Press de banca acostado: técnica de ejercicio y estándares * Crossfit

El press de banca es un ejercicio de fuerza básico que consiste en bajar al pecho y levantar la barra mientras está acostado en un banco horizontal. El press de banca es probablemente el ejercicio más extendido en el mundo, difícilmente encontrarás al menos un gimnasio donde casi todos los deportistas no realicen este ejercicio. Este ejercicio es uno de esos en los que puedes trabajar con grandes pesos debido a la comodidad anatómica del press de banca plano, y esta es una gran oportunidad para desatar tu potencial de fuerza genética.

Cuando hablo de grandes pesos, me refiero a figuras realmente impresionantes que pueden sorprender a cualquier principiante. El récord mundial actual en press de banca sin equipo pertenece al ruso Kirill Sarychev y equivale a la alucinante 335 kg. Kirill estableció este récord en Moscú en noviembre de 2015, y quién sabe qué resultado intentará el atleta en la próxima competencia. El héroe ruso solo tiene 27 años, y estoy seguro de que no tardarán en llegar nuevos récords, si no hay heridos.

En nuestro artículo de hoy entenderemos:

¿Por qué hacer press de banca?
Cómo hacer un press de banca con barra;
Errores típicos;
¿Cuáles son las alternativas al press de banca clásico?
Cómo aumentar el press de banca;
Estándares de press de banca;
Complejos de crossfit que contienen press de banca.

¿Por qué hacer press de banca con barra?

El press de banca es un ejercicio versátil adecuado para desarrollar la fuerza general de un atleta y ganar masa muscular en los músculos pectorales y en toda la cintura escapular. Al mismo tiempo, el estilo de realizar la prensa "para fuerza" y "para peso" en la mayoría de los casos es diferente.

Al realizar un press de banca para fuerza, trabajamos en un rango pequeño de repeticiones (generalmente no más de seis), hacemos cada repetición en toda su amplitud, fijando la barra en los puntos inferior y superior. Para reducir la amplitud, y también para incluir más músculos en el trabajo, el atleta hace una especie de ejercicio "puente" acostado en el banco. En este caso, el agarre se usa lo más ancho posible (el máximo permitido según las reglas del levantamiento de pesas es de 81 cm).

Al levantar pesas, un gran press de banca es un trabajo de corto alcance. No extendimos completamente los codos, trabajamos sin pausas, por lo que los músculos pectorales y tríceps están bajo tensión constante. Al mismo tiempo, el atleta no se inclina en el banco para reducir la amplitud, sino que se acuesta en el banco; algunos atletas experimentados incluso prefieren poner los pies en el borde del banco o mantenerlos en el aire justo por encima del nivel del cuerpo. El significado es claro: de esta manera tenemos menos puntos de contacto y no involucramos músculos antagonistas en el trabajo.

Los principales grupos de músculos que trabajan al realizar el press de banca: pecho, tríceps y deltas frontales.

Si presionamos en estilo power, tratando de involucrar tantos músculos como sea posible, nos ayudamos un poco con los cuádriceps, extensores espinales y dorsal ancho, ya que están en constante tensión estática y no se desconectan del trabajo ni un segundo.

Técnica para realizar un press de banca

A continuación se muestra una técnica clásica de press de banca que funcionará para la mayoría de los atletas. Dependiendo del nivel de tu condición física, puedes complicarlo y modificarlo, por ejemplo, trabajar sin apoyo en tus piernas o utilizar equipos adicionales que compliquen el control del movimiento: bucles de goma o cadenas. Averigüemos cómo hacer el press de banca con una barra correctamente.

Posición inicial

Tomamos la posición inicial: nos acostamos en el banco, intentamos juntar los omóplatos y doblarnos ligeramente en la parte inferior de la espalda, mientras que las nalgas, la parte superior de la espalda y la cabeza deben presionarse firmemente contra el banco. Apoyamos los pies firmemente en el suelo, estiramos estáticamente los cuádriceps. La barra debe estar aproximadamente a la altura de los ojos.

