Los grupos de ejercicios son un grupo de dos ejercicios que se realizan de manera consistente conocidos en CrossFit: llevar una barra al pecho (de cualquier manera que sea conveniente para usted) y propulsores (lanzamientos con una barra). Después de cada expulsión, la barra se coloca en el suelo y comenzamos la siguiente repetición desde la posición original. Durante el ejercicio, el cluster trabaja prácticamente los grupos musculares de nuestro cuerpo: isquiotibiales, cuádriceps, deltas, extensores espinales, trapecios y abdominales. Por esta razón, ha ganado una inmensa popularidad en CrossFit.
Hoy veremos los siguientes aspectos del ejercicio de grupo:
- Técnica de ejercicio;
- Complejos de crossfit que contienen un ejercicio en grupo.
Técnica de ejercicio
Un ejercicio de grupo consiste en una secuencia de levantamientos con barra y propulsores. La diferencia es que después de haber hecho el traster y la barra está bloqueada con los brazos extendidos, devolvemos la barra al suelo y repetimos todo el movimiento desde el principio. En este caso, el ejercicio se puede hacer "en golpes" (comenzando inmediatamente una nueva repetición), o puede fijar la barra en el piso hasta que la inercia se detenga por completo; elija la opción en la que pueda trabajar de la manera más técnica e intensa posible. El ejercicio de grupo se realiza de la siguiente manera:
- Coloque la barra frente a usted con la barra lo más cerca posible de la parte inferior de la pierna.
- Manteniendo la espalda recta y exhalando, levante la barra del piso y levante la barra hacia su pecho en cualquier posición que le resulte conveniente (sentado, medio en cuclillas o de pie). La barra debe colocarse en los deltoides anteriores y los músculos pectorales superiores.
- Comience a hacer propulsores; al mismo tiempo, comience a ponerse de pie con una barra, como en las sentadillas frontales, y haga shvung con barra, incluidos los deltoides en el trabajo. Bloquee la barra con los brazos rectos.
- Baje suavemente la barra hacia abajo, el movimiento debe controlarse. Primero lo bajamos al pecho, luego lo colocamos en el suelo, manteniendo la espalda recta.
- Haz otra repetición. Si estás haciendo crossfit y tu tarea es completar un ejercicio o un complejo en el menor tiempo posible, realiza un ejercicio cluster "en rebote", sin pausa en el punto inferior.
Complejos
| KALSU | Realiza 5 burpees en un minuto y el número máximo de grupos de barras. |
| Lavier | Realiza 5 grupos de barra, 15 levantamientos de piernas colgantes y una caminata de 150 m en una granja con mancuernas. Un total de 5 rondas. |
| Prisa | Corre 800 m, 15 burpees y 9 grupos de barra. 4 rondas en total. |
