A diferencia del culturismo y el levantamiento de pesas, los CrossFitters cambian los ejercicios cada vez que entrenan para cambiar la carga en los músculos objetivo. Uno de los ejercicios que a menudo se reemplaza por un peso muerto con barra o mancuernas es el peso muerto con pesas rusas.
La principal diferencia entre este ejercicio y el peso muerto de una barra y una mancuerna es la presencia de un centro de gravedad desplazado, que cambia el vector de carga en amplitud y, lo más importante, funciona no como un peso muerto clásico, sino como una mezcla de peso muerto y remo con barra en T.
Pros y contras del ejercicio
El entrenamiento con pesas rusas, como cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, tiene sus pros y sus contras. Consideremos y sopesemos si vale la pena incorporar esta variación de peso muerto en su entrenamiento.
Beneficio
Los beneficios del ejercicio son los siguientes:
- Este es un ejercicio básico de múltiples articulaciones. Usar el número máximo de articulaciones le permite estimular la producción de la hormona sexual masculina y, como resultado, acelerar el metabolismo con un cambio en el énfasis en los procesos anabólicos en todo el cuerpo.
- El peso muerto con pesas rusas pone mucho énfasis en los músculos del antebrazo. Debido al centro de gravedad desplazado, aumenta la carga sobre los músculos flexores de la palma. Esto le permite fortalecer el agarre mucho más rápido que con otros ejercicios.
- Entrena la coordinación y prepara el cuerpo para ejercicios de sacudidas, incl. shvungam y tirones.
- Combina las ventajas del peso muerto rumano (concentración de la carga en el bíceps de la cadera), mientras que funciona perfectamente en la mitad de la espalda, que mucha gente olvida.
Si comparamos las contraindicaciones con los posibles beneficios, entonces el ejercicio ciertamente merece su atención. En general, las contraindicaciones específicas de este ejercicio coinciden con las de otros complejos de crossfit espinal.
Al mismo tiempo, el uso de un peso muerto con una pesa rusa en una pierna es una gran oportunidad para impactar los músculos y diversificar la carga de entrenamiento.
Daño y contraindicaciones
Las contraindicaciones específicas para realizar peso muerto con un peso descentrado son:
- Tener problemas con el corsé de los músculos de la espalda. En particular, no se recomienda utilizar este ejercicio para quienes hayan practicado previamente el peso muerto, por lo que uno de los lados está más desarrollado.
- Tener problemas con los discos vertebrales.
- Usar el peso muerto inmediatamente después de las dominadas. En particular, las dominadas relajan y estiran los discos vertebrales, mientras que el tirón hacia atrás inmediatamente después de dicho estiramiento puede provocar pellizcos severos.
- Tener problemas con la espalda baja.
- La presencia de trauma postoperatorio en la cavidad abdominal.
- Úlcera péptica del tracto gastrointestinal.
- Problemas de presión.
Se debe prestar especial atención a los problemas con la presión, ya que el mortal asume una técnica respiratoria específica, por lo que pueden surgir complicaciones en pacientes hipertensos durante el abordaje.
En cuanto al daño potencial, es solo con exceder el peso permitido y una violación crítica de la técnica que puede obtener una hernia espinal o una micro dislocación de la columna lumbar. De lo contrario, este ejercicio, como un simple peso muerto, no tiene mucho daño.
¿Qué músculos funcionan?
Al realizar el peso muerto con una pesa rusa, casi todos los músculos del cuerpo funcionan, a saber:
- latissimus dorsi;
- músculos de la espalda romboides;
- músculos del antebrazo;
- músculos de la región torácica (debido a la posición bastante estrecha de los brazos);
- músculo flexor del bíceps;
- músculos trapecios, especialmente la parte inferior del trapecio;
- músculos de la columna lumbar;
- músculos de la prensa y el core;
- la parte de atrás del muslo;
- isquiotibiales
- músculos de los glúteos;
- ternero en carga estática.
Además, los deltas traseros funcionan, aunque la carga sobre ellos es insignificante. Los tríceps y los deltoides frontales actúan como estabilizadores, recibiendo su carga.
De hecho, es un ejercicio versátil para todo el cuerpo. Aunque la base descansa en la parte posterior del corsé, se puede utilizar para crear una pequeña carga dinámica en los músculos accesorios durante los días entre ejercicios.
Técnica de ejecución
A pesar de los pequeños pesos de trabajo, este ejercicio tiene una técnica muy específica, con variabilidad. Considere la técnica clásica de peso muerto con pesas rusas:
- Primero necesitas encontrar el caparazón correcto.
