Ejercicios de tríceps para mujeres: en casa y en el gimnasio. * Crossfit

¿Cómo inflar o tensar los tríceps en una mujer? Los músculos del brazo son un tema interesante. Todos los hombres en el gimnasio sueñan con bíceps grandes, y todas las niñas sueñan con tríceps tonificados: la naturaleza ha creado a las mujeres de tal manera que la parte posterior del hombro es un "área problemática" o uno de esos lugares en el cuerpo de una mujer donde la grasa se acumula de muy buena gana y se va. extremadamente malo. El único método que puede ayudar con esto es hacer ejercicios de tríceps para niñas tanto en casa como en el gimnasio, por supuesto, mientras siguen una dieta baja en calorías.

Para realizar estos ejercicios, no es en absoluto necesario visitar el gimnasio, puede realizarlos con éxito en casa. Dividiremos condicionalmente todos los movimientos para mujeres en ejercicios de tríceps con equipo adicional y con su propio peso corporal. Comencemos con el ejercicio en casa.

Un conjunto de ejercicios en casa.

Dado que el tríceps es responsable de los movimientos de presión y de extender el brazo a la altura de la articulación del codo, el ejercicio más importante y básico serán las flexiones desde el suelo.

Flexiones de rodilla

Dado que la mayoría de las niñas tienen músculos débiles en la cintura escapular superior, es mejor comenzar con flexiones de rodillas.

Posición inicial: tumbado en el suelo. Las manos están estiradas, separadas al ancho de los hombros o ligeramente más estrechas, descansando en el piso. Las piernas están dobladas por las rodillas, las rodillas descansan en el piso, la parte inferior de las piernas se sostiene por encima del piso.
Al doblar los brazos en las articulaciones del codo, debe tocar el piso con el pecho, pero no acostarse completamente en el piso. Luego, lo más lentamente y bajo control posible, regrese a la posición inicial. Durante todo el movimiento, los codos deben estar hacia atrás, cerca del cuerpo y no hacia los lados.

Cuando pueda empujar hacia arriba desde el suelo de esta manera 20 o más veces, debe pasar a movimientos más complejos.

Flexiones con agarre al ancho de los hombros

Posición inicial: en apoyo acostado, apoyo en la puntera y en la palma. Posición de las manos: las palmas están estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros. Al doblar los brazos a la altura de los codos, el hombro debe tocar el cuerpo, no separamos los codos hacia los lados, no separamos los brazos más que los hombros.

No todas las chicas podrán llegar a esta etapa, sin embargo, todas las que lo hagan notarán que su zona de "problemas" comienza a convertirse con confianza en la envidia de sus amigos más débiles. Sin embargo, no nos detendremos ahí: 20 o más repeticiones en varios enfoques son una razón para pasar a un escalón más alto.

Flexiones con agarre cerrado

Posición inicial: posición acostada, apoyo de los pies sobre los dedos de los pies. Posición de la mano: las palmas ya están separadas al ancho de los hombros, lo ideal es que los dedos de una mano cubran los dedos de la otra en la parte superior. En las etapas iniciales de dominar esta versión de flexiones, los codos pueden divergir hacia los lados, sin embargo, nuestra tarea es presionarlos lo más cerca posible del cuerpo para que aproveches al máximo este movimiento.

Volvamos al principio de nuestro programa. ¿Qué deberían hacer aquellas chicas que se encuentran en el comienzo del complejo de entrenamiento de fortalecimiento de tríceps? Las flexiones por sí solas son aburridas, aunque útiles. ¿Es posible diversificar los entrenamientos en casa? ¿Cómo bombear tríceps en casa para una chica con otra cosa?

Flexiones entre sillas

Este ejercicio es bastante sencillo, a excepción del tríceps, carga y estira bien el pecho. Perfecto incluso para principiantes.

Es necesario llevar dos sillas o dos taburetes de aproximadamente igual altura. Los colocamos a una distancia de 40-50 centímetros (ligeramente más ancho que los hombros).

La posición inicial es entre dos taburetes. Se enderezan las piernas, los calcetines descansan en el suelo. Los brazos se enderezan en las articulaciones del codo, el peso del cuerpo recae en las palmas, parte del peso lo toman las piernas, lo que facilita el ejercicio.
Doblamos los brazos en las articulaciones del codo tanto como sea posible. Debe esforzarse por lograr un ángulo de 90 grados, pero si no siente la fuerza en sí mismo, está bien, doble los codos tanto como pueda, lo más importante, trate de hacerlo con la suficiente suavidad. No necesita bajar más si siente dolor, el ejercicio debe ser cómodo para las articulaciones. También trate de llevar los codos más hacia atrás que hacia los lados.
Extiende tus brazos extendiendo tus codos.

