La mayoría de las personas que deciden empezar a correr se preguntan cuánto tiempo se debería dedicar a ello para que el ejercicio sea beneficioso y también para ver el resultado. Según corredores profesionales, entrenadores y expertos en nutrición y salud, no existe una respuesta definitiva.
Todo depende de los objetivos específicos que persiga una persona, su resistencia física, entrenamiento atlético, así como su fuerza de voluntad y deseo.
Sin embargo, todos los corredores, desde principiantes hasta profesionales, deben entender cómo comenzar a entrenar correctamente, cuánto tiempo es óptimo dedicar a una lección, teniendo en cuenta todos los factores, para que las tareas se logren y no en detrimento de la salud.
¿Cuánto tiempo debes correr al día?
Según investigaciones de expertos en el campo del deporte, así como, según los médicos, es óptimo cuando una persona pasa de 30 a 60 minutos corriendo al día.
Sin embargo, dichos valores pueden ser más o un poco menores, dependiendo de:
- nivel de aptitud física;
Si una persona nunca ha corrido antes, y lo más importante, no está en buena forma física, las primeras sesiones no deben exceder los 5-10 minutos al día.
- tareas y metas asignadas;
- edad del corredor;
- enfermedades crónicas y cualquier otra patología;
- peso corporal.
Con un peso corporal alto, correr es más difícil, por lo tanto, es necesario aumentar la carga de manera cuidadosa y gradual.
Corriendo por la salud
Correr por la salud se muestra a casi todas las personas, incluso a las personas mayores o con alguna enfermedad.
Para las personas con patologías, el tiempo óptimo que deben dedicar a correr lo establecen solo los médicos junto con los instructores deportivos.
En general, si una persona no planea establecer récords o lograr altos resultados deportivos, así como lograr una pérdida de peso significativa, entonces le basta con apartar para correr 30 minutos al día, y esto se requiere que se haga:
- 3 a 4 veces por semana;
- exclusivamente en la calle;
Hacer ejercicio en el gimnasio con cintas de correr no es lo suficientemente bueno para la salud.
- a un ritmo moderado.
Para las personas mayores, lo mejor es correr a un ritmo suave.
Si los objetivos perseguidos son mejorar la salud, entonces se recomiendan tales ejercicios para comenzar caminando, pasando gradualmente a correr.
El cumplimiento de todos los requisitos anteriores, según los médicos, conducirá a:
- Mejora de la actividad cardíaca.
- Reducir los niveles de colesterol.
- Aumento de la hemoglobina.
- Saturación más rápida de todas las células con oxígeno.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Ralentizar el proceso de envejecimiento.
Si los primeros entrenamientos son difíciles y no hay suficiente fuerza física para correr durante 30 minutos, debe detenerse en el momento en que se vuelve difícil. Los médicos y entrenadores advierten que correr por desgaste no mejorará la salud, sino que, por el contrario, empeorará la salud y puede provocar una exacerbación de patologías existentes.
Correr para un rendimiento atlético
Para lograr un rendimiento deportivo, se deben tener en cuenta varios factores:
- entrenamiento físico;
- la distancia que el atleta pretende cubrir al final;
- el grado de su resistencia.
En el caso de que una persona sea un atleta entrenado y haya participado repetidamente en maratones y, lo más importante, planee correr una larga distancia, se le recomienda que supere entre 65 y 70 kilómetros por semana.
Resulta que necesitas correr 10 kilómetros en un día.
Además, se recomienda ejecutar:
- en las horas de la mañana, óptimamente, de 6 a 11 am;
- a un ritmo moderado;
- Sin paradas;
- a lo largo de una ruta preseleccionada y reflexiva.
Los atletas profesionales que participan en carreras diarias o maratones de 40-50 kilómetros corren 600-900 kilómetros por mes.
En el caso de que una persona tenga la intención de cubrir una distancia de 10 a 15 kilómetros y no pertenezca a atletas profesionales, es suficiente que corra de 3 a 5 kilómetros por día.
Trotar para bajar de peso
Si tiene sobrepeso, los médicos a menudo recomiendan trotar.
Para perder peso, debe dedicar de 20 a 30 minutos al día a tales entrenamientos, y todo debe hacerse de acuerdo con un esquema claro:
- comenzar la carrera con un calentamiento preliminar;
En el calentamiento, es recomendable incluir curvas, columpios, sentadillas superficiales, así como saltar en el lugar.
- después del calentamiento, debe caminar de 1 a 1,5 minutos y luego cambiar a una carrera moderada;
- al final de la lección, vuelva a caminar durante 1,5 - 2 minutos.
Se permite pasar de 5 a 10 minutos para las primeras sesiones con mucho peso.
Además, si una persona persigue el objetivo de perder peso, entonces necesita:
- llévelo al entrenamiento de 3 a 4 veces por semana;
- ejecutar al mismo tiempo;
- redactar una dieta con un nutricionista;
- sube a la balanza una vez a la semana;
- Use ropa especial, como un traje térmico, que lo hace sudar más y, como resultado, perder peso.
Los nutricionistas y entrenadores recomiendan que todas las personas con kilos de más lleven un diario en el que registren la cantidad de tiempo que pasan corriendo, el peso corporal y los alimentos consumidos por día.
¿Cómo elijo mi lugar para correr y mi ropa?
El logro exitoso de los resultados establecidos está influenciado por el lugar donde la persona correrá, así como por la ropa.
Los atletas y entrenadores profesionales recomiendan correr:
- en parques;
- en estadios deportivos;
- en áreas especialmente designadas;
- Afuera de la ciudad.
Lo principal es que en el lugar elegido:
- no había coches y una gran multitud de personas;
- había un camino plano, preferiblemente asfaltado;
- había bancos cerca.
El último punto es relevante para corredores no profesionales, así como para personas con sobrepeso. En el caso de que se sienta mal o esté muy cansado, tendrá la oportunidad de sentarse en un banco y descansar un poco.
Se le da un papel separado a la elección de la ropa.
Según los expertos en el campo de la salud y el deporte, para hacer jogging, para que sean efectivos, es recomendable elegir:
Un chándal que:
- apropiado para la temporada;
- encaja en el tamaño;
- fabricado con materiales naturales y transpirables;
- no obstaculiza el movimiento en ninguna parte y no roza.
Si no hay chándal, se permite salir a correr con pantalones o shorts cómodos, así como con una camiseta. Si hace frío, póngase un suéter y una chaqueta encima, lo principal es que sea ligero y no largo.
Zapatillas que:
- encajar en el tamaño;
- no obstaculice el movimiento;
- livianos.
También es importante que los pies no suden en las zapatillas, e incluso después de largas carreras no hay ampollas por ningún lado.
Gorra deportiva o brazalete.
Salir a entrenar sin sombrero, especialmente en la temporada de frío, es peligroso. Existe un alto riesgo de que una persona después de estas carreras tenga fiebre, dolor de oído e incluso sienta dolor en el área de la cabeza.
Contraindicaciones para trotar
No todas las personas pueden correr, incluso a un ritmo suave y en distancias cortas.
Los médicos recomiendan encarecidamente abandonar dicha actividad física si una persona tiene:
- Alta presión.
- Mareo, debilidad u oscurecimiento ante los ojos.
- Gripe o resfriado.
- Problemas con el sistema musculoesquelético.
- El embarazo.
- Fracturas de extremidades.
- Enfermedades cardíacas.
Solo un médico puede responder inequívocamente si se debe hacer jogging o no. Incluso la presencia de cualquier patología a menudo no es una razón para rechazar dicho entrenamiento, solo en este caso se seleccionará una técnica individual y se prescribirán recomendaciones adicionales, por ejemplo, para correr no más de 5 minutos al día a un ritmo fácil.
Reseñas de corredores
Hace tres meses, me propuse un objetivo claro: llegar a la meta en una carrera de quince kilómetros. Para ello corría de 10 a 12 kilómetros cuatro veces por semana, y lo hacía desde las 7 de la mañana. Además, fui al gimnasio, donde hice entrenamiento de fuerza, y también observé mi dieta, principalmente comiendo más proteínas y frutas. Ahora me siento genial y listo para ganar.
Anton, 25 años, Bryansk
Desde mi juventud he tenido sobrepeso y en los últimos años he ganado aún más kilos de más. Junto con mi esposo, decidimos correr, él es por la salud y yo, para arrojar al menos 8 - 10 kilogramos. Durante 2,5 meses hemos estado corriendo todas las mañanas tres veces por semana en el parque al lado de nuestra casa.
Al principio, podía correr de 2 a 3 minutos y mi cabeza empezó a dar vueltas. Ahora puedo correr fácilmente durante 20 minutos a un ritmo suave e incluso disfrutar mucho de ello. Como resultado, el peso comenzó a disminuir y el estado general de salud mejoró significativamente.
Tamara, 51 años, Chelyabinsk
Estoy convencido de que correr es el mejor deporte que te permite mantenerte siempre en excelente forma física, perder rápidamente los kilos de más y también mejorar la salud. Salgo a trotar tres veces por semana y lo hago en casi cualquier clima.
Maria, 29 años, Samara
Peso 101 kilogramos y mi peso aumenta constantemente. Los médicos se pusieron a dieta y también prescribieron correr 4 veces por semana. Al principio, era difícil para mí incluso caminar de 1 a 1,5 kilómetros, pero después de un mes de entrenamiento regular comencé a correr 20 minutos al día y, lo más importante, el peso comenzó a disminuir.
Nikolay, 43 años, Voronezh
Correr es la mejor manera de fortalecer los músculos, mejorar su bienestar general y perder peso. Durante tres meses corrí con regularidad durante 25 minutos al día y, como resultado, perdí 11 kilogramos.
Olga, 33, Moscú
Trotar regularmente, realizado de acuerdo con todas las reglas, así como bajo la supervisión de médicos y un entrenador, puede fortalecer los músculos, mejorar la salud y también reducir el peso. Lo principal es no comenzar a trotar sin consultar primero con especialistas y aumentar gradualmente la carga.
Blitz - consejos:
- practique solo con ropa y zapatos cómodos;
- no corra si hay heladas, lluvia o viento fuerte afuera;
- si no se siente bien, vale la pena posponer la lección para otro día.
