Marcha nórdica nórdica: reglas para la marcha finlandesa (nórdica)

La marcha nórdica con bastones es hoy un tema de amarga controversia entre sus oponentes y defensores. Un campamento confía en la inutilidad de la lección, el otro argumenta sobre los enormes beneficios con un mínimo de daños y contraindicaciones. Aclaremos de inmediato: estamos en el campo de los partidarios, y en este artículo explicaremos nuestro punto de vista de la manera más detallada y accesible. Te contamos cuáles son los beneficios y perjuicios de este deporte, te enseñaremos la técnica y las reglas de la marcha nórdica con bastones, averiguaremos cómo prepararte para la lección y cómo evitar errores comunes.

Incluso si es escéptico sobre la marcha sueca, lea nuestro material, ¡le aseguramos que cambiará su punto de vista!

El caminar escandinavo también se llama sueco, finlandés, alpino, nórdico y nórdico. El denominador común de todos estos nombres es la ubicación. Fue en los países escandinavos donde primero pensaron en caminar con bastones en la mano. Tres cuartos de siglo después, la popularidad de esta actividad superó todas las expectativas de sus primeros seguidores: la mitad del mundo, tanto en invierno como en verano, conquistó con éxito las cintas de correr con bastón en la mano, estableciendo nuevos récords y atrayendo cada vez más aliados.

¿Qué es la marcha nórdica?

Como dijimos anteriormente, este es un deporte que consiste en caminar por el suelo con bastones de esquí en la mano. El beneficio de la marcha con bastón finlandesa se basa en su bajo estrés en comparación con la carrera, el entrenamiento de fuerza u otros deportes activos. Es por eso que tiene menos contraindicaciones: el ejercicio está permitido para mujeres embarazadas, ancianos, pacientes con enfermedades del sistema musculoesquelético. Y va bien con otros tipos de actividad física (incluso la caminata meditativa).

Los atletas experimentados también pueden practicar estas actividades incluyéndolas en sus días entre ejercicios o en el complejo de calentamiento. La marcha escandinava afecta a casi todos los grupos musculares, ayuda a mejorar la figura, mantiene el cuerpo en buena forma, sin sobrecargar un cuerpo débil o poco desarrollado físicamente.

Veamos cómo es útil la marcha nórdica con bastones de esquí, en qué casos resulta perjudicial y para quién está contraindicado.

Los beneficios y daños de la marcha escandinava.

Por lo tanto, la marcha sueca con bastones puede ser practicada por mujeres, hombres, niños y personas mayores. ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?

1. Ayuda a mantener el tono muscular incluso cuando la actividad física está contraindicada;
2. Ayuda a eliminar los sentimientos de ansiedad, alivia el estrés, se relaja después de una actividad intensa;
3. Nutre el cuerpo con oxígeno, lo que tiene un efecto positivo en la apariencia de la piel, el cabello y las uñas;
4. Fortalece ligamentos, articulaciones, tendones, sin lesionar ni sobrecargar;
5. Tiene un efecto positivo en la función reproductiva tanto de mujeres como de hombres;
6. Promueve el desarrollo de flexibilidad, movilidad;
7. Ayuda a mantener la claridad mental, estimula la actividad mental;
8. Promueve la pérdida de peso;
9. Estimula los procesos metabólicos;
10. Tiene un efecto positivo en la formación de la postura y la marcha;
11. Fortalece los sistemas cardiovascular, circulatorio, respiratorio y digestivo;
12. Ralentiza el proceso de envejecimiento de las células, fortalece el sistema inmunológico.

Para qué más sirve la marcha escandinava (nórdica), preguntas, y te responderemos que no es para nada traumático, no ejerce tensión en las rodillas, no requiere ir al gimnasio, contratar un entrenador, puedes hacerlo en cualquier momento del día o del año. Parece que hay suficientes ventajas, por cierto, otra de sus ventajas es el número mínimo de desventajas; échales un vistazo a continuación:

• La marcha nórdica con bastones puede ser perjudicial si se practica durante una exacerbación de una enfermedad crónica;
• Las mujeres embarazadas en estado de amenaza de aborto espontáneo también deben interrumpir temporalmente sus clases;
• El ejercicio puede empeorar el curso de afecciones como glaucoma, anemia, infecciones virales respiratorias agudas, insuficiencia cardíaca, asma y exacerbaciones de enfermedades reumatológicas.

