Parada de manos

El pino es un ejercicio de fuerza extremadamente efectivo, lo que indica que la persona que lo realiza tiene indicadores de fuerza impresionantes y una agilidad envidiable. Además, la parada de manos en sí es un ejercicio excelente, que entrena los músculos de la extremidad superior con un estilo muy inusual. Pero para poder realizar este ejercicio, es necesario estar en excelente condición física y someterse a un entrenamiento adecuado. Cómo aprender a pararse de manos de la manera más eficiente posible y sin lesiones: hoy le informaremos sobre esto y le demostraremos visualmente la técnica correcta para realizar el ejercicio.

Así que decidimos hacer el pino. ¿Qué necesitamos para esto?

• Primero, manos fuertes
• En segundo lugar, los músculos abdominales,
• En tercer lugar, una sensación de equilibrio.

¡En esta secuencia! Por lo tanto, las técnicas que se describen a continuación deben dominarse en el orden en que se describen.

Preparar las manos para el ejercicio

Para aprender a pararse sobre nuestras manos con la técnica correcta, en primer lugar, debemos ser capaces de hacer flexiones. Son las flexiones las que fortalecerán al máximo nuestro "apoyo" en la parada de manos: tríceps, músculos deltoides, músculos pectorales. Para dominar las flexiones, si no sabe cómo hacer esto, debe hacer flexiones desde el piso desde las rodillas.

Atención especial a las muñecas

Un punto débil adicional cuando se trata de aprender a pararse de manos son las manos y los antebrazos: la articulación entre ellos se lesiona muy fácilmente. Antes de ponerse de manos, debe calentar adecuadamente las articulaciones de la muñeca. Esto se hace así:

1. Tomamos mancuernas de un kilogramo, estiramos los brazos frente a nosotros, las desplegamos con las palmas hacia abajo. Al principio con suavidad, luego con más vigor realizamos la extensión de los brazos en las manos. En total, realizamos al menos 30 de esos movimientos;
2. Gire las manos a la posición de supinación, con los dedos hacia arriba. Doblando los pinceles de la misma forma;
3. El siguiente ejercicio es girar los antebrazos de la posición de pronación a la de supinación, lo hacemos de forma suave, sin movimientos bruscos. Al menos 50 veces;
4. Dejamos las mancuernas a un lado, agarramos el antebrazo de una mano con la otra, lo frotamos vigorosamente con movimientos circulares, durante 2 minutos cada mano;
5. Metimos las manos en el castillo, entrelazamos los dedos, hacemos girar los pinceles, un minuto en una dirección y en la otra.

Flexiones de rodilla

Nos paramos en posición acostada: los brazos son un poco más anchos que los hombros, el cuerpo está enderezado, las narices descansan en el suelo, las piernas juntas. Doblamos las rodillas, dejando el cuerpo y las caderas estiradas en una línea, nos arrodillamos, doblamos las piernas a 90 grados. Las flexiones se realizan doblando los brazos a la altura de los codos. Debe bajar casi hasta el piso; la distancia entre el cofre y el piso no debe ser más de 2 centímetros. Apoyamos las palmas de las manos en el suelo, tensamos los músculos pectorales y los tríceps, nos apretamos hacia arriba, dejando los codos en el punto superior ligeramente sin estirar por completo. Esta es una repetición.

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El desafío es aprender a hacer flexiones de rodillas al menos 50 veces. Además, en esta etapa debemos pasar por ciertos hitos:

• Domina 20 flexiones de rodillas. Hasta que puedas hacer 20 flexiones de rodillas en una serie, debes practicar todos los días, haciendo tantas repeticiones como puedas por serie, lo que eleva el número total de flexiones por día a 100 veces.
• Resultó 20 flexiones desde las rodillas: dominamos las flexiones desde el suelo. La posición inicial es la misma aquí, pero el apoyo cae sobre los dedos de los pies.

Empezamos a hacer flexiones desde el suelo todos los días según el siguiente esquema:

* max - el número máximo de veces.

Puede continuar por analogía. La tarea consiste en levantarse del suelo con las rodillas 50 veces. Una vez que haya hecho eso, debe eliminar completamente las flexiones de rodilla de su programa y concentrarse en sus flexiones de piso regulares.

50 flexiones con sujeción en la posición inferior

Esta es exactamente la tarea que nos propusimos: no solo empujar hacia arriba desde el piso 50 veces, sino también detenernos en cada repetición durante 2 segundos en la posición inferior.

Un esquema aproximado para dominar esta etapa se ve así:

Al final de cada semana, debe organizarse una prueba: haga la mayor cantidad posible de flexiones con un retraso. Tan pronto como puedas empujarte desde el piso más de 20 veces con un retraso durante la prueba, estarás un paso más cerca de hacer el pino sin problemas. Ahora puede comenzar a dominar el complejo Strong Press.

Preparar los abdominales para el ejercicio

Para aprender la técnica de la parada de manos, también necesitamos una presión fuerte. Y estamos interesados ​​no tanto en una prensa fuerte como en los músculos centrales fuertes; además de la prensa abdominal, esto incluye los músculos psoas ilíaco, los extensores de la columna y los músculos glúteos. Además, estos músculos deberían funcionar en modo estático. Para lograr las condiciones centrales necesarias, necesitamos un ejercicio de plancha, en tres de sus variedades e hiperextensión glútea y lumbar. Realizaremos estos movimientos en un complejo, de nuevo, cada semana nos organizamos una prueba de resistencia, nuestro objetivo final son 5 minutos en una barra con los brazos rectos.

Plancha sobre brazos y codos estirados:

• * La tabla en el estilo "cruz" se realiza en posición acostada, pero al mismo tiempo los brazos se separan, los codos se estiran, el cuerpo y los brazos forman una especie de "cruz", de ahí el nombre del ejercicio.

  

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• ** Es recomendable realizar la hiperextensión en un simulador especial, sin embargo, aunque haga ejercicio en casa, no importa. La hiperextensión es la extensión del cuerpo que se realiza en la cadera y / o la columna lumbar. Para realizar la variante de glúteos, debe apoyar la almohada del simulador en los muslos, al nivel de la ingle, fijar la espalda baja en una posición inmóvil y enderezar debido a la extensión en la articulación de la cadera. Si haces ejercicio en casa y no tienes un simulador, acuéstate boca abajo en el borde de un sofá o una silla. Fije sus piernas, apóyelo - en sus piernas y pelvis.

  

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• *** La esencia de la hiperextensión lumbar es enderezar solo a expensas de la columna lumbar; para ello, debe inmovilizar la articulación de la cadera. Esto se logra enfatizando el cojín simulador (o algún otro soporte en la versión “casera”) en la espina ilíaca. Necesitas levantar el cuerpo hasta que las piernas con el cuerpo estén en el mismo plano.

  

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Entonces, si ha dominado la segunda etapa del entrenamiento del pino, teniendo en cuenta el hecho de que está practicando simultáneamente flexiones, tratando de alcanzar la norma anterior, debe realizar flexiones desde hueco, plancha e hiperextensión a diario, tratando de progresar en sus entrenamientos de semana a semana. ... Ahora puede pasar a trabajar en equilibrio y coordinación.

Hay muchas técnicas interesantes de entrenamiento para el pino en el video que no se incluyeron en nuestro material. ¡Asegúrese de leerlo!

Los principales errores se detallan aquí:

Coordinación

Para aprender a pararse de manos, es fundamental desarrollar la coordinación y el sentido del equilibrio. Los siguientes ejercicios nos ayudarán con esto.

Puente trasero

Realizaremos estos ejercicios después de los ejercicios de fuerza relacionados con las primeras etapas. Comenzaremos con el puente trasero: nos acostamos en el suelo, levantamos las manos por encima de nosotros, nos doblamos a 90 grados y ponemos las palmas en el suelo. Doblamos las piernas a la altura de las rodillas, las colocamos en el suelo, con apoyo en toda la superficie del pie. Apoyamos los talones y las palmas en el suelo, estiramos los codos y las rodillas, el cuerpo forma una especie de arco. En esta posición, nos congelamos, mantenemos la tensión en los músculos tanto como podamos, pero no menos de 10 segundos, intentamos progresar, aumentando el tiempo de sujeción del puente a 1 minuto.

