Ejercicios de crossfit
15K 0 11.11.2016 (última revisión: 01.07.2019)
Se sabe que CrossFit incluye varias áreas deportivas, una de ellas es el levantamiento de pesas rusas. En este artículo hemos preparado para ti los mejores ejercicios de crossfit con pesas, así como ejemplos de entrenamientos y complejos WOD.
Las Kettlebells son un excelente equipo deportivo y es difícil sobreestimar su importancia para el entrenamiento de crossfit. Sin embargo, en un complejo en toda regla, es bastante difícil de manejar solo con ellos, pero si los usa como herramienta auxiliar, el efecto será simplemente maravilloso. Por lo tanto, nuestra recomendación es no descuidar los ejercicios con pesas rusas en sus entrenamientos.
Ejercicios de crossfit con pesas rusas
No andemos por las ramas y comencemos de inmediato con el caso. Una selección de los ejercicios de crossfit con pesas más efectivos. ¡Vamos!
Columpio Kettlebell
Hay varios tipos de cambios con pesas rusas CrossFit. Nos centraremos en la versión clásica del ejercicio: con las dos manos. ¿Por qué es necesario? Este es uno de los ejercicios básicos que involucra varios grupos de músculos a la vez: el core, las caderas, los glúteos y la espalda. Además, el ejercicio desarrolla perfectamente la fuerza explosiva.
A qué debe prestar atención:
- El punto clave es que tu espalda debe estar recta en cualquier momento durante el ejercicio. No se encorve ni deje caer los hombros.
- Las piernas son un poco más anchas que los hombros.
- El movimiento se produce debido a la extensión de las piernas y la espalda: los brazos en este ejercicio juegan el papel de una palanca (prácticamente no deberían experimentar ninguna carga).
- Hay varias opciones de yeso, desde la altura de los ojos hasta la posición por encima de la cabeza. Aquí no hay una diferencia fundamental, con la excepción de que en la segunda opción, además, cargas los hombros y ejercitas la coordinación del cuerpo (la opción consume un poco más de energía).
Empuje con pesas rusas (amplitud corta)
El ejercicio de tirón con pesas rusas, a diferencia del swing, trabaja en los siguientes músculos: piernas, músculos largos de la espalda, hombros, músculo pectoral mayor, tríceps, bíceps y antebrazos. El tirón con pesas rusas, como muchos otros ejercicios, tiene varias variaciones; nos centraremos en la opción con un rango de movimiento corto.
Técnica de ejecución:
- Posición inicial, las piernas son ligeramente más anchas que los hombros, completamente estiradas y relajadas, brazos cruzados sobre el pecho, muñecas entre sí.
- El comienzo del ejercicio comienza con las piernas: haces una sentadilla poco profunda para acelerar; el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás (de modo que su pecho, y no sus brazos, sea el soporte de las conchas).
- A continuación, debes realizar un fuerte empujón con las piernas y la espalda de tal manera que en el punto más alto de aceleración te levantes un poco sobre los dedos de los pies.
- Además, la amplitud del movimiento de aceleración de las pesas continúa con la ayuda de brazos y hombros, mientras que al mismo tiempo parece sentarse debajo de las conchas. Como resultado, debes estar en una posición de semi-sentadilla con los brazos extendidos sobre tu cabeza (dibujo número 4).
- A continuación, completa el ejercicio enderezando completamente las piernas. Al mismo tiempo, los brazos permanecen rectos sobre la cabeza.
El error más común al realizar un empujón con las dos manos es empujar la pesa rusa con las manos en primer lugar y, como consecuencia, fijar la pesa rusa sobre la cabeza con los brazos no estirados. Este enfoque, especialmente con pesos pesados, está plagado de lesiones.
Sentadilla de pecho
A menudo, en los ejercicios de CrossFit, las pesas rusas se utilizan como pesas para ejercicios gimnásticos ya conocidos, por ejemplo, para sentadillas clásicas. Hay varias variaciones de este ejercicio - con dos, con uno en el pecho, con los brazos extendidos y bajando la pesa rusa al suelo. Nos centraremos en la versión clásica: en cuclillas con una pesa rusa en el pecho.
La técnica de realización del ejercicio es similar a las clásicas sentadillas. Importante:
- Posición inicial: las piernas son un poco más anchas que los hombros, el proyectil se presiona firmemente contra el pecho con las dos manos.
- Al realizar una sentadilla, no olvides intentar llevar la pelvis hacia atrás, mantén la espalda recta y también mantén el proyectil lo más cerca posible de tu pecho.
Estocadas por encima de la cabeza
Como en el caso anterior, en este ejercicio de crossfit, la pesa rusa actúa como una carga para el clásico ejercicio de crossfit gimnástico: las estocadas. Pero a diferencia de las sentadillas, en este caso, el equipamiento deportivo también actúa como una base de carga adicional para el desarrollo de la coordinación y flexibilidad del deportista. El ejercicio en la versión clásica no siempre es fácil para los principiantes; después de todo, lanzarse y mantener el equilibrio es bastante difícil.
