le permiten ejercitar perfectamente los músculos laterales de la prensa.

Acuéstese con la espalda sobre el fitball, la zona de los glúteos también debe estar ubicada en el balón.
Extiende tus pies en el suelo, apóyate firmemente sobre ellos.
Junta las manos detrás de la cabeza. Alternativamente, puede estirar alternativamente con una mano a la pierna opuesta, dejando la otra detrás de la cabeza.
Apriete los músculos abdominales y gire suavemente hacia el lado derecho, y luego regrese a la posición inicial.
Doblar a la izquierda. La zona lumbar no debe desprenderse del balón.

Muy a menudo, los atletas experimentados se involucran con pesas. Puedes recoger un panqueque de una barra o mancuerna. Sujételos firmemente con ambas manos. El número de repeticiones es el mismo.

Pendientes de bloques inferiores

Este ejercicio debe realizarse con el bloque inferior:

Párese firmemente de pie de lado al bloque, enderece la espalda.
Tome con una mano el mango especial que debe estar unido al bloque inferior. Puede poner la otra mano detrás de la cabeza o descansar a un lado.
Realice curvas de torso en la dirección opuesta al bloque.
Mantenga durante un par de segundos en la parte inferior del movimiento.
Vuelve a la posición inicial.
Después de 12-15 repeticiones, gire hacia el otro lado y luego continúe realizando los movimientos.

Este ejercicio también debe realizarse sin sacudidas. Es necesario trabajar a paso lento.

Curvas de Sansón

Los ejercicios abdominales oblicuos efectivos a menudo se realizan con mancuernas bastante pesadas. Samson Bends es uno de los movimientos más populares. Este elemento deportivo fue inventado por el hombre fuerte lituano Alexander Zass. Su nombre artístico es Amazing Samson.

Para completar el ejercicio, necesitará un par de mancuernas:

Párate derecho con la espalda recta. Pies separados al ancho de hombros.
Tome mancuernas, levántelas por encima de la cabeza de la manera que más le convenga.
Baje lentamente el cuerpo hacia el lado derecho sin doblar los brazos a la altura de los codos.
Vuelve a la posición inicial.
Inclínate hacia la izquierda y vuelve al PI.

Trabaja con mucho cuidado. Los principiantes deben llevar mancuernas ligeras de hasta 10 kg. Asegúrate de que los proyectiles no se caigan. Aquí, 3 enfoques serán suficientes, en los que debe hacer de 10 a 12 repeticiones.

Matices de formación para mujeres.

La mayoría de las veces, los chicos y chicas que hacen ejercicio en el gimnasio realizan los mismos ejercicios abdominales. La estructura de esta zona muscular es idéntica en representantes de diferentes sexos. Por lo tanto, cualquier ejercicio abdominal disponible puede ser apropiado para las mujeres.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que todavía hay varias características del proceso de capacitación para el sexo justo:

Debe realizar solo aquellos movimientos que no causen ninguna incomodidad, dolor y otras sensaciones desagradables (esto también es cierto para los hombres).
Las niñas deben hacer ejercicio sin la ayuda de equipos deportivos pesados. El trabajo de fuerza puede provocar un aumento de la cintura, que es poco probable que sea el efecto que buscaba.
No se esfuerce por completar tareas difíciles, concéntrese en ejercicios simples que ayudarán a trabajar el grupo muscular objetivo de una manera integral. Simple no significa ineficaz.
Las mujeres no necesitan enfocarse específicamente en los movimientos diseñados para bombear la prensa lateral; los ejercicios en el músculo recto del abdomen serán suficientes.

Programa interior

¿Cómo desarrollar los músculos abdominales oblicuos en el gimnasio? Hay dos opciones principales: bombear completamente la prensa una vez a la semana (4-6 ejercicios) o al final de cada entrenamiento (3 veces a la semana, 2-3 ejercicios). En la primera versión, 3-4 ejercicios se realizarán en el músculo recto del abdomen y 1-2 en el oblicuo. En el segundo, 1-2 en línea recta y 1 en oblicuo.