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Headstand

La parada de cabeza es uno de los ejercicios finales que te permitirá aprender a hacer la parada de manos. Posición inicial: el apoyo recae sobre la coronilla, antebrazos y codos. El cuerpo es perpendicular al suelo, recto. Las piernas están alineadas con el cuerpo. Una opción más simple: las piernas se doblan en las articulaciones de la rodilla y la cadera y se pliegan hacia el estómago. Si comenzó a dominar el ejercicio desde esta opción, realice la opción más simple durante un minuto, luego, sin descansar, vaya a la parada de cabeza con las piernas estiradas.

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Soporte de antebrazo

Posición inicial: el peso del cuerpo recae sobre los antebrazos y las palmas, el cuerpo está a 45 grados del suelo. Las piernas están dobladas por las rodillas y presionadas por las caderas hacia el estómago. Las recomendaciones para la implementación son las mismas que en el ejercicio anterior.

En el curso de dominar el complejo para el desarrollo del equilibrio, es posible que sienta que su entrenamiento se ha vuelto demasiado duro e intenso; en este caso, puede realizar ejercicios de fuerza cada dos días, los otros días, ejercicios para el equilibrio. Y una cosa más: con el comienzo de la tercera etapa, debes terminar cada entrenamiento con un intento de pararte sobre las manos: primero cerca de la pared, apoyándote en ella con los talones, luego, con el segundo intento, para pararte sobre las manos sin apoyo. Esto debe hacerse en una habitación donde se prepare una colchoneta de antemano o una alfombra de lucha libre; al principio, tendrá que caer con frecuencia y, para no lesionarse, debe estar interesado en primer lugar.

1. Debe calcular la salida al bastidor: los brazos están levantados, una pierna está al frente, la segunda está ligeramente detrás. Transferimos el peso del cuerpo de la pierna trasera al frente, doblamos la columna lumbar, nos paramos en la palma de nuestra mano. ¡Este momento debe trabajarse con el automatismo!
2. Además, con la pata de apoyo empujamos desde el suelo, con la pata de lastre lo hacemos a mitad de camino, como lanzando el cuerpo sobre el centro de gravedad. Las piernas no se divorcian por accidente: las equilibras, tratando de alcanzar un estado de equilibrio.
3. Una vez que tenga éxito, intente alcanzar esta posición cada vez y permanezca en ella el mayor tiempo posible.
4. ¿Sientes lo que ha comenzado a funcionar? Enderezamos las piernas, intentamos alinearlas con el cuerpo, nos paramos perpendiculares al suelo y, por supuesto, ¡mantenemos esta posición!

Otro punto importante es balancear el soporte: su tarea no es solo apoyar las palmas de las manos en el piso; es imperativo distribuir uniformemente la carga entre toda la superficie de la palma y las falanges de los dedos; para esto, debe “clavar” los dedos en el piso, como si estuviera tratando de apretar los dedos en un puño, superando la resistencia desde el lado de la superficie del piso.

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¿Qué músculos funcionan?

Estrictamente hablando, todos los músculos del cuerpo trabajan durante la parada de manos. La carga de apoyo recae sobre el músculo tríceps del hombro, músculos deltoides, trapecio, músculo pectoral mayor, especialmente en su parte clavicular. Los glúteos, los abdominales y los extensores de la columna vertebral trabajan duro en modo estático, sosteniendo la columna vertebral y, en consecuencia, el cuerpo, junto con las piernas, en una línea, perpendicular al piso. Al mismo tiempo, los músculos no solo funcionan, todos los grupos de músculos parecen aprender a interactuar entre sí, aumentando mutuamente el potencial de energía de cada uno y desarrollando una conexión entre las unidades motoras de su cuerpo y el cerebro.

¿Debería enseñarle a su hijo a pararse de manos?

Por supuesto, si tiene un niño en edad preescolar o primaria, tiene sentido enseñarle a pararse sobre sus manos; esta habilidad le será mucho más fácil debido a su pequeña altura y peso, y luego se quedará con él por el resto de su vida, lo que contribuirá a un predominio físico significativo. ... su hijo sobre sus compañeros, y no solo físicamente, sino también mentalmente, no olvide que el trabajo intensivo de los músculos del cinturón de la extremidad superior mejora la circulación cerebral y, por lo tanto, el desarrollo de nuevas vías neurales y conexiones intersinápticas.

Ver el vídeo: Cómo Hacer Parada De Manos y Como Mantener El Equilibrio Aguantar mas tiempo el Pino. Calistenia (Noviembre 2024).