Los ejercicios para la prensa inferior le permiten obtener una figura hermosa y bien desarrollada, pero ¿cuál de los ejercicios para bombear la prensa inferior es más efectivo? ¡Vamos a resolverlo hoy!
En los libros de referencia anatómicos no puede encontrar un músculo como la "prensa inferior", este nombre surgió de la experiencia de entrenamiento de atletas y atletas: en la práctica, resultó que el músculo recto del abdomen a lo largo de su longitud responde de manera desigual a las cargas. La sección superior se bombeó más rápido y más fácil, y se requirieron ejercicios adicionales en la prensa inferior para el desarrollo proporcional de la figura.
¿Por qué necesitas músculos abdominales fuertes?
La gente siempre se ha sentido atraída por la belleza armoniosa de un cuerpo fuerte y sano. Los atletas novatos y los atletas, al planificar el entrenamiento, a menudo quieren obtener dos filas de cubos. Sin embargo, no se debe olvidar que los músculos abdominales no solo tienen funciones estéticas, sino también fisiológicas.
Los músculos abdominales forman parte de un sistema complejo: la corteza muscular. Con cualquier movimiento, cualquier carga del cuerpo, los músculos del peritoneo son los primeros en participar en el trabajo: fijan y protegen la columna, las inclinaciones y giros del cuerpo son posibles gracias a estos músculos.
Como regla general, el músculo recto inferior es la parte más debilitada del abdomen, aunque es más difícil de ejercitar que otras.
Este problema es especialmente agudo en mujeres después del parto y en hombres con sobrepeso.
¿Cómo bombear rápidamente la prensa inferior?
De ninguna manera. Los primeros resultados tardarán al menos un mes en aparecer, y solo si la proporción de tejido adiposo en el cuerpo no es superior al 15% Ningún ejercicio "milagroso" hará que los músculos abdominales se bombeen y realcen en una semana. Un entrenamiento demasiado intenso tampoco acelerará el proceso, y las lesiones y el dolor muscular intenso le impedirán entrenar de manera eficaz.
Sin embargo, existen varias reglas, siguiendo las cuales puede lograr el mayor efecto del entrenamiento:
- En el proceso de realización del ejercicio, la prensa debe estar tensa, si no funciona, todas las cargas pierden su significado.
- Observe estrictamente la técnica de realización del ejercicio. Vale la pena prestar atención a cómo están ubicadas las piernas y los hombros, si la espalda baja debe presionarse contra el piso o enderezarse, qué músculos deben trabajar y cómo. Debido a un rendimiento inadecuado, es posible que los músculos abdominales no se utilicen o que no funcionen con toda su fuerza.
- La exhalación durante el ejercicio debe coincidir con el mayor esfuerzo físico, esto maximizará el uso de los músculos abdominales.
- El calentamiento y el estiramiento nunca deben descuidarse, prepararán los músculos para la carga y evitarán lesiones.
Características de los entrenamientos masculinos y femeninos.
En las mujeres, el músculo recto del abdomen tiene un volumen menor y es más difícil de ejercitar. Con los mismos esfuerzos, los hombres logran resultados mucho más rápido, especialmente en la prensa inferior.
Sin embargo, el cuerpo masculino tiende a almacenar el exceso de grasa en mayor medida en la parte inferior del abdomen, mientras que las mujeres "almacenan" la mayor parte de la grasa en las nalgas y los muslos. Por lo tanto, una fuerte mitad de la humanidad se ve obligada a perder peso con más frecuencia y de manera más activa para que la prensa se note.
Otro punto importante es el ciclo menstrual femenino. Los ejercicios en la prensa inferior durante la menstruación están estrictamente contraindicados para las niñas, incluso si el estado general de salud permite el entrenamiento.
¿Cómo bajar de peso balanceando la prensa inferior?
Es importante comprender que al usar ejercicios para bombear la prensa inferior, no será posible deshacerse de los depósitos de grasa en el abdomen. El exceso de peso sale uniformemente de todo el cuerpo, y esto se logra revisando los hábitos alimenticios.
Una dieta saludable es uno de los componentes de un buen abdomen, de lo contrario, las capas de grasa del abdomen ocultarán todos los resultados del entrenamiento.
