Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales y esenciales para los seres humanos. Dado que estas sustancias pertenecen a la clase de lípidos esenciales y prácticamente no se producen en el organismo, deben estar constantemente presentes en la dieta de adultos y niños.
Debido a las peculiaridades de la estructura de la molécula, durante cualquier procesamiento, se transforma en un omega 6 más estable o adquiere la fórmula completa de un ácido poliinsaturado. Como resultado, hay muy pocos ácidos de este tipo en los alimentos naturales. El cuerpo humano es capaz de liberar omega-3 a partir de la molécula de tejido adiposo completa por fermentación con su lipasa, pero esto solo cubre los requisitos mínimos del metabolismo basal. Es por esta razón que la inmensa mayoría de la población mundial sufre de falta de ácidos poliinsaturados omega-3.
Especies de omega-3
Los omega-3 más importantes son tres ácidos, cada uno de los cuales tiene funciones específicas:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): de origen animal, activa la restauración de las membranas celulares, optimiza el transporte de grasas en la sangre, aumenta las funciones del sistema inmunológico y mejora los procesos de absorción en el tracto gastrointestinal.
- Ácido alfa-linolénico (ALA): de origen vegetal, ayuda a normalizar la presión arterial y a mantener niveles óptimos de colesterol en sangre. También es indispensable en situaciones de estrés, piel seca, alopecia y rotura de uñas. ALA es un componente básico para la formación de otros ácidos grasos omega-3.
- El ácido docosahexaenoico (DHA) es de origen animal, un componente de la materia gris del cerebro, las membranas celulares, la retina y los órganos genitales masculinos. Además, el DHA es una sustancia indispensable para la formación y el desarrollo normales del sistema nervioso fetal (fuente - Wikipedia).
Hecho interesante: Habiendo aprendido que los ácidos poliinsaturados omega-3 se encuentran en el aceite de oliva y de linaza, muchos buscan reemplazar el clásico aceite de girasol con ellos. Sin embargo, pocas personas saben que bajo la influencia de un almacenamiento inadecuado (falta de protección UV) y un tratamiento térmico, los ácidos poliinsaturados se transforman en su forma completa, que prácticamente no es absorbida por nuestro cuerpo, sino que se descompone en energía pura y se bloquea instantáneamente bajo la piel bajo la influencia de una reacción de insulina.
A pesar de todas sus deficiencias en omega-3, el ácido poliinsaturado, así como la forma más rara en forma de omega-9, desempeñan un papel fundamental en el metabolismo. En particular, complementan los efectos de las grasas omega-6 en el cuerpo y estabilizar las reacciones del colesterol.
¿Para qué sirven los ácidos grasos omega-3?
Omega-3 crea todo un complejo de factores asociados con el transporte de colesterol y el efecto del colesterol en el cuerpo humano. Desempeña un papel clave en la nutrición de nuestra piel, cabello y uñas, pero lo más importante es que participa en la síntesis de hormonas sexuales, especialmente testosterona, el principal motor del progreso de la fuerza en CrossFit.
Gracias al omega-3, el colesterol reduce su capacidad de "adherirse" al revestimiento interno de las arterias, lo que constituye una excelente prevención de la aterosclerosis.
La dieta humana clásica está sobresaturada con ácidos omega-6, que activan la liberación de colesterol de la molécula de grasa completa, sin embargo, sin el estabilizador en forma de omega-3, el omega-6, junto con el colesterol, secreta colas pegajosas. Son los que distinguen el colesterol malo del bueno. Debido a las colas pegajosas, no puede alcanzar y transformarse en componentes hormonales, en cambio, simplemente se adhiere a los vasos, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (fuente: PubMed).
La proporción óptima de omega-6 a omega-3 debe ser de 1 a 6. Es decir, por 1 g de ácido poliinsaturado omega-6, debe haber alrededor de 6 g de ácido inestable omega-3.
Efecto sobre el cuerpo humano
Consideremos en la práctica cómo son útiles los ácidos grasos omega-3:
- Reducción de la grasa corporal. Debido al hecho de que el ácido omega-3 compensa el exceso de omega-6, al principio, cuando se toma, es posible el efecto de reducir la capa de grasa. El cuerpo segrega depósitos grasos para compensar y estabilizar los omega-3 de sus propios ácidos.
