¿Qué es la fibra? ¿Cómo es útil y qué funciones realiza?

La fibra es uno de los ingredientes más importantes de cualquier dieta. Su ausencia o exceso conduce a consecuencias perjudiciales para el tracto gastrointestinal humano. ¿Cuánta fibra debes consumir para una dieta saludable? ¿Qué fuentes de fibra elegir? ¿Qué productos contienen más y cuáles no? ¿Cuáles son los beneficios de la fibra y si existe algún daño, así como cuáles son las funciones y propiedades de este elemento de la dieta humana? Aprenderá sobre todo esto en nuestro artículo.

Fibra: ¿qué es en términos simples?

La fibra es un tipo de carbohidrato complejo, fibra vegetal formada por partes de plantas. Las hojas de col, las cáscaras de frijoles y semillas, los tallos y los granos de plantas son todos ejemplos de fibra.

Además de la fibra, que se forma en condiciones naturales, también existe un complemento alimenticio del mismo nombre. También es una fórmula de carbohidratos complejos que no se puede descomponer en el tracto gastrointestinal y se usa con fines dietéticos (fuente - Wikipedia).

Las fibras vegetales de la dieta no son digeridas por las enzimas del tracto digestivo. La microflora intestinal beneficiosa es responsable de su procesamiento.

Si la fibra no es asimilada por nuestro cuerpo, ¿para qué sirve? En primer lugar, la fibra ayuda a que los alimentos se eliminen más rápidamente del sistema digestivo. Cuanto más tiempo se digiere el alimento dentro del tracto gastrointestinal, más difícil es expulsarlo posteriormente sin consecuencias como gases o hinchazón. La fibra acelera este proceso y ayuda al cuerpo a limpiarse naturalmente. Por eso la fibra está indicada para quienes tienen problemas intestinales.

Tipos de fibras: celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina

La fibra se clasifica según su contenido en diferentes alimentos o partes de los mismos. Considere los principales tipos de fibra.

Celulosa

Es el componente principal de las paredes celulares de las plantas. La celulosa es una fibra insoluble. Se puede encontrar en la harina de trigo aún no tamizada, en el salvado, en las hojas de col, en la vaina de los guisantes tiernos, en la piel de las judías verdes, en las hojas de brócoli o coles de Bruselas, en la piel de pepinos, pimientos y manzanas. Celulosa facilita la actividad del colon, absorbiendo todo el exceso de humedad.

Hemicelulosa

Esta especie se encuentra en el salvado, el grano, la pulpa de remolacha, las coles de Bruselas o las coles de mostaza. Puesto que todas las subespecies de este tipo de fibra tienen la capacidad de disolverse.

La hemicelulosa, como el primer tipo, absorbe líquido, facilitando el trabajo de los intestinos.

Estos dos tipos ayudan a que los desechos reciclados abandonen los intestinos más rápido y previenen afecciones y enfermedades como estreñimiento, colitis debido a espasmos de los músculos lisos del intestino, así como venas varicosas, hemorroides, cáncer de colon y diverticulosis.

Lignina

El tercer tipo, insoluble, se encuentra en los cereales, por ejemplo, en el salvado, o en la berenjena, las fresas, los rábanos y los guisantes. Además, el contenido de lignina en aquellas verduras y frutas que ya han "puesto" durante algún tiempo es mucho mayor que en las frescas. La propiedad principal de la lignina se considera una viscosidad especial: interfiere con la absorción de sustancias nocivas, lo que ayuda a que los alimentos abandonen los intestinos más rápido. Además, debido a la capacidad de unirse a los ácidos biliares, la cantidad de colesterol en sangre disminuye.

Pectina y encías

Ambos tipos son solubles y se encuentran en los cereales de avena, las patatas, los frijoles, los guisantes y las bayas: fresas y fresas. Mucha pectina en manzanas y cítricos.

Este tipo de fibra controla la digestión de los alimentos no solo en el estómago, sino también en el intestino delgado.

Al igual que la lignina, la pectina y las encías se combinan con los ácidos biliares para reducir el colesterol y absorber activamente la grasa. Además, sustancias ralentizar la absorción de glucosa, que se convierte en una salvación para los diabéticos (fuente - NCBI).

Tabletas de fibra

Además de la fibra natural, los científicos han desarrollado en el laboratorio una fórmula para una sustancia fácilmente disponible: fibra activada, que se toma en tabletas en la dosis necesaria para su cuerpo.

Este tipo de introducción planificada de fibra en la dieta contribuye no solo a la formación de la dieta correcta, sino que también aumenta la efectividad de varias dietasporque la fibra activada controla el suministro de proteínas en los alimentos y reduce el contenido de carbohidratos. De ahí un control de peso tangible y constante.

Por qué la fibra es útil

Investigaciones recientes en el campo de la nutrición han demostrado que los beneficios de la fibra para el cuerpo humano no solo se encuentran en la normalización de los intestinos al acelerar la eliminación de desechos, sino también en la limpieza del cuerpo de toxinas y toxinas.

Es por eso que han aparecido tantos productos integrales en los estantes de las tiendas. Las personas cambian deliberadamente a una dieta de este tipo, ya que la "comida gruesa" ayuda a perder peso y mejorar los procesos del tracto digestivo.

