El vacío para el abdomen es un ejercicio recomendado para hombres y mujeres que quieran reducir su cintura. Representa la retracción máxima del abdomen hacia adentro y una retención en esta posición durante uno o dos minutos, mientras no aguantamos la respiración, pero seguimos respirando como de costumbre. En nuestro artículo de hoy, veremos cómo hacer un ejercicio de vacío de estómago.
El beneficio del vacío abdominal es que al mantener estático el abdomen en una posición retraída, podemos reducir gradualmente el volumen del abdomen y la cintura. Suponiendo una dieta baja en carbohidratos y ejercicio regular, por supuesto.
El vacío de la prensa, como ejercicio, es conveniente porque se puede realizar en cualquier lugar, no se requiere absolutamente ningún equipo adicional para realizarlo. Haz este ejercicio en el trabajo, en la escuela, en el coche, en el transporte público ... De pie o sentado, las opciones más avanzadas son tumbarse y pararse a cuatro patas.
En mis años de estudiante, realicé un pequeño experimento con una aspiradora: el viaje en metro a la universidad tomó un poco más de treinta minutos, durante los cuales logré hacer entre 10 y 15 enfoques de este ejercicio. El resultado se hizo notable después de unas semanas: la cintura se volvió casi 5 cm, el volumen del abdomen también disminuyó. Por mi propio ejemplo, estaba convencido de la efectividad de este ejercicio y sus beneficios para la pérdida de peso, por lo que creo que definitivamente merece atención: será una excelente adición a una dieta adecuada con una cantidad moderada de grasas y carbohidratos, entrenamiento de fuerza y cardio.
En el artículo de hoy, consideraremos los siguientes aspectos y características de la correcta implementación del vacío abdominal:
- Técnica para realizar el ejercicio: cómo aspirar correctamente el abdomen;
- Qué errores ocurren al realizar un vacío para el abdomen;
- Programa de entrenamiento;
- Cuáles son las contraindicaciones para realizar el ejercicio.
¿Cómo hacer correctamente el ejercicio de vacío abdominal?
Al igual que con cualquier ejercicio que implica tensión muscular estática y concentración total en la biomecánica del movimiento, el resultado depende en un 100% de la técnica correcta. Si la técnica de realizar un vacío en el abdomen no se perfecciona con delicadeza, es poco probable que pueda obtener el máximo beneficio de este ejercicio.
Averigüemos cómo hacer el ejercicio de vacío. Puede comenzar a hacerlo ahora mismo, sin distraerse de la lectura de este artículo.
- Ponte en la posición inicial correcta: Párese o siéntese en una superficie estable (puede ponerse a cuatro patas para tener más control, esta opción es un poco más difícil para los principiantes, pero extremadamente efectiva), mire hacia adelante, mantenga la espalda recta durante todo el abordaje.
- Respire profundamente, lo más profundo posible, mientras contrae el estómago. Para que le resulte más fácil visualizar este proceso, imagine que desea llegar a la columna con el ombligo, apretar los órganos internos en algún lugar en el medio y "empujar" el estómago por debajo de las costillas.
- Una vez que haya succionado su barriga tanto como sea posible, exhale suavemente y continúe respirando normalmente, pero recuerde mantener su vientre succionado. Suena elemental, pero pruébalo y asegúrate de que en la práctica todo sea mucho más complicado, la correcta ejecución de un vacío también requiere mucho tiempo y esfuerzo.
La carga sobre los músculos abdominales es simplemente colosal, no se alarme si al principio los músculos se contraen, esto es normal.
La carga principal la toma el músculo abdominal transverso, que prácticamente no está involucrado en los ejercicios abdominales convencionales, e incluso entre los atletas bastante experimentados, a menudo está en un tono débil. Cuando se tonifica el músculo abdominal transverso, la cintura ciertamente disminuirá, el efecto visual del abdomen abultado disminuirá con cada entrenamiento.
Intente bloquear en esta posición durante el mayor tiempo posible. Comience con varias series de 15-20 segundos y aumente gradualmente la carga. Cualquier cosa más de un minuto es un resultado excelente y una gran motivación para los demás.
Una especie de ejercicio
Existe otra opción para realizar un vacío para la prensa, pero creo que es menos eficaz y el beneficio práctico de la misma es mínimo. Se realiza sin sujetar el abdomen en posición "retraída", no hacemos ninguna fijación adicional y de inmediato nos relajamos. Entonces, este movimiento es simplemente una respiración profunda mientras tira del abdomen. ¿Hará un progreso significativo a partir de esto para quemar grasa visceral y reducir el tamaño de la cintura? Dudoso.
Sin embargo, tal realización es bastante real, es muy adecuada para atletas principiantes que todavía tienen dificultades para respirar con el abdomen contraído, por lo que el músculo abdominal transverso recibirá al menos algún tipo de carga. Este tipo de vacío y movimientos similares han ganado gran popularidad en el qigong y el yoga, pero al hacer fitness y crossfit, es preferible permanecer en la primera opción.
