Las sentadillas en copa también se denominan sentadillas en copa, gracias a la traducción de la palabra del inglés: "goblet" - "goblet". De hecho, si miras al atleta que realiza este ejercicio, parece que está en cuclillas con una taza en las manos. Este último se juega con una pesa rusa, una mancuerna, un panqueque de una barra y otros pesos improvisados. El método de agarrar el proyectil en las manos es como el movimiento con el que el ganador sostiene su premio.
¿Qué son las sentadillas en copa y para quién son adecuadas?
Cup Squat es un gran ejercicio para ejercitar los abdominales, glúteos, piernas y abdomen. Las manos reciben carga estática. Así, todo el cuerpo está involucrado en el trabajo, lo que demuestra la versatilidad del ejercicio. Ayuda a calentar los músculos antes de la carga principal. Con su ayuda, puede enseñar a los atletas principiantes a ponerse en cuclillas correctamente, manteniendo la espalda recta. ¿Para quién es la sentadilla?
- Los principiantes aprenderán a salir de la sentadilla en copa gracias al trabajo de las caderas, sin empujar las nalgas hacia atrás y sin doblar el cuerpo hacia adelante;
- Además, la técnica de sentadilla en copa le permite enseñar a los atletas novatos a respirar abdominal y mantener la prensa en una posición constantemente tensa. Si realiza el ejercicio técnicamente correctamente, de lo contrario no tendrá éxito;
- A las mujeres les encantan las sentadillas en copa por su gran capacidad para cargar correctamente los glúteos.
- Y para los hombres, las sentadillas con pesas rusas serán un gran ejercicio de apoyo antes del entrenamiento de fuerza.
- Muy a menudo, la técnica de la copa se practica en crossfit profesional y levantamiento de pesas rusas.
¿Qué músculos están involucrados en la sentadilla en copa?
Entonces, echemos un vistazo a qué músculos trabajan durante el ejercicio:
- Las nalgas y los cuádriceps reciben la carga principal;
- Secundario: bíceps del muslo, espinillas del sóleo;
- Los músculos abdominales funcionan como estabilizadores (prensa compleja);
- Los bíceps de los brazos, los haces anteriores de los deltas y el braquial reciben una carga estática.
Como puedes ver, las sentadillas con pesas rusas son útiles tanto para hombres como para mujeres, porque te permiten cargar casi todo el cuerpo. Averigüemos qué opciones existen para su implementación.
Variaciones de las sentadillas en copa
Hay varias variaciones sobre cómo realizar este ejercicio, las enumeraremos todas:
- Las sentadillas clásicas en copa se realizan con una pesa rusa, mientras que el peso debe ser adecuado, de modo que entre 25 y 30 sentadillas trabajen hasta el límite. Si puede hacer fácilmente esta cantidad de repeticiones sin siquiera sentirse sin aliento, probablemente debería agregar algo de peso.
- Algunos atletas prefieren realizar sentadillas con dos pesas rusas sobre los hombros. Este tipo se considera más complicado, en comparación con los clásicos, le permite usar adicionalmente los músculos de la espalda y los hombros.
- Algunos atletas avanzados se ponen en cuclillas con una pesa rusa, pero no la sostienen por el mango, sino por el cuerpo convexo, colocando la carga en las manos.
- Por analogía con la subespecie clásica, se practican sentadillas en copa con mancuerna;
- La sentadilla en copa con una pesa rusa detrás de la espalda se considera una variación que consume mucho tiempo, en la que la carga sobre los músculos objetivo aumenta significativamente;
- También hay una variante de tales sentadillas en una pierna, adecuada solo para atletas experimentados.
- A las chicas les gusta mucho hacer estocadas en copa utilizando la técnica del sumo, con una postura muy amplia de las piernas, mientras que la pesa rusa se puede sostener tanto en el pecho como con los brazos extendidos entre las piernas. ¿Qué músculos funcionan cuando te pones en cuclillas con una pesa rusa entre las piernas? Los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo reciben la mayor parte de la carga. Es por eso que las damas están felices de mover sus traseros con esta variación.
Técnica de ejecución
Ahora descubramos cómo ponerse en cuclillas con una pesa rusa correctamente usando la técnica de la copa, analicemos todos los matices y enumeremos los errores comunes:
- Etapa: agarrar la pesa rusa en una rejilla.
El proyectil yace en el suelo frente al atleta. Este último realiza una ligera inclinación debido a la flexión en la articulación de la cadera y toma una pesa rusa de ambos lados con ambas manos. Luego se flexiona la pelvis, se endereza, pero sus piernas permanecen ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. El proyectil se coloca al nivel del pecho.
- Etapa: la ubicación del proyectil.
