Ejercicios de neumáticos CrossFit: beneficios y técnica * Crossfit

Tarde o temprano, los ejercicios con equipo tradicional aburrirán incluso al más fanático partidario de los deportes "de hierro". Por un lado, el alma pide trabajo duro de fuerza, por el otro, no quiero ir al gimnasio de alguna manera. Es en ese momento de la vida que los ejercicios con equipo improvisado vienen al rescate. En este artículo, veremos los ejercicios de neumáticos; son muy populares en CrossFit.

La esencia de los ejercicios

Para este tipo de trabajo, necesitamos un neumático de camión, como BELAZ, MAZ, etc. El tractor también está bien. Entonces, aquí hemos traído este "inventario" de la instalación de neumáticos más cercana. ¿Y ahora qué hacer con él? Hay una serie de movimientos en los que podemos usar el neumático para desarrollar las cualidades de velocidad-fuerza de nuestros músculos:

golpes con un mazo en un neumático (requiere la compra adicional de un mazo, que pesa 4-8 kg);
saltando sobre el cordón del neumático, con el uso predominante de la articulación del tobillo. En pocas palabras, realiza exactamente los mismos saltos que con una cuerda, solo que sin la cuerda y de pie en la línea del neumático. La carga en el tobillo será fundamentalmente diferente, pero más sobre eso a continuación;
neumático girando. Este es un ejercicio que simula peso muerto, levantamiento de rodilla y presión hacia arriba al mismo tiempo. Aquí, a excepción del neumático en sí, no se necesita ningún equipo adicional. Sin embargo, necesitará una cantidad suficiente de espacio libre, al menos acorde con los dos tamaños de llanta que está utilizando; este movimiento con un neumático se usa a menudo en complejos de crossfit;
saltando sobre el neumático. En general, no es necesario utilizar una llanta para este ejercicio, puedes saltar sobre cualquier cosa. Pero si decides realizar un entrenamiento en circuito, obviamente, necesitas dedicar el menor tiempo posible a moverte entre proyectiles; realizando un complejo con un neumático, será lógico saltar sobre él;
Caminata del granjero con llanta. Idealmente, se requerirá cierta "modernización" del neumático, es decir, hacer 4 orificios en el cordón, enhebrar asas (preferiblemente tela) a través de ellos. Sin esto, también es muy posible realizar una "caminata", pero tendrá que sujetar el neumático con un agarre inverso, lo que puede ser muy traumático para las articulaciones del hombro y del codo. Esta opción solo es posible cuando se utilizan neumáticos relativamente pequeños y se recomienda encarecidamente realizarla con guantes para proteger los dedos;
presione hacia arriba un extremo del neumático. Se requerirá un neumático de considerable peso y diámetro. Además, cualquier punto de apoyo, para que no se mueva el segmento opuesto del neumático que se está levantando;
Volviendo a la necesidad de modificar el neumático con un par de asas de tela. Si se cumple esta condición, y siempre que el diámetro del orificio interior sea suficiente, con la ayuda del neumático se pueden realizar dos movimientos más: el tirón del neumático hacia el cinturón y el peso muerto “en el pozo”, utilizando el mismo neumático.

Si tiene menos de 2-3 años de entrenamiento de fuerza serio detrás de usted (o menos de 4-5 no muy serio), hágalo mejor en barras horizontales y barras asimétricas, además de las cargas en el gimnasio. Esta recomendación se debe a que al realizar ejercicios con pesos incómodos, que incluyen el neumático, es necesario tener una sensación muscular bien desarrollada, poder redistribuir la carga de grupos de músculos pequeños a grandes y tener una técnica bien establecida para realizar ejercicios con barra. y mancuernas. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta exponencialmente.

¿Qué músculos se están ejercitando?

Como, probablemente, se pudo entender en la sección anterior, con el neumático se pueden entrenar grandes masas musculares: la espalda, las piernas, la cintura escapular superior.

Es el desarrollo de la cintura escapular superior lo que es una característica de la prensa de neumáticos (así como del borde de los neumáticos). Con este tipo de trabajo, no se utilizan músculos aislados: los pectorales, deltas, tríceps y bíceps del hombro trabajan sincrónicamente y se fatiga aproximadamente en el mismo grado. Por cierto, aquí hay una gran ventaja del ejercicio con un neumático: le enseña a su cuerpo a trabajar bien, mejora la coordinación intermuscular y, en consecuencia, aumenta su potencial de fuerza al mejorar esa coordinación intermuscular.

Tipos de ejercicios y técnicas para su implementación.

Convencionalmente, los ejercicios con un neumático se pueden dividir en dos grandes grupos: algunos requieren equipo adicional, o una cierta "modernización" del neumático, otros no. Empecemos por el primer grupo.

Ejercicios de neumático y martillo

Estos son los ejercicios más populares de este grupo.

Mazo golpea el neumático desde el portaequipajes izquierdo. Posición inicial: de pie en un soporte del lado izquierdo, la mano derecha se encuentra en el mango del mazo un poco más alta que la izquierda y es la que va adelante. Sin cambiar la posición de las piernas, traemos el mazo, adicionalmente girando el cuerpo hacia la derecha. Con el esfuerzo muscular combinado, torcemos el cuerpo, debido a la poderosa tensión combinada de los músculos del pecho y abdominales. Los brazos funcionan exclusivamente como enlace de transmisión entre el cuerpo y la cabeza del mazo. Le damos un fuerte golpe al revestimiento del neumático. Puede golpear plano, puede, de la manera habitual. Al golpear plano, el cable se desgastará más lentamente.
Mazo golpea el neumático desde el portaequipajes derecho. La técnica es idéntica a la descrita anteriormente, ajustada a la especularidad de la posición original.
Mazo golpea el neumático desde el puntal delantero. Aquí la posición inicial es algo diferente: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Las rodillas están ligeramente dobladas. La mano principal cambia después de cada golpe siguiente. De lo contrario, la técnica es idéntica a la descrita en A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Trabaje en el neumático con un mazo, sosteniendo el mazo con una mano. En este caso, la posición inicial puede variar (ver arriba). El mango de la almádena se sostiene solo con la mano que va adelante. Al mismo tiempo, se ubica lo más bajo posible en el mango. El swing, en este caso, resulta ser algo más de amplitud. El brazo que no funciona se coloca libremente a lo largo del cuerpo.

Caminata del granjero

Nos paramos en el agujero del neumático. Pies separados al ancho de hombros. Traemos los omóplatos, bajamos los hombros. La espalda baja se arquea y se fija en esta posición. Debido a la flexión de las articulaciones de la rodilla y la cadera, bajamos las manos a las asas montadas en el neumático. Los agarramos firmemente, nos enderezamos al exhalar, sin flexionar las rodillas hasta el final; mantenemos un ángulo fácil para evitar una compresión excesiva de la columna lumbar y las articulaciones de la cadera. Manteniendo la posición del cuerpo, recorremos la distancia dada en pequeños pasos: la pierna de la pierna delantera no se coloca más allá de la punta de la pierna de apoyo.

Peso muerto

En general, la técnica del ejercicio es similar a la del ejercicio con barra. La diferencia radica en la posición de las manos. Aquí están ubicados a los lados del cuerpo. El ejercicio corresponde al ejercicio de la posición inicial descrita en la caminata del agricultor. La única diferencia es que después de levantar el neumático, no tendrá que ir con él, sino que lo devolverá a su posición original. Y pasa a una nueva repetición.

Otra opción para el peso muerto es cuando se colocan neumáticos en la barra desde la barra en lugar de panqueques. Además, funcionan con dicho equipo de la misma manera que con una barra convencional.

Tire del neumático al cinturón

Es recomendable poner algún tipo de elevación en el agujero del neumático, como por ejemplo un bolardo para saltar. Estamos parados en este estrado. Doblamos las piernas tanto como sea posible en las articulaciones de la rodilla y la cadera, la espalda baja está estáticamente tensa. Agarramos las asas con las manos. Estire las articulaciones de la rodilla y la cadera. Manteniendo un pequeño ángulo de flexión en las rodillas, inclínese hasta quedar paralelo al suelo. Los brazos están completamente extendidos, la espalda está redondeada. Con un gran esfuerzo juntamos los omóplatos, traemos las articulaciones de los hombros hacia atrás, tiramos de los codos detrás de la espalda. Apretamos los músculos de la espalda. Bajamos suavemente el proyectil a la posición inicial. El neumático es una herramienta muy incómoda.

Hacer el peso muerto con él hará que los músculos estabilizadores funcionen de una manera completamente nueva.

