El entrenamiento de abdominales es una parte integral de cualquier disciplina deportiva. Es difícil imaginar a un atleta experimentado que no preste atención a este grupo de músculos. No tienes que agotarte con entrenamientos intensos diarios en el gimnasio para mejorar tus abdominales. Es muy posible crear hermosos cubos en el estómago en casa. Para esto, solo su deseo y un equipo mínimo como una barra horizontal y mancuernas son suficientes. Además de un programa de entrenamiento abdominal competente en casa.
Pero recuerda que desarrollar tus abdominales es la mitad de la batalla. Para aliviar los abdominales, necesita una dieta baja en calorías para eliminar el exceso de grasa subcutánea. Si tiene exceso de tejido graso en el abdomen y la cintura, no habrá cubos, incluso si entrena sus abdominales cinco veces al día. Visualmente, los músculos abdominales se vuelven prominentes cuando el porcentaje de grasa corporal cae por debajo del 10-12%. Si hay más grasa en el cuerpo, los músculos abdominales se fortalecerán, pero no funcionará para ganar un torso visualmente atlético y estético.
En este artículo, le mostraremos cómo entrenar los abdominales para hombres y mujeres en casa y qué ejercicios son mejores para esto.
Consejos para hacer ejercicios de abdominales en casa
Los abdominales son el estabilizador en todos los movimientos básicos, y si son tu eslabón débil, las sentadillas serias o el peso muerto nunca te golpearán.
Ejercicios para la prensa:
- mejorar el trabajo de los órganos internos;
- normalizar los procesos digestivos;
- afectan positivamente el funcionamiento del sistema reproductivo.
El aspecto externo no es menos importante: una barriga en alivio es un indicador universal de tu actitud hacia tu propio cuerpo. También aumenta el atractivo a los ojos del sexo opuesto.
Es bastante fácil concentrarse en los músculos abdominales en su programa de entrenamiento. Basta un par de veces a la semana para realizar complejos de 2 a 4 ejercicios al final del entrenamiento de otras partes del cuerpo. Si come y hace ejercicio correctamente, el progreso seguirá de inmediato. Si esto no sucede, hay dos motivos: quema lenta del tejido adiposo subcutáneo (o su ausencia) y volumen de carga insuficiente (o proceso de entrenamiento construido incorrectamente en general).
Frecuencia y volumen de entrenamiento
La pregunta más frecuente que escuchan los entrenadores de fitness es: ¿Con qué frecuencia funcionan los abdominales? La respuesta es simple. La prensa es el mismo grupo de músculos que todos los demás. ¿Cuántas veces a la semana entrenas, por ejemplo, tus piernas? Con un entrenamiento demasiado frecuente, los músculos no tienen tiempo de recuperarse, lo que anula el resultado.
Casi siempre, después de un buen entrenamiento, los músculos abdominales duelen tanto que es imposible ni siquiera levantarse de la cama. Este es un indicador de un entrenamiento correcto. Si al día siguiente no te duelen los músculos abdominales, entonces estabas entrenando algo más, pero definitivamente no abdominales. Frecuencia de entrenamiento óptima - no más de dos veces por semana, para principiantes y una vez será suficiente.
El siguiente punto importante es el volumen de entrenamiento. Muchos hacen miles de abdominales, creyendo ingenuamente que esto hará que los músculos abdominales sean más prominentes y la grasa del vientre se quemará. Este es un error común. La quema de grasa local no existe... Por esta razón, los abdominales deben entrenarse con el estilo clásico de fuerza: 2-4 ejercicios para 10-15 repeticiones. Es recomendable añadir elementos estáticos como una barra o una aspiradora, esto hará que los abdominales sean más fuertes y la cintura más estrecha.
Distribución de la carga
Al redactar un programa de entrenamiento en casa para la prensa, es importante distribuir correctamente la carga a lo largo de la semana de entrenamiento. No debes entrenar tus abdominales el día anterior al entrenamiento de espalda o piernas. No tendrás tiempo para recuperarte, y hacer sentadillas o peso muerto con abdominales "muertos" es una mala idea. Demasiada carga caerá sobre los extensores de la columna, y cuando se trabaja con pesos importantes, esto está plagado de lesiones.
El peso corporal es bueno, pero se necesitará equipo adicional para lograr el mayor progreso. Pueden ser pesas y mancuernas para hacer que los ejercicios clásicos como abdominales sean un poco más difíciles.