Decidimos el ancho del agarre: cuanto más amplias colocamos las manos, más corta es la amplitud, y más involucrados los músculos pectorales en el trabajo. Cuanto más anchas ponemos las manos, menor es la amplitud, y más funcionan los tríceps y los deltoides frontales. Aquí trabajamos mediante prueba y error.

Recomiendo comenzar con un agarre un poco más ancho que los hombros, así distribuiremos uniformemente la carga entre todos los grupos de músculos que trabajan.

No comience a presionar con un agarre demasiado amplio, ya que puede sentir molestias en las articulaciones de los hombros y una opresión desagradable en el pecho. Para trabajar cómodamente con grandes pesos con un agarre amplio, preste atención al estiramiento cuidadoso de los músculos pectorales, esto realmente le permitirá aumentar el resultado.

Una vez que hemos decidido la posición de las manos, es necesario retirar la barra de las rejillas. Para hacer esto, tense estáticamente sus tríceps e intente extender completamente los codos, apretando la barra firmemente.

Barra de press de banca

Retire la barra de las rejillas y llévela ligeramente hacia adelante, debe estar al nivel de la parte inferior del cofre.

Con suavidad y control bajamos la barra hacia abajo, acompañando este movimiento con una respiración profunda. Sin hacer ningún movimiento brusco, coloque la barra en la parte inferior de su pecho. Si estás trabajando en la fuerza, te recomiendo hacer una pausa en el pecho durante 1-2 segundos, para que el movimiento de presión resulte más explosivo. Si está trabajando en una masa, no es necesario hacer esto, comience a presionar inmediatamente después de tocar la parte inferior del cofre con la barra.
Apretamos la barra hacia arriba con el esfuerzo de los músculos pectorales y tríceps. Hacemos una exhalación potente. En este caso, los codos no deben cambiar su posición, la "institución" de los codos hacia adentro está plagada de lesiones. Para concentrarse mejor mentalmente en la prensa con barra, pruebe la siguiente técnica: tan pronto como comience a levantar la barra, intente empujar todo su cuerpo hacia el banco tanto como sea posible, como si se estuviera “alejando” de la barra, estableciendo así una potente aceleración para levantar el proyectil. De esta manera, puede sentir mejor la biomecánica del movimiento y puede levantar más peso. Una vez que haya completado la repetición completa y los codos estén completamente extendidos, repita nuevamente.
Vuelva a colocar la barra en las rejillas, moviéndola ligeramente con un movimiento de hombro hacia la cabeza.

Repito, esta técnica es solo una muestra del press de banca, pero dependiendo de tus objetivos, se puede modificar. Si estás haciendo powerlifting, necesitas hacer un arco fuerte en la zona lumbar para acortar la amplitud, y también ayudarte un poco con tus dorsales y piernas, apretando la barra hacia arriba. Si estás más interesado en el press de banca para el máximo número de repeticiones, debes bajar la barra al pecho lo más rápido posible para que "rebote" en el pecho y pase parte de la amplitud debido a la fuerza de inercia. Si su objetivo es trabajar a fondo los músculos pectorales, baje la barra con más suavidad, concentrándose en estirar y contraer el pectoral inferior.

Errores comunes de principiantes

Muchos asistentes al gimnasio logran sufrir lesiones graves mientras hacen press de banca. Para no repetir su destino, recomiendo recordar la siguiente información y nunca hacerlo.