- Reduce el riesgo de accidentes vasculares agudos. Este efecto de los ácidos grasos poliinsaturados se debe a la capacidad de reducir el contenido de lipoproteínas de baja densidad en la sangre y mejorar la contractilidad del miocardio.
- Cambiar la estructura de la fórmula completa de la molécula de grasa. En este caso, incluso la grasa subcutánea recién adquirida tendrá una forma más frágil, lo que le permitirá quemarla más rápido. Por otro lado, el ácido graso poliinsaturado omega-3 conduce a una disminución en el número de calorías por molécula de grasa, de 9 a 7,5 kcal.
- Aumento de los niveles de testosterona aumentando su síntesis en el cuerpo del deportista.
- Elimina la hipoxia tisular. El efecto se debe a un mejor suministro de oxígeno a las células.
- Participación directa en la formación de eicosanoides. Estas hormonas tisulares están involucradas en todas las reacciones bioquímicas del cuerpo.
- Lubricación de ligamentos y articulaciones. Como cualquier otro ácido graso poliinsaturado, el omega-3 se transforma parcialmente en una forma completa, que participa en la nutrición de los ligamentos y el líquido articular, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones durante los complejos graves y severos.
- La carga mínima en el tracto digestivo. Esto le permite aumentar su ingesta calórica al agregar cantidades significativas de grasa nueva. Además, con un efecto mínimo de la lipasa, el organismo dispone de más recursos para la síntesis de proteasa, que es la responsable de la degradación de las proteínas y su transporte a los tejidos musculares.
Además, los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar las funciones cognitivas, la actividad del sistema inmunológico, la condición de la piel, estabilizar el trasfondo psicoemocional, disminuir la resistencia a la insulina de los tejidos (fuente - revista científica "Reseñas internacionales: práctica clínica y salud").
Cómo utilizar
¿Cómo tomar correctamente los ácidos grasos omega-3? Primero debe decidir la dosis y la fuente.
Fuente
La mejor fuente natural es el pescado de mar. Las cápsulas de aceite de linaza o de aceite de pescado son adecuadas como aditivos.
Importante: no compre aceite de linaza en las tiendas, ya que en condiciones de almacenamiento inadecuado, sus beneficios para un atleta (y una persona común) están prácticamente ausentes.
Dosis
Una vez que haya decidido la fuente, debe calcular la dosis. El esquema clásico 6: 1: 1 (omega 3-6-9, respectivamente) no es adecuado para todos. En los esquemas dietéticos tradicionales, la grasa representa aproximadamente 20 g de alimento total por día. En consecuencia, 12 de ellos son omega-3 y el resto se distribuye uniformemente a otros tipos de ácidos poliinsaturados, excluyendo las grasas trans y las grasas de la forma compleja completa.
¿Qué hacer si le gusta comer patatas fritas o comer mucho cerdo y la cantidad total de grasa por día supera los 60, o incluso los 100 gramos? En este caso, se utiliza un régimen en el que la cantidad de omega-3 será al menos la mitad de la cantidad de omega-6.
Dado que no se absorbe toda la grasa, el omega-3 proporciona exactamente una reacción tal que toda la grasa absorbida (aproximadamente el 35% de la obtenida con dicha dieta) va a las reacciones bioquímicas correctas.
Por lo tanto, elige la dosis de acuerdo con su dieta y contenido calórico. Cuando coma grasas con moderación, trate de ceñirse a una fórmula de 6: 1: 1. Con aumento - al menos 3: 6: 1. Sin embargo, es beneficioso para su salud reducir el exceso de grasa en su dieta.
¿Cómo tomar omega-3 y cuál es el mejor momento para tomarlos? No existen recomendaciones específicas al respecto. Solo hay salvedades:
- No consumir después de consumir grasas trans. En este caso, el omega-3 solo completará la forma de tejido adiposo, lo que aumentará la toxicidad a medida que se descomponga aún más.
