Hay atletas cuya genética no está diseñada para desarrollar músculo y fuerza. Se llaman ectomorfos. La naturaleza ordenó que los procesos metabólicos se llevaran a cabo en ellos a una velocidad muy rápida, debido a esto, es extremadamente difícil lograr la hipertrofia muscular.
Por cierto, la capa de grasa subcutánea en los ectomorfos también crece de mala gana. Intentaremos ayudar a los atletas con este tipo de cuerpo y le diremos qué nutrición debe ser para un ectomorfo para que, mientras hace ejercicio, pueda desarrollar hermosos relieves musculares.
Entonces, ¿qué régimen y dieta para un ectomorfo será más efectivo en la lucha por un hermoso cuerpo musculoso?
Dieta
Necesitas calorías para crecer. Para endomorfo, mesomorfo y ectomorfo, su tasa diaria será diferente. A menudo sucede que un ectomorfo novato delgado necesita más calorías y macronutrientes para un conjunto que un mesomorfo experimentado. Esto se explica por el hecho de que debido al rápido metabolismo, el cuerpo convierte inmediatamente todos los alimentos consumidos en energía. Es gracias a esto que a los ectomorfos se les da más fácilmente ejercicio aeróbico, por ejemplo, carreras de larga distancia. Los alimentos se convierten en combustible, los carbohidratos (en forma de glucosa) no tienen tiempo para acumularse en la grasa subcutánea o en el glucógeno.
Cálculo del requisito de calorías
Para remodelar ligeramente los procesos metabólicos para que se ajusten a sus necesidades, debe componer correctamente una dieta. La nutrición adecuada de un ectomorfo para el aumento de peso implica una dieta alta en calorías con muchos carbohidratos. Y no estamos hablando de carbohidratos simples derivados de alimentos dulces o con almidón. La base debe ser productos naturales saludables. Deben constituir al menos el 90% de la dieta, el resto, si se desea, se puede “rematar” con tu comida chatarra favorita.
Al calcular su ingesta diaria de calorías, utilice la siguiente fórmula:
60 calorías x peso corporal x nivel de actividad diaria = calorías
En esta fórmula, 60 calorías es óptimo para ectomorfos y ganadores duros. Para los mesomorfos, esta cifra será de alrededor de 45, para los endomorfos, 40.
Cálculo del nivel de actividad
Es importante calcular correctamente su nivel de actividad. Considere este valor como 1 si es un empleado de oficina y lleva un estilo de vida predominantemente sedentario, o 1,5 si su trabajo implica un trabajo físico duro. Cuanto mayor sea su tasa de empleo diaria, más nutrientes necesitará para la recuperación y el crecimiento.
La mayor parte de la dieta debe consistir en carbohidratos. Recuerde que 1 gramo de carbohidratos equivale a 4,1 calorías. Para ganar masa muscular, los ectomorfos pueden requerir de 6 a 9 gramos de carbohidratos por 1 kilogramo de peso corporal.
La proteína es la segunda más importante para los atletas ectomorfos. Un gramo de proteína equivale a 4,1 calorías. El crecimiento muscular es imposible sin él, el cuerpo simplemente no tendrá tiempo de recuperarse. La proteína debe consumirse alrededor de 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Trate de comer de manera que la proteína ingrese al cuerpo en porciones uniformes cada 2.5-3 horas, luego mantendrá constantemente la síntesis de proteínas y evitará el catabolismo.
La grasa debe ser menor, aproximadamente 1 gramo por 1 kilogramo de peso corporal. Un gramo de grasa contiene 9 calorías. Esta cantidad es suficiente para mantener la salud, porque con moderación, las grasas son útiles para los sistemas hormonal, digestivo y cardiovascular.
Dieta ectomorfo
Como ya se mencionó, aproximadamente el 90% de la dieta de un ectomorfo debe consistir en productos saludables de origen natural. Se debe dar preferencia a los productos, que discutiremos con más detalle.
Proteína
La proteína se encuentra en grandes cantidades en el pollo, pavo, carne de res, pescado, claras de huevo, productos lácteos y mariscos.
A continuación, se ofrecen algunos consejos útiles para elegir alimentos ricos en proteínas:
- Al comprar carne de res, trate de elegir los cortes menos grasos, como la rabadilla o el lomo. Si lo desea, a veces se puede sustituir la carne de res por cerdo magro (lomo). La carne roja debe estar presente en la dieta.
- El pescado se puede comer tanto rojo como blanco. Ambos son ricos en proteínas, calcio, fósforo y ácidos grasos insaturados omega-3. Lo mismo ocurre con los mariscos.