Nunca descuides el calentamiento - calentará sus articulaciones y ligamentos y le ayudará a controlar mejor el movimiento.
Usa los zapatos adecuados... No puede hacer un press de banca normal en pantuflas o chanclas, no puede descansar adecuadamente en el piso.
La etapa de retirar la barra de las rejillas es la más inconveniente y traumática. No dudes en pedirle a alguien del gimnasio que te ayude a levantar la barra.
Encuentra un asegurador normal, quien él mismo logró buenos resultados en el press de banca. La ayuda del compañero aquí debe ser suave y precisa, y no un aumento brusco.
Tenga cuidado con su trastienda, especialmente con las repeticiones negativas. Sin duda, esta es una excelente herramienta para aumentar los indicadores de fuerza, pero no debe recurrir a ella si su peso de trabajo en el press de banca es menor de al menos 100 kg; es posible que su aparato articular-ligamentoso simplemente no esté listo para esto.
Muchos principiantes levantan los glúteos del banco con el press de banca. No vale la pena hacer esto: hay una fuerte compresión en los discos intervertebrales en la columna lumbar. Date la actitud mental de que siempre debes apoyarte en el banco con tres puntos: glúteos, espalda alta y nuca.

¿Qué otros errores son comunes entre los principiantes? Ver el vídeo:

¿Cuáles son las alternativas al press de banca clásico?

El press de banca es un ejercicio de múltiples articulaciones para aquellos a los que les gusta arar muy duro en el gimnasio. Pocos ejercicios pueden igualarlo en efectividad. Pero para aquellos que, por una razón u otra, no puedan realizar este ejercicio con la técnica correcta, recomendamos probar uno de los siguientes ejercicios en lugar del clásico press de banca:

Press de banca con mancuernas acostado en un banco horizontal

Las mancuernas nos permiten trabajar con más amplitud que una barra, estirando así mejor los músculos pectorales y trabajando más de forma aislada. La técnica de estos dos ejercicios es similar, pero cuando se trabaja con mancuernas, debe prestar más atención a la fase negativa del movimiento; el movimiento debe ser muy suave y controlado.

Caídas en las barras asimétricas

Haciendo fondos en las barras asimétricas, podemos trabajar perfectamente la parte inferior del pecho y los tríceps. Para hacer las mancuernas más pesadas, puede usar pesas adicionales, comience con un panqueque de 5 kg o una mancuerna pequeña y aumente gradualmente el peso de las pesas. Sin embargo, no se exceda con el peso, ya que hay demasiada tensión en las articulaciones del codo. Otra opción para las pesas son las cadenas en el cuello, por lo que su torso se inclina más hacia adelante y los músculos pectorales se estresan más.

Press de banca en Smith

Con Smith, dedicamos menos esfuerzo a mantener una trayectoria constante. La prensa en Smith es adecuada para principiantes o atletas que no realizan un trabajo monótono con la barra en el mismo plano.

Press de banca en máquinas de bloque o palanca

Casi todos los gimnasios o clubes de fitness modernos están equipados con una variedad de máquinas que imitan los movimientos de la prensa de pecho. Seamos francos, la mayoría de ellos son absolutamente inútiles, pero en algunos de ellos el vector de carga se establece de manera muy competente, lo que le permite ejercitar bien las partes inferiores o internas de los músculos pectorales. No persigas los pesos máximos en estos ejercicios, trabaja con un peso cómodo para ti, con el que sientas bien la contracción de los músculos necesarios, en el rango de 10-15 repeticiones, aquí no nos interesan los récords de potencia.

¿Cómo aumentar la fuerza en el press de banca?

Como ocurre con cualquier movimiento básico, la clave para aumentar el peso de trabajo radica en distribuir adecuadamente la carga y realizar ejercicios auxiliares para los músculos involucrados en el movimiento. ¿Cómo se aumenta el press de banca?

Con la distribución de carga, las cosas son bastante simples. El press de banca es un ejercicio que consume muchos recursos, por lo que no debería sorprender que no pueda progresar de un entrenamiento a otro a menos que tenga una genética fenomenal. Los entrenamientos de prensa deben alternarse de acuerdo con su gravedad e intensidad. Por ejemplo, en un entrenamiento trabajamos con pesos grandes en un rango de repetición pequeño, en el siguiente hacemos una repetición múltiple o press de banca con una pausa en el pecho con un peso promedio, y también trabajamos los músculos pectorales en diferentes ángulos, usando press con mancuernas en un banco inclinado, flexiones en barras asimétricas, colocación de mancuernas y otros ejercicios. Un enfoque integrado del entrenamiento y un estudio aislado de los pequeños grupos musculares es una parte obligatoria del proceso de entrenamiento para los atletas aficionados al press de banca.

