Para muchos, el principal sueño de correr es superar primer maratón... Sin embargo, para alcanzar el nivel en el que ya puede correr 42 km, primero debe correr una media maratón, una media maratón. Hablemos en este artículo sobre cómo correr la primera media maratón, qué características existen en la preparación de los corredores novatos a esta distancia, cómo distribuir las fuerzas a lo largo del camino, y mucho más.
Equipo
Media maratón: la distancia es bastante larga. Los corredores principiantes tardan más de dos horas en completarlo. Durante este tiempo, cualquier ropa o calzado incómodo puede agotarte mucho e incluso obligarte a abandonar la carrera. Por lo tanto, antes que nada, asegúrese de que su equipo para correr era cómodo y ligero.
El medio maratón debe correrse con pantalones cortos ligeros y una camiseta o camiseta sin mangas (para niñas). Un buen calzado para correr ligero es imprescindible en tus pies. Además, las zapatillas deben estar esparcidas. Es decir, debería haber estado corriendo con estas zapatillas durante al menos 1 mes antes de la carrera. De lo contrario, si se pone zapatillas nuevas de inmediato en la competencia, corre el riesgo de que su pierna se vuelva callosa.
Además, es recomendable llevar una muñequera para secarse el sudor de la frente, o una diadema que realizará de forma independiente esta función. Puedes correr con gorra o gafas para que el sol no interfiera. Asegúrese de obtener al menos un reloj deportivo económico para que pueda navegar a qué ritmo recorre la distancia. Todo esto se puede comprar fácilmente en tienda online de artículos deportivosdonde hay una gran selección de accesorios deportivos cíclicos.
No olvide lo principal: intente correr en competiciones en lo que suele correr en el entrenamiento. El día de inicio no es un momento para experimentar, ni con la ropa ni con los zapatos.
Media maratón, la distancia es lo suficientemente rápida, pero al mismo tiempo larga. Para mostrar tu máximo y disfrutar tanto del proceso como del resultado, necesitas tener conocimientos básicos sobre preparación, errores, nutrición para una media maratón. Y para que el desarrollo de este conocimiento sea más sistematizado y conveniente, es necesario suscribirse a una serie de video lecciones gratuitas dedicadas exclusivamente a preparar y superar una media maratón. Puede suscribirse a esta serie única de tutoriales en vídeo aquí: Lecciones en video. Medio maratón.
Preparación y volumen de funcionamiento
No estamos hablando de entrenar corredores experimentados en este artículo. Estamos hablando de lo que hay que hacer para correr 21 km 97 metros. Y si hablamos de preparación, los cruces deberían ser la base de tu entrenamiento. Es recomendable ejecutarlos con la mayor frecuencia posible. Mínimo 40 km por semana. Pero en cualquier caso, si tiene la oportunidad de correr todos los días, entonces un día a la semana debe ser necesariamente un buen descanso y un día debe recibir solo una ligera carga de recuperación. De lo contrario, su cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse y sus entrenamientos ya no serán beneficiosos.
Es necesario realizar cruces de 6 a 20 km a diferentes velocidades. Cruces lentos para la recuperación. Pulso 120-140 latidos por minuto. Un corredor de ritmo medio para entrenar la resistencia y aumentar tu umbral aeróbico. El pulso es de 140-155 latidos. Y tempo, es decir, con la máxima velocidad posible, para entrenar el máximo consumo de oxígeno (VO2 max). El pulso durante tales cruces puede alcanzar los 170-180 latidos.
No olvide la regla principal de los cruces: correr sin detenerse. Es mejor correr 10 km a una velocidad un poco más lenta, pero correr sin parar y uniformemente que si aceleras al principio de la distancia, y luego se acabarán las fuerzas y irás a pie. Habrá menos beneficios de tal cruce.
Por supuesto, los cruces están lejos de ser el único tipo de entrenamiento. Haga trabajo a intervalos, aumente su velocidad base y entrene las piernas. Pero para simplemente correr su primera media maratón, es suficiente correr cruces regularmente a diferentes velocidades y a diferentes distancias. Hablaremos sobre cómo preparar a los corredores más experimentados para la media maratón en otro artículo.
Tácticas para correr
Es muy importante durante la competición encontrar tu velocidad de crucero, con la que sabrás con seguridad que cubrirás la distancia. No ceda a la euforia masiva al principio. Por lo general, los corredores sin experiencia comienzan a correr rápido desde el principio. Pero después de un par de kilómetros, las fuerzas comienzan a detenerse y pierden bruscamente el ritmo. Esto no es necesario. Mejor elegir desde el principio tu ritmo y manténgalo a toda distancia.
Sería genial si encuentras a alguien que pueda correr a tu ritmo. Psicológicamente hablando, correr con alguien es más fácil.
Recuerde, la primera media maratón debe ser el punto de partida. No es necesario planificar ningún tiempo de finalización específico. Mejor corre la distancia a tu propio ritmo. Pero la próxima vez intenta batir tu propio récord.
Beber y comer
Si comprende que tendrá que correr una media maratón durante aproximadamente dos horas o más, entonces es mejor refrescarse con algo en el camino. Los puntos de comida suelen dar cola, chocolate, plátanos, pasas. Después de una hora, puede consumir estos carbohidratos lentamente para que sus reservas de glucógeno se repongan constantemente.
Trate de beber agua en cada punto de comida, al menos un sorbo. Especialmente en el calor. Incluso si no tiene sed, tome un pequeño sorbo de agua. Recuerde: tener sed ya es deshidratación. Y con la deshidratación, incluso en un pequeño porcentaje, el cuerpo comienza a trabajar mucho peor. Por lo tanto, reponga constantemente su suministro de agua.
La media maratón es para muchos un punto de partida. Después, la gente realmente comienza a comprender que ya no puede vivir sin correr. Y para que la primera media maratón no se convierta en un trabajo duro y un tormento para ti, necesitas correr regularmente durante al menos 3-4 meses, no te olvides del buen equipamiento, bebe y come durante la carrera, encuentra una persona que corra a tu ritmo y disfrute. Atmósfera de carrera los 21 km 97 metros.
Para mejorar tus resultados en correr a media y larga distancia, necesitas conocer los conceptos básicos de la carrera, como la correcta respiración, técnica, calentamiento, la capacidad de hacer el delineador de ojos correcto para el día de la competencia, hacer el trabajo de fuerza correcto para correr y otros. Por lo tanto, le recomiendo que se familiarice con los videos tutoriales únicos sobre estos y otros temas del autor del sitio scfoton.ru, donde se encuentra ahora. Para los lectores del sitio, los videos tutoriales son completamente gratuitos. Para obtenerlos, simplemente suscríbete al boletín y en unos segundos recibirás la primera lección de una serie sobre los conceptos básicos de la respiración adecuada mientras corres. Suscríbete aquí: Ejecución de tutoriales en video ... Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y también lo ayudarán a usted.
Para que su preparación para la distancia de 21,1 km sea eficaz, debe participar en un programa de entrenamiento bien diseñado. En honor a las vacaciones de Año Nuevo en la tienda de programas de entrenamiento DESCUENTO del 40%, ve y mejora tu resultado: http://mg.scfoton.ru/
