Ejercicios para fortalecer la articulación de la rodilla: saltar, pararse, ponerse en cuclillas, tipos de lesiones y dolor de rodilla * Correr

Las piernas son lo que desgasta toda nuestra vida, están sometidas a un estrés tremendo. Y la carga máxima la experimenta la articulación de flexión y extensión de la pierna, la articulación de la rodilla, que es muy frágil. Para mantenerlo a salvo, es necesario fortalecer su corsé musculoso.

Y si aparecen sensaciones desagradables y dolores dolorosos en las rodillas, entonces vale la pena hacerse un examen con un médico lo antes posible, ya que muchas enfermedades de las rodillas se pueden tratar fácilmente en una etapa temprana. Y, por supuesto, protéjase de las lesiones. Las lesiones de rodilla se encuentran entre las más dolorosas y duraderas de curar.

Tipos de lesiones y dolores de rodilla y sus causas

Las dos causas más comunes de dolor de rodilla son el adelgazamiento del tejido del cartílago debido a una enfermedad y la vejez y las lesiones.

Hay varios tipos de lesiones:

Lesión. El tipo de lesión más fácil. Daña solo los tejidos blandos. Los síntomas son similares a otras lesiones de rodilla: hematoma, hinchazón. No es peligroso en sí mismo, pero a veces es necesario liberar quirúrgicamente la sangre acumulada. En cualquier caso, es necesario un examen médico.
Daño a los meniscos... Un tipo de lesión muy grave, para conseguirlo es necesario aplicar una gran fuerza, por ejemplo, realizar un salto fuerte, por lo que esta lesión es peculiar solo de los deportistas. O personas muy mayores, ya que sus huesos son muy frágiles. Con un movimiento normal, es casi imposible dañar el menisco. Puede reventar, agrietar o reventar, que es lo peor. Si el menisco se rompe, es posible que no pueda volver a correr. Los síntomas son similares a los hematomas, pero empeoran y pierden la movilidad.
Esguince. La lesión más común al correr. La mayoría de las veces ocurre debido a una caída fallida y con movimientos repentinos. A pesar de que solo se ven afectados los tejidos blandos, la lesión puede ser bastante grave. Síntomas: hinchazón y hematomas, pero el dolor será tan intenso que es casi imposible mover la pierna, y mucho menos caminar. El tratamiento dura unos meses.
Rotura de ligamentos. Si escucha algún clic y crujido cuando la articulación se mueve, esto no es necesariamente una fractura, puede ser una ruptura de ligamento. La herida es bastante grave.
Luxación de la articulación. Se trata de un desplazamiento de las articulaciones, que conlleva estiramiento e incluso desgarro de los ligamentos que las sujetan. Se acompaña de dolor agudo, edema severo y hematoma. A menudo, este desplazamiento se puede ver visualmente a través de la piel. El paciente puede sentir entumecimiento en la extremidad y no hay pulso debajo de la rodilla. La luxación debe ser corregida inmediatamente por un especialista.
Fractura. Una fractura de rodilla se llama fractura de la rótula, la cual, como escudo para los músculos, a menudo no puede soportar la embestida de un golpe fuerte y agrietarse o romperse. La fractura puede ser horizontal, vertical, desplazada, conminuta y osteocondral. Se manifiesta por dolor agudo, restricción completa del movimiento, edema y deformidad visual. Puede ver cómo se ha movido la rótula. Las radiografías confirmarán el diagnóstico final.

El primer paso en caso de lesión es inmovilizar a la persona colocándola sobre una superficie plana, aplicar hielo envuelto en una tela sobre la rodilla y no hacer nada más hasta la llegada y el examen del médico. Además de las enfermedades, las causas de las lesiones son la vejez, el calzado inadecuado, la técnica de carrera incorrecta.

Síndrome de dolor patelofemoral

Este diagnóstico lo realiza un ortopedista. El nombre del síndrome proviene de la palabra latina patella - patella. Es una de las causas más comunes de dolor de rodilla además de las lesiones. Esta es una de las variedades de osteoporosis: síndrome del hueso frágil.

Se manifiesta en los procesos de destrucción e inflamación en el tejido del cartílago. La mayoría de las veces afecta a los ancianos y a los atletas, especialmente a los corredores, ya que suelen desgastar prematuramente la articulación de la rodilla.

Se acostumbra subdividir en 3 grados:

Dolores raros causados por sobreesfuerzo
Los síntomas se vuelven más frecuentes y aparece una sensación de rigidez. A veces tienes que dejar de moverte para que el dolor disminuya
Dolor bastante severo en las rodillas que restringe el movimiento y los deportes de una persona.

Si no se hace nada, el componente cartilaginoso comenzará a deteriorarse y deformarse seriamente, lo que ya conducirá a la artrosis de la articulación de la rodilla.

