Hiit workout: ¿qué es? Este entrenamiento te permitirá perder kilos de más y tonificar tu cuerpo en el menor tiempo posible. El artículo describe la esencia del entrenamiento, sus ventajas sobre otros y también proporciona un conjunto de ejercicios.
Hiit workout: ¿qué es?
El entrenamiento Hiit o HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta técnica se basa en la prioridad de entrenamientos cortos más intensos y períodos menos intensos.
Un ejemplo de entrenamiento HIIT: dentro de un cuarto de hora, realizar una combinación que consiste en sprints durante 15 segundos, caminata rápida durante 10-15 minutos.
Hay dos opciones para el entrenamiento HIIT: entrenamiento cardiovascular o entrenamiento aeróbico y de fuerza o anaeróbico.
Principios básicos del entrenamiento Hiit
El programa de formación principal incluye 5-15 programas. Es necesario comenzar un entrenamiento con un calentamiento y terminar con un tirón.
Los principios fundamentales de HIIT incluyen:
- el cálculo de la carga posible se basa en la frecuencia cardíaca límite. Frecuencia cardíaca máxima posible = 207- (07 * edad). Basándose en sus propios sentimientos, es posible determinar la frecuencia cardíaca en un período fácil y difícil, pero es mejor que un entrenador lo haga;
- para los que recién comienzan, la proporción de ejercicio intenso a moderado es de 1: 3. Luego, con el tiempo, la duración de la fase severa aumenta y el tiempo de recuperación disminuye;
- antes del entrenamiento, no ingiera alimentos que contengan L-carnitina (café, chocolate, quemagrasas). Aumentan la cantidad de latidos del corazón y aumentan la presión arterial, lo que puede afectar negativamente la salud;
- durante el entrenamiento, está prohibido beber bebidas deportivas que contengan carbohidratos rápidos;
- después de clase es mejor ducharse que ir a la sauna o al baño;
- El ejercicio vigoroso está contraindicado con una dieta baja en carbohidratos.
Ventajas y desventajas
Las principales ventajas de los entrenamientos Hiit son:
- Se dedica menos tiempo a las clases. La investigación ha demostrado que un intervalo de cuatro minutos de HIIT es un 10% más efectivo que correr. En 16 minutos entrenamiento, puedes obtener mejores resultados que si corres 3 veces más.
- Gastar más calorías. Los entrenamientos HIIT queman entre un 6 y un 15% más de calorías que el ejercicio estándar normal. Una parte de las calorías se gasta durante el ejercicio y la otra durante el proceso de consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Dado que el entrenamiento HIIT es intenso, después el cuerpo debe hacer un esfuerzo para recuperarse. Esto requiere un consumo de energía adicional, en este sentido, las calorías se queman durante varias horas después del ejercicio.
- El rendimiento atlético está mejorando. Estos entrenamientos se utilizan para aumentar la velocidad, la agilidad y la fuerza.
- Disponibilidad. Hay programas de formación especiales para el hogar. El entrenamiento HIIT no requiere ningún equipo especial adicional.
Entre las desventajas del entrenamiento HIIT, cabe destacar:
- Se requiere la entrega total del cuerpo hasta el agotamiento total. No todo el mundo puede soportar una carga tan intensa. Muchos no están dispuestos a dar lo mejor de sí mismos por perder unos kilos.
- Existe algún peligro. La actividad física excesiva para un principiante puede causar una enfermedad asociada con la destrucción del músculo esquelético. Para evitar esto, la carga debe aumentarse gradualmente. Además, bajo estrés intenso, aumenta el riesgo de lesiones.
- El cuerpo tarda más en recuperarse. El tiempo mínimo de recuperación es de 24 horas entre entrenamientos.
- La posibilidad de trastornos hormonales. Al hacer ejercicio con la máxima eficacia, aumenta la producción de una serie de hormonas: testosterona, endorfinas, cortisol y otras. Las cargas intensas son estrés para el cuerpo, y cuando a esto se suman otras situaciones estresantes (estrés emocional, estrés en la familia), existe el riesgo de un mal funcionamiento de la glándula suprarrenal, lo que conduce a un colapso, alteración del sueño y otras consecuencias desagradables.