Además de la función del principal sorbente del cuerpo, la fibra también tiene otras propiedades útiles:

1. Se satura rápidamente, lo cual es importante a la hora de hacer dieta.
2. Domina el apetito excesivo.
3. Mejora las funciones secretoras del estómago.
4. Restaura la peristalsis del intestino grueso y delgado.
5. Reduce el riesgo de desarrollar neoplasias malignas de colon.
6. Enriquece el cuerpo con vitaminas, minerales y otros microelementos útiles.
7. Proporciona alimento para las bacterias intestinales beneficiosas.
8. Disminuye la velocidad a la que aumenta la glucosa en sangre.
9. Reduce los niveles de colesterol en sangre.

También fibra ayuda a normalizar la presión arterial y reducir la probabilidad de desarrollar un accidente cerebrovascular, infarto de miocardio (fuente - Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.).

Daño potencial a la fibra

El daño potencial de la fibra se puede reducir a cero si se consume con moderación y no con el estómago vacío. Es mejor consumir alimentos que contengan fibra junto con algunos líquidos, por ejemplo, si come papilla de avena, entonces debe tomar sopa de verduras como su primera comida con esta comida.

El uso abundante de fibra en la dieta contribuye a un cambio en la motilidad intestinal, lo que conduce a estreñimiento o diarrea, aumento de la fermentación y descomposición.

Tales reacciones provocan:

• hinchazón
• dolor espástico en la parte inferior del abdomen;
• obstrucción intestinal;
• hipoglucemia en pacientes con diabetes mellitus.

Tampoco se recomienda el uso de fibra dietética en grandes cantidades para las úlceras de estómago y duodeno durante los períodos de exacerbación.

Tabla: fuentes de fibra en los alimentos

El mayor suministro de fibra se encuentra en la capa exterior de los productos: piel, hojas, tallos, etc. Se considera que el producto con mayor contenido de fibra es el salvado de grano entero: en 100 g hay aproximadamente un 44,0%.

En la tabla encontrará qué otros alimentos contienen fibra y en qué cantidad:

¡Nota! Los alimentos más equilibrados en cuanto a fibra y otros nutrientes son las verduras y las frutas. En los productos de origen animal, a menudo no hay fibra o el contenido es insignificante.

Propiedades del tejido adiposo

Existe el tejido adiposo: se trata de una capa reticular de la piel, que está impregnada de fibras de colágeno y se encuentra inmediatamente debajo de la piel (dermis). Esta rejilla contiene "lóbulos de grasa" especiales que forman nuestra grasa animal o subcutánea.

@ Eugene adobe.stock.com (acumulación de tejido adiposo)

¿Para qué sirve el tejido graso? Es un tejido conectivo que proporciona amortiguación y aislamiento térmico al cuerpo. En algunos casos (en diferentes etapas de la obesidad), el peso del tejido adiposo puede ser de 10 kg y la localización en hombres y mujeres es diferente.

Las mujeres acumulan tejido graso principalmente en los muslos y las nalgas, mientras que los hombres, en el pecho y el abdomen.

Según las estadísticas, este tejido conectivo (hasta 5 cm o más) alcanza su mayor grosor en los muslos, y el menor grosor se encuentra en los párpados y los genitales.

Las propiedades del tejido adiposo incluyen las siguientes características:

1. Energía. La grasa es una fuente importante de reservas de energía en el cuerpo. Las reservas de grasa se consumen durante períodos de intenso gasto energético o durante el ayuno.
2. Aislamiento térmico. A través de la grasa, el calor se va lentamente, lo que es útil en climas fríos. Cuanto más gruesa es la capa de grasa, menos se congela una persona a bajas temperaturas. Sin embargo, en cantidades excesivas, la grasa estropea la figura, baja la autoestima y, además, añade problemas "en el corazón". El exceso de peso es un requisito previo para la enfermedad coronaria, la crisis hipertensiva, la diabetes mellitus e incluso la osteoartritis que deforma el esqueleto.
3. Proteccion. La grasa protege todos los órganos internos del sobrecalentamiento y también mejora la elasticidad de la piel. Moviéndose en diferentes direcciones, la dermis parece "deslizarse" sobre la grasa subcutánea y tiene varias veces menos daño.
4. Acumulación. La grasa es la reserva del cuerpo para los momentos de "hambre". Además de la fibra en sí, el cuerpo acumula otras sustancias útiles en la grasa subcutánea. Por ejemplo, las hormonas estrógenos, que son importantes para la función sexual del cuerpo, así como las vitaminas de los grupos A, D y E.
5. Producción de hormonas. Además de la acumulación natural, el tejido adiposo puede producir hormonas importantes de forma independiente. Por ejemplo, la leptina, que es la responsable en nuestro organismo de la sensación de saciedad, etc.

Ingesta diaria de fibra

La tasa de fibra para nuestro cuerpo por día es un indicador extremadamente controvertido. A los médicos del campo de la nutrición se les recomienda consumir la sustancia en una cantidad de 5 a 25 g, así lo dice la medicina occidental. Los dietistas rusos afirman que nuestros antepasados, los eslavos en el pasado lejano, recibieron mucho más, de 25 a 60 g de fibra, y su cuerpo siempre funcionó como un reloj.

La media dorada en 35 se convierte en una solución de compromiso Es esta cantidad de fibra la que debería entrar en el cuerpo de una persona moderna todos los días con una variedad de alimentos.

Por lo tanto, es posible y necesario introducir fibra en su dieta no solo para limpiar el tracto gastrointestinal de toxinas, mejorar la peristalsis del intestino delgado y grueso y también reducir el colesterol, sino también ayudar a su cuerpo a perder peso a su propia norma y consolidar permanentemente el efecto de ligereza y armonía. tu cuerpo.

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