Un conjunto de ejercicios con una cuerda para niñas.

Una cuerda para saltar es un proyectil simple y asequible. Con su ayuda, puede realizar varios ejercicios, más precisamente, saltar. Este entrenamiento se llama saltar.

Las clases se utilizan para adelgazar, fortalecer diferentes tipos de músculos, calentar, fortalecer el cuerpo. Los complejos de entrenamiento contienen varios tipos de ejercicios, que difieren en la técnica.

La acción de la cuerda sobre el cuerpo.

El entrenamiento con una cuerda para saltar afecta al cuerpo desde diferentes ángulos, afectando al cuerpo de forma individual. Es mejor consultar a un médico antes de elegir este tipo de actividad. Si no hay contraindicaciones, los beneficios serán obvios.

Acciones de actividad:

1. Durante el entrenamiento, con la ayuda de cargas suaves, aumenta la fuerza de las articulaciones. Además, se fortalece todo el sistema musculoesquelético. Las articulaciones en movimiento producen lubricación. El cuerpo se vuelve más flexible.
2. Cuando se tuerce el proyectil, los músculos de los brazos, la espalda y las extremidades inferiores se fortalecen. Poco a poco, el volumen de tejido muscular crece.
3. Saltar la cuerda te ayuda a quemar calorías rápidamente (hasta 1000 por hora). Por lo tanto, las personas que desean perder peso suelen utilizar estos ejercicios. Además, la pérdida de kilos de más se puede lograr rápidamente.
4. El corazón y todos los vasos sanguíneos se fortalecen aumentando la velocidad de la circulación sanguínea y saturando el cuerpo con sangre arterial rica en oxígeno. Mejora la visión y el bienestar general.
5. El riesgo de desarrollar congestión y coágulos sanguíneos disminuye.
6. Mejora la flexibilidad, la postura y disminuye la probabilidad de enfermedades de la columna.

Daños y contraindicaciones para las clases.

No todo el mundo puede entrenar con una cuerda. Estos ejercicios pueden ser perjudiciales. Por lo tanto, antes de comenzar un entrenamiento, es necesario someterse a un examen.

Existen las siguientes contraindicaciones:

1. Obesidad por encima del primer grado. El exceso de peso es una de las principales contraindicaciones del entrenamiento. Las articulaciones y el sistema cardiovascular pueden dañarse debido a cargas excesivas debido al gran peso corporal.
2. Enfermedades graves de las articulaciones, así como de la columna y los huesos. El ejercicio puede dañar y provocar la progresión y las complicaciones de estas enfermedades. Como ejemplo: pies planos, hernias vertebrales, escoliosis por encima de la segunda etapa.
3. Enfermedades cardiovasculares como isquemia, hipertensión, defectos cardíacos, arritmias de varios tipos.
4. Varices, tromboflebitis, hemorroides en etapa aguda. El ejercicio puede empeorar la afección y causar complicaciones.
5. La vejez también es una excepción. El daño causará estrés en las piernas y el corazón, la columna y las articulaciones. Existe el riesgo de un aumento repentino de la presión y pérdida del conocimiento. El ejercicio suave y la educación física regular son adecuados para la vejez. También existe el riesgo de lesiones que es mejor evitar.
6. El embarazo. En esta posición, sacudir el cuerpo puede provocar un aumento del tono uterino, un aumento de la presión y el riesgo de aborto espontáneo.
7. Enfermedades graves de los ojos.

Por lo tanto, buscar el consejo de un médico y un examen completo en un centro médico es vital.

¿Cómo prepararse para el ejercicio de cuerda?

Además del equipo necesario, debe elegir la ropa adecuada y encontrar un lugar para entrenar.

Elección de ubicación y vestimenta

¿Cómo encontrar un lugar?

Es fácil elegir un lugar, solo debe cumplir con algunas condiciones:

• espacio suficiente. Necesitará al menos dos metros de diferentes lados, teniendo en cuenta también la disponibilidad de espacio libre en la parte superior. Lugares adecuados: área de juegos al aire libre, gimnasio, gran habitación espaciosa en la vivienda;
• revestimiento. Una superficie plana servirá. Pero no debe ser resbaladizo para evitar lesiones. La hierba, incluso muy corta, no funcionará. Materiales ideales: asfalto, caminos anchos de goma, linóleo y laminado de alta calidad;
• en el verano al sol no vale la pena hacerlo. Y es mejor ventilar la habitación.

¿Cómo elegir la ropa?

Para entrenar con una cuerda, es adecuada ropa suelta, que no interfiera con las clases. La ropa deportiva ligera, incluidos los materiales naturales, será perfecta.

Una solución ideal para el sexo justo es un top corto y leggings. Una camiseta y pantalones cortos también están bien. Un modelo especial de sujetador ayudará a sostener los senos durante los movimientos intensos.

Para los hombres, también una camiseta, o una camiseta, pantalones de chándal o pantalones cortos. Los zapatos necesitarán zapatos cómodos, no pesados ​​y, en ningún caso, apretados. Una excelente opción son las zapatillas deportivas de alta calidad con una suela y plantillas especiales que tienen en cuenta la estructura anatómica del pie.

También necesitará una fijación segura de la pierna en el tobillo. Por supuesto, puedes optar por zapatillas deportivas o mocasines, si te resultan cómodos y no sentirás dolor en los pies.

El calzado, la ropa y un lugar de entrenamiento correctamente seleccionados son la clave para un entrenamiento cómodo sin dañar la salud.

Un conjunto de ejercicios con una cuerda.

Estos ejercicios se realizan mejor mientras se diluyen otros tipos de entrenamiento. Te permitirán calentar los músculos que no tendrán tiempo de enfriarse. Necesitas agarrar las asas del proyectil. Para empezar, haz movimientos de rotación en un lado.

Entonces deberías trabajar en ambos lados, intentando crear el "ocho". Los ejercicios se realizan con la mano izquierda y luego con la derecha. Termina el complejo con las dos manos. Después - extiende los brazos y comienza a realizar saltos:

Con ambas piernas aterrizando simultáneamente:

• único - en los dedos de los pies. Una vuelta de cuerda, un salto;
• doble: dos saltos por giro;
• movimientos de ida y vuelta;
• pies juntos - pies separados.

Con cambio de extremidades:

• corriendo en su lugar;
• levantando las rodillas.

Con cría de pies.

¿Cuánto necesitas estudiar?

La duración de la sesión de entrenamiento con cuerdas es en función del número de ejercicios, el grado de forma física y el propósito de la sesión. Para los principiantes, se recomienda practicar no más de 20 minutos para las mujeres y 25 minutos para los hombres cada dos días.

Para un nivel intermedio, es decir, para personas capacitadas, se puede practicar durante 30-40 minutos hasta 4 veces por semana, respectivamente, aumentando el número de saltos realizados.

El nivel avanzado puede permitirse 5 entrenamientos por semana con 50 minutos de desarrollo corporal y promoción de la salud. Los expertos recomiendan descansar un poco cada 5 minutos durante uno o dos minutos.

Técnica de ejercicio

Cada ejercicio de cuerda tiene su propio algoritmo, que debe seguirse estrictamente para que el entrenamiento dé resultados.

La técnica de ejecución del entrenamiento con cuerda depende del tipo de salto:

1. Saltos alternos. Hay una alternancia de las extremidades inferiores. Con esta técnica se pueden perder muchas calorías. Se utiliza para bajar de peso y más.
2. Columpio lateral. Esta técnica implica cambiar la velocidad de la cuerda desde diferentes lados del cuerpo.
3. Al través. Una técnica para desarrollar la coordinación. El salto se realiza de la siguiente manera: cruce los antebrazos sobre el pecho, los codos doblados. Las manos están trabajando.
4. Cruzado en la espalda. La técnica se diferencia de la anterior por la ubicación de los brazos cruzados. En este caso, los brazos se cruzan detrás del cuerpo. Durante los saltos, las rodillas se elevan más de lo habitual.
5. Sobre una pierna. La técnica está dirigida al rápido desarrollo de las pantorrillas, así como de los músculos de todo el tobillo. Las piernas cambian alternativamente.
6. Saltos dobles. Buen ejercicio para principiantes. Una vuelta de cuerda implica dos saltos seguidos.
7. Correr. Fácil de hacer. Puede cambiar la velocidad. Esta técnica se usa a menudo para restaurar la respiración. Adecuado para actividades al aire libre.
8. Saltando en diferentes direcciones. Un giro: un salto hacia la izquierda y el otro hacia la derecha. La sincronicidad de cambiar de lado hace interesante el entrenamiento, coordina movimientos, desarrolla el aparato vestibular, entrena bien todos los músculos de las extremidades inferiores y de la espalda, especialmente la zona lumbar.
9. "Esquiador". Se asemeja al estilo de movimiento del esquiador. Necesita abrir las piernas con cada salto: uno - hacia adelante, el otro - hacia atrás. Con cada giro de la cuerda, debes cambiar de posición.
10. Carreras de caballos con una sola pierna. La técnica implica la mayor tensión en el tobillo. No debemos olvidar cambiar la pierna izquierda, derecha en el trabajo.

Programa de entrenamiento de cuerdas para niñas

Las niñas y mujeres que desean perder kilos de más pueden usar varios complejos de pérdida de peso.

Éstos son algunos de ellos:

Esquema intensivo:

1. para principiantes: salta 100 veces a paso lento. Tómate un descanso de hasta 3 minutos. Luego repita de nuevo. En total, se deben realizar 10 abordajes. El tempo se puede aumentar ligeramente;
2. También se proporcionan 10 enfoques para personas capacitadas. Sin embargo, aumente el número de saltos de 20 a 30 a la vez y reduzca la pausa a 2 minutos. El ritmo se acelera;
3. el llamado nivel avanzado. Se realizan hasta 200 saltos por aproximación. Debe controlarse la respiración.

Complejo adelgazante:

• saltos regulares - 10 minutos. Realizado sobre los dedos de los pies, tratando de amortiguar al aterrizar;
• cambio de piernas - 10 minutos. La pierna izquierda cambia a la derecha;
• girando la pelvis - 3 veces, 25 saltos. Gire las caderas en diferentes direcciones;
• saltos dobles: 25 en 3 pasos. Con una rotación de la cuerda, haz 2 saltos;
• en una pierna - 20 saltos. Haz 3 series para cada pierna;
• con una pierna estirada - hasta 10 minutos, cambiando de pierna. El apoyo uno salta, la otra pierna se levanta en posición estirada.

Cada tipo de ejercicio se puede variar, por ejemplo, dando pasos más amplios o saltos más altos, cambiando su ritmo. Puede levantar las rodillas más alto, combinar varios ejercicios a la vez.

Lo principal es recordar que cuanto más ritmo y duración, más calorías se queman. Pero no se esfuerce demasiado. Es mejor aumentar gradualmente la duración y la velocidad de las clases.

Los entrenamientos de saltar la cuerda son una forma para que muchos diversifiquen el pasatiempo activo con los beneficios de mantenerse en forma y saludable. No olvides calentar antes de saltar. Y el pequeño tamaño del proyectil te permitirá llevarlo contigo, practicar en cualquier lugar adecuado, en un momento conveniente.

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