Como ves, la marcha deportiva con bastones solo puede perjudicar si la practicas con contraindicaciones. Si no tiene ninguno, ¡olvídese del daño y siéntase libre de recoger palos escandinavos!

Otra opción de entrenamiento suave es caminar sobre el terreno para perder peso y mantener el tono general. Prácticamente no hay contraindicaciones y es fácil y sencillo de practicar.

Entonces, ¿para quién y cuándo está contraindicado caminar con bastón canadiense?

1. Mujeres embarazadas durante períodos de amenaza de aborto espontáneo;
2. Con una exacerbación de cualquier enfermedad;
3. A temperaturas elevadas;
4. Con glaucoma, hipertensión arterial, anemia, síndrome de dolor agudo;
5. Con insuficiencia cardíaca aguda;
6. Con sangrado y tras cirugía abdominal.

Técnica de marcha escandinava

A continuación, consideraremos la técnica de marcha nórdica con bastones para principiantes: la trayectoria y el rango de movimiento, el programa de entrenamiento, cómo comenzar y finalizar un entrenamiento, cómo respirar correctamente.

• Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento que involucre los músculos de todo el cuerpo. Recuerde las lecciones de educación física escolar: calentamos de arriba a abajo, desde el cuello hasta las piernas. Una característica especial del complejo de calentamiento aquí es que se realiza con palos escandinavos en la mano. Ayudarán a mantener el equilibrio, actuarán como apoyo.
• La lección termina con un problema: un simple conjunto de ejercicios de estiramiento y ejercicios de respiración;
• Se recomienda a los atletas novatos que vayan a la pista 3 veces por semana durante 40-60 minutos. Cuando sientas que la carga ha dejado de cargar mucho, aumenta el tiempo de entrenamiento a 1,5 horas o hazlo todos los días. Y también puedes colgar pesos especiales en los palos.

Considere cómo usar los bastones de marcha nórdica; se asocian muchos errores en la técnica:

1. Solo necesitan empujarse desde la superficie y no simplemente pegarse al suelo. Debes sentir el esfuerzo;
2. Al moverse, los palos se sostienen entre el pulgar y el índice, y no en el puño;
3. Durante el movimiento, deben formar un ángulo agudo con el cepillo;
4. No se colocan ni se juntan; imagínese que están "conduciendo sobre rieles";
5. La mano está fija y no doblada.

Hablamos de lo que aporta la marcha nórdica con bastones, pero para multiplicar el efecto curativo y beneficioso, vale la pena aprender a respirar correctamente:

• Desarrolle el mismo ritmo y profundidad de respiraciones;
• Inhale correctamente por la nariz y exhale por la boca;
• En invierno, puede respirar con la nariz y la boca al mismo tiempo, pero a través de una bufanda o cuello de suéter;
• El ritmo recomendado es de 2 pasos. Es decir, paso + inhalación - paso - paso + exhalación - paso;
• Si no respira, deténgase, recupere el aliento, calme los latidos del corazón y continúe el ejercicio.

Pasemos a lo más importante: cómo caminar escandinavo caminando con bastones correctamente, descubramos la naturaleza y el rango de movimiento:

1. La marcha nórdica es un deporte similar a la marcha normal, pero más dinámico y preciso;
2. La sincronización se logra precisamente gracias a los palos: regulan el ritmo y el ancho de la zancada;
3. Inicie el movimiento con la pierna de trabajo y el brazo opuesto, luego alterne por turno;
4. El pie se coloca primero con el talón, luego se enrolla suavemente sobre la punta;
5. Durante el movimiento, la mano que trabaja se adelanta, se dobla por el codo, la otra mano en este momento se tira hacia atrás a la misma distancia. Los pinceles sostienen los palos en ángulo;
6. Los brazos y las piernas se reorganizan rítmicamente, clavando palos en el suelo y empujándolos con cada nuevo paso. Evite sacudidas o movimientos bruscos.
7. El ritmo se puede cambiar: desaceleración y aceleración alternas.

