Las flexiones de brazos con agarre ancho son un ejercicio básico que se incluye en el complejo de entrenamiento de absolutamente todos los deportes. Le permite cargar efectivamente los músculos de la parte superior del cuerpo, aumentar la fuerza y la resistencia del atleta, fortalecer los ligamentos y las articulaciones de la cintura escapular.
Las flexiones de brazos con agarre ancho son un ejercicio tradicional en el que las manos se colocan en el piso a la altura de los hombros o más.
El ejercicio es adecuado para absolutamente todos los atletas de cualquier género. Las mujeres apreciarán especialmente sus beneficios en el levantamiento de senos, porque carga cualitativamente los músculos pectorales, lo que significa que hace que la forma de las glándulas mamarias sea más elástica y contorneada. Los hombres, por otro lado, podrán aumentar la fuerza y el alivio de los músculos, calentar los músculos frente al complejo de poder y aumentar el nivel de su resistencia.
¿Qué músculos funcionan?
Las flexiones de brazos anchos utilizan los siguientes grupos de músculos:
- La carga principal la reciben los músculos pectorales mayores;
- Los deltas frontales y medios también funcionan;
- Músculos del serrato anterior;
- Parcialmente tríceps;
- Los abdominales, los glúteos y la espalda están involucrados en la estabilización del núcleo.
¡Consejo! Si desea maximizar la carga, es decir, los músculos tríceps (tríceps), realice flexiones con una posición estrecha de los brazos (cerca uno del otro).
Entonces, descubrimos qué hacen las flexiones anchas desde el piso, ahora hablemos sobre los pros y los contras de este ejercicio.
Beneficio y daño
- Las flexiones con un énfasis amplio le permiten aumentar la fuerza de los brazos, la espalda y la prensa;
- Esta es una excelente manera de cargar los músculos sin usar peso adicional;
- Puedes hacer flexiones de esta forma en casa, en la calle y en el gimnasio;
- El ejercicio ayuda a las mujeres a mejorar la forma de sus senos, levantar los brazos, tensar el estómago;
- Esta es una excelente manera de desarrollar el alivio muscular, mejorar la elasticidad de los músculos.
El ejercicio no puede causar daño, la excepción son las situaciones en las que una persona comienza a hacer flexiones en presencia de contraindicaciones:
- Lesiones en articulaciones, ligamentos, tendones;
- Enfermedades del sistema musculoesquelético;
- Exacerbación de enfermedades crónicas;
- Procesos inflamatorios que ocurren en un contexto de aumento de la temperatura corporal;
- Hipertensión;
- Tener sobrepeso;
- Condición después de una cirugía abdominal;
- Situaciones particulares incompatibles con la actividad física deportiva.
Técnica de ejecución
Considere cómo empujar correctamente hacia arriba con un agarre amplio, le recomendamos que estudie cuidadosamente la técnica.
La correcta ejecución de la técnica en flexiones de agarre amplio afecta la efectividad y calidad del proceso. De lo contrario, puede cambiar la carga a un músculo completamente diferente, o incluso a la espalda.
- Haga un calentamiento: balancee las manos, gire las articulaciones del codo, el hombro y la muñeca en forma circular, estire la espalda y los abdominales, salte en su lugar para acelerar la circulación sanguínea;
- Toma la posición inicial: el énfasis está en los brazos extendidos, la cabeza levantada, la mirada hacia adelante, el cuerpo tenso y estirado en línea, la espalda recta, el trasero no sobresale. Coloque los pies sobre los dedos de los pies, ligeramente separados o juntos. Pon las manos en el suelo con los dedos hacia adelante, ligeramente más anchos que los hombros, los codos no sobresalen de los dedos.
- Mientras inhala, bájese suavemente, separando los codos hacia los lados.
- Toque el suelo con el pecho o deténgase a una altura de 3-5 cm;
- Mientras exhala, levántese suavemente sin estirar los codos hasta el final;
- Haz la cantidad planificada de series y repeticiones.
Recordemos que hacemos flexiones con un agarre amplio y trataremos de evitar los errores estándar que suelen cometer los principiantes:
- Respire correctamente: inhale en el descenso, exhale en el ascenso;
- Observando el cuerpo, no se doble;
- Muévase suavemente, sin sacudidas;
- No enderece los codos completamente en la parte superior del ejercicio.
Variaciones
Las lagartijas de agarre largo se pueden realizar en diferentes variaciones:
- La opción clásica es desde el suelo;
- Las flexiones de brazos con agarre amplio desde el banco son una versión más ligera de este ejercicio;
- Flexiones desde la pared: esta subespecie también facilita la tarea y es especialmente del agrado de los bellos representantes de la humanidad;
- Puede hacer flexiones con aplausos, puños o dedos; esta opción, por el contrario, complica el ejercicio.
- Una variación más compleja incluye flexiones de brazos con agarre amplio con las piernas apoyadas en el banco, cuando las piernas están justo por encima del cuerpo;
- Dependiendo de la posición de las piernas, las lagartijas con un agarre amplio de las piernas están separadas o juntas al ancho de los hombros.
- También puede hacer flexiones con mancuernas; en este caso, se reduce la carga en las articulaciones, pero será más difícil para el cuerpo mantener el equilibrio.
Los atletas que hacen flexiones con agarre amplio y juntan las piernas aumentan la dificultad de la tarea debido al hecho de que tienen que controlar su equilibrio con más fuerza. Cuanto más ancha sea la postura de las piernas, mayor será el área de apoyo, respectivamente, más fácil será empujar hacia arriba.
Cómo hacer el ejercicio más difícil
Un atleta que quiere aumentar su carga puede hacer flexiones con un agarre amplio de las piernas juntas, o iniciar flexiones con los puños o los dedos de los pies. A continuación, intente realizar flexiones explosivas con un agarre amplio, coloque las piernas en un estrado. Cuando esto no es suficiente, vale la pena usar mancuernas.
- Tome la posición inicial como para las flexiones con mancuernas;
- Realizar descenso y ascenso;
- En el punto superior, levante la mano de las mancuernas del suelo y tire hacia la zona lumbar;
- Coloca el proyectil en su lugar, realiza el descenso y ascenso;
- Utilice su segunda mano;
- Alterna los ciclos.
Programa de entrenamiento
Si te estás preguntando qué pasará si haces flexiones con agarre amplio de forma regular y sin espacios, te deleitaremos. Conseguirás un hermoso alivio muscular, aumentarás la fuerza y la resistencia.
Es importante estudiar no al azar, sino según el esquema. Un ejemplo de un programa clásico para atletas con un nivel intermedio de condición física es un esquema de 25 flexiones, en total necesitas hacer un mínimo de 3 series. Los más experimentados pueden hacerlo más difícil aumentando el número de repeticiones o eligiendo uno de los métodos descritos anteriormente. Los principiantes, por otro lado, deben hacer flexiones de brazos amplios, enfocándose en sus capacidades finales.
No puede detenerse en el resultado logrado, ¡esfuércese siempre por obtener más!