- No lo use con el estómago vacío. La frágil estructura molecular permite que el cuerpo convierta los triglicéridos en glucosa con un esfuerzo mínimo, lo que reducirá el efecto omega-3 a cero.
- No mezclar con carbohidratos. Esto aumenta la probabilidad de que una respuesta intensa de la insulina envíe ácidos grasos directamente debajo de la piel.
La solución óptima sería dividir la dosis recomendada en 2-3 veces (para reducir la carga en el tracto gastrointestinal) y utilizarla junto con proteínas de transporte para estabilizar rápidamente la respuesta del colesterol.
Qué alimentos contienen omega-3
Al considerar los beneficios del ácido poliinsaturado omega-3, debe considerar las fuentes de su producción. La dieta tradicional, teniendo en cuenta las peculiaridades de la cocina nacional, a menudo adolece de una falta de ácidos poliinsaturados omega-3.
Las únicas excepciones son los países con grandes pesquerías, donde el aceite de pescado es un elemento de la nutrición diaria.
Entonces, las principales fuentes de ácidos grasos omega 3 que se pueden encontrar en una tienda o farmacia son las siguientes:
| Fuente de ácidos poliinsaturados omega 3 | El porcentaje de ácido poliinsaturado en relación con la masa grasa total. | Micronutrientes, vitaminas y nutrientes relacionados |
| Grasa de pescado | Extremadamente alto | Ninguna. |
| carne blanca | Extremadamente bajo | Alto en proteínas, lleno de vitaminas necesarias para el ejercicio. Grasas omega 6, grasas omega 9. |
| Pescado de mar | Alto | Alto en proteínas, lleno de vitaminas necesarias para el ejercicio. Fosfato de creatina. Tocoferol. Vitaminas B. |
| Complejos multivitamínicos especializados | Dependiendo de la combinación y composición | Según combinación y composición. |
| Aceite de girasol | Extremadamente bajo | Grasas omega 6, grasas omega 9. Grasas trans, una proporción compleja de moléculas completas. Vitamina E. |
| Aceite de linaza | Medio | Grasas omega 6, grasas omega 9. Vitamina E. |
| Aceite de oliva | Medio | Grasas omega 6, grasas omega 9. Vitamina E. |
| Mantequilla de maní | Medio | Grasas omega 6, grasas omega 9. Vitamina E. |
| aceite de nuez | Medio | Alto en proteínas, lleno de vitaminas necesarias para el ejercicio. Celulosa. |
Precauciones
A pesar de todos sus beneficios, los ácidos poliinsaturados omega-3 tienen ciertas restricciones en su uso.
No se recomienda la ingesta de omega-3 en los siguientes casos:
- tratamiento anticoagulante concomitante;
- alergia a los mariscos;
- niveles elevados de calcio en sangre de cualquier etiología;
- enfermedad de tiroides;
- niños menores de 7 años;
- insuficiencia renal / hepática;
- urolitiasis, colelitiasis;
- fase activa de tuberculosis;
- sangrado;
- venas varicosas del tracto digestivo;
- exacerbación de úlcera gástrica, úlcera duodenal, erosión;
- enfermedades de la sangre;
- primer trimestre del embarazo;
- condición después de la cirugía.
Para un deportista sano, no existen contraindicaciones específicas que puedan obligarle a limitarse a la ingesta de aceite de pescado, aceite de linaza, nueces u otros nutrientes que contengan ácidos grasos omega-3.
Conclusiones
Al discutir los beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados, vale la pena mencionar una pequeña característica. Si bien tomar aceite de pescado sin duda le proporcionará enormes beneficios como atleta, estos beneficios, incluidas las propiedades adaptogénicas, no están en absoluto relacionados con la magia o los efectos de los omega-3 en el cuerpo.
El caso es que experimentamos una grave carencia de este ácido en nuestro organismo, y si está presente, todos los procesos simplemente se normalizan. Sin embargo, teniendo en cuenta las peculiaridades de la cocina nacional de la mayoría de países, tomar ácidos grasos poliinsaturados omega-3 es tan necesario para un atleta de crossfit como beber batidos de proteínas.