El peso "como si" descansa sobre el pecho, lo presiona con su peso. Este momento es muy importante: si sostiene el proyectil solo con la fuerza de sus manos, no podrá seguir la técnica correctamente. Al mismo tiempo, el cuerpo permanece recto, sin desviarse en la parte baja de la espalda, por lo tanto, debe cargar el centro del cuerpo, pero no el pecho en sí. Intente "captar" esta sensación una vez y no surgirán más problemas. La espalda y los abdominales permanecen tensos durante todo el ejercicio, los omóplatos se juntan.
- Etapa: estabilización.
Tan pronto como tome el caparazón y lo ponga en su pecho, no necesita ponerse en cuclillas de inmediato. Estabilice la posición de su cuerpo: la pesa rusa debe asentarse de manera estable, sin colgar ni deslizarse. Asegúrese de que el peso se distribuya por igual entre el centro del cuerpo y los brazos.
- Etapa: sentadilla.
Separe las piernas un poco más anchas que los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies. Mientras inhala, comience a ponerse en cuclillas lentamente, doblando las rodillas. Estos últimos miran en la misma dirección que los calcetines. No se incline hacia adelante. En el punto más bajo, la pelvis debe alcanzar un plano por debajo de las rodillas, e idealmente, los muslos deben estar en contacto con las espinillas. Al exhalar, levántese bruscamente solo debido a la fuerza de las piernas (sin levantar la pelvis, inclinar el cuerpo, tensión en la espalda). Los glúteos y los abdominales están en tensión máxima.
Errores comunes
Las sentadillas correctas con una pesa rusa frente a ti no son un éxito inmediato para todos. Los errores más comunes en tecnología son:
- Sostener la pesa rusa con los brazos extendidos o solo debido a la fuerza de los brazos, de esta manera puede lesionarse las articulaciones y los ligamentos;
- "Under-squat": cuando el atleta tiene miedo de bajar la pelvis por debajo del plano de las rodillas. En este caso, la carga sobre los músculos objetivo es mínima y todo el punto de las sentadillas frontales con pesas rusas se reduce a cero;
- Los pies se instalan en paralelo: se produce un sobreesfuerzo de los ligamentos y la articulación de la rodilla;
- Deflexiones en la columna vertebral, pelvis protuberante: en este caso, la espalda hace todo el trabajo de los músculos objetivo;
- Una salida de empuje desde el punto inferior está plagada de lesiones en la columna vertebral, las rodillas;
- El peso insuficiente del proyectil hace que todos sus esfuerzos no tengan sentido.
Los beneficios y daños de las estocadas en copa
Entonces, hemos resuelto la técnica de realizar sentadillas en copa, luego descubriremos por qué son tan útiles:
- Contribuir a la formación de una hermosa figura en las nalgas y los muslos;
- Le permite cargar cualitativamente los músculos abdominales;
- Da tono muscular, le permite desarrollar una sensación de resistencia;
- Ayuda a poner la técnica correcta de las sentadillas clásicas;
- Mejorar la postura;
- Con la técnica adecuada, desarrollan movilidad articular;
- Los atletas que no tienen la oportunidad de visitar el gimnasio apreciarán la versatilidad del ejercicio, ya que se puede realizar en casa, utilizando un peso improvisado: una berenjena con arena, una mancuerna, etc.
¿Pueden hacer daño las sentadillas en copa?
- No ayudarán a bombear mucho, por lo tanto, los atletas que trabajan duro para completarlos solo se cansarán en vano. Sí, se volverán más resistentes y tonificarán los músculos, pero para que estos últimos crezcan, es necesario trabajar con pesos más pesados.
- Si no se sigue la técnica para realizar sentadillas con pesas rusas, existe el riesgo de lesiones en las rodillas, la espalda y la articulación del tobillo;
- Y sin embargo, el ejercicio puede dañar el organismo si lo practicas con contraindicaciones:
- Lesiones y enfermedades de los ligamentos y articulaciones de piernas y brazos;
- Enfermedades del sistema musculoesquelético;
- Patologías graves del sistema cardiovascular;
- El embarazo;
- Después de un ataque cardíaco y un derrame cerebral;
- Glaucoma;
- Después de operaciones abdominales;
- Malestar, dolor de cabeza;
- Inflamación, resfriados, fiebre;
- Exacerbación de llagas crónicas;
- Etc. (Esperamos su discreción).
Bueno, ahora que sabes cómo hacer correctamente la sentadilla en copa con pesas rusas, esperamos que ocupen un lugar firme en tu programa de entrenamiento. Si por alguna razón no puede practicarlos, intente reemplazar la sentadilla frontal, la sentadilla hack, la máquina Smith, el peso muerto, la extensión de la pierna de la máquina, la prensa de piernas. Al elegir una alternativa, comience por su estado de salud y la razón por la que no puede ponerse en cuclillas en la técnica de la copa.