Por lo tanto, recomendamos encarecidamente comenzar con los pesos más bajos.ya veces con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
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Técnica de ejercicio:
- Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, brazos perpendiculares al suelo, espalda recta, mirando al frente.
- A continuación, nos lanzamos con una pierna: la posición de los brazos permanece sin cambios, la espalda está recta (no caemos hacia adelante), tocamos suavemente el suelo con la rodilla.
Remo en cuclillas con pesas rusas
Y el ejercicio final del que hablaremos hoy es el peso muerto de la pesa rusa al mentón desde la sentadilla. Este ejercicio también se utiliza habitualmente en programas de entrenamiento de crossfit.
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Se realiza de manera bastante simple, descubramos la técnica paso a paso:
- Posición inicial en cuclillas, piernas más anchas que los hombros, espalda recta, mirar hacia adelante. Ambos brazos están debajo, ubicados ligeramente por delante de las piernas, exactamente en el medio.
- Hacemos un tirón potente con las piernas y la espalda, y en paralelo tiramos del proyectil hacia la barbilla con ayuda de los brazos. Las palmas y los codos deben estar al nivel de los hombros. (arriba no es necesario, abajo también).
Los músculos de las piernas, la espalda, los hombros y los tríceps participan activamente en este ejercicio.
¡Mirando el video de los mejores ejercicios de crossfit con pesas rusas! 34 piezas:
Entrenamientos de crossfit y complejos de pesas rusas
Hemos seleccionado los entrenamientos de crossfit y los complejos de pesas rusas más interesantes para ti. No perdamos el tiempo, ¡vamos!
Complejo: Funbobbys Filthy 50
El nombre del entrenamiento habla por sí solo: el complejo es definitivamente divertido La tarea es hacer cada ejercicio 50 veces:
- Dominadas;
- Peso muerto (60/40 kg);
- Lagartijas;
- Columpio de pesas rusas (24 kg / 16 kg);
- Sentadillas traseras (60/40 kg);
- De rodillas a los codos;
- Lanzamientos con mancuernas (16/8 kg cada uno);
- Estocadas con mancuernas (16/8 kg cada una);
- Burpee.
Importante: ¡no puedes dividir e intercambiar ejercicios en un complejo! Plazo de ejecución: no lo hagas todavía. El tiempo medio de ejecución de los deportistas es de 30 a 60 minutos, según el entrenamiento.
Complejo: perezoso
La tarea dentro del entrenamiento es hacer cada tipo de ejercicio 50 veces:
- Arranque con Kettlebell (25 + 25);
- Sacudidas con pesas rusas (25 + 25);
- Mahi kettlebells (ajuste el peso usted mismo).
El complejo es lo más poderoso y explosivo posible. Tendremos que sudar. El tiempo promedio que deben completar los atletas es de 5 a 20 minutos, dependiendo del entrenamiento.
Complejo: 300 espartanos
Tarea de entrenamiento para realizar los siguientes ejercicios:
- 25 dominadas;
- 50 peso muerto 60 kg;
- 50 flexiones desde el suelo;
- 50 saltos en el bordillo 60-75cm;
- 50 pulidores de suelos (tocando ambos lados = 1 vez);
- Tome 50 tirones de pesas (mancuernas) desde el suelo. 24/16 kg (25 + 25);
- 25 dominadas.
Atención: ¡no puedes romper el complejo y cambiar los ejercicios en algunos lugares! El tiempo promedio que deben completar los atletas es de 5 a 20 minutos, dependiendo del entrenamiento.
Complejo: huella WOD
La tarea dentro del entrenamiento es la siguiente: realizar todos los ejercicios 50 veces cada uno (sin cambiar el orden y sin romper):
- Peso muerto (menos 30% del peso corporal);
- Lagartijas;
- Mahi con pesas rusas (menos 70% del peso corporal);
- Dominadas;
- Tomando el pecho y shvungs (menos el 50% del peso corporal);
- Saltar a la caja;
- Agrupar las rodillas con los codos en el suelo (piernas y brazos rectos);
- Doble cuerda para saltar.
Complejo: la campana del infierno
Bueno, y finalmente, el complejo de matanza. Solo 1 ronda a la vez, no cambie los ejercicios en algunos lugares. Tarea de entrenamiento (donde no se indican los pesos, ajuste usted mismo):
- Mach 53 (24 kg);
- 200 m de penetración con dos pesos en brazos extendidos;
- 53 tirón de sumo a la barbilla;
- Unidad de 150 m con dos pesos extendidos;
- 53 Arranque de dos pesos;
- Unidad de 100 m con dos pesos;
- 53 Extensión de pesas rusas;
- 50m de hundimiento con pesos.
El tiempo promedio que deben completar los atletas es de 30 a 45 minutos, dependiendo del entrenamiento.
Como puede ver, este es un equipo deportivo bastante práctico y complementa perfectamente los complejos de crossfit, y en ocasiones puede ser completamente 1 solo peso para todo el entrenamiento. Si te gustó el material, compártelo con tus amigos. ¡Preguntas y deseos en los comentarios!