Dips de silla de tríceps

¿De qué otra manera puedes estimular los tríceps de una niña en casa? Una variante de un efecto más acentuado en el músculo tríceps del hombro serán las flexiones inversas desde una silla, sofá o cualquier otro soporte sólido que se eleve 50-60 centímetros por encima del suelo.

Nos sentamos en el borde de este soporte. Separamos las manos a la altura de los hombros. Enderezamos las piernas y las ponemos sobre los talones. Transferimos el peso del cuerpo a nuestras manos, movemos la pelvis hacia adelante, para que quede por encima del suelo.
Doblando los brazos a la altura de los codos, baje la pelvis hasta el suelo. Lo importante es que solo debes tocar ligeramente el suelo con las nalgas y no dejarte caer en el suelo y levantarte.

Otro punto importante: los codos no deben separarse, sino "mirar" directamente hacia atrás del cuerpo.

Este ejercicio de tríceps para niñas puede considerarse básico, con la ayuda de flexiones desde el piso y el movimiento descrito, puede resolver la cuestión de cómo bombear los tríceps para una niña.

Flexiones de tríceps horizontales

Son el ejercicio de tríceps más difícil para mujeres con peso corporal. De hecho, este es un análogo de la prensa francesa con una barra en casa.

Para realizar este movimiento, necesitamos algún tipo de silla o taburete, que empujaremos contra la pared, lo que le proporcionará una inmovilidad total. Con el brazo extendido, tomamos una posición en posición acostada, con las manos agarramos el borde de la silla, que "estabilizamos" de antemano.

Con un movimiento controlado, doblamos los brazos a la altura de los codos, como si nos sumergiéramos debajo de una silla, el movimiento es lo más suave y controlado posible. Si sientes que estás "cayendo" boca abajo al suelo, cae de rodillas, prefieres romperlas que tu cara. Al extender los brazos a la altura de los codos, volvemos a la posición inicial.

Este ejercicio está muy desaconsejado en la etapa inicial del entrenamiento. Una excepción es la opción realizada con énfasis en las rodillas, por analogía con las flexiones.

Este video ayudará a las niñas a aprender a hacer lagartijas y a hacer correctamente los ejercicios de tríceps en casa:

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio.

Pasemos a los ejercicios de tríceps para mujeres en el gimnasio. Ya hay muchas más oportunidades en el gimnasio, desde simuladores especializados hasta las mancuernas habituales, con la ayuda de las cuales no será difícil para una niña tensar los tríceps. Si tan solo hubiera tiempo y ganas.

Extensión de brazos desde detrás de la cabeza.

Este ejercicio es uno de los más efectivos para el músculo tríceps del hombro, respectivamente, se recomienda para todas las mujeres y niñas involucradas.

Posición inicial recomendada de pie, como la más segura para la columna. Piernas separadas al ancho de hombros, rodillas ligeramente dobladas. La carga se sostiene con los brazos estirados por encima de la cabeza. No se recomienda levantar los codos más allá del ancho de los hombros. A continuación, debe doblar los brazos en las articulaciones del codo, bajar suavemente la carga detrás de la cabeza, sentir el estiramiento del tríceps y devolver el peso a su posición original.

Alternativamente, puede hacer este movimiento con una mancuerna con las manos alternativamente. En este caso, será más conveniente hacerlo sentado:

Como carga, aquí se puede utilizar lo siguiente:

mancuernas
barra con pesas;
manija del dispositivo de bloque unida al bloque inferior o cruzado;
un expansor de goma presionado contra el piso por algún tipo de peso ubicado detrás de su espalda. Esta opción es buena para el hogar.

La opción de extender los brazos desde detrás de la cabeza con un mango del bloque inferior es más interesante para las chicas que quieren deshacerse lo más posible de los depósitos de grasa en el tríceps. La carga constante creada por el bloque ayudará a maximizar la circulación sanguínea en esta área, aumentando así el suministro de oxígeno y la oxidación de grasas.