Se encoge de hombros con neumático

La técnica de encogimiento de hombros es completamente idéntica a la técnica de encogimiento de hombros con cualquier otro peso. Tiene sentido usar encogimiento de neumáticos junto con un tirón de neumático a un cinturón, peso muerto o caminata de granjero.

Tire del neumático hacia usted y detrás de usted.

Para hacer esto, deberá atarse una cuerda larga (aproximadamente 10-20 m) de espesor a una de las asas. Si no hay asas, puede usar el gancho. Nos paramos en el extremo de esta cuerda, mientras se estira, y el neumático se retira a una distancia igual a la longitud de la cuerda. Tiramos de la cuerda hacia nosotros, cambiando alternativamente la mano principal.

Otra variación es tirar del neumático detrás de ti. Para hacer esto, damos la espalda a la rueda y aléjate, sujetando la cuerda tirada sobre nuestro hombro hasta que esté tensa. Después de eso, avance lentamente, suavemente y tire de la llanta atada detrás de nosotros. Tratamos de evitar tirones.

Saltando sobre una línea de neumáticos

La posición inicial puede ser el caballete izquierdo, derecho o delantero. Desdoblando rítmicamente la articulación del tobillo, manteniendo un pequeño ángulo, realizamos saltos bajos. Al aterrizar, el cordón absorbe el regalo con el pie. El efecto del ejercicio es comparable al de saltar la cuerda, pero mucho más beneficioso en términos de salud de las articulaciones del tobillo. Y la carga en los músculos de la parte inferior de la pierna resulta ser más significativa, ya que para cada próximo salto debes empujar, cada vez superando la resistencia del cruel cordón.

Saltando sobre el neumático

Posición inicial: de pie frente al neumático, con los pies separados al ancho de hombros. Doblamos las piernas en las articulaciones de la rodilla y el tobillo, llevamos la pelvis en paralelo con el piso. Con un fuerte esfuerzo estiramos las piernas, empujando simultáneamente del piso con ambas piernas. Después de levantarnos del piso, inmediatamente levantamos las rodillas y aterrizamos con los pies en el borde del neumático. Luego hay varias opciones para continuar con el ejercicio:

enderece, bájese del neumático, pase a la siguiente repetición;
repetir el primer movimiento, saltar hacia atrás, aterrizar de pie, pasar a la siguiente repetición;
saltamos al agujero de la llanta, en un movimiento similar al descrito al principio de este párrafo, saltamos al borde opuesto de la llanta, de nuevo empujamos con los pies, aterrizamos en el piso. Damos la vuelta para enfrentar el neumático, pasamos a la siguiente serie de saltos.

Borde de neumáticos

Posición inicial: parado frente al neumático. Doblamos las piernas en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Ponemos nuestros dedos debajo del borde del neumático. Apoyamos el pecho en el borde del neumático, estiramos las piernas a la altura de las rodillas. Cuando el neumático ha llegado al nivel del cinturón, sustituimos la rodilla por debajo del borde del neumático, la empujamos hacia arriba. Inmediatamente colocamos el borde de la llanta en el cofre, poniendo nuestras palmas debajo. Empujamos el borde del neumático lejos de nosotros, flexionando las articulaciones del codo, la rodilla y la cadera para que el neumático ruede sobre sí mismo y caiga. Damos unos pasos hasta el neumático. Pasemos a una nueva repetición.

Prensa de neumáticos

La llanta descansa en el piso, el borde más alejado de usted descansa sobre un soporte fijo. Utilizando el método descrito en el ejercicio "girar la llanta", colocamos el borde de la llanta en el pecho. Además, con un poderoso esfuerzo controlado, doblamos las articulaciones del codo y del hombro, quitamos el borde del neumático sobre la cabeza. Devolvemos suavemente el borde del neumático a su posición original. Pasemos a la siguiente repetición.

Consejos de ejercicio

Los ejercicios con llanta se pueden alternar entre sí o diluir con cualquier ejercicio con su propio peso o con otro equipo deportivo. Todo depende de su imaginación, preparación (no debe ser más bajo que el nivel "preparado" - ver arriba) y la disponibilidad de equipo adicional. La regla principal a la hora de elaborar cualquier complejo, incluido un complejo con ejercicios con neumático, es cargar todos los músculos del cuerpo de forma equilibrada durante una sesión.

No te olvides de las precauciones de seguridad, especialmente si usas una rueda de un tamaño y peso muy grande, porque es suficiente para que se lastime fácilmente.