- Los productos lácteos también deben incluirse en su dieta. Tienen una composición de aminoácidos bastante buena. Es mejor comprar leche, kéfir, requesón y queso con un bajo porcentaje de grasa.
Carbohidratos
Las fuentes óptimas y económicas de carbohidratos son el trigo sarraceno, el arroz, la pasta de trigo duro, la avena, las patatas, las verduras y las frutas.
Se debe dar preferencia a los alimentos con un índice glucémico bajo, para no provocar fuertes picos de insulina. De lo contrario, no solo corre el riesgo de ganar grasa en exceso, sino que también daña el páncreas.
Los cereales deben seleccionarse con un procesamiento mínimo. Por ejemplo, el arroz de grano redondo no es la mejor opción. Es mejor comprar arroz basmati sin procesar u otra variedad. Es un poco más caro, pero mucho más útil. También preste atención al tiempo de cocción de los cereales. Si es menos de 10 minutos, entonces no hay ningún beneficio en este producto.
Puede comer verduras sin restricciones especiales. Son ricas en vitaminas y fibra, que mejorarán la digestión. Pero con las frutas hay que tener cuidado. Muchos de ellos, como los plátanos, son muy ricos en azúcar. Un plátano contiene hasta 30 gramos de azúcar. Es fácil dejarse llevar. Es mejor dejar los carbohidratos simples para aquellos períodos en los que el cuerpo necesita una fuente de energía de rápida absorción: después de despertarse, antes, durante y después del entrenamiento.
Grasas
Las yemas de huevo, el aceite vegetal, las nueces, los aguacates, la mantequilla de maní contienen una gran cantidad de grasa.
Debe entenderse claramente la diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados. Las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, provocan obesidad y aumentan el colesterol malo. Esto conduce a enfermedades del sistema cardiovascular y aterosclerosis. Las grasas insaturadas, a su vez, son beneficiosas para la salud con moderación. Reducen el nivel de colesterol "malo", normalizan el metabolismo celular y minimizan el riesgo de aterosclerosis.
Las grasas saturadas son grasas vegetales. Debe minimizarse su consumo. Las grasas trans también son peligrosas para su salud y deben evitarse por completo.
Nutrición deportiva para ectomorfos
A menudo es difícil obtener una ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos con solo alimentos naturales. Entonces viene al rescate la nutrición deportiva para un ectomorfo. Echemos un vistazo a los principales productos.
Proteína
La proteína de calidad es la base de cualquier dieta. La proteína hace que sea mucho más fácil obtener su ingesta diaria de proteínas. Es especialmente importante tomarlo después del entrenamiento, entre comidas y antes de acostarse (estamos hablando de caseína). Durante el período de ganancia muscular, no tiene sentido gastar dinero en un aislado o hidrolizado costoso, la proteína de suero es suficiente. Elija productos de cualquier marca occidental, cuya política de precios le convenga.
Ganador
Gainers, también son mezclas de proteínas y carbohidratos, son el producto más controvertido de la nutrición deportiva. Algunos los consideran un producto sin sentido y otros no ven su progreso sin él. La verdad, como siempre, está en algún punto intermedio.
La mayoría de los ganadores de peso del mercado están formados por dos componentes principales: proteína de suero y carbohidratos simples (azúcar, maltodextrina, dextrosa, etc.). Comprar esto no es del todo razonable, la misma mezcla se puede hacer en casa sin gastar dinero extra.
Pero hay otros ganadores, que incluyen carbohidratos complejos, y componentes baratos e inútiles como el azúcar se reemplazan con amilopectina cara. La amilopectina es un carbohidrato rápido que no causa un pico de insulina, lo que no conduce a la acumulación de grasa, solo energía rápida. Este producto es el que mejor se adapta a los ectomorfos para su uso antes o después del entrenamiento. Además, la amilopectina es excelente para usar durante el ejercicio: constantemente energiza y mejora el bombeo.
BCAA y aminoácidos
Cualquier atleta que tome BCAA (leucina, isoleucina, valina) solo se beneficiará. Estos son los tres aminoácidos con mayor concentración en las células musculares. Aquí hay una breve lista de sus propiedades útiles:
- aumento de la síntesis de proteínas;
- disminución de los procesos catabólicos en el cuerpo;
- mejorar la degradación del tejido adiposo;
- aceleración de la recuperación después del entrenamiento;
- estimulación de la producción de insulina.