¿Qué errores ocurren durante el ejercicio?
A continuación se muestran los principales errores que experimentan los deportistas al dominar el vacío abdominal. Estos errores técnicos no representan un peligro de lesiones graves, pero pueden retrasar significativamente su progreso:
- No redondee su espalda en la columna torácica durante la ejecución del vacío, por lo que no podrá concentrarse en la correcta fijación de la región abdominal del abdomen.
- No aspire inmediatamente después de una comida copiosa.El mejor momento para este ejercicio es por la mañana con el estómago vacío. En este momento del día predominan los procesos catabólicos en el organismo, por lo que aumentarás la lipólisis de la grasa visceral.
- La regularidad de la actividad física es excelente, pero no debes volverte loco por este asunto. No realice este ejercicio si siente dolor o malestar. estómago o intestinos, o tiene dolor en los músculos abdominales. No se recomienda a las niñas que hagan una aspiradora durante la menstruación o durante el embarazo, el esfuerzo físico excesivo en los músculos abdominales puede hacer ajustes al ciclo menstrual y al trabajo del sistema reproductivo.
- Cuida tu respiración, no debería ser duro. Necesita respirar profundamente, pero con suavidad y mesura.
Programa de entrenamiento de vacío de prensa
Cualquier ejercicio pierde su efectividad si no intenta concentrarse mentalmente tanto como sea posible en el trabajo de los grupos musculares necesarios y no se adhiere al principio de progresión de la carga, y el vacío para la prensa no es una excepción.
Cuando esté comenzando a dominar este ejercicio, le recomiendo comenzar con tres enfoques, en cada uno de los cuales realizará 7-8 retrasos durante 15-20 segundos. Descanse entre series, aproximadamente un minuto.
Realice una aspiración en este modo cada dos días, después de una semana se le administrará de manera bastante simple, luego aumente el tiempo de "extracción" a 30-35 segundos. Luego hasta 50 segundos, hasta un minuto y así sucesivamente.
La duración del entrenamiento de vacío abdominal no debe exceder los 25-30 minutos., luego comenzará una carga desfavorable en las terminaciones nerviosas del tracto gastrointestinal, que está plagada de sensaciones desagradables (hinchazón, acidez estomacal, etc.), y la efectividad del ejercicio disminuirá. Trate de pasar este tiempo con la máxima intensidad: con plena concentración mental en el trabajo de los músculos abdominales transversales, manteniendo estática la posición correcta, respiración uniforme y descanso mínimo entre series.
La forma más fácil es realizar un vacío con el estómago vacío, por lo que recomiendo hacerlo por la mañana o antes de acostarse, la productividad de su entrenamiento solo aumentará a partir de esto, comenzará rápidamente el proceso de descomposición de la grasa visceral y vaciará los depósitos de glucógeno. Puedes combinar la aspiradora con tu rutina abdominal estándar, en la que haces ejercicios dinámicos o con cardio.
Complejo crossfit
Para aquellos a los que les guste el entrenamiento realmente duro, les recomiendo la siguiente combinación de ejercicios:
- plancha (al menos un minuto);
- torcer acostado (al menos 15 repeticiones);
- aspirar a cuatro patas (5-6 repeticiones con el mayor retraso posible);
- piernas colgando (al menos 10 repeticiones).
Los ejercicios se realizan uno tras otro, con un mínimo de descanso. Tres o cuatro series serán más que suficientes para un entrenamiento completo.
La complejidad de un complejo de este tipo se debe al hecho de que, dentro de su marco, alternamos ejercicios estáticos y dinámicos, trabajando así el número máximo de fibras musculares de la prensa abdominal en un corto período de tiempo.
Se cree que cualquier ejercicio abdominal dinámico aumenta el volumen del músculo recto del abdomen y aumenta visualmente el volumen del abdomen. Por supuesto, esto no es del todo correcto. Ahora no entraremos en estas características, pero al entrenar los abdominales con un estilo similar, nos salvamos de un efecto tan indeseable, ya que realizamos un vacío en el momento en que los músculos abdominales se tapan con sangre tanto como sea posible. Por supuesto, hacer un vacío después de tales ejercicios es mucho más difícil, pero debe recordar que un abdomen hermoso en relieve siempre es difícil, por lo que pocas personas pueden presumir de unos músculos abdominales realmente bien desarrollados y hermosos. Además, este esfuerzo en uno mismo tiene lugar no solo en el gimnasio, sino también en la cocina.
¿Cuáles son las contraindicaciones para realizar el ejercicio?
Contraindicaciones, es decir, cuando no se debe realizar vacío abdominal:
- úlcera de estómago o úlcera duodenal, gastritis y otros problemas del tracto gastrointestinal;
- inflamación de los pulmones, asma, neumonía y otras enfermedades del sistema respiratorio;
- hernias y protuberancias en la columna lumbar y torácica;
- hipertensión arterial, taquicardia y aumento de la presión intracraneal.
