Dieta para ganar masa muscular

Las principales tareas de visitar clubes deportivos son la construcción de músculos y la forma del cuerpo. Después de las primeras semanas e incluso meses de entrenamiento, los atletas principiantes se sentirán decepcionados: el proceso no va tan rápido como nos gustaría y los músculos no están ganando los volúmenes deseados.

La razón es simple: la construcción de masa muscular requiere un enfoque complejo e integrado, y no solo la implementación regular de ejercicios especiales.

La parte más importante de este complejo es una dieta adaptada individualmente para ganar masa muscular. Se trata de este tipo de alimentos que serán comentados en nuestro artículo.

Cálculo de calorías

Cualquier dieta de desarrollo muscular se basa en el principio de "obtener más que gastar". Se trata del contenido calórico de la dieta.

La tasa diaria de kilocalorías que necesita una persona se calcula mediante la fórmula: peso (kg) × 30 = kcal

El resultado obtenido con este método de cálculo es aproximado. Para un cálculo más preciso, utilice el cálculo con la fórmula de Harris-Benedict. Los cálculos se realizan en varias etapas.

Para empezar, calcule la tasa metabólica (en adelante, abreviada como UM):

• Hombres: UM = 88.362 + (13.397 x peso / kg) + (4.799 x altura / cm) - (5.677 x años completos);
• Mujeres: UM = 447.593 + (9.247 x peso / kg) + (3.098 x altura / cm) - (4.330 x años huecos).

El siguiente paso es determinar el coeficiente según el nivel de actividad física y calcular la ingesta diaria de calorías:

Si no va más allá del resultado obtenido, el índice de masa corporal se mantendrá aproximadamente al mismo nivel. Pero estamos interesados ​​en la dieta adecuada para ganar masa muscular. Esto significa que se necesitan energía y material de construcción adicionales. Agregamos 500-1000 Kcal al contenido total de calorías de la dieta diaria, dependiendo del físico.

Tasa y proporción diaria en la dieta de proteínas, grasas, carbohidratos.

Una dieta de desarrollo muscular debe estimular los procesos metabólicos en primer lugar y el crecimiento muscular solo como un suplemento. Para componer un menú, determine las proporciones de BJU (proteínas, grasas, carbohidratos), seleccione productos y divídalos en varios pasos.

¡Consejo! Hay muchas aplicaciones útiles para PC y teléfonos inteligentes que ayudan a los atletas a determinar los niveles de ejercicio, la ingesta de calorías y más.

Indicadores BJU para aquellos que desean aumentar la masa muscular:

Calculamos los porcentajes, luego profundizamos en el valor energético de los principales componentes de los alimentos:

Un ejemplo de cálculo de proteínas en una dieta necesaria para desarrollar masa muscular para una niña (60 kg, 170 cm, 27 años) que visita el gimnasio 3 veces por semana.

Según Harris-Benedict, determinamos la cantidad diaria de Kcal + 500 (para el crecimiento muscular).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (coeficiente para el nivel indicado de actividad física) = 1941.72 + 500 Kcal, total - 2440 kcal / día.

30% de proteína de 2.440 Kcal es 732 Kcal / 4 kcal = 120 g de proteína por día (2 g / kg).

Hacemos lo mismo con los carbohidratos y las grasas. Basándose en las cifras obtenidas, no es difícil componer una dieta de prueba a partir de los productos seleccionados.

Principios básicos de la nutrición dietética.

Hay una serie de reglas y pautas para garantizar que una dieta de desarrollo muscular atlético sea lo más efectiva posible.

Nutrición fraccionada por modo

La nutrición fraccionada (hasta 6 veces al día en pequeñas porciones) tiene un efecto positivo en el funcionamiento del sistema digestivo. Al mismo tiempo, todos los nutrientes necesarios para los músculos ingresan al torrente sanguíneo a lo largo del día. La dieta consta de comidas básicas (desayuno, almuerzo y cena), seguidas de una merienda a las 2-3 horas.