Las cargas cardiovasculares pueden ayudar a perder peso: entrenamientos con un aumento de la frecuencia cardíaca, que involucran a varios grupos de músculos en el trabajo a la vez. Hoy en día, en los blogs de video de los preparadores físicos, puedes encontrar calentamientos combinados con entrenamientos cardiovasculares.
Ejercicios para los músculos de la prensa inferior.
La prensa inferior le permite levantar el anillo pélvico, mientras que el recto abdominal superior bloquea la caja torácica, todos los ejercicios de prensa inferior efectivos se basan en este principio: levantar las piernas colgando o en decúbito prono, el bote en V y abdominales inversos.
- Crujidos reversos. Posición inicial: acostado boca arriba, los brazos se pueden extender a lo largo del cuerpo o detrás de la cabeza. Las piernas, dobladas por las rodillas, están ligeramente separadas. Se requiere tirar de las rodillas hacia la cabeza, mientras que la pelvis debe despegarse del piso. Mientras exhala, baje los pies al suelo.
- Levanta las piernas. Posición inicial para principiantes: estirado de espaldas en el suelo, con las palmas debajo de las nalgas. Es necesario levantar lentamente las piernas rectas y bajarlas con la misma lentitud. Este ejercicio puede complicarse apretando una fitball entre los pies o realizando un entrenamiento, levantándose sobre los omóplatos (en este caso, las manos deben estar detrás de la cabeza, los hombros no deben caer al suelo con las piernas).
- Elevación de piernas colgantes. Posición inicial: las palmas son cómodas para sostener por la barra, el cuerpo cuelga libremente. Se requiere subir y bajar las piernas hasta el travesaño, la opción más ligera permite que las piernas se levanten paralelas al piso.
- Barco "V". Posición inicial: sentado sobre las nalgas, el cuerpo ligeramente reclinado, las palmas en la parte posterior de la cabeza. Se requiere levantar las piernas y fijar el cuerpo en la posición de la letra "V" (tiempo de 30 segundos a 2 minutos), luego bajar las piernas al piso. Esta realización proporciona una carga estática en el músculo recto del abdomen inferior.
- También hay una versión dinámica de este ejercicio, el llamado "libro de prensa". Posición inicial: estirado de espaldas en el suelo, con los brazos levantados por encima de la cabeza. Se requiere estirar los brazos hacia adelante, al mismo tiempo levantar las piernas y el torso, formando un ángulo recto entre las caderas y el cuerpo.
La preparadora física Elena Silka recomienda varios ejercicios para la prensa inferior, no tan conocidos como levantamientos de piernas colgantes o abdominales inversos, pero no menos efectivos:
- Molino. Posición inicial: acostado boca arriba, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, rodillas dobladas. Se requiere tirar de las rodillas hacia el pecho, luego bajar las rodillas hacia la derecha, tratando de tocar el piso con ellas. Tire de las rodillas hacia el pecho y bájelas hacia la izquierda. Durante el ejercicio, los pies no tocan el suelo.
- Escalador con curl de piernas. Posición inicial: énfasis en las palmas. Se requiere tirar alternativamente de las rodillas hacia el codo opuesto.
- Levantando la pierna hacia atrás en posición de plancha. Se requiere levantar alternativamente las piernas en diagonal (pierna derecha hacia arriba, pierna izquierda hacia arriba).
¿Cómo y cuánto entrenar la prensa inferior?
El entrenamiento por separado de la prensa inferior no debe organizarse, como regla general, la parte inferior del músculo recto se trabaja junto con el resto de los músculos del peritoneo. Se recomienda a los atletas principiantes que trabajen en todos los grupos musculares principales en un solo entrenamiento. Y, solo con experiencia en entrenamiento, puede hacer una división: especialice los entrenamientos por tipos de movimiento o grupos de músculos.
El número de repeticiones y aproximaciones de cada ejercicio debe determinarse individualmente.
Recomendaciones generales: mientras entrena los músculos abdominales, planifique el 40-45% de la carga en la prensa inferior. Realice cada ejercicio durante 2-3 series hasta fatiga y sensación de ardor. Entrenamiento típico para principiantes: 5 ejercicios para los músculos abdominales, 2 de ellos para la prensa inferior, realice 3 series de 15-20 veces (ejercicios estáticos tres veces).