Una buena opción es un rodillo para la prensa, con su ayuda podrás cargar completamente los músculos rectos del abdomen, dorsales, pectorales y deltas anteriores. Se vende en cualquier hipermercado deportivo y es económico. Si hay un balón medicinal en casa, es genial, y si una barra horizontal cuelga en la habitación o en el patio, es aún mejor. Cuantos más ejercicios haya en el arsenal, más variado y productivo será el proceso de entrenamiento.
Distribuya la carga de manera uniforme: entrene tanto los abdominales superiores como los inferiores. Los músculos oblicuos del abdomen tampoco deben ignorarse.
Muchas personas encuentran que los abdominales inferiores son un desafío y realizan innumerables elevaciones de piernas colgantes. Este es otro concepto erróneo. El alivio de los dos cubos inferiores depende en un 90% de la cantidad de grasa en la parte inferior del abdomen. Si su capa de grasa subcutánea es grande, ninguna cantidad de entrenamiento de volumen adicional ayudará.
Intensidad de entrenamiento
Entrena intensamente. La prensa es un grupo de músculos pequeño; no debes dedicar mucho tiempo a su entrenamiento. Si trabajas de manera realmente productiva y luego entrenas tus abdominales en casa, puedes hacerlo fácilmente en 20-30 minutos.
Las niñas deben tener cuidado al entrenar los músculos abdominales oblicuos. Si están hipertrofiados, visualmente hará que la cintura sea más ancha. Casi ninguna de las chicas quiere esto. Los músculos oblicuos son de tamaño pequeño y no requieren mucho trabajo. Realice para ellos un ejercicio de 3 a 4 enfoques una vez a la semana. Esto será suficiente para mantener los músculos en buena forma, pero no aumentar de volumen.
No es necesario hacer un entrenamiento separado para los abdominales, es compatible con casi cualquier grupo de músculos. Esto es cierto tanto para los entrenamientos en casa como para las clases de gimnasia. Los ejercicios de abdominales son una excelente manera de calentar y enfriar. También puede hacerlos entre series para otros grupos de músculos.
La única sutileza en este momento es que no debes balancear los abdominales después de entrenar tus piernas. En primer lugar, ya ha gastado todas sus fuerzas y es poco probable que el entrenamiento resulte productivo. En segundo lugar, los ejercicios de piernas aumentan la presión intraabdominal. Los ejercicios abdominales pueden empeorar esta afección. Es posible que se produzcan calambres en el músculo recto del abdomen, debilidad y náuseas. A largo plazo, aumenta el riesgo de una hernia umbilical.
Programa de tareas para niñas
En la búsqueda de un vientre plano, las niñas a menudo se agotan con un entrenamiento abdominal constante, sin darse cuenta de que este músculo tarda en recuperarse y que la quema de grasa no depende en absoluto del ejercicio.
A continuación se muestra un programa de entrenamiento abdominal semanal para niñas que es adecuado para todas las mujeres activas en los deportes:
| Entrenamiento número 1 | ||
| Abdominales en la prensa tirada en el suelo | 4x15 |  |
| Levantar las piernas mientras está acostado en el suelo | 4x15 |  |
| Rodando sobre un rodillo de presión | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Plancha de codo | 30-60 segundos |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Entrenamiento número 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Correr en posición acostada | 30-45 segundos |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Barra lateral | 30-60 segundos para cada lado |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vacío | 10 al máximo |  |
Otra buena opción para practicar en casa sin dispositivos adicionales:
© artinspiring - stock.adobe.com
Aquí los ejercicios 1-5 se realizan en un modo 3x10-15.
Programa de entrenamiento en casa para hombres
Si haces ejercicio con regularidad en el gimnasio y haces ejercicios básicos como peso muerto, sentadillas, press de banca y filas inclinadas, entonces no tiene sentido esforzarte demasiado para entrenar tus abdominales. En estos ejercicios, realiza aproximadamente el 20% del trabajo. Sin embargo, si quieres que sea más fuerte y prominente, un programa de formación especial para la prensa para hombres te ayudará a:
| Entrenamiento número 1 | ||
| Girando con peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Elevación de piernas colgando | 3x15 |  |
| Rodando sobre un rodillo de presión | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Tablón ponderado | 60-90 segundos |  |
| Entrenamiento número 2 | ||
| Girando con las piernas levantadas | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Correr en posición acostada | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Limpiaparabrisas" | 3x12 |  |
| Barra lateral | 60-90 segundos para cada lado | © ikostudio - stock.adobe.com |