¿Qué es más eficaz para perder peso: el ejercicio Hiit o el cardio?
Varios estudios han demostrado que el entrenamiento HIIT es más efectivo en términos de pérdida de peso que el ejercicio cardiovascular moderado. Después de un esfuerzo intenso, el cuerpo necesita más fuerza para recuperarse, como resultado de esto, se consumen más calorías.
Sin embargo, la investigación también ha indicado que el entrenamiento HIIT tiene solo unos pocos beneficios sobre el cardio. Esto se debe al hecho de que HIIT requiere mucho esfuerzo y dolor, lo que no todos pueden hacer.
Para los que no disponen de mucho tiempo, HIIT es el mejor resultado, mientras que para el resto son adecuados los ejercicios cardiovasculares más tranquilos, que tienen un camino más largo hacia la pérdida de peso, pero menos seguros.
Por tanto, todo depende de las preferencias personales. Lo principal es que los ejercicios no son peligrosos para la salud y no provocan sentimientos negativos.
Un conjunto de ejercicios para entrenamientos Hiit
Los ejercicios deben realizarse de 3 a 4 veces por semana durante 30 minutos. No puede descansar entre ejercicios. Es posible descansar entre círculos durante 2 minutos.
El programa de entrenamiento HIIT consta de:
- calentamientos;
- la parte principal;
- enganche.
Como calentamiento, puedes hacer:
- rotación en las articulaciones de las extremidades, la pelvis en ambas direcciones 10 veces;
- se pone en cuclillas profundo 10 veces;
- saltos de altura 10 veces.
La primera ronda de ejercicios se realiza sin descanso:
- Salto en cuclillas. Posición inicial: siéntese con los muslos paralelos al suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Salta alto, estirando los brazos hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Repetir hasta 25 veces, dependiendo de la preparación.
- Presionando para tríceps. Siéntese en el borde de una silla. Apoye las manos en el asiento. Baje las caderas para que tengan peso. Apoye los pies en el suelo. Realice flexiones inversas, doblando los codos detrás de la espalda. Repite 20 veces.
- Salto en plancha. Adopte la posición de plancha: posición tumbada, apoyada sobre los pies y las palmas. Haz una sacudida con las piernas hacia adelante y los pies en el suelo. Repite de 10 a 20 veces.
- Nadando. Acuéstese en el suelo boca abajo. Los brazos y las piernas imitan el movimiento de los nadadores durante 30-60 segundos. El ritmo debe aumentarse gradualmente.
- Un salto con extensión simultánea de brazos. Párese derecho con las manos a los lados. Salta, al mismo tiempo separando las piernas a los lados y uniendo los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Repita de 30 a 60 segundos.
Después de completar un círculo, debe descansar durante 2 minutos y luego repetir el círculo 2 veces más. Luego se realiza un enganche.
Programa de entrenamiento Hiit para quemar grasa - ejemplo
Este programa de muestra debe realizarse tres veces por semana. Incluye dos partes: fuerza y metabólica. El entrenamiento de fuerza se realiza los lunes y viernes, metabólico los miércoles.
Preparación para la formación
Antes de comenzar un entrenamiento, debe prepararse para ello:
- Tómate un buen descanso de la última actividad.
- Prepárese emocionalmente para el próximo entrenamiento.
- Puedes tomar comida 3 horas antes de clase.
- En 20 min. antes de comenzar los ejercicios, conviene beber un vaso de bebida de frutas, compota o cacao.
Calentar
El calentamiento consta de tres ejercicios. La transición de una a otra debe realizarse sin interrupción.
Así es como se realizan tres círculos:
- Se pone en cuclillas. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante al nivel de los hombros. Póngase en cuclillas tanto como sea posible, tirando de la pelvis hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Sostenga por un segundo y regrese a la posición inicial. Repite 20 veces.
