Máquina de remo: qué músculos trabajan en el ejercicio, los beneficios y los daños del entrenamiento. * Crossfit

Ejercicios de crossfit

18K 1 07.12.2016 (última revisión: 18.05.2019)

El remo es un ejercicio de crossfit eficaz y popular. La máquina de remo se utiliza para simular el trabajo de un remero en un bote, pero solo en un gimnasio. Al mismo tiempo, el cuerpo tiene una carga cardiovascular bastante alta; no en vano, el remo está incluido en el grupo de los llamados ejercicios cardiovasculares. Hoy te contaremos qué músculos intervienen en el remo, sobre los daños y beneficios del remo, y también te contaremos en detalle cómo ejercitarte adecuadamente en una máquina de remo.

¿Qué músculos funcionan?

Remar en una máquina de remo es universal, es decir, es adecuado para personas con diferente entrenamiento atlético y diferentes físicos.

En particular, estas actividades están indicadas para personas con discapacidades médicas en el deporte, así como para quienes tienen mucho sobrepeso. Una posición sentada durante el entrenamiento garantiza la seguridad de las articulaciones de la rodilla y la cadera cuando el atleta está pesado.

Cuando la técnica se realiza con precisión, la máquina de remo bombea los siguientes grupos de músculos por todo el cuerpo:

brazos: extensores y flexores de muñeca, tríceps, bíceps;
hombros: haces de deltas delanteros y traseros;
dorso: columnas vertebrales, músculo trapecio, latissimus dorsi;
piernas y glúteos: isquiotibiales, glúteo mayor, cuádriceps;
abdominales: músculos oblicuos internos y externos.

Una carga adicional recae sobre el músculo pectoral.

La principal propiedad de remar con una máquina de remo es la actividad simultánea de una gran cantidad de músculos diferentes en el cuerpo. El intenso trabajo del cuerpo aumenta el número de latidos, lo que crea un efecto cardio incomparable durante el entrenamiento.

Técnica para realizar ejercicios en una máquina de remo.

Una técnica de ejercicio de máquina de remo inconfundible debería garantizar el trabajo activo de la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, cuando se corre o se monta una bicicleta estática, la mayor parte del trabajo involucra solo la parte inferior del cuerpo. Y cuando se entrena en una máquina de remo, casi todo el cuerpo trabaja.

Esta instrucción de 4 pasos le mostrará cómo remar correctamente:

Fase de recuperación

En esta etapa del ejercicio, todo el cuerpo del atleta se esfuerza hacia adelante, deslizándose hacia las piernas. Todo el cuerpo debe estar relajado y los músculos no tensos. Este estado permite que el simulador lleve fácilmente el cuerpo a la siguiente posición: las rodillas están dobladas y los brazos estirados.

Para pasar a la etapa de captura, el cuerpo debe estar preparado. El cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante "una hora". El ángulo de inclinación no debe superar los 30 grados. Ahora el cuerpo está tenso y el movimiento proviene de la cadera. Los pies descansan firmemente contra el simulador, distribuyendo uniformemente la carga. La parte superior de los muslos está en contacto con el cuerpo.

Capturar

La ejecución exacta de esta fase está directamente relacionada con la productividad de todo el ejercicio. Por tanto, es importante volver a comprobar las posiciones de su cuerpo:

brazos rectos;
los hombros están enderezados y están en la misma línea vertical con las caderas;
la cabeza se dirige hacia adelante;
casi todo el peso corporal se transfiere a los pies (debe haber una sensación de flotar sobre el asiento).

En el momento pico de captura, se deben observar las siguientes sensaciones:

la parte inferior del cuerpo, como pegada al mango del simulador;
después de “balancear el remo”, la oposición del mango del remo se siente en el momento de su desaceleración;
se activan los músculos de la espalda y los músculos trapecios.

La respiración se combina con el ritmo del remo. Se recomienda tomar una respiración para un swing de paleta. Exhala lentamente durante el resto del ejercicio. Durante el remo activo, puede inhalar y exhalar durante la fase de recuperación. Es imperativo encontrar el ritmo de respiración apropiado para un atleta en particular.

Empujando el bote

Comienzo:

En la posición inicial, los pies aún descansan sobre el simulador y los brazos están estirados. A continuación, se conectan los cuádriceps, con la ayuda de los cuales debe empujar con fuerza desde la plataforma.
Los isquiotibiales ahora están comprometidos. A 1/3 de la carrera, cuando el mango está cerca de las rodillas, el cuerpo se desvía alrededor de las 11 en punto.
Al completar esta parte del ejercicio, es importante recordar que al remar es importante no tirar, sino empujar. La fuerza del empujón marca el ritmo de todo el proceso de ejercicio.

Finalizando:

Ahora los codos están doblados y los músculos bíceps, braquiorradial y deltoides de la espalda están conectados para trabajar. Los codos se elevan hacia el cuerpo al nivel de las costillas inferiores. Al mismo tiempo, es importante no doblar las muñecas para no ejercer una tensión innecesaria en las articulaciones.
La fuerza de "empujar" se logra mediante la inclusión activa de los hombros en el trabajo. Se retraen suavemente sin levantarlos.
Todos los músculos del cuerpo se activan en orden ascendente, de más débil a más fuerte. Esto asegura la máxima potencia. Primero, se incluyen los músculos cuádriceps y glúteos, luego la zona lumbar y finalmente los músculos bíceps, trapecio, braquiorradial, deltoides posterior, lateral, romboides.

Fin de carrera

La última etapa comienza cuando las articulaciones de la rodilla están completamente extendidas. Ahora necesita verificar mentalmente la posición del cuerpo nuevamente:

tracción detenida;
los brazos están rectos y el mango del remo está en el plexo solar;
tronco - con una pendiente "11 en punto";
músculos del núcleo en tensión;
el cuello y los hombros están relajados;
mirada directa;
codos bajados y relajados;
las muñecas están rectas y relajadas;
el cofre está ligeramente elevado.

Dos principios más importantes sobre cómo remar correctamente en la máquina:

La proporción de movimiento y descanso debe ser igual a 1: 2. Es mejor resistir la fase de recuperación y no apresurarse a pasar a la siguiente. Los atletas a menudo descuidan esta regla. ¡No necesitas apresurarte!
El agarre del mango es suave y flexible. No es necesario que aprietes la mano con fuerza para sujetar la empuñadura, solo sujétala con los dedos.

Video de la técnica de remo en máquina de remo, versión corta con explicación clara:

Un video detallado sobre el ejercicio correcto en la máquina de remo para principiantes:

Beneficio y daño

A muchos les preocupa la pregunta: ¿hay algún beneficio o daño del ejercicio en una máquina de remo? Entrenar en una máquina de remo con una técnica impecable hace que todos los grupos principales de músculos del cuerpo trabajen duro. Por lo tanto, proporciona una intensa carga cardiovascular en el cuerpo. Además de este efecto, estos ejercicios de "remo" estimularán los siguientes procesos favorables en el cuerpo del atleta:

fortalecer los sistemas cardiovascular y nervioso;
desarrollo del sistema respiratorio ;;
mejorando el corsé muscular;
aumentando la resistencia del cuerpo;
prevención de enfermedades del sistema musculoesquelético y de la columna vertebral;
aumentar la fuerza de los músculos involucrados;
aceleración del metabolismo;
mayor flexibilidad y movilidad articular.

Para aquellos deseosos de adelgazar su cuerpo, una máquina de remo será una excelente ayuda. Durante 40-60 minutos de entrenamiento activo, puede gastar alrededor de 800-1000 kcal. Esta es una cifra bastante alta en comparación con, por ejemplo, una bicicleta estática y una cinta de correr. La técnica respiratoria y el trabajo activo del sistema cardiovascular contribuyen al inicio del proceso de quema de grasa.

Algunos atletas con lesiones o dolor deben consultar a un médico antes de hacer ejercicio. Remar en el simulador está contraindicado para: