Las flexiones con algodón son un tipo de ejercicio bastante difícil que requiere una buena condición física del deportista. Además, no estamos hablando aquí tanto de los músculos desarrollados, sino de la velocidad de reacción. En términos simples, el atleta debe aprender a realizar un esfuerzo poderoso en el menor tiempo posible.
Las lagartijas explosivas (que incluyen ejercicios de palmas) se pueden realizar en una amplia variedad de variaciones. Es importante conocer bien la técnica, porque de esto depende no solo el efecto útil del ejercicio, sino también la integridad de tu frente, que, en caso de ejecución incorrecta, corre el riesgo de tocar el suelo de forma muy dolorosa.
¿Por qué necesitamos tales flexiones y para quién son adecuadas?
Respondiendo a la pregunta de qué dan las flexiones con algodón detrás de la espalda o delante del pecho, así como otros tipos "explosivos", averigüemos por qué se realizan.
- Además de desarrollar las cualidades de fuerza de las manos, también se entrenan las de velocidad.
- El atleta aprende a realizar la tarea de manera poderosa, con fuerza y muy rápidamente;
- No solo se entrenan los músculos, sino también el sistema nervioso;
- El atleta desarrolla la velocidad de su reacción en un momento controlado.
El programa de flexiones con palmadas está incluido en el plan de entrenamiento para boxeadores, kickboxers, luchadores en artes marciales, donde es importante que un atleta desarrolle una fuerza de puñetazo rápida y poderosa con sus manos.
Por cierto, no solo las flexiones pueden ser explosivas. Por ejemplo, también puede comenzar a ponerse en cuclillas con un salto al final. Además, el ejercicio es bastante efectivo. Verdadero y traumático para aquellos que no cumplen con las reglas de seguridad y no siguen la técnica.
¿Qué músculos funcionan?
A diferencia de las flexiones tradicionales, el ejercicio con algodón afecta a un grupo de músculos más grande:
- Tríceps;
- Músculo serrato anterior;
- Musculos pectorales;
- Prensa;
- Músculos de los glúteos;
- Cuadríceps;
- Iliopsoas y cuadrado;
Como ves, utilizas los músculos del core (responsables de la correcta posición del cuerpo en el espacio y la correcta geometría de la columna), los brazos y el abdomen. Además, entrena tu velocidad de reacción y poder explosivo.
Beneficio y daño
Cuáles son los beneficios de las flexiones de algodón, descubramos este punto:
- Mejora la coordinación intermuscular;
- La velocidad de reacción está aumentando;
- Se entrena la fuerza explosiva;
- Se construye un hermoso relieve muscular;
- Se entrenan muchos músculos.
El ejercicio del algodón tiene solo un inconveniente: un alto riesgo de lesiones, por lo que categóricamente no es adecuado para principiantes, así como para atletas con mala condición física. Las contraindicaciones incluyen lesiones en las articulaciones del codo, hombro y codo-muñeca, exceso de peso (forma una carga excesiva) y otras condiciones que son incomparables con el entrenamiento de fuerza deportivo.
Formación
Si quieres aprender a hacer correctamente una lagartija de algodón detrás de la espalda, prepárate para el hecho de que la preparación llevará mucho tiempo. No crea que vendrá al gimnasio y sorprenderá inmediatamente a todos con sus habilidades.
Primero, aprenda a hacer flexiones tradicionales, largas y largas. A continuación, comience a aumentar gradualmente la velocidad de sus ascensos y descensos. El siguiente paso es cambiar las variaciones del engaste de la mano: ancho, estrecho, diamante, en soportes, por un lado. Cuando sienta que se ha acostumbrado a la nueva carga y está listo para aumentarla, comience en el punto superior para levantar ligeramente las manos del piso. No trates de aplaudir, al principio solo arranca los pinceles y cambia la configuración, de ancho a estrecho y viceversa. Una vez que haya dominado con éxito este ejercicio, puede empezar a aplaudir.
Técnica de ejecución
Entonces, contamos cómo aprender a hacer flexiones explosivas desde el piso, después de haber desmontado la etapa preparatoria. Ahora pasemos directamente a la técnica de ejecución y los tipos de ejercicios.
- Por supuesto, para hacer flexiones con algodón, primero calienta, haz un calentamiento. Preste especial atención a los abdominales, articulaciones de los codos y manos, brazos.
- Toma la posición inicial: la tabla con los brazos extendidos, extiende las manos un poco más anchas que los hombros, el cuerpo debe estar en línea recta. Se levanta la cabeza, la mirada se dirige al frente. Las piernas se pueden separar ligeramente.
- Mientras inhala, bájese suavemente lo más bajo que pueda, mientras exhala, levante el cuerpo de manera brusca y poderosa, estirando los brazos. Al mismo tiempo, ten en cuenta que cuanto más alto consigas tirar el cuerpo, más tiempo tendrás para aplaudir (delante del pecho, detrás de la espalda, encima de la cabeza);
- Aplaude y coloque rápidamente las manos en el suelo en la posición inicial. En el momento del lanzamiento, debe relajar completamente los brazos, pero estire los abdominales y la espalda con todas sus fuerzas; el cuerpo debe permanecer estrictamente recto.
- Repite la flexión.
Si se pregunta cómo aprender a hacer flexiones con una palmada a la espalda, le daremos un consejo; lo más importante, empuje su torso lo más alto posible. El algodón, que se realiza detrás de la espalda, sobre la cabeza o, una variante del ejercicio, cuando no solo los brazos, sino también las piernas se despegan del suelo, se consideran variaciones complicadas de la flexión explosiva. En consecuencia, para no quedarse pegado al piso, gane más tiempo.
Recomendaciones generales
Para aprovechar al máximo sus explosivas flexiones en el piso, siga estas pautas:
- Calienta siempre;
- No se esfuerce por cambiar de inmediato a variaciones complicadas de ejercicio: aumente la carga gradualmente;
- Asegúrese de que no haya desviación en la columna;
- Los músculos pectorales y tríceps deben tensarse simultáneamente y lo más rápido posible. Esto creará las condiciones adecuadas para una descarga más potente;
- Si en el proceso de flexiones con algodón también te arrancas las piernas, no será superfluo despegarte de ellas;
- Para mejorar la resistencia, las flexiones de algodón deben hacerse lentamente, pero durante el mayor tiempo posible. Para desarrollar y mejorar sus cualidades de lucha, preste atención a la velocidad de las repeticiones.
Sea consciente del riesgo de lesiones y escuche a su cuerpo. Si se da cuenta de que su límite de fuerza está cerca, interrumpa su entrenamiento o reduzca la carga. ¡Felices días deportivos!