Síndrome de dolor de los músculos de las extremidades inferiores.

Si a una persona le duelen las piernas, debe consultar a un médico. Y antes de acudir a él, averigüe exactamente dónde le duele y cuál es la naturaleza del dolor.

El dolor puede ser:

estúpido;
dolor;
agudo agudo
constante y desvanecimiento;
repentino;
apareciendo y desapareciendo periódicamente (con mayor frecuencia con el inicio del reposo);
el talón de la cadera, la articulación o la rodilla puede doler.

El dolor puede estar asociado con el esfuerzo excesivo y las lesiones, así como con el desarrollo de enfermedades. Puede indicar un problema con la circulación sanguínea en las piernas, nervios pellizcados e inflamados, enfermedad de los cartílagos y huesos, daño muscular e inflamación.

¿Por qué debería fortalecer la articulación de la rodilla?

Muchos problemas de rodilla se pueden evitar fortaleciendo la articulación de la rodilla. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y su estructura es muy compleja, el menor desplazamiento del lugar aumenta con el peso de todo el cuerpo y tira de los músculos y ligamentos junto con ella.

Convencionalmente, la rodilla consta del extremo del fémur, la rótula y la parte superior de la tibia, que se mantienen unidos por muchos músculos y cartílagos. Fortalecer estos músculos hará que la rodilla sea más resistente a las dislocaciones y dislocaciones mientras corres. Lo más importante es fortalecer los músculos glúteos, cuádriceps y poplíteo.

Un conjunto de ejercicios para fortalecer la articulación de la rodilla.

Antes de comenzar el ejercicio, para evitar lesiones, asegúrese de calentar los músculos. Aquí hay tres tipos de ejercicios que serán muy beneficiosos para la articulación de la rodilla:

Rejillas

Parate en una pierna. Este ejercicio es originario de China. Allí se le llama "el gallo dorado sobre una pierna". Es para fortalecer los músculos de la pierna. Consiste en pararse derecho y doblar una pierna y pararse lo más posible sin apoyo. Repita al menos 5 veces. Si una pierna es mucho más débil, entonces vale la pena hacerlo con más frecuencia en esa pierna para fortalecerla aún más. Al hacerlo, vale la pena asegurarse de que las caderas estén estrictamente paralelas al piso.
Párese sobre una superficie inestable. Puedes complicar el ejercicio anterior parándote sobre una superficie suelta. El entrenador de montículos BOSU es perfecto para esto. En casa, puede reemplazarlo con una almohada gruesa. Para resistir en tal superficie, los músculos que sostienen la rodilla están más involucrados.
Postura ciega. Con el tiempo, puede complicarlo aún más cerrando los ojos. En este caso, también está involucrado el aparato vestibular.

Saltar

Para correr sin lastimarte las rodillas, debes aprender a saltar correctamente y a aterrizar correctamente después de saltar. Pero debes tener el mayor cuidado posible con la técnica de salto, porque los saltos incorrectos solo dañarán. Es necesario aterrizar sobre las rodillas elásticas, aterrizando con las piernas rectas después de un salto fuerte, puede lesionarse.

Para empezar, puedes simplemente saltar:

Sobre una pierna. Con el tiempo, es hora de empezar a hacer que los saltos sean más difíciles. Comienza a saltar sobre una pierna alternativamente.
Flecha. Para hacer esto, debe imaginar un cuadrado de aproximadamente 30 por 30 cm. Y saltar alrededor en el sentido de las agujas del reloj y hacia atrás.
Diagonalmente... En el mismo cuadrado imaginario, puedes saltar en diagonal.
.Con una cuerda para saltar. Algunas personas prefieren saltar la cuerda, por lo que la tensión de los músculos de la pantorrilla aumenta y los saltos se vuelven más altos.

Sentadillas

Con las sentadillas tampoco todo está claro. La técnica de sentadillas incorrecta puede matar tus rodillas, pero la correcta las fortalecerá, les proporcionará flujo sanguíneo y evitará el estancamiento. Al hacer sentadillas, lo principal es realizar un seguimiento de dónde está el centro de gravedad.

El mayor error es desplazarlo hacia las rodillas. El centro de gravedad debe estar estrictamente en la pelvis. Al hacer sentadillas, debe hacerlo como si estuviera sentado en una silla. Los hombros están echados hacia atrás, la espalda recta. Las rodillas no deben tambalearse, torcerse ni sobrepasar la línea de los dedos.

Es preferible hacer el ejercicio frente a un espejo al principio. Al principio, será difícil seguir todas las partes del cuerpo a la vez en este momento, pero con el tiempo la técnica mejorará y se realizará a ciegas.

El estrés en las rodillas al correr es inevitable. Pero no debe privarse de este placer, solo debe estar atento a la preparación de su cuerpo y también a la articulación de la rodilla.

Para minimizar su lesión, debe: