Una figura hermosa no es solo "cubos" y bíceps. Para que tu cuerpo luzca realmente atractivo, debes cuidar cada músculo, incluida la cintura escapular. Es necesario desarrollarlo no solo para hombres. Las chicas con hombros fuertes destacan por su atractivo frente a otras que los tienen estrechos e inclinados.
Anatomía de la cintura escapular
La cintura escapular tiene dos partes: el músculo trapecio y 3 haces deltoides. Los haces deltoides son medianos, atrás y adelante.
Los haces anteriores parten de la clavícula y se unen a los huesos del hombro. Levantan los brazos rectos.
Las vigas del medio tienen la misma estructura que las delanteras, pero son las encargadas de mover los brazos hacia los lados.
Los haces posteriores también están unidos a los huesos de los hombros, pero comienzan desde los omóplatos. Con la ayuda de ellos, puede extender los brazos a los lados y hacia atrás.
Los músculos del trapecio son más funcionales y se diferencian anatómicamente de los deltoides. Son músculos largos en forma de trapecio. Comienza desde la base del cráneo y termina en el medio de la espalda. Son los encargados de juntar los omóplatos y levantar los hombros.
Las articulaciones de los hombros son complejas. Pueden girar no solo hacia adelante y hacia atrás, como las articulaciones de la rodilla, sino también en círculo. Esto es proporcionado por un diseño de "canasta de bolas".
Consejo
No hay ningún ejercicio que pueda trabajar la cintura escapular a la vez. Por tanto, para entrenar los hombros, es necesario realizar una serie de ejercicios. La exactitud de la ejecución no es menos importante que la regularidad. Al hacer el ejercicio de manera incorrecta, puede cambiar accidentalmente la carga a otros músculos grandes y prácticamente no habrá ningún efecto en los hombros.
Además de la apariencia, la fuerza del hombro es importante para otros ejercicios. Para minimizar el riesgo de lesiones, es necesario tener articulaciones y cintura escapular fuertes.
Calentar
El entrenamiento de hombros implica mucho estrés. Por lo tanto, la cintura escapular debe estar bien calentada.
- Rotación de brazos estirados. Puede rotarlos uno por uno, al mismo tiempo o incluso en diferentes direcciones.
- Rotación de hombros. Haga rotaciones de amplitud primero con ambos hombros, luego alternativamente.
- Sacudidas con las manos. Se pueden realizar en cualquier plano.
Ejercicios para la cintura escapular.
Levantando los brazos
Posición inicial: erguido, tomar mancuernas. Baje las manos frente a las caderas, las palmas hacia usted.
Técnica de ejecución: es necesario levantar mancuernas frente a ti justo por encima de los hombros. Luego bájalo con calma.
Características: mientras levanta los brazos, su posición debe permanecer sin cambios en relación con el cuerpo y entre sí. Las manos no necesitan doblarse y también inclinar el cuerpo hacia atrás. Si no es posible levantar las mancuernas de otra manera, se debe reducir su peso.
Prensa con mancuernas
Posición inicial: sentado en un banco, coge mancuernas. Levántelos hasta los hombros y extienda los codos hacia los lados. Resulta que los brazos y el cuerpo estarán en el mismo plano. La columna y la cabeza deben mantenerse rectas.
Técnica de ejecución: levantamos las mancuernas, uniéndolas por encima de la cabeza. Las manos deben estar estiradas. Solo después de eso comienza a regresar a la posición inicial.
Características: al levantar, exhalar, bajar - inhalar. No baje ni levante las manos en sacudidas. Puede hacer el ejercicio estando de pie para aumentar la carga en el press de espalda.
Manos reproductoras
Posición inicial: manténgase firme, es decir, coloque los pies ligeramente más estrechos o separados al ancho de los hombros, mantenga el cuerpo recto. Tome mancuernas y baje los brazos. Doble los codos unos 20 grados y sostenga las mancuernas frente a las caderas. Las palmas se mirarán entre sí.
Técnica: levante las manos hacia los lados. El ángulo del brazo y la posición de las manos no deben cambiar. Levanta las mancuernas hasta que la mano esté horizontal, o un poco más arriba, y luego bájala.
Características: se utilizan pesos mucho más pequeños en el ejercicio que cuando se realiza una prensa con mancuernas, ya que la carga se crea debido a la longitud del hombro creada por las manos. No mueva las mancuernas. Si de lo contrario no funciona, reduzca su peso.
Manos de cría en posición inclinada
Técnica de ejecución: de pie, debe inclinarse hacia adelante 60-70 grados. La espalda debe mantenerse recta, ligeramente doblada. Doble las piernas y los codos entre 20 y 30 grados. Las manos con mancuernas estarán delante de las piernas y las palmas de las manos se dirigirán una hacia la otra.
Técnica de ejecución: sin cambiar la posición de los brazos, el ángulo de flexión de los codos y las rodillas, además de dejar la inclinación del cuerpo y el arco de la espalda, levantar las mancuernas hacia los lados. Habiendo alcanzado la altura máxima posible, baje suavemente los brazos.
Características: debe realizar el ejercicio con cuidado, ya que puede lesionarse si lo hace mal. No puede doblarse en la dirección opuesta, para no tirar de la espalda y sobreesfuerzo.