Press de banca francés

Acostado en un banco, las piernas descansan de manera confiable con todo el pie en el piso, la cabeza no cuelga. Los pesos están en las manos, las manos a la altura de los ojos, no por encima del pecho, es decir, están levemente inclinadas hacia la cabeza desde una posición perpendicular con relación al cuerpo.

Con la flexión controlada de los codos, llevamos la carga a la frente o la iniciamos ligeramente detrás de la cabeza (según las características individuales), fijamos la tensión en los músculos objetivo y extendimos los brazos. Los codos no necesitan estar completamente extendidos, y este es el único ejercicio de tríceps donde se aplica esta regla. En este caso, le ayudará a protegerse de lesiones.

Mancuernas, una barra, un bloque, un expansor de goma pueden actuar como una carga, especialmente las personas inventivas pueden usar un kettlebell.

Mancuerna doblada sobre extensión

Este ejercicio también se llama contragolpe.

El torso está inclinado 90 grados con respecto al suelo. La pierna del mismo nombre para la mano que trabaja está retrasada, la segunda está ligeramente al frente. El brazo de trabajo se presiona con el hombro contra el cuerpo, el antebrazo mira al suelo, el codo se dobla a 90 grados. La segunda mano descansa sobre la rodilla de la pierna de apoyo. Doble suavemente el brazo a la altura del codo, hasta que sienta una fuerte tensión en el tríceps. Arreglamos esta posición. Regresamos a la posición inicial bajo control.

Puede hacer el ejercicio sin estar de pie en una pendiente, sino apoyándose en un banco, como cuando tira de una mancuerna a un cinturón. Otra opción es acostarse boca abajo en un banco ligeramente inclinado (15 grados), luego puede hacer retrocesos con ambas manos al mismo tiempo.

Este movimiento también se puede realizar con un dispositivo de bloqueo y con un expansor, para una nota para quienes practican en casa.

Caídas en las barras asimétricas

La posición de partida es colgando de las barras asimétricas, el cuerpo está recto, fijo en brazos estirados perpendiculares a la superficie de la tierra. Con una posición tan fija del cuerpo o con una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante, es necesario doblar los brazos en las articulaciones del codo en un ángulo de 90-100 grados, sin extender los codos hacia los lados; esto desplazará parte de la carga sobre los músculos pectorales. Las lagartijas más profundas en esta opción no se recomiendan debido al mayor riesgo de lesión en la articulación del hombro. Luego debes enderezar los brazos bajo control, tratando de crear la máxima presión con las palmas de las manos en las barras asimétricas.

Dado que esta opción es muy difícil para la mayoría de las niñas, en aquellas habitaciones donde hay un dispositivo gravitrón, puede realizar el mismo ejercicio en él.

Flexiones en el gravitrón

La esencia de este dispositivo es que te crea apoyo al realizar flexiones en las barras asimétricas y dominadas: una plataforma especial presiona tus talones o rodillas (según la característica de diseño) y facilita el ejercicio.

Cuanto más peso establezca en este dispositivo, más fácil le resultará realizar flexiones. Con la excepción de la plataforma de soporte, la técnica de flexión con gravitrón es totalmente consistente con la técnica de flexión con barra paralela.

Presione hacia abajo en un dispositivo de bloque

Un dispositivo de bloque significa un cruce o una fila de bloque superior para los músculos de la espalda. Lo principal es que el asa está encima de ti, es decir, fijada al bloque superior.

Nos paramos frente al dispositivo de bloqueo, agarramos el mango con un agarre al ancho de hombros. Presionamos los hombros contra el cuerpo, los antebrazos están doblados. Las rodillas están ligeramente flexionadas, la espalda recta, los omóplatos separados, no debe haber tensión en el cuello. Extendemos los brazos a la altura de los codos, sin levantar los hombros del cuerpo y sin balancear el cuerpo, fijamos la tensión en el músculo tríceps del hombro, volvemos a la posición inicial.

También puedes realizar este movimiento con un mango de cuerda:

La realización de estos ejercicios les ayudará, queridas mujeres, a convertir su tríceps de un "área problemática" en un motivo de orgullo. Lo principal es, en primer lugar, tratar de sentir siempre sus tríceps cuando haga los ejercicios enumerados y, en segundo lugar, no se obsesione con el hecho de que necesita ir al gimnasio: un par de botellas de agua de medio litro reemplazarán con éxito las mancuernas y un vendaje de goma de farmacias - dispositivo de bloqueo.

Video que explica la técnica de hacer ejercicios de tríceps para niñas en el gimnasio: