Salto doble a la comba: técnica de aprendizaje y beneficios del ejercicio * Crossfit

Saltar la cuerda doble es uno de los ejercicios favoritos de los principiantes de crossfit. Cada primera persona intenta con gran diligencia aprender a hacerlas. Y tan pronto como resulta, el principiante experimenta una colosal oleada de alegría; después de todo, desde entonces ya no es un principiante.

Saltar saltos simples ordinarios rara vez es difícil para cualquier atleta de CrossFit, y quizás no nos detengamos ahí hoy. Pero cuando se trata de hacer girar la cuerda dos veces en un salto, la mayoría de los principiantes tienen dificultades. Hoy hablaremos en detalle sobre la participación de la técnica de doble salto a la cuerda, incluyendo en el video algunas estadísticas interesantes sobre este ejercicio, así como sobre sus insustituibles beneficios en el proceso de entrenamiento.

Posición inicial

Atención: puedes aprender a saltar la cuerda doble de forma eficaz y rápida solo observando todas las etapas del salto. No hay nada complicado en ellos, pero este es exactamente el caso cuando la adherencia completa a la técnica da un resultado garantizado. Entonces, posición inicial: mira el ejemplo de un salto en la imagen de abajo.

Brazos

Los codos están lo más cerca posible del cuerpo en la cintura.
Las muñecas están ligeramente dobladas hacia afuera y relajadas.
Los antebrazos están ligeramente extendidos hacia adelante para que al mirar de frente se pueda ver con visión periférica tanto la muñeca derecha como la izquierda con una cuerda en la mano.

Piernas

Las piernas están al ancho de la pelvis o más estrechas (no es necesario que se extiendan). Idealmente cerrados entre sí.
Las piernas están rectas, quizás ligeramente dobladas en las rodillas (¡un poco!), Como una etapa preparatoria para el salto.

Puntos generales

La espalda está recta en una posición neutral (los hombros están ligeramente bajados); en general, una posición corporal relajada, no con el porte de un soldado.
El peso corporal se distribuye en mayor medida en la parte delantera del pie. ¡No nos arrancamos el talón! (más precisamente, arrancamos ya en el salto, por supuesto )
La cuerda para saltar está detrás de la espalda.

Resumamos la posición inicial al saltar la cuerda: su cuerpo está relajado, sus piernas están juntas, sus muñecas sobresalen ligeramente hacia adelante para que se puedan ver desde el rabillo del ojo, sus codos tienden al cuerpo a la altura de la cintura tanto como sea posible (sin flexiones).

Debe sentirse cómodo en esta posición. Si se siente rígido o incómodo, entonces hizo algo mal.

¿Cómo elegir la longitud de cuerda adecuada? Nos paramos con los pies en el medio y aplicamos ambos brazos al cuerpo; de manera óptima, deberían estar al nivel de su pecho. O utilice la siguiente tabla para conocer los números exactos.

Altura humana en centímetros	Longitud de la cuerda
152	210
152-167	250
167-183	280
183 y superior	310

¿Cómo saltar la comba doble? Hablaremos más sobre esto: mostraremos una técnica de enseñanza eficaz y reglas importantes para realizar este ejercicio.

Reglas de doble salto

Recuerde algunas reglas importantes y, al mismo tiempo, errores clave, cuya atención durante el salto le permitirá aprender rápidamente a hacer dobles.

Solo funcionan las manos y los antebrazos; cuanto menor sea la amplitud del movimiento de la mano, mejor. El error más común cuando un atleta intenta acelerar la cuerda a dos revoluciones es incluir todo el brazo., por lo tanto, la amplitud del movimiento de la cuerda aumenta significativamente y no tiene tiempo para desplazarse 2 veces en 1 salto. ¡El codo siempre está en 1 posición!
Intentamos saltar alto con las pantorrillas y los pies. saltamos estrictamente verticalmente y sin tacones superpuestos hacia atrás! (A menudo sucede que los talones vuelan hacia atrás instintivamente y el atleta no puede hacer nada al respecto; hablaremos sobre cómo lidiar con esto en la siguiente sección). A veces está permitido lanzar las piernas al contrario: hacia adelante.
No se desvíe mucho de la posición inicial: las manos aún están ligeramente adelantadas, los codos en la cintura y las piernas juntas.
Es recomendable utilizar una cuerda de crossfit de alta velocidad. (pero también es posible hacerlo de forma regular).

Manténgase enfocado en dos cosas: apuntar a un salto alto y una rotación rápida con las manos, y luego aprender a saltar la cuerda doble se convierte en una actividad emocionante, no en una rutina.

Técnica para realizar saltos dobles

Entonces, ¿cómo aprender a saltar la comba doble paso a paso? Analizaremos el proceso de aprendizaje paso a paso.

Primera etapa: saltos individuales

Por supuesto, primero debes aprender correctamente a saltar con una cuerda. No basta con poder saltar, es necesario hacerlo observando la técnica. Los principales criterios bajo los cuales estará objetivamente listo para pasar a la siguiente etapa serán:

Debería poder realizar saltos individuales, manteniendo un ritmo uniforme de 100 veces. Además, hacer 100 no con el último esfuerzo, sino entendiendo objetivamente que hizo frente al ejercicio sin grandes esfuerzos.
Debería poder realizar saltos de altura con las pantorrillas y los pies, mientras reduce la velocidad de la cuerda. En este caso, también manteniendo la misma temática y realizando al menos 50 saltos seguidos.

Etapa dos: probar dobles

Una vez superada la primera etapa, habiendo perfeccionado tus habilidades, estás listo para pasar a la segunda etapa de preparación y aprenderemos a hacer el doble salto a la cuerda correctamente.

Volvemos a nuestros saltos altos "persistentes". Hacemos lo siguiente: 4-5 veces hacemos saltos altos individuales con una amplitud de rotación lenta, y por sexta vez giramos una revolución doble lo más bruscamente posible. Bueno, lo hacemos hasta que funcione.
Si todavía no funciona, lo más probable es que 1) O no esté saltando lo suficientemente alto 2) O no gire con las manos y los antebrazos, sino con todo el brazo 3) O los codos superen el nivel del cinturón hacia adelante o hacia atrás o hacia un lado 4) O sus muñecas no sobresalen tanto como sea necesario = quizás todo esto junto. ¿Qué tenemos que hacer? Controlamos cuidadosamente nuestro cuerpo en el momento del intento y analizamos cuál de las reglas especificadas cae y trabaja en ella.
Si empieza a funcionar, continuamos entrenando hasta que 1 doble para 4-5 individuales se convierta en la norma para ti.

Etapa tres: final

En general, habiendo superado la etapa número 2, podemos decir que ya has superado la barrera que te separa de la capacidad de saltar la comba doble. Ahora la pregunta es solo sobre su diligencia, trabajo y práctica de entrenamiento regular. Trate de dedicar suficiente tiempo a reducir la cantidad de saltos simples entre saltos dobles; tan pronto como ingrese al modo 1 a 1, ya es un resultado decente. Manténgase en ello: si logra hacer 100 + 100 sin perder el ritmo, entonces está listo para pasar a la etapa final de maestría: saltos dobles constantes.

Los beneficios de saltar la cuerda doble

Pensamos que es apropiado hablar de los beneficios del doble salto a la cuerda solo en comparación con los saltos simples, ya que es obvio que el salto en sí mismo es un ejercicio de cardio crossfit muy chulo y muy efectivo.

Entonces, ¿por qué es mejor el doble? Si todo el mundo

El consumo de energía del ejercicio es varias veces mayor: quema muchas más calorías;
La parte inferior de las piernas se bombea activamente; no hay tantos ejercicios para esta parte del cuerpo;
Este es quizás uno de los mejores ejercicios de coordinación: comprenderá y controlará su cuerpo mucho mejor.