Una característica de la caminata escandinava es su flexibilidad: se permite diluir el entrenamiento con trotar, ejercicios de fuerza, ejercicios para fortalecer los músculos de la prensa, las caderas y las nalgas.

Si te interesa si el método de caminata alpina con bastones escandinavos te ayudará a adelgazar, te responderemos positivamente, especialmente si agregas los ejercicios anteriores al programa, combinas deporte con dieta, sueño saludable y espíritu de lucha.

No olvide beber suficiente agua: numerosas aplicaciones de venta libre que se pueden descargar de Play Market o ApStore lo ayudarán a calcular la cantidad óptima para su edad y peso.

La base de una nutrición adecuada es el equilibrio entre proteínas, grasas e hidratos de carbono. No recomendaremos una dieta específica, depende del objetivo que persiga. Para perder peso, debe reducir la cantidad de carbohidratos y grasas, para fortalecer los músculos: hay mucha comida con proteínas, los ancianos y los niños deben comer más frutas, verduras y cereales, la dieta de los niños debe, además, ser abundante en carne y pescado.

¿Qué necesitas para prepararte para un estudio escandinavo?

Echemos un vistazo a lo que se necesita para caminar escandinavo para que la lección sea lo más productiva y eficiente posible:

1. Excelente salud;
2. Ropa deportiva cómoda. No es necesario comprar equipos costosos de marca, pero asegúrese de que se sienta cómodo con el conjunto elegido, nada obstaculice el movimiento, no presione, no tire;
3. Cuide el calzado adecuado: en verano, las zapatillas deportivas deben ser transpirables, cómodas, ligeras y holgadas. Y en invierno, añada a eso la calidez, la suela exterior antideslizante en relieve y los cordones altos.
4. Los palos deben elegirse sabiamente. Tenemos un artículo completo sobre este tema, porque no se pueden decir todos los matices en pocas palabras. Longitud óptima: si se los coloca en la punta de las botas, los codos forman un ángulo recto.

¿Cuáles son los errores más comunes que cometen los principiantes?

¿Cómo puedes aprender la marcha nórdica si nunca antes la has practicado? Le recomendamos que se ponga en contacto con atletas experimentados o contrate a un entrenador experimentado para la primera lección. Si decide aprender por prueba, evite los errores más comunes:

• Las manos deben estar estiradas y dobladas por el codo. Si los mantiene constantemente doblados, la cintura escapular pierde su carga;
• Las manos se llevan a la misma distancia en que se adelantaron. No se puede frenar al nivel de la cadera;
• Los palos se mueven en el mismo plano vertical. Imagina que cada palo está sujeto entre dos paredes, y no puedes ni acercarlos ni apartarlos;
• No imite el empujón, sino empuje.

Para entender finalmente cómo practicar correctamente la marcha nórdica, debes empezar, es decir, pasar de la teoría a la práctica.

Por último, veamos a quién va dirigido el principio de marcha nórdica; trata de encontrarte en la siguiente lista:

1. Todos los adultos;
2. Niños a partir de 5 años;
3. Personas mayores sin restricciones de edad (con función motora normal);
4. Pacientes que se están recuperando de operaciones, lesiones del sistema musculoesquelético;
5. Para deportistas profesionales como calentamiento;
6. Pacientes cardíacos;
7. Personas obesas;
8. Personas después de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos;
9. Aquellos que quieran adelgazar;
10. Personas para las que está prohibido el ejercicio intenso;
11. Aquellos con dolor en las articulaciones, ligamentos, espalda.

Como puede ver, se muestran diferentes tipos de caminatas escandinavas a una audiencia muy amplia y, para la mayoría, son el único tipo de actividad física permitida. Si está pensando seriamente en comprar bastones y comenzar los entrenamientos, no lo dude, definitivamente no se sentirá decepcionado. Si tiene algún problema de salud, antes de realizar la marcha nórdica, le recomendamos que visite a su médico y averigüe si dicho entrenamiento está específicamente permitido para usted.

Normas TRP para la marcha nórdica

Tenga en cuenta que este tipo de actividad física se incluye en la lista de disciplinas para aprobar los estándares del TRP. Es cierto, solo a partir del noveno paso para mujeres y hombres de 50 años o más.

Ver el vídeo: Cómo es una sesión de marcha nórdica? Marcha nórdica (Noviembre 2024).