Ejercicios de asistencia

Hay una gran cantidad de ejercicios auxiliares para aumentar el máximo único en el press de banca, así que no tenga miedo de diversificar su proceso de entrenamiento; esto sin duda conducirá a resultados positivos y superará el "estancamiento". Veamos los más comunes:

Press de banca con una pausa. Al detener completamente el movimiento y extinguir la fuerza de inercia, el press de banca resulta ser más poderoso y rápido, la fuerza explosiva de los músculos pectorales y tríceps se desarrolla bien. Se realiza con un peso de 20-30% menos que un máximo de una sola vez.
Press de banca en amplitud limitada. Utilizando un bloque especial o tapones, trabajamos con mucho peso, sin bajar por completo la barra al pecho. Este ejercicio fortalece perfectamente los ligamentos y tendones y psicológicamente nos ayuda a acostumbrarnos a los pesos pesados.
Presione desde el suelo. Este ejercicio se puede realizar con barra o con mancuernas. La cuestión es que en el punto más bajo nos apoyamos en el suelo con tríceps y trabajamos a lo largo de una trayectoria más corta. Desarrolla un buen sentido de control sobre el proyectil.
Repetición negativa. Se realiza con un peso de un 15-30% más que el máximo. Bajamos la barra al pecho lo más lentamente posible, y la apretamos hacia arriba con la ayuda de un compañero. Estira bien los músculos pectorales y entrena la fuerza de los ligamentos y tendones.
Press de banca con cadenas. Si su gimnasio está equipado con cadenas de metales pesados, no dude en utilizarlas en sus entrenamientos. Colgamos las cadenas junto con los panqueques y hacemos el press de banca. La cadena debe ser lo suficientemente larga para que la mayor parte quede en el piso en la parte inferior. Presionar la barra se vuelve mucho más difícil ya que las cadenas hacen que la barra sea más y más pesada a medida que la levanta.
Prensa del ejército (prensa con barra de pie). Carga por separado el paquete frontal de deltas, que ocupa aproximadamente un tercio de la carga durante el press de banca. Los hombros fuertes son la clave para un press de banca fuerte.
Press de banca con agarre estrecho. Cambia el énfasis de la carga en los tríceps y la parte interna del pecho. El trabajo se complica por el hecho de que el rango de movimiento aumenta debido a la posición estrecha de las manos. En este caso, los codos deben ir a lo largo del cuerpo.
Colocación de pesas acostado en un banco horizontal. No es ningún secreto que el estiramiento tiene un papel muy importante en la progresión del rendimiento de la fuerza. Es el cableado que mejor se adapta a esta tarea, haciendo que la fascia de los músculos pectorales sea más plástica, lo que simplifica enormemente el descenso de una barra pesada al pecho. Otros ejercicios similares, como el crossover de información o "mariposa", en mi opinión, son menos efectivos, pero también tienen lugar en determinadas etapas del proceso de entrenamiento.
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Pautas para el press de banca 2019

En Rusia, las competiciones de press de banca se llevan a cabo bajo los auspicios de muchas federaciones. Sin embargo, la federación oficial (Federación de levantamiento de pesas de Rusia - FPR) incluyó recientemente la división no equipada en el press de banca en su competencia, y sus estándares aún no se han detallado por completo, los estándares para MS, MSMK y Elite aún no se han determinado.

