Las flexiones de brazos con un solo brazo son un gran ejercicio para mostrar una gran condición física. Se considera técnicamente difícil, por lo que no todos los principiantes podrán dominarlo. Por cierto, además de un fuerte entrenamiento físico, un atleta necesitará un sentido del equilibrio bien desarrollado aquí, porque tendrá que mantener el equilibrio, manteniendo su cuerpo recto, a pesar del fulcro, solo en un lado.
¿Qué músculos están involucrados?
Si sabe hacer flexiones con una mano, entonces comprenderá lo difícil que es mantener el equilibrio sobre un punto de apoyo, manteniendo el cuerpo horizontalmente en la barra. Ahora imagina que el atleta todavía necesita bajar y empujar el cuerpo hacia arriba en el proceso de empujar hacia arriba.
Este tipo de ejercicio utiliza muchos más músculos estabilizadores, casi todos los músculos centrales y, por supuesto, los músculos de las extremidades superiores.
¿Quieres desafiarte a ti mismo? ¡Aprende a hacer flexiones como esta!
Entonces, ¿qué músculos están trabajando en el proceso?
- Tríceps
- Músculos del pecho;
- Delta delanteros;
- Prensa;
- Musculatura de la espalda;
- Estabilizadores musculares.
Beneficios, daños y contraindicaciones
Antes de aprender a hacer flexiones por un lado, analizaremos las ventajas y desventajas del ejercicio, así como sus contraindicaciones.
Beneficio
- El atleta desarrolla una fuerza sin precedentes;
- Entrena la resistencia de la musculatura de la parte superior del cuerpo;
- Construye un espectacular relieve de las extremidades superiores;
- Entrena la coordinación y el equilibrio;
- Sacude la prensa y fortalece los músculos de la espalda.
Daño
Continuemos explorando las flexiones de un brazo que se han revisado. A continuación, pasemos a los posibles daños que pueden producirse si realiza el ejercicio con contraindicaciones:
- Lesión articular: muñeca, codo, hombro;
- Cualquier dolor en los músculos;
- Procesos inflamatorios, acompañados de un aumento de temperatura;
- Exacerbación de enfermedades crónicas;
- Condiciones después de operaciones abdominales, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, radiación.
Si descuida las contraindicaciones, el cuerpo no solo no experimentará ningún beneficio, sino que también sufrirá: puede agravar su condición.
Desventajas
- Complejidad de implementación;
- El riesgo de lesiones (los principiantes pueden no mantener el equilibrio);
- La necesidad de hacer flexiones en una empresa con un compañero (para principiantes para red de seguridad).
Técnica de ejecución
Antes de pasar a aprender la técnica, debes prepararte bien. Al menos, sin ningún problema, realice una serie de 50-70 flexiones en la forma clásica, entrene los abdominales, desarrolle un sentido del equilibrio. Sentadillas sobre una pierna, sentadillas búlgaras, parados de cabeza, caminar con las manos: cualquier ejercicio que requiera mantener el equilibrio ayudará con esto.
Ejercicios de preparación
Antes de que le digamos cómo hacer correctamente las lagartijas con un brazo para principiantes, le presentaremos ejercicios preparatorios geniales:
- Tome la posición inicial, como en las flexiones clásicas, lleve la extremidad que no trabaja hacia un lado y colóquela sobre la pelota. Por lo tanto, no participará completamente en las flexiones, pero creará apoyo adicional.
- Intente hacer lagartijas de la forma habitual, pero coloque la extremidad que no trabaja en el piso con la parte de atrás. No podrá confiar plenamente en él y podrá cargar bien la mano que trabaja;
- Realiza flexiones en un brazo, colocándolo sobre un soporte. En este caso, reducirá la carga y podrá bajar gradualmente la altura, intentando quitar el soporte.
Algoritmo de ejecución
Ahora, finalmente, aprendamos cómo hacer flexiones con una mano; la técnica, por cierto, no es muy diferente del algoritmo para las flexiones clásicas. La única diferencia es que tienes que hacer flexiones sobre un soporte, lo que complica enormemente la tarea.
- Asegúrese de calentar la parte superior del cuerpo: balancee las extremidades, incline el cuerpo, ejercite la prensa, estire las articulaciones;
- Tome la posición inicial: la barra está en una mano, la espalda está recta, la cabeza está levantada, la mirada está mirando hacia adelante, la mano que no trabaja se tira hacia atrás (se encuentra en la parte inferior de la espalda);
- Mientras inhala, comience a descender, doblando la extremidad que trabaja, sin doblar la espalda y sin sobresalir las nalgas. El límite inferior: cuanto más bajo, mejor;
- Mientras exhala, levántese suavemente;
- Realice 2 series de 5-7 veces.
Errores de novato
Entonces, ya conoces la técnica de cómo hacer flexiones con una mano, ahora echemos un vistazo a los errores comunes que cometen los atletas sin experiencia.
- Permita que se doble hacia atrás;
- Extienden demasiado las piernas, lo que facilita el equilibrio y transfiere toda la carga del tríceps a los músculos pectorales;
- No mantenga el cuerpo estrictamente horizontal al suelo. Muchas personas desvían la pelvis hacia el miembro que trabaja, levantando el hombro del que no trabaja. En este caso, simplifica enormemente el equilibrio y recibe menos carga.
Ahora ya sabe lo que dan las flexiones en un brazo y comprende que el ejercicio es adecuado solo para atletas experimentados con una forma física desarrollada. Para los principiantes, puede que no sea posible de inmediato, recomendamos no darse por vencidos y continuar entrenando.
A menudo sucede que comienzan a tener éxito, sujetos a algunas desviaciones de la técnica correcta. En este caso, la tarea se vuelve más fácil y existe la tentación de continuar con el mismo espíritu. Si desea un entrenamiento de calidad, descubra cómo hacer flexiones con 1 brazo desde el piso correctamente y esfuércese por lograr una técnica perfecta.
¡Victorias en el campo deportivo!