- Tome la pesa rusa con ambas manos y fíjela en la posición más baja.
- Revise la espalda para ver el arco y las piernas para ver si hay un ángulo perpendicular a los pies.
- Manteniendo su desviación, comience a levantar con una pesa rusa. Es importante llevar los omóplatos hacia atrás en la fase superior del movimiento.
- La cabeza debe mirar hacia adelante y hacia arriba todo el tiempo.
- Para cambiar la carga en el muslo de las piernas, la pelvis se puede inclinar un poco más hacia atrás que con el peso muerto clásico.
- En la parte superior, debe detenerse durante 1 segundo y luego comenzar a descender.
Durante el descenso, repita todo de la misma manera en orden inverso. La condición principal es mantener una desviación en la espalda, que protege al cuerpo de diversas lesiones y le permite aumentar la efectividad del ejercicio.
Variación con una pierna
La técnica de realizar peso muerto con pesas rusas en una pierna tiene como objetivo principal intensificar la carga en la parte posterior del muslo. Además, debido al cambio en la carga y la posición del cuerpo, los cuádriceps de la pierna delantera también se enganchan, lo que mueve el peso muerto de la categoría de ejercicios de espalda al ejercicio de perfilado para las piernas.
- Tome la pesa rusa con ambas manos.
- Ponga una pierna ligeramente hacia atrás. Mientras mantiene el arco de la espalda, comience a levantar lentamente.
- Al levantar el cuerpo, la pierna no dominante debe retroceder uniformemente, formando un ángulo de 90 grados.
De lo contrario, la técnica de ejecución es completamente idéntica al peso muerto clásico.
No te olvides de respirar. Mientras se mueve hacia arriba, debe exhalar. En este caso, en la amplitud superior, puede tomar no una respiración, sino varias.
Selección de peso y agarre
A pesar de que el peso muerto con pesas rusas es mucho más ligero que el clásico, los pesos de trabajo deben seleccionarse con alguna corrección. En particular, para los atletas principiantes, el peso recomendado es de 2 pesos de 8 kg, o 1 peso por cada 16 kg. Para CrossFitters más experimentados, el cálculo se basa en el peso de trabajo.
Para quienes trabajan habitualmente a partir de los 110 kg, el peso recomendado para ambos pesos es de 24 kg. Rara vez se encuentran 3 pesos para caca en el gimnasio, pero también se pueden usar. Para aquellos que trabajan con pesos a partir de 150 kg, el peso del proyectil en cada mano debe ser de 32 kg.
Para aquellos que no han alcanzado el peso muerto de trabajo de 60 kg (con una técnica estable estable), es mejor evitar entrenar con pesas por un tiempo, ya que el corsé muscular puede no hacer frente a la estabilización de la carga, lo que significa que el lado más fuerte de la espalda (generalmente el lado derecho) puede superan, lo que lleva a una micro-dislocación en el disco vertebral.
Complejos de entrenamiento
El Kettlebell Deadlift es un ejercicio versátil que se puede utilizar tanto en el circuito de preparación como en el circuito de entrenamiento. Pero aún así, el mejor resultado se logra si lo combina con otro levantamiento de pesas rusas en un día de entrenamiento. Consideremos los principales complejos que utilizan el peso muerto con pesos.
| Nombre complejo | Ejercicios entrantes | La meta principal |
| Circular |
| Trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Universal: apto para cualquier tipo de deportista. |
| Hogar |
| Versión casera de ejercitar todo el cuerpo en un solo entrenamiento |
| Experiencia CrossFit |
| Desarrollo de la resistencia: la pesa rusa se utiliza como alternativa a una barra ligera. |
| Maratón de pesas rusas |
| Desarrollo del antebrazo + ejercitar todo el cuerpo con ejercicios básicos |
El peso muerto con kettlebell, aunque no es un ejercicio obligatorio en ninguno de los complejos de crossfit, es una excelente alternativa y una forma de diversificar el entrenamiento para muchos deportistas. Quizás su principal ventaja es el hecho de que te permite progresar con pesos relativamente bajos.
El bajo peso también reduce significativamente el riesgo de lesiones y la probabilidad de una micro dislocación, ya que con un peso muerto máximo total de 64 kilogramos, la carga en la región lumbar es algo menor.
La única recomendación para los deportistas que quieran lograr un alto rendimiento en este ejercicio es utilizar una bomba de alta repetición a alta velocidad.