El plan de lección aproximado en la primera versión puede constar de los siguientes ejercicios:

Nombre del ejercicio	Trabajaron los músculos abdominales	El número de aproximaciones y repeticiones.	Una fotografía
Abdominales en banco inclinado	Derecho	3x12-15
Elevación de piernas colgando	Derecho	3x10-15
Girando en el simulador	Derecho	3x12-15
Abdominales laterales en el crossover	Oblicuo	3x12-15
Pendientes de bloques inferiores	Oblicuo	3x12-15

En el segundo caso, puede alternar ejercicios, por ejemplo, en el primer entrenamiento:

Nombre del ejercicio	Trabajaron los músculos abdominales	El número de aproximaciones y repeticiones.	Una fotografía
Abdominales en banco inclinado	Derecho	3x12-15
Elevación de piernas colgando	Derecho	3x10-15
"Leñador" en el bloque	Oblicuo	4x12-15

En el segundo:

Nombre del ejercicio	Trabajaron los músculos abdominales	El número de aproximaciones y repeticiones.	Una fotografía
Girando en el simulador	Derecho	3x12-15
Abdominales inversos en el banco	Derecho	3x10-15
El cuerpo enciende el fitball	Oblicuo	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Y al tercero:

Nombre del ejercicio	Trabajaron los músculos abdominales	El número de aproximaciones y repeticiones.	Una fotografía
Plancha de codo	Derecho	3x60-90 segundos	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Esquina colgante	Derecho	3x60-90 segundos	© Vasyl - stock.adobe.com
Abdominales laterales en el crossover	Oblicuo	4x12-15

Ejercicios de entrenamiento en casa

¿Cómo desarrollar los músculos abdominales oblicuos en casa? ¡Muy simple! Los ejercicios oblicuos que sugerimos a continuación se pueden realizar en casi cualquier entorno. Para bombear bien sus abdominales, no siempre es necesario comprar una membresía costosa en un gimnasio. Lo principal es tener paciencia y luchar por el objetivo marcado.

Torcer con giros corporales

Este movimiento lo realizan todos los deportistas que se esfuerzan por trabajar los músculos abdominales oblicuos con alta calidad. El ejercicio le permite cargar bien las áreas oblicuas internas y externas de la prensa.

La técnica es la siguiente:

Acuéstate en el piso. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas.
Las manos deben estar ubicadas en la parte posterior de la cabeza, no las mueva mientras realiza giros. Los codos deben separarse.
Usando la fuerza de la prensa, levante la parte superior del cuerpo de la superficie. En este caso, la zona lumbar debe presionarse durante todo el abordaje.
Gire el torso hacia un lado, como si estuviera estirando el codo izquierdo hacia la pierna derecha.
Vuelve a la posición inicial.
Gire hacia el otro lado. También puede apoyar el tobillo en la rodilla de la otra pierna y realizar giros primero en un lado, y luego cambiar de pierna y actuar en el otro.

Trabaja a un ritmo lento. Durante el movimiento, no puede tirar de la cabeza con las manos. El número de repeticiones es de 12 a 15.

Abdominales laterales

Este ejercicio ayudará a enfocar los músculos oblicuos internos y externos del abdomen. Es muy importante realizar todos los movimientos técnicamente correctamente:

Acuéstese de costado. Las piernas se pueden doblar ligeramente en la articulación de la rodilla.
Su mano derecha (si está acostada sobre su lado derecho) debe enderezarse hacia adelante y colocarse en el piso, mantenga la izquierda detrás de la cabeza.
Usando los esfuerzos de la prensa lateral, levante el torso.
Fije durante un par de segundos la posición del cuerpo en el punto superior de movimiento.
Vuelve a la posición inicial.
Haz unas 12-15 repeticiones de abdominales laterales.
Ruede hacia el otro lado.

Es muy importante mantener la espalda recta sin doblarla. Trabaja con suavidad, sin sacudidas repentinas.

Pendientes laterales

Este ejercicio se suele realizar en el gimnasio con mancuernas en la mano. En la etapa inicial, se puede hacer sin una carga adicional:

Párese firmemente en el suelo. Pies separados al ancho de hombros.
Levante las manos y enganche la cerradura. O levante una mano y coloque la otra en la cintura (al cambiar el lado de la inclinación, las manos también cambian de posición).
No doble la espalda, incline el cuerpo hacia un lado.
Vuelta a la posición inicial, los movimientos deben realizarse a lo largo del cuerpo en el mismo plano.
Haz unas 15 repeticiones de cada lado.