- Ejercicio con amortiguadores. Coloque los pies separados a la altura de los hombros sobre el proyectil. Agarre las asas. Las palmas deben estar enfrentadas. Tire de las asas hacia los lados. En este caso, la espalda debe estar plana y los codos deben estar apretados contra el cuerpo. Pon tus manos hacia atrás. Repite 20 veces.
- Saltar. Acerque los pies el uno al otro. Las rodillas no están tensas. Sostenga sus manos como si tuvieran una cuerda en ellas. Las palmas miran hacia arriba. Salta como sobre una cuerda durante 45 segundos.
Sección de potencia
La parte de fuerza trabaja la resistencia muscular:
- Se pone en cuclillas. Pies separados al ancho de hombros. Levante una pesa rusa que pese de 12 a 18 kg. El proyectil debe estar en el pecho con los codos apuntando hacia abajo. Baja tanto como puedas, mientras los codos en el punto más bajo tocan la parte interna de los muslos. Vuelve a la posición inicial con un tirón. Es necesario descender lentamente y ascender rápidamente. Repite de 10 a 12 veces.
- Remo con mancuernas. No extienda los pies de par en par. Inclinación hacia delante. Tome un proyectil en su mano derecha (peso 6-10 kg). Tira del caparazón hacia un lado. El codo está pegado al cuerpo. Repite de 8 a 10 veces. Cambia de bando.
- Una bicicleta. Acuéstese boca arriba. Arranca tu espalda y piernas del piso. Las manos están detrás de las orejas. Estirando los abdominales, lleve el codo derecho a la rodilla izquierda. Luego, codo izquierdo a rodilla derecha. Continuar 20 seg.
La parte metabólica
Los ejercicios se realizan lo más rápido posible:
- Traster usando un proyectil. Tome conchas que pesen de 4 a 6 kg. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, bájese en cuclillas, luego levántese, mientras simultáneamente levanta los brazos con mancuernas sobre su cabeza. Luego, los brazos caen hasta los hombros. Repite 15 veces.
- Subir a la plataforma. Párese frente a la plataforma de escalones. Coloque su pie izquierdo en la plataforma. Las manos están en las caderas. Sube una elevación estirando la pierna de apoyo.
- El énfasis está en mentir, el énfasis en sentarse. Ponerse en cuclillas. Palmas en el suelo. Salta a la posición acostada. Vuelve. Repite 8 veces.
Termina el ejercicio con un tirón.
Reseñas de perder peso
Entre las revisiones sobre el rendimiento de los entrenamientos HIIT se encuentran:
Estos entrenamientos son asequibles, efectivos y no requieren mucho tiempo.
Svetlana, 25 años
El entrenamiento HIIT es eficaz para bajar de peso. No encontré ningún defecto. Al principio fue demasiado difícil, pensé que no podría estirarlo. ¡¡¡Pero funcionó para mí !!! Como resultado, ¡menos 5 kg por mes!
Elena, 40 años
Ayudan a tensar realmente el cuerpo. Recomiendo a todos. Pero aún así, tengan cuidado, para los principiantes, les aconsejo que prueben primero el cardio y solo luego pasen al HIIT.
Samira, 30 años
El ejercicio te ayuda a adelgazar de forma eficaz y en poco tiempo. Entre las deficiencias, se puede destacar el riesgo de lesiones. Me lesioné la pierna durante el entrenamiento, pasé mucho tiempo recuperándome.
Margarita, 18 años
El cuerpo se graba en relieve y se bombea. Se entrenan la fuerza y la resistencia. Pero aquellos que nunca han practicado deportes deben tener cuidado. Un entrenamiento muy duro para principiantes.
Alexandra 20 años
Los entrenamientos HIIT te permitirán perder todos los kilos de más en un corto período de tiempo, desarrollar fuerza y resistencia. Lo principal es observar las medidas de seguridad para no lesionarse.
