Si sueñas con participar en un maratón, pero aún dudas de si algún día podrás convertirte en un campeón en la carrera, hoy te contamos unos sencillos pasos hacia la victoria y accesorios que harán que correr sea mucho más cómodo.
Elena Kalashnikova, candidata a maestra de deportes, comparte su experiencia práctica, detrás de la cual hay más de un maratón.
- Mi nombre es Lena Kalashnikova, tengo 31 años. Empecé a correr hace 5 años, antes de eso me dedicaba a bailar. En ese momento, comenzó el boom del running en Moscú y yo también empecé a correr. Conocí a diferentes corredores, luego no había tantos famosos. Uno de ellos era el bloguero Alisher Yukupov, y entonces me dijo: "Corramos un maratón".
Me preparé, corrí el primer maratón en Estambul y después de eso me volví completamente adicto, me encontré un entrenador, comencé a entrenar y después de un año completé el CCM en el maratón. Ahora mi objetivo es convertirme en un maestro del deporte. De mis logros, obtuve el tercer lugar en la carrera nocturna de Moscú este año, cuarto, en el medio maratón Luzhniki, un participante en el campeonato ruso de maratón en Kazán este año, ganador de premios en algunas otras carreras de Moscú.
- ¿Qué inspira a la gente a empezar a entrenar para los marfones?
- Alguien se inspira en las historias de deportistas destacados, alguien acaba de venir a la mente para correr un maratón. Pero sobre todo, las historias son inspiradoras cuando una persona cambió abruptamente su vida, por ejemplo, en lugar de salir de fiesta, comenzó a practicar deportes de manera profesional. Me parece que estas historias son inspiradoras. Y, por supuesto, las fotos de la vida deportiva de Instagram también son motivantes.
- Díganos, basándose en su experiencia, qué herramientas y técnicas prácticas ayudan a prepararse para el maratón.
- La preparación para un maratón es todo un complejo de medidas, es decir, no es solo entrenamiento, es, por supuesto, también recuperación. El formador crea el programa. En el período básico, estos son algunos entrenamientos, más cercanos al maratón, otros. Hago masajes constantemente, al menos una vez a la semana, visito el centro de recuperación deportiva. Mis procedimientos favoritos son la criopresoterapia, estos son pantalones en los que con agua fría, solo 4 grados, te acuestas en el sofá, te pones estos pantalones y durante 40 minutos te inflan, presionan y enfrían las piernas. Esto ayuda a eliminar el ácido láctico y reduce la inflamación.
La salud es la herramienta más importante para cualquier atleta, por lo que se debe controlar la salud. Además, para la recuperación, es importante dormir lo suficiente, comer bien y tomar vitaminas. Por ejemplo, en mi botiquín hay Riboxin, Panangin, vitamina C, multivitaminas. A veces tomo hierro por hemoglobina.
Un buen equipo es muy importante y debe cambiarse a tiempo. Las zapatillas durarán sus 500 km, y deben desecharse, sin escatimarlas en absoluto, porque sus piernas son más caras. Hay muchas zapatillas, son diferentes, por supuesto, ayudan en el proceso de entrenamiento, como otros equipos, simplemente no puedes prescindir de ellas. Y en general, quiero decir que se puede entrenar, al parecer, en cualquier cosa, pero de hecho, la formación tecnológica elimina muchos inconvenientes.
Y, por supuesto, un asistente muy interesante e importante es un reloj deportivo, porque no puedes prescindir de él. Puede, por supuesto, encender su teléfono y correr 30 km usando un rastreador GPS, pero no puedo imaginar un entrenamiento sin un reloj, porque esto es tanto la frecuencia cardíaca como la distancia, estas son muchas funciones adicionales, esto es toda la vida, mucha información que luego envío al entrenador entonces el reloj es mi todo.
- ¿Qué papel práctico pueden desempeñar en la formación los dispositivos de alta tecnología, como los relojes inteligentes?
- Las funciones más importantes y, sin embargo, más simples son el seguimiento de la distancia y la frecuencia cardíaca. Además, la capacidad de cortar segmentos en el estadio. Voy al estadio, hago ejercicio, necesito correr diez mil metros, después de 400 metros descanso. Corto todos los segmentos, me recuerdan la información, luego la miro en la aplicación, descargo toda la información de allí y se la envío al entrenador para que vea cómo corría, qué segmentos se obtuvieron y en cada segmento - información sobre el pulso, frecuencia pasos, bueno, esto ya está en modelos más avanzados, como el mío.
También hay indicadores de dinámica de carrera, que se pueden usar para sacar conclusiones sobre la técnica de carrera: muestran la frecuencia de la zancada, la altura de las oscilaciones verticales, esto también es un indicador de la técnica, qué tan alto salta una persona cuando corre: cuanto menos oscilación vertical, más eficientemente gasta energía, la más avanza, bueno, y muchos otros indicadores.
Los modelos de relojes avanzados pueden calcular la duración recomendada del descanso: rastrean cómo cambia la forma del atleta y, según el entrenamiento, proporcionan análisis y evaluación. El dispositivo registra, por ejemplo, que este entrenamiento en particular afectó su capacidad para mantener un ritmo rápido durante mucho tiempo, mejoró su consumo máximo de oxígeno, sus habilidades anaeróbicas y otro entrenamiento fue inútil y no le dio nada. En consecuencia, el reloj rastrea el estado de forma del atleta, si la forma ha mejorado o empeorado.
Por ejemplo, me enfermé en septiembre, respectivamente, no corrí durante toda una semana, y cuando comencé de nuevo, el reloj me mostró que estaba completamente en un hoyo y que todo iba mal.
Para esto es útil el reloj en el proceso de entrenamiento, es decir, se convierte en una herramienta eficaz para evaluar el entrenamiento y la forma física de un deportista.
Nuevamente, los signos vitales seguidos por el reloj inteligente también se pueden usar para la recuperación, es decir, para rastrear si se está recuperando a tiempo o no. El reloj puede rastrear el sueño y el sueño es muy importante. Si una persona duerme cinco horas al día durante varios días seguidos, ¿qué tipo de entrenamiento puede haber?
El reloj también rastrea el pulso en reposo, que es un buen indicador de la condición del atleta. Si el pulso es más alto, por ejemplo, de repente los latidos han aumentado tanto en 10, significa que el atleta tiene exceso de trabajo, necesita que le den descanso, para tomar algunas medidas para recuperarse. El reloj puede rastrear el nivel de estrés, esto también se puede tener en cuenta durante el proceso de entrenamiento.
- ¿Qué artilugios usas tú mismo en los deportes?
- En los deportes, tengo un Garmin Forerunner 945, este es un reloj de running de modelo superior, lo uso. Tienen un jugador, tienen la posibilidad de pagar con tarjeta, así que salgo con algunos de ellos y ni siquiera me llevo el teléfono. Antes, necesitaba un teléfono para escuchar música, ahora un reloj puede hacerlo, pero aún así, la mayoría de las veces llevo mi teléfono conmigo, principalmente para llevar un superplan del reloj y publicarlo en Instagram al final de una carrera.
Así que solo llevo mi teléfono conmigo, una carga extra. Uso un reloj y auriculares Bluetooth, termino con un reloj y escucho música a través de él, hay un teléfono con una aplicación de cinta, Garmin Connect and Travel, y, en consecuencia, una computadora portátil a través de la cual completo informes en mi diario deportivo y se lo envío al entrenador. Bueno, y un teléfono para comunicarse con el entrenador.
- ¿Qué funciones de un reloj inteligente te resultan más útiles desde un punto de vista práctico específicamente para correr?
- Está claro que hay los que se necesitan, este es un GPS y un pulsómetro, pero me gusta mucho considerar los indicadores de dinámica de carrera, ahora me gusta el indicador de cuántas respiraciones tomo. Solo me gusta mirar las estadísticas más tarde, estoy muy interesado y, en consecuencia, veo cómo cambia el IPC por horas, si el IPC crece, entonces estoy progresando. Me gusta el análisis del entrenamiento. Para otras personas, cada uno tiene su propio conjunto de las funciones más importantes, algunas de las cuales quizás ni siquiera conozca.
El reloj es genial, pero no uso todo, y algunos no pueden prescindir de algo nuevo. Una vez que mi reloj me ayudó, me fui de viaje de negocios a Colonia y salí a correr. Estoy muy mal orientado en el terreno, y me salvó la función "casa", la cual me llevó a mi hotel, sin embargo, corrí y no lo reconocí al principio, pensé que el reloj había mezclado algo. Me escapé un poco, volví a encender "casa", otra vez me llevaron allí y la segunda vez me di cuenta de que sí, este es realmente mi hotel.
Esta es la función. Pero en la vida ordinaria en Moscú, no lo uso. Alguien no puede vivir sin mapas, simplemente corro a lugares que conozco bien. Y alguien sin cartas, por ejemplo, no puede. Todo depende de la persona que necesite. Ahora, por ejemplo, no puedo vivir sin música. Cuando tenía el modelo anterior y no tenía auriculares, corría sin música.
- ¿En qué situaciones deportivas es difícil prescindir de un reloj?
- Los relojes son necesarios en largas distancias, en nuestras carreras de ruta, especialmente para principiantes. Puede mostrar los datos en la pantalla que sean convenientes para la persona. Cada uno tiene su propio conjunto, según convenga a quién. Por ejemplo, pongo un cronómetro en mi reloj y lo miro cuando paso las marcas de kilómetros. Alguien sabe cómo desenvolverse según el pulso, por ejemplo, una persona corre y mira su pulso, es decir, sabe en qué zona puede correr esta distancia y está orientado. Si el pulso está fuera de límites, la persona se ralentiza.
- Cuéntanos sobre el problema de la recuperación y el sobreentrenamiento, ¿es fácil para un deportista entender cuándo es el momento de detenerse e irse “de vacaciones”?
- En general, el sobreentrenamiento es cuando una persona patina y se siente mal, deja de dormir, su corazón late todo el tiempo, esto se puede sentir subjetivamente de inmediato. Nervios, fatiga, si no puede realizar el entrenamiento, le falta fuerza, todas estas son señales de sobreentrenamiento. La mayoría de las veces, especialmente las personas que se encuentran con esto por primera vez, lo ignoran todo, no comprenden qué es y qué debería ralentizarse.
Si no tienen un entrenador y él no les dice que descansen, continuarán entrenando hasta que se enfermen o pase algo más. Y con un reloj es mucho más fácil, simplemente controlan el pulso en reposo y puedes ver de inmediato: miras en la aplicación, dice "frecuencia cardíaca en reposo tal y cual". Si de repente creció en 15 latidos, entonces esto es una señal de sobreentrenamiento.
- ¿Qué es V02Max, cómo monitorearlo, es este indicador importante para un corredor y por qué?
- VO2Max es una medida del consumo máximo de oxígeno. Para nosotros, los corredores, esto es muy importante porque determina qué tan rápido podemos correr. VO2Max muestra el nivel del atleta en el reloj, lo calcula entrenando y muestra, si crece, entonces todo está bien, el atleta está en el camino correcto, su forma es cada vez más fuerte.
Nuevamente, de acuerdo con los indicadores del IPC, el reloj aún puede predecir el tiempo a distancias, por cuánto una persona puede completar un maratón en su forma actual. Nuevamente, esto a veces es motivador. Si el reloj te dice que puedes correr una maratón de tres, quizás puedas, inténtalo, puede funcionar. Este es un punto psicológico importante.
Hay varios factores que afectan el rendimiento de la carrera de resistencia, estos son: economía de carrera, umbral anaeróbico y VO2Max (o VO2 max, si está en ruso). Cualquiera de ellos puede verse influenciado por el entrenamiento, pero es el VO2max el que es más fácil de calcular sin recurrir a pruebas clínicas, pero a partir de los resultados de las competiciones, por ejemplo.
Veo al VO2Max como uno de los marcadores de aptitud física. Cuanto más alto es este indicador, mejor es la condición física del atleta, más rápido corre. Y si su programa está más diseñado para un maratón, lo ejecutará aún mejor.
¿Qué tiene de bueno calcular el VO2Max en horas? En primer lugar, por el hecho de que supervisa constantemente este indicador y lo recalcula en función del entrenamiento. No tiene que esperar a la próxima carrera para evaluar su forma; aquí está, nuevos datos para el nuevo entrenamiento. Además, no siempre es posible dar todo lo mejor en una competición, lo que significa que el cálculo puede no ser muy preciso.
En segundo lugar, basado en VO2Max, Garmin da inmediatamente un pronóstico del resultado para las distancias favoritas de los corredores: 5, 10, 21 y 42 km. Esto se deposita en el cerebro, una persona comienza a comprender que números antes inalcanzables ahora están muy cerca.
Este indicador es conveniente de usar para evaluar la dinámica. Es decir, si aumenta gradualmente de una semana a otra, de un mes a otro, entonces está en el camino correcto, su forma está mejorando. Pero si se cuelga de un punto durante mucho tiempo o, lo que es peor, empieza a caer, significa que estás haciendo algo mal.