Para los atletas más experimentados, es mejor hacer ejercicio con pesas. En casa, puedes usar una mochila normal. Necesita poner libros en su bolso y luego tomarlo en su mano.

Acostado de lado, levanta la pierna

Este movimiento ayudará a desarrollar no solo los abdominales laterales, sino también a trabajar la zona de los glúteos y la parte externa del muslo. Recomendado para niñas.

Acuéstese de costado. El antebrazo debe estirarse hacia la cabeza y el otro debe estar doblado en la articulación del codo. Colócalo en la zona del pecho.
Junta las piernas y luego levántalas lo más alto posible. También puede elevar su núcleo para enfatizar los oblicuos.
Baje las piernas y el cuerpo hacia abajo. Hágalo suavemente, no relaje los músculos abdominales.
Haz unas 10-12 repeticiones y luego rueda hacia el otro lado.

Puede trabajar sin la ayuda de pesos especiales.

Giros pélvicos colgantes

Para hacer giros colgados, necesita una barra horizontal:

Salta a la barra. Dobla tus rodillas.
Levanta las rodillas, mientras es necesario desviarlas alternativamente a diferentes lados. Intenta hacer esto con tus abdominales, no con tus piernas.
En la parte superior del movimiento, fija la posición de las piernas por un segundo.
Realice varias vueltas de la pelvis en el hang seguidas.

Una opción más difícil sería no levantar las rodillas, sino estirar las piernas.

Vueltas en V

Este ejercicio es bastante difícil, lo mejor es ponerlo primero en el entrenamiento oblicuo. La técnica es la siguiente:

Acuéstese boca arriba. Erguirse.
Levanta el torso y las piernas en sincronía. El soporte está en las nalgas.Las piernas se pueden doblar ligeramente si le resulta difícil mantenerlas rectas.
En la parte superior del movimiento, gire el cuerpo hacia un lado.
Vuelve a la posición inicial.
Haz un ascensor y gira hacia el otro lado.

Trabaja sin problemas. La mayoría de las veces, los atletas realizan entre 8 y 12 giros en V en cada lado. Durante el ejercicio, puede trabajar solo con su propio peso o usar pesas. No es necesario que sean pesas o mancuernas, incluso puede tomar una botella de agua normal en sus manos.

Programa de entrenamiento en casa

En casa, los principios para crear un programa no difieren del entrenamiento en el gimnasio. Solo cambian los ejercicios.

Programa de formación de prensa una vez por semana:

Nombre del ejercicio	Trabajaron los músculos abdominales	El número de aproximaciones y repeticiones.	Una fotografía
Abdominales rectos en el suelo	Derecho	3x12-15
Abdominales inversos en el suelo	Derecho	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Girando con las piernas levantadas	Derecho	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
Vueltas en V	Oblicuo	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Pendientes laterales	Oblicuo	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Programa de tres días. Primer entrenamiento:

Nombre del ejercicio	Trabajaron los músculos abdominales	El número de aproximaciones y repeticiones.	Una fotografía
Situp	Derecho	3x10-15
Correr en posición acostada	Derecho	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Abdominales laterales	Oblicuo	4x12-15

Segundo:

Nombre del ejercicio	Trabajaron los músculos abdominales	El número de aproximaciones y repeticiones.	Una fotografía
Crujidos en el suelo	Derecho	3x12-15
Abdominales inversos en el suelo	Derecho	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Elevaciones laterales de pierna	Oblicuo	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tercero:

Nombre del ejercicio	Trabajaron los músculos abdominales	El número de aproximaciones y repeticiones.	Una fotografía
Plancha de codo	Derecho	3x60-90 segundos	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rodando sobre un rodillo de presión	Derecho	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Giros pélvicos colgantes	Oblicuo	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Consejos útiles

Para lograr el resultado deseado, no es suficiente que un atleta simplemente entrene los abdominales. Si tiene sobrepeso, ejercicio como este no te ayudará a quemar grasa... Necesitas comer bien. Cree un déficit de calorías, coma más proteínas y menos carbohidratos simples. Solo con la dieta adecuada puedes ver los adorados cubos.