El levantamiento de pesas con equipo y el press de banca son disciplinas controvertidas, y probablemente nos saltearemos su discusión hoy. Por esta razón, la federación alternativa WPC / AWPC (división controlada por dopaje / libre de dopaje) es la más popular para los press de banca y la mayoría de los levantadores de pesas en nuestro país, actuando sin equipo, lo que ofrece cumplir con los siguientes estándares (debo decir, muy democráticos) para la asignación de un miembro. federación deportiva:

TABLA DE TALLAS PARA HOMBRES (AWPC)

(PRENSA DE BARRA SIN EQUIPO)

Peso categoría	Élite	MSMK	MC	CCM	yo	II	III	Yo jun.	II jun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

TABLA DE TARIFAS DE RELOJES PARA HOMBRES (WPC)

(PRENSA DE BARRA SIN EQUIPO)

Peso categoría	Élite	MSMK	MC	CCM	yo	II	III	Yo jun.	II jun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Programas de entrenamiento

Los atletas casi siempre incluyen el press de banca en su plan de entrenamiento. Para los principiantes, este ejercicio forma parte del programa de cuerpo completo, para deportistas más experimentados, el día de entrenamiento de los músculos pectorales.

Programas divididos más populares:

Pecho + tríceps
Ejercicio	Series x repeticiones
Press de banca	4x12,10,8,6
Prensa inclinada con barra	3x10
Flexiones en las barras asimétricas con add. peso	3x12
Información de la mano en el crossover	3x15
Press de banca francés	4x12
Contragolpe	3x12
Pecho + bíceps
Ejercicio	Series x repeticiones
Press de banca	4x12,10,8,6
Prensa inclinada con mancuernas	3x10
Presione en el hummer	3x10
Información en el crossover	3x15
Alternando levantamiento de pesas mientras está sentado en un banco inclinado	4x10
Levantando la barra para bíceps en el banco Scott	3x12
Pecho + espalda
Ejercicio	Series x repeticiones
Press de banca	4x12,10,8,6
Pull-ups con add. peso	4x10
Prensa inclinada con barra	3x10
Remo con mancuernas al cinturón	3x10
Flexiones en las barras asimétricas con add. peso	3x10
Fila de agarre inverso angosto del bloque superior al pecho	3x10
Colocación de mancuernas acostado	3x12
Tirón horizontal del bloque al cinturón	3x10
Mama en un día separado
Ejercicio	Series x repeticiones
Press de banca acostado en un banco horizontal	4x12,10,8,6
Prensa inclinada con mancuernas	3x12,10,8
Flexiones en las barras asimétricas con add. peso	3x10
Presione en el hummer	3x12
Información en el crossover	3x15

Complejos de crossfit

La siguiente tabla muestra los complejos de crossfit que contienen un press de banca. Debe comprender que no hay atletas idénticos, cada uno de nosotros es individual a su manera, por lo que el peso de trabajo en el banco queda a discreción del atleta. Cada atleta de CrossFit puede intentar completar la serie que le guste, variando el peso de la barra en función de su nivel de condición física e indicadores de fuerza.

Encantador	Realizamos la pirámide inversa (bajamos de 10 a 1 repetición) en el press de banca y rodando sobre un rodillo por los músculos del proceso abdominal, alternando ejercicios con cada abordaje.
Proyecto caos	Haz la pirámide inversa (bajando de 10 a 1 repetición) en el press de banca. Después de cada serie de press de banca: 10 dominadas en la barra.
Press de banca con barra 100 × 100	Realiza 100 repeticiones de press de banca con barra de 100 kg.
4 kilometros	Corre 1 km de carrera y press de banca. 4 rondas en total. La tarea consiste en hacer el máximo número de repeticiones en el banco.
Ancla	Realice 21-15-9-15-21 columpios con pesas rusas con una mano y press de banca.
Base	Realice 21-15-9 peso muerto, sentadillas clásicas y press de banca con una barra, cuyo peso es igual al peso del propio atleta.

El press de banca es un gran ejercicio que emplea una gran cantidad de músculo y se puede combinar libremente con muchos otros ejercicios. Pruebe superconjuntos de flexiones o dips con mancuernas inclinadas y con mancuernas con peso extra para trabajar todas las áreas de los músculos pectorales. O haga prensas alternas con movimientos de tracción en la espalda (agachado sobre filas, dominadas o agachado sobre filas con mancuernas) para trabajar el pecho y la espalda en un entrenamiento en poco tiempo. Todo depende únicamente de su imaginación y nivel de aptitud física.