Alimentos ricos en calorías

Aproximadamente el 60-70% de la dieta deben ser alimentos ricos en calorías, y las frutas y verduras ricas en fibra no deben superar el 30%. La fibra no se digiere, solo estimula la contracción intestinal, si está en exceso, algunos de los alimentos ricos en calorías no tendrán tiempo de ser absorbidos.

El papel de los carbohidratos y las grasas.

Los llamados carbohidratos rápidos se absorben rápidamente desde el tracto digestivo hacia el torrente sanguíneo, elevando drásticamente los niveles de azúcar en sangre. Bajo la influencia de la insulina, la glucosa se distribuye por las células del cuerpo, proporcionándoles energía. Y el residuo que no sirvió se convierte en grasa y se acumula.

Junto con el exceso de azúcar, las grasas no utilizadas también se depositan en el depósito. Los carbohidratos rápidos se muestran solo después del entrenamiento, cuando el cuerpo está listo para utilizar activamente la glucosa. Durante el resto del tiempo, limítese a los carbohidratos lentos y mantenga la grasa al mínimo.

Régimen de bebida

Durante la dieta, no se limite a la cantidad de líquido que bebe, la tasa promedio es de 3 litros.

Correcta alternancia de actividad física y descanso

Los músculos no crecen durante el trabajo, sino durante el descanso. Un régimen de recuperación inteligente combinado con una nutrición adecuada lo acercará a su objetivo paso a paso.

Nutrición antes y después de los entrenamientos.

El hambre es el enemigo del deporte. Durante el entrenamiento con el estómago vacío, el cuerpo no tiene suficiente energía, se ve obligado a agotar activamente las valiosas reservas de proteínas. Esto es malo para los músculos. Por eso, se recomienda comer algo con carbohidratos una hora antes de la clase. Si la comida es proteína (que algunas dietas requieren), debes comer entre 1,5 y 2 horas antes del entrenamiento, para que el estómago tenga tiempo de vaciarse.

Después del entrenamiento (ya después de los 15 minutos) darle al cuerpo energía, vitaminas y proteínas para "construir". La mejor opción es un cóctel de proteínas y carbohidratos.

¡Importante! Cualquier técnica de suministro de energía requiere cargas de energía. De lo contrario, aparecerá grasa en lugar de músculo. Si después de 1-2 semanas el efecto no se nota, es necesario ajustar la dieta.

Diferencias entre dietas para hombres y mujeres

La dieta para el aumento de masa muscular para las niñas es ligeramente diferente de la dieta para el mismo propósito para los hombres. Y aunque la diferencia es prácticamente insignificante, hay que tenerla en cuenta.

Características de la dieta femenina.

Las principales diferencias son la cantidad de kilocalorías que necesita una mujer por día y las normas BJU. Además, para que las niñas experimenten un crecimiento muscular notorio, a veces es suficiente beber un batido de proteínas después del entrenamiento.

Si los hombres se benefician de una mayor cantidad de carbohidratos, entonces para el sexo débil, un exceso de hasta el 10% será superfluo debido a la capacidad más desarrollada del cuerpo femenino para depositar grasas. Y aquí las mujeres tendrán que intentar ganar peso precisamente por el aumento de masa muscular, y no de grasa.

La proporción de "masa muscular-tejido adiposo" durante la ganancia de masa debería ser algo como esto: 70:30, respectivamente.

Es decir, si desea ganar 10 kg de masa, su ganancia de peso neto debido a los músculos debe ser de al menos 7 kg (70%) y debido a la grasa, no más de 3 kg (30%). Por supuesto, estos números son aproximados e idealmente difíciles de alcanzar. Sin embargo, es deber de todo deportista esforzarse por conseguirlos.

Como puede ver, la diferencia en las normas BJU para mujeres y para hombres es notable. La principal diferencia está en los componentes de carbohidratos y grasas. Si para los hombres el consumo de más carbohidratos solo beneficia, entonces para las niñas este 10% ya será superfluo debido a la mejor capacidad para acumular grasa en iguales condiciones naturales (es decir, el mismo tipo de cuerpo).

En cuanto a las grasas, existen algunas peculiaridades. Para las niñas, cruzar el umbral del 10% significa ponerse en riesgo de sufrir desequilibrios hormonales y amenorrea debido a una dieta baja en grasas. Es por eso que el 25% del contenido calórico total de la dieta se dedica a las grasas. Además, las grasas saludables son un componente fundamental de una dieta de desarrollo muscular para las mujeres.

Los matices de la dieta para hombres.

La dieta para ganar masa muscular en los hombres también tiene sus propios matices. Si para una mujer los carbohidratos y las grasas son importantes, cuyo contenido afecta el estado del cuerpo, entonces para los hombres es de importancia decisiva consumir una cantidad suficiente de alimentos con proteínas y carbohidratos. Al mismo tiempo, las grasas se pueden reducir al mínimo con la conciencia tranquila.

Si un hombre hace mucho ejercicio, pero el resultado del ejercicio es insignificante, debe aumentar su ingesta de proteínas y carbohidratos y continuar monitoreando de cerca el resultado para no exagerar.

Aumente de peso gradualmente, la ganancia óptima es de 600 a 800 g por semana.

Para comprender mejor la diferencia entre las dietas de hombres y mujeres, consulte los siguientes diagramas. Muestran claramente lo importante que es cada uno de los componentes de los alimentos para una persona y hasta qué punto está permitido en la dieta.

Variedades de dietas para ganar masa.

Dependiendo de los alimentos constituyentes y su proporción, las dietas para el crecimiento muscular se dividen en tres tipos: proteínas, carbohidratos y proteínas-carbohidratos. Además, se introducen dietas especiales: vegetariana y energética.

Consideremos cada opción en detalle.

Dieta estricta de proteínas

Una dieta proteica para la masa muscular no solo es buena para el crecimiento muscular, sino también para quemar grasa. Es la forma más sencilla de perder peso con él. Los culturistas utilizan la nutrición con proteínas para "secarse" antes de una competición. En este caso, las grasas se eliminan o minimizan por completo, al igual que los carbohidratos. El cuerpo tomará energía de las reservas de grasa. Si necesita concentrarse en desarrollar músculo, una dieta estricta de proteínas no es la mejor opción.

Dieta de proteínas y carbohidratos

Una dieta de proteínas y carbohidratos para ganar masa muscular proporciona la dieta más óptima. El cuerpo consume intensamente tanto los carbohidratos consumidos como las reservas de grasa, además recibe energía y material de construcción para las fibras musculares. Las dietas de proteínas y carbohidratos son las más suaves, no requieren restricciones bruscas y no tienen contraindicaciones.

Dieta alterna de carbohidratos

La dieta de carbohidratos para ganar masa muscular entre los atletas se está volviendo más popular debido a su alta eficiencia.

La dieta consta de ciclos de cuatro días:

• El primer y segundo día son bajos en carbohidratos. Consumo de proteínas 3-4 g / kg y carbohidratos - 1-1,5 g / kg;
• El tercer día es alto en carbohidratos. carbohidratos 56 g por kilogramo Las proteínas necesitan 1-1.5 g / kg y carbohidratos - 5-6 g / kg;
• El cuarto día es moderado. La proteína en la dieta debe ser de 2-2.5 g / kg, carbohidratos - 2-3 g / kg.

En los primeros dos días, el cuerpo agota las reservas de glucógeno y comienza a utilizar la capa de grasa. Una cantidad normal de proteínas no permite que los músculos pierdan volumen y, por el contrario, contribuye a su aumento. Al final del segundo día, el estrés de la inanición de carbohidratos se reemplaza por un régimen de ahorro: el nivel de metabolismo se ralentiza, las grasas se consumen más lentamente. Por lo tanto, al tercer día, se eleva el nivel de carbohidratos. El cuerpo, engañado por el "golpe de carbohidratos", continúa consumiendo grasa subcutánea y acumulando glucógeno. El cuarto día es necesario para que las reservas de glucógeno se restauren por completo al comienzo de un nuevo ciclo.

Dieta vegetariana

El vegetarianismo y los deportes, en particular, ganar masa muscular, son cosas bastante compatibles, y una dieta adecuadamente compuesta permitirá que incluso los veganos ávidos compitan con los carnívoros. Los principios básicos de una dieta vegetariana para ganar masa muscular se basan en aumentar la cantidad de alimentos ricos en proteínas (frutos secos, semillas, cereales, legumbres), así como complementar la dieta con levadura de cerveza y suplementos vitamínicos y minerales.

Es importante que las comidas sean variadas y frecuentes. Mientras desarrolla músculo, coma hasta 8 veces al día (3-4 comidas completas y 3-4 refrigerios).

A quién están contraindicadas tales dietas

Las dietas con carbohidratos y proteínas no tienen contraindicaciones específicas. No tienen límites de tiempo, no requieren una "entrada" o "salida" especial. No se recomiendan solo para personas que tienen problemas con el corazón, el tracto digestivo o niveles altos de colesterol.

Recuerda que las dietas ricas en proteínas y la actividad física deben ser inseparables, de lo contrario sufrirán el hígado y los riñones.

Productos de carga recomendados

Al elaborar una dieta, tenga en cuenta que los alimentos no son exclusivamente proteínas o carbohidratos. La siguiente lista solo muestra qué componentes contiene más el producto.

Alimentos proteicos

La mayor parte de la proteína se encuentra en estos alimentos:

• carne de ave;
• pescado, marisco;
• frutas y vegetales;
• nueces y semillas;
• huevos;
• productos lácteos (bajos en grasas).

Alimentos ricos en carbohidratos

Los carbohidratos en los alimentos, como ya se mencionó, son lentos y rápidos. Los primeros se recomiendan para el consumo diario, los segundos son adecuados para reponer las reservas de energía después del ejercicio.

Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen:

• cereales, a excepción de la sémola;
• legumbres
• pasta (trigo duro);
• pan grueso
• frutas bajas en azúcar (kiwi, melocotones, pomelos, peras, manzanas, naranjas);
• vegetales;
• hongos.

• productos de harina premium (panecillos, pizza);
• azúcar y miel;
• confitería;
• frutas dulces.

Grasas en la dieta

Al compilar una dieta de productos de proteínas y carbohidratos, la cantidad requerida de grasa se acumula por sí sola. Si aún necesita agregarlos, el aceite vegetal está bien para este propósito. Además, durante la dieta, se recomienda tomar ácidos grasos omega-3.

Combinar dieta con nutrición deportiva

Los atletas pueden usar cualquiera de las dietas descritas ya sea sola o en combinación con esteroides anabólicos o nutrición deportiva.

Algunos consejos:

1. Puede y debe utilizar complejos de vitaminas y minerales. Cantidades reducidas de frutas y hierbas aumentan el riesgo de deficiencia de vitaminas.
2. La creatina se toma inmediatamente después del entrenamiento con un jugo dulce. También se puede mezclar con proteínas o ganadoras.
3. Se toman batidos de proteínas: antes de acostarse, inmediatamente después de despertarse, después del entrenamiento o entre comidas.
4. Los esteroides anabólicos no afectan la composición de la dieta, pero cuando se combinan con ella, tienen un efecto mayor.

Menú de dieta

Una buena dieta no tiene por qué ser una limitación completa, y mucho menos una dieta de desarrollo muscular. Le informamos sobre un ejemplo de dieta para ganar masa muscular.

Esta no es una guía para la acción, sino solo una guía. Utilice la mesa como base para cambiar alimentos y platos como desee.

Tenga en cuenta que las porciones se calculan individualmente de acuerdo con el peso del atleta.

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