El momento óptimo para tomar BCAA o aminoácidos complejos es inmediatamente después de despertarse, antes, durante, después del entrenamiento y antes de acostarse. Sin embargo, la dosis diaria de aminoácidos debe ser lo suficientemente grande, no menos de 30 gramos. De la dosis indicada en el empaque por el fabricante de 5-10 gramos, el ectomorfo no sentirá absolutamente nada. Es aconsejable utilizar BCAA junto con otro aminoácido: la glutamina. La glutamina es esencial para que el cuerpo mantenga la inmunidad.
Complejos pre-entrenamiento
Esta nutrición deportiva para ganar masa muscular para ectomorfos será de gran utilidad. Gracias a la ingesta de este suplemento, mejora la actitud mental hacia el entrenamiento, aumenta el suministro de sangre a los músculos que trabajan y se consume más energía.
Muchos complejos de preentrenamiento contienen varios estimulantes (DMAA, DMHA, efedrina, etc.). Para los ectomorfos, su ingesta es indeseable, ya que te "obligarán" a trabajar en el gimnasio hasta que sudes y pierdas demasiadas calorías. Esto hará que sea más difícil ganar masa muscular. Además, deben consumirse con el estómago vacío para obtener el efecto completo. Formado un descanso demasiado largo entre comidas (alrededor de 4 horas). Esto no es deseable para un ectomorfo. Por tanto, es mejor optar por complejos con una pequeña cantidad de estimulantes (100 mg de cafeína serán más que suficientes) y componentes de trabajo para el bombeo como arginina, agmatina o yohimbina.
Complejo de vitaminas y minerales
Hacer ejercicio en el gimnasio genera una gran pérdida de vitaminas y minerales. Esto conduce a un debilitamiento del sistema inmunológico del cuerpo. Por esta razón, todos los deportistas suelen sufrir resfriados. Como medida preventiva, se recomienda consumir un complejo de vitaminas y minerales durante todo el año, así estarás seguro de tu salud.
Creatina
La creatina es ampliamente considerada como uno de los suplementos más efectivos que existen. Promueve la acumulación de moléculas de ATP en los músculos, lo que te permite hacer más repeticiones y trabajar con más peso. La forma más común es el monohidrato de creatina, que se puede comprar en cualquier tienda de nutrición deportiva a un precio asequible. Numerosos estudios muestran que la creatina en realidad promueve el crecimiento y la fuerza muscular. Muchas personas aconsejan realizar la fase de carga al iniciar la ingesta de creatina, pero investigaciones recientes refutan este mito. Basta con consumir unos 5 gramos al día, y es mejor dividir esta cantidad en varias dosis pequeñas.
Recomendaciones para la dieta y el diseño del menú.
- Concéntrese en las calorías totales. Está bien si a veces hay un ligero desequilibrio en los nutrientes, pero las calorías totales siempre deben ser aproximadamente las mismas.
- Mantenga su consumo de comida rápida al mínimo. Para los ectomorfos, la ingesta regular de su comida “chatarra” favorita en pequeñas cantidades es bastante aceptable. Sin embargo, es mejor encontrar una alternativa más saludable a esto. Se pueden hacer hamburguesas, pizzas y pasteles en casa con ingredientes saludables.
- Beber abundante agua. Esto es necesario para la hidratación normal y el mantenimiento del equilibrio agua-sal. Una persona necesita consumir al menos 1 litro de agua por cada 30 kg de su propio peso.
- No coma en exceso. Debería tener un poco de hambre cada 2-3 horas, luego podrá comer fácilmente la cantidad requerida de comida. Si te atiborras todo el tiempo, entonces 6-8 comidas no caben en ti.
- Haz días de ayuno. Esto mejorará el funcionamiento de todo el tracto gastrointestinal. Intente ayunar cada dos semanas, consumiendo solo agua o kéfir, y verá el resultado.
Programa de nutrición para ganar masa muscular
En base a lo anterior, el programa de nutrición para un ectomorfo para ganar masa muscular durante el día debería verse así:
| Comiendo | Productos |
| Inmediatamente después de levantar |
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| Desayuno |
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| Cena |
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| 2 horas antes del entrenamiento |
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| Antes de entrenar |
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| Durante el entrenamiento |
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| Inmediatamente después del entrenamiento |
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| Primera cena |
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| Segunda cena |
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| Antes de la hora de dormir |
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No es necesario seguir a fondo este plan de nutrición ectomorfo, siempre puede agregar, quitar o reemplazar algo. Lo principal es comer alimentos saludables, adherirse constantemente al contenido calórico diario, entrenar duro en el gimnasio y recordar